Dieta per guadagnare peso: quanto di cosa mangiare? | gymJP.com

di JP - Aggiornato:

Contenuto della pagina

Per molte persone, una dieta per aumentare di peso può sembrare un delizioso sogno. Immaginano, innocentemente, il ripieno di pizza e gelato.

Sembra buono, eh?

Sfortunatamente, mentre una tale dieta da sogno può portare ad un aumento di peso, è improbabile che porti al tipo di guadagno che quelli di noi che cercano attivamente guadagni sono dopo.

Al fine di ottenere un aumento di peso sano (peso muscolare magro), è necessario seguire una dieta che abbia una nutrizione di qualità. Per i migliori risultati, quella nutrizione dovrebbe essere consegnata in rapporti e quantità adeguati.

Troppo o troppo poco di determinati nutrienti possono influire negativamente sui risultati. Troppe poche calorie non produrranno i guadagni desiderati mentre troppe calorie possono aumentare inutilmente i grassi indesiderati.

Raggiungere il miglior rapporto tra macronutrienti e apporto calorico può essere molto individuale e può richiedere alcuni tentativi ed errori. In questa pagina forniremo alcune linee guida per far ripartire la vostra dieta a basso peso.

Cosa mangiare?

Per progettare una dieta di successo per aumentare di peso, dobbiamo decidere quanto di ciascuno dei nutrienti che producono calorie da includere nella nostra dieta.

Dalle pagine su proteine, carboidrati e grassi abbiamo un intervallo di percentuali che ogni nutriente dovrebbe avere nella dieta con l'aumento di peso. Queste sono le gamme generalmente accettate:

Tabella rapporto dei macronutrienti

Il primo passo nel progettare una dieta di successo per aumentare di peso e costruire muscoli sta decidendo il rapporto nutrizionale. Diversi esperti di bodybuilding prescrivono diversi rapporti, alcuni giurano che una dieta 40-40-20 è la migliore e altri dicono che le diete 40-30-30 sono l'unico modo per ottenere grandi guadagni.

La verità è che il miglior rapporto varia a seconda della persona. È possibile aumentare il peso e costruire muscoli con qualsiasi rapporto che funzioni all'interno di questi intervalli.

Spiegando la terminologia sulla dieta

Le diete sono comunemente indicate dal rapporto tra le percentuali di ciascuno dei tre nutrienti che producono calorie e l'ordine è costituito da proteine, carboidrati e grassi. Ad esempio, una dieta 40-30-30 sarebbe una dieta costituita da calorie del 40% di proteine, il 30% di calorie da carboidrati e il 30% di calorie da grassi.

Tre linee guida per la scelta del miglior rapporto nutriente

Se hai seguito la tua dieta in passato, potresti avere un'idea di ciò che fa guadagnare il tuo corpo. In caso contrario, ci sono alcune linee guida generali da prendere in considerazione quando si sceglie un rapporto ...

  • Se sei molto attivo, inizia con una dieta per aumentare di peso i carboidrati per soddisfare i tuoi bisogni energetici, forse una dieta 25-55-20 o una dieta 30-50-20.
  • Se sei molto magro e hai problemi ad ottenere qualsiasi tipo di peso indipendentemente da quanto puoi mangiare, inizia con una maggiore quantità di proteine ​​e grassi, forse una dieta 40-30-30.
  • Se si dispone di grasso corporeo significativo, oltre il 15% per gli uomini o il 25% per le donne, iniziare con una percentuale più elevata di proteine, 40 o 50%. Vai alla pagina Percentuali di grasso corporeo per imparare come calcolare la percentuale di grasso corporeo.

Ricorda, ovunque inizi, questo è solo un punto di partenza. Non perdere molto tempo qui. Cambierà il tuo rapporto se non ottieni i risultati che desideri. Se non hai la minima idea, inizia la tua dieta per aumentare di peso con qualcosa nelle gamme intermedie. Le diete 30-50-20 e 30-40-30 sono ottimi punti di partenza.

Quanto mangiare?

Si ritiene generalmente che un apporto calorico giornaliero di circa 15 volte il peso corporeo sia la vostra dieta di mantenimento. Quindi, se pesassi 140 sterline, la tua dieta di mantenimento sarebbe di circa 2100 calorie al giorno (140 x 15 = 2100). Per aumentare di peso è necessario aumentare le calorie dall'assunzione di mantenimento.

Per iniziare, molte persone vorranno aumentare il loro apporto calorico giornaliero a 18-20 volte il loro peso corporeo.

(18-20) (peso corporeo in sterline) = assunzione calorica giornaliera

Se hai un grasso corporeo significativo, potresti voler iniziare da 16 a 18 volte il tuo peso (o, prima, fare un programma di allenamento orientato alla perdita di grasso corporeo).

Ovviamente, questi numeri non tengono conto della varianza dei metabolismi, dei livelli di attività e di altri fattori e quindi non rappresentano un numero perfettamente preciso per te. Saranno comunque un buon punto di partenza.

Mentre segui la dieta per aumentare di peso e gli effetti che produce nel tuo corpo, svilupperai un numero molto più preciso.

Un paio di esempi ...

  • Troppe calorie - Se segui fedelmente una dieta di 20 volte il tuo peso (cioè per una persona che pesa 150 libbre il tuo apporto calorico giornaliero sarebbe di 3.000 calorie - 150 x 20 = 3.000) e non guadagni in un paio di settimane lo farai sappi che hai un metabolismo particolarmente veloce e / o un alto livello di attività. Pertanto è necessario aumentare l'apporto calorico oltre venti volte per aumentare il peso velocemente.
  • Troppe calorie - Al contrario, è possibile che la propria dieta aumenti troppo velocemente e provochi un aumento inaccettabile della massa grassa (nel qual caso si aggiusta l'apporto calorico verso il basso e / o si regola il rapporto macronutrienti).

È ESTREMAMENTE IMPORTANTE sapere esattamente come la tua dieta sta influenzando il tuo fisico. Per saperlo, devi seguire correttamente il tuo programma di bodybuilding. Questo non significa solo che stai pesando te stesso, ma anche usando le misurazioni del nastro del corpo e i calcoli della percentuale di grasso corporeo per determinare la direzione in cui il tuo corpo si sta muovendo. Ciò ti consentirà di apportare rapidamente le regolazioni appropriate.

Mettendo insieme la dieta di aumento di peso

Ora avete un punto di partenza per la quantità di calorie da consumare e il rapporto tra queste calorie dovrebbe essere diviso tra proteine, carboidrati e grassi all'interno della vostra dieta per aumentare di peso.Per mettere in azione la vostra dieta sarà necessario fare alcuni semplici calcoli per determinare quante calorie e grammi di ciascun nutriente avrete bisogno di consumare.

Per una calcolatrice che farà quanto segue per te, consulta il Calcolatore di Bulking Diet nella pagina delle risorse dietetiche per Bodybuilding.

In primo luogo, per trovare la giusta quantità di calorie per ciascun nutriente, dovrai moltiplicare l'equivalente decimale della percentuale di ciascun nutriente per il tuo obiettivo giornaliero di assunzione calorica.

(Obiettivo giornaliero di apporto calorico) (percentuale di nutrienti%) =
assunzione calorica giornaliera da nutrienti.

Ad esempio, diciamo che hai deciso di iniziare la tua dieta per aumentare di peso con un obiettivo di assunzione calorica giornaliera di 2.800 calorie e una percentuale del rapporto nutrizionale di 40-30-30. I tuoi calcoli sarebbero:

Proteina 2.800 x 40% (. 40) = 1.120 calorie
carboidrati 2.800 x 30% (. 30) = 840 calorie
Grasso 2.800 x 30% (. 30) = 840 calorie

Ora sai quante calorie consumare da ciascun nutriente. Per trovare i grammi necessari per ciascuno di questi nutrienti, fare riferimento alle pagine dei nutrienti in cui hai appreso quante calorie erano in ciascun grammo di ciascun nutriente ...

Dividere il numero di calorie necessarie per ciascun nutriente dal contenuto calorico di quel nutriente per grammo.

(Calorie per ciascun nutriente) / (Sostanze nutritive per grammo) =
Grammi da nutrienti al giorno

Per l'esempio precedente, eseguire i calcoli come segue:

Proteina 1.120 / 4 = 280 grammi al giorno
carboidrati 840/4 = 210 grammi al giorno
Grasso 840/9 = 93,3 grammi al giorno

Ora, sai esattamente quanti grammi di ciascuno dei macronutrienti devi sparare ogni giorno. Non sarai in grado di raggiungere esattamente questi obiettivi, vorrai solo provare ad avvicinarti il ​​più possibile.

Suono troppo complicato?

Non essere intimidito dalla matematica. Con una calcolatrice, si tratta di equazioni molto semplici da eseguire. Anche se hai cambiato dieta ogni settimana, cosa che non farai, questi calcoli non richiederebbero più di cinque minuti.

Guarda il mio programma di dieta per aumentare il peso del mio campione per vedere come ho messo insieme la mia dieta e un giorno campione del mio pasto per guadagnare peso.

4.2
5
13
4
3
3
3
2
3
1
0