29 piccoli modi per cambiare le abitudini alimentari in grande tempo

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Con tutte le informazioni contraddittorie là fuori, creare e attenersi a sane abitudini alimentari può essere estremamente difficile.

Per rendere più facile, BuzzFeed Life ha parlato con Jessica Jones, MS, RD, co-conduttore di Food Heaven Made Easy, e Danielle Omar, MS, RD, creatore di Food Confidence, e ha inventato 29 modi semplici per migliorare il tuo mangiare abitudini ed essere più sani nella vita di tutti i giorni.

1. Aggiungi verdure surgelate a tutto!

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"Frozen è un'ottima scelta quando si tratta di verdure, poiché sono congelate al massimo della freschezza", afferma Jones. "Dico ai miei pazienti di tenere un po 'di verdure nel congelatore e di cercare modi per aggiungerle ai pasti quotidiani, ad esempio, ieri sera ho saltato i broccoli e gli spinaci e l'ho aggiunto alla mia pizza fatta in casa".

Jones suggerisce di aggiungere in una tazza di verdure surgelate le solite paste, le patatine fritte e le frittate per una spinta nutrizionale.

2. Ordina prima quando mangi fuori con amici e familiari.

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Potresti avere tutte le intenzioni nel mondo di ordinare l'insalata di pollo. Ma quando senti il ​​tuo amico ordinare la pasta cremosa alla carbonara, è facile dimenticarsi dell'insalata. Prova ad ordinare per primo in modo da non essere tentato da ciò che tutti gli altri stanno ordinando.

Se c'è un piatto ipercalorico, a basso contenuto di sostanze nutritive, dessert o antipasto che vuoi veramente provare, chiedi a un amico di dividerlo con te. Finirai mangiando meno e risparmiando denaro mentre ci sei.

3. Vai a fare la spesa il venerdì pomeriggio.

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Anche se può sembrare l'ultima cosa che vuoi fare dopo una lunga settimana di lavoro, ottenere i tuoi generi alimentari il venerdì pomeriggio è fantastico perché ti rende meno probabile che mangi fuori durante il fine settimana (risparmiando denaro e potenzialmente mangiando in ritardo) pizza di notte) e ti permette di cucinare pasti sani per tutta la settimana. Inoltre, puoi evitare la folla di persone che incontri normalmente la domenica.

4. Cerca di preparare carboidrati complessi di un quarto, un quarto di proteine ​​e metà verdure, se puoi.

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"Dovresti mangiare almeno tre pasti al giorno e ognuno dovrebbe essere bilanciato con abbastanza carboidrati complessi (quinoa, riso integrale o pasta integrale), proteine ​​e verdure", dice Omar. "Le verdure e i carboidrati complessi sono ottimi perché contengono molte fibre, che rallentano il rilascio di zucchero nella nostra circolazione sanguigna e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue aiuta a ridurre le voglie".

Qui ci sono 29 modi per mangiare più verdure che sono davvero deliziose.

5. E mangia prima le verdure nel piatto.

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Omar ti suggerisce di mangiare attorno al tuo piatto in questo ordine: verdure, proteine ​​e poi carboidrati. Dice così, quando arrivi ai cibi grassi, non sarai affamato. Potresti anche sentirti pieno quando arrivi ai carboidrati amidacei.

6. Fai scambi di cibo intelligenti per ridurre le calorie senza nemmeno accorgertene.

7. Mangia snack come patatine e popcorn da un piatto o una ciotola.

8. Griglia o cuocere una porzione di proteine ​​in più a cena per gettare su un'insalata per il pranzo il giorno successivo.

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9. Usa un signore per il tuo olio d'oliva.

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"Ogni cucchiaio di olio d'oliva è di circa 120 calorie", dice Jones. "Tuttavia, ogni schizzo di EVOO da un signore è solo da 5 a 10 calorie". Jones trova anche che il signore è meglio per distribuire uniformemente l'olio in modo che il tuo piatto abbia un sapore più saporito.

È possibile acquistare quello nella foto sopra a Crate and Barrel.

10. Addolcisci il tuo caffè con latte di mandorle non zuccherato e stevia.

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"Molte persone iniziano la loro giornata con un caffè zuccherino per colazione", dice Jones. "Ma non solo i caffè sono davvero ricchi di calorie, hanno anche una tonnellata di zucchero, che porterà ad un aumento dei livelli di zucchero nel sangue e ad un inevitabile incidente durante il giorno."

Il latte di mandorle non zuccherato e i pacchetti di stevia addolciranno il caffè senza aggiungere zucchero. Per le persone che hanno bisogno di avere i loro Frappuccini al mattino, Jones suggerisce di provare questo congelatore a basso contenuto calorico Mocha Freeze, una bevanda miscelata al ghiaccio che non ha zuccheri aggiunti.

11. Evita di distrarti mentre mangi.

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"Uno studio ha scoperto che le persone tendono a mangiare di più quando sono multitasking durante i pasti", dice Jones. "Metti giù il tuo iPhone o laptop e assicurati di essere presente."

Suggerisce anche di praticare il mangiare consapevole - essendo pienamente consapevole dei colori, sapori, odori e consistenze del cibo e liberandosi di tutte le altre distrazioni (computer portatili, TV, telefoni cellulari, ecc.).

12. Mangiare colazioni ad alto contenuto di proteine, grassi e verdure, e basso contenuto di carboidrati.

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Mentre si può essere tentati di mangiare cibi zuccherati a colazione, cornetti al cioccolato, cereali e ciambelle possono far aumentare significativamente i livelli di zucchero nel sangue, provocando in seguito un incidente che ti farà solo desiderare di più lo zucchero.

Invece, prova a mangiare colazioni ad alto contenuto di proteine ​​e verdure - non solo sono nutrizionalmente migliori per te, ma ti manterranno anche più a lungo.

13. Scegli la soda club come base per bevande miste (alcoliche).

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"Per le bevande alcoliche, crea sempre la soda club come base invece di succhi di frutta zuccherati e dieta / soda regolare", afferma Jones. "Questo ti farà risparmiare un sacco di calorie e ti manterrà idratato mentre stai bevendo."

Se sei preoccupato che il tuo drink non abbia abbastanza sapore, prova ad aggiungere un po 'di frutta come la foto sopra.

14. Cuocia a vapore invece di friggere.

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"Non trascurare il potere del piroscafo", dice Jones. "La maggior parte delle persone non si rende conto che è possibile usarle per rendere le cose croccanti: investi in un buon autobus a due piani in modo da non dover friggere le cose o usare l'olio".

Jones consiglia questo fantastico doppio piano (nella foto sopra) che puoi acquistare su Target.

15. Quando hai una scelta, scegli gli alimenti interi più elaborati ogni volta.

Cerca di continuare a mangiare cibi integrali (cereali, fagioli, frutta) o cibi che hai preparato da solo. Anche se a volte possono avere più calorie, otterrai sicuramente più valore nutrizionale di quello che otterresti dalle alternative lavorate, come un sacco di sale e conservanti extra.

Qui ci sono altre 14 cose che dovresti sapere sui cibi lavorati.

16. Investi in buoni Tupperware.

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"Seriamente, avere Tupperware carino ti rende più propenso a portare spuntini e pranzi al lavoro o a scuola", afferma Jones. "Recentemente ho usato il Tupperware in vetro: sembra mantenere le cose più fresche e posso farlo scoppiare nel microonde per riscaldare il pranzo."

Jones consiglia questo set Pyrex No Leak Glass che puoi acquistare su Target. Se stai cercando di acquistare Tupperware in plastica, assicurati che sia privo di BPA.

17. Sapore il tuo cibo con spezie come aglio e cipolla in polvere invece di fare affidamento sul sale.

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Mentre cucinare con un po 'di sale croccante fresco non è dannoso per voi - l'assunzione di sodio raccomandata è tra 1.500-2.300 mg - consumando troppo può portare a ipertensione (pressione alta a lungo termine), che aumenta davvero il rischio di malattie cardiache.

Invece di caricare il sale, prova ad usare altre spezie, come aglio, basilico, cipolla o polvere di curry, che forniscono una quantità sorprendente di valore nutrizionale. Il tuo cibo avrà altrettanto sapore senza i rischiosi fattori di salute.

18. Quando ordini un'insalata, chiedi sempre la medicazione sul lato.

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Quando stai mangiando, ordina sempre un'insalata sembra essere l'opzione più salutare. Ma quello che molte persone non capiscono è che alcune insalate ristorante possono essere vicine a 1.000 calorie, con 200-300 calorie e una buona porzione di sodio proveniente dalla medicazione - per esempio, queste insalate hanno più calorie e sodio di una Big Mac.

Chiedi sempre il condimento per insalata sul lato in modo da poterlo aggiungere se necessario.

19. Cambiare una soda, caffè o succo di frutta al giorno con tè verde.

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"Il tè verde ha meno calorie e zuccheri e ha anche dimostrato di aiutare a potenziare il metabolismo", dice Omar.

Bere il tè verde è ottimo anche perché è ricco di antiossidanti ed è stato correlato positivamente con la riduzione del rischio di malattie cardiache, il miglioramento della funzionalità delle arterie e l'aumento dei livelli di colesterolo HDL (buono).

20. Assicurati che i frullati che stai miscelando siano equilibrati.

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Omar dice che ogni frullato che fai dovrebbe essere un mix equilibrato di proteine, grassi e carboidrati. Ciò non solo lo rende il migliore per voi dal punto di vista nutrizionale, ma simulerà anche un pasto reale, mantenendovi più pieno durante il giorno.

Lei suggerisce di non usare più di una tazza di frutta - prova a renderle bacche perché sono ad alto contenuto di antiossidanti e il livello più basso di zucchero rispetto alle banane o ai frutti tropicali - usa latte senza zucchero non zuccherato come il latte di cocco o di mandorle e aggiungi almeno una tazza di spinaci e cavolo per le proteine.

Ecco 19 ricette di frullato salutari che hanno un sapore davvero sorprendente.

21. Prova a scambiare gli ingredienti per opzioni più sane quando puoi.

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Sostituisci gli ingredienti salutari con le tue ricette preferite, in modo da ottenere lo stesso delizioso sapore con meno calorie e più benefici nutrizionali.

Qui ci sono 27 deliziose sostituzioni che puoi fare mentre prepari i preferiti di tutti i giorni come PB & J, pancakes, zuppe e pizze.

22. Lasciati godere le tue prelibatezze preferite.

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"Consenti a te stesso di mangiare il tuo dolce o il tuo dolce preferito - cerca solo di mantenere la quantità inferiore a 150 calorie", dice Jones. "Gli studi suggeriscono che le persone ottengono la stessa soddisfazione dai loro cibi preferiti indipendentemente dalle dimensioni della porzione, invece di mangiare una fetta di cheesecake e gelato da 500 calorie, avere una piccola fetta di torta e qualche cucchiaio pieno di gelato."

Qui ci sono 23 deliziosi dessert congelati che sono tutti sotto 200 calorie.

23. O trovare alternative più salutari per loro.

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"Se non puoi limitarti a una piccola porzione del tuo dolce preferito, cerca di trovare un'alternativa sana che puoi fare o acquistare", afferma Jones. "Se ami il gelato, prova un gelato allo yogurt greco che includa proteine ​​e poco zucchero."

Jones raccomanda anche di mangiare pezzi di frutta prima di raggiungere i dolci perché a volte è il livello di zucchero nel sangue che scatena le tue voglie, che mangiare frutta può aiutare a stabilizzare. Se hai bisogno di uno spuntino, prova qualcosa come una mela con un cucchiaio di burro di mandorle - ricco di fibre e proteine ​​- che dovrebbe lasciarti soddisfatto e aiutare a respingere le voglie.

Lo yogurt congelato Nutella fatto in casa nella foto sopra è di sole 150 calorie per porzione. Ottieni la ricetta qui.

24. Porta sempre con te una bottiglia d'acqua.

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"Questo ti garantirà di rimanere idratato sulle cose buone e non sulle bevande zuccherate", afferma Jones. "Se è necessario, investi in una bella bottiglia d'acqua che ti renderà entusiasta di bere H20. Crea la tua acqua termale aggiungendo menta e cetrioli o fragole e spicchi di limone."

Puoi anche scaricare un'app come Waterlogged, che ti ricorderà di bere acqua durante il giorno.

25. Prenditi del tempo per preparare i tuoi condimenti per l'insalata.

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"Un sacco di negozi acquistati - condimenti per insalata tendono ad essere 4: 1 olio per aceto", dice Omar. "Mi piace creare le mie medicazioni in cui è l'olio 2: 1 ad olio, ci vuole un po 'di tempo in più, ma ne vale la pena."

Ecco 50 ricette per condire l'insalata che puoi facilmente fare da te.

26. Preparazione del pasto per 15 minuti la sera prima del lavoro.

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Prova a preparare la colazione, il pranzo e gli spuntini per il giorno successivo prima di andare a letto. Può essere semplice come gettare gli ingredienti secchi per il frullato mattutino nel frullatore in modo che al mattino sia necessario aggiungere solo cibi surgelati e latte di mandorle. Jones dice che solo 15 minuti di pianificazione possono farti sentire bene riguardo l'assunzione di cibo il giorno dopo.

Puoi anche cucinare gli amidi e le proteine ​​in grandi lotti durante il fine settimana per rendere facile il pranzo della settimana.

27. Annota tutto ciò che mangi per darti un miglior senso delle tue abitudini e quanto stai prendendo.

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"La ricerca dimostra che le persone che registrano ciò che mangiano tendono a perdere più peso", afferma Jones. "Non è nemmeno che tu stia contando tutte le calorie, è più che stai tenendo traccia del tuo apporto giornaliero. Ad esempio: se hai un biscotto a pranzo, e lo noti, potresti saltare un regalo extra per cena."

E per essere onesti, scrivere ciò che si mangia può essere utile anche se non ti interessa affatto perdere peso. Se il tuo obiettivo è quello di mangiare più sano, solo avere un'idea delle tue abitudini alimentari può aiutarti a individuare i modi in cui puoi scambiare più cibi nutrienti, o capire quando sei sempre affamato e prepararti tenendo spuntini sani su mano.

28. Aspetta 20 minuti prima di decidere di ottenere secondi.

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"Ci vogliono circa 20 minuti perché il tuo stomaco dica al tuo cervello che sei pieno", dice Jones. "Se hai ancora fame dopo 20 minuti, prendi un secondo aiuto."

Se vuoi essere ancora più sano, fai in modo che il secondo aiuti tutte le verdure, che sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre, antiossidanti e una tonnellata di sostanze nutritive.

29. Utilizzare la farina di grano intero durante la cottura.

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La farina di cereali integrali contiene più proteine ​​e fibre rispetto alla normale opzione per tutti gli usi, e la maggior parte delle volte avrà un sapore altrettanto buono nelle ricette di cottura. Tuttavia, utilizzare la farina di cereali integrali può essere un po 'difficile all'inizio perché può modificare la consistenza di ciò che si sta facendo. Basta essere sicuri di sperimentare quando si inizia, sommergendo tutto il grano in per tutti gli usi un po 'alla volta.

Ecco altre sostituzioni di ricette di cottura salutari. Ottieni la ricetta per i biscotti nella foto qui sopra.

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