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Ridurre la pressione sanguigna, naturalmente

L'ipertensione è una minaccia pervasiva e devastante per la salute dell'invecchiamento della popolazione. Se sei un adulto americano, le probabilità che ne risenta sono 1 su 3. Se hai più di 60 anni, quel numero sale a 1 su 2.1

C'è anche una buona possibilità che tu non lo faccia conoscere lo avete. Circa il 30% dell'invecchiamento degli individui rimane ignaro di soffrire di ipertensione2. Per questo motivo è spesso chiamato il "killer silenzioso": l'ipertensione cronica è un fattore di rischio affidabile per infarto, insufficienza cardiaca, ictus, aneurisma e insufficienza renale .3 Anche modesto l'aumento della pressione arteriosa può avere gravi conseguenze: ogni incremento di 20/10 mmHg su 115/75 mmHg doppio il rischio di malattie cardiovascolari.4

Nella medicina convenzionale, il massimo che il medico potrebbe fare per aiutarti a correggere l'ipertensione è dirti di perdere peso, ridurre l'assunzione di sale e seguire un programma di dieta come DASH (Approcci dietetici per fermare l'ipertensione). I farmaci da prescrizione in genere seguono. Un approccio DASH per evitare cibi salati e fritti e mangiare più noci, verdure e frutta può effettivamente ridurre la pressione sanguigna in modo modesto (5,5 mmHg sistolica, 3,0 mmHg diastolica, rispetto a una dieta di controllo simile a una dieta americana standard) .5

Che dottore non lo farà dirti che mentre l'ipertensione tende ad aumentare con l'età nostro cultura, non è necessariamente una parte intrinseca del processo di invecchiamento. Al contrario: la nostra conoscenza della relazione tra dieta e salute in altre culture offre prove convincenti che l'ipertensione può essere spesso controllata senza farmaci.

Questo articolo descrive come i miei pazienti sono stati in grado di raggiungere la pressione sanguigna ottimale con alcuni semplici cambiamenti nel modo in cui mangiano, in che modo vivono e nelle sostanze nutritive che ingeriscono.

Un problema di salute "inevitabile"?

Perché sono culture tradizionali risparmiato da alta pressione sanguigna mentre i moderni americani soffrono di alta pressione sanguigna epidemica - quasi inevitabilmente?

Le attuali linee guida per la gestione dell'ipertensione sono dettagliate nel Settimo Comitato Nazionale Congiunto sulla Prevenzione, Rilevazione, Valutazione e Trattamento dell'Alta Pressione Sanguigna (JNC 7), ultimo aggiornamento nel 2003. In JNC 7, la pressione arteriosa normale è definita come inferiore a 120 / 80 mmHg; pre-ipertensione è classificato tra 120-139 / 80-89 mmHg. L'ipertensione è classificata come stadio I (140-159 / 90-99 mmHg) o stadio II (superiore a 160/100 mmHg) .4

Eppure gli Yanomamo e gli indiani Xingu del Brasile, i keniani delle zone rurali e i nativi di Papua, Nuova Guinea, hanno pressioni sanguigne che tipicamente sono in media 103/63 mmHg! 1 Anche con l'invecchiamento, i membri di queste culture non riescono a sviluppare l'aumento "atteso" legato all'età nella pressione sanguigna che siamo così abituati a vedere.

Primi studi esplorando le ragioni per cui i popoli tradizionali hanno la pressione sanguigna più bassa concentrata principalmente sull'assunzione di sodio / sale. Ma sono emersi fattori al di là del sale, tra cui un maggiore apporto di potassio, meno assunzione di alcol e soprattutto un minor peso corporeo.2,3 Possiamo anche estrapolare in sicurezza che persone come lo Yanomamo non mangiano patatine, cracker, bevande alla frutta o le migliaia di altri alimenti trasformati che consumiamo in eccesso. Ci sono lezioni da apprendere dalle culture tradizionali che potrebbero aiutarci a evitare l'inevitabile pressione alta del sangue che sperimentiamo nel mondo moderno?

Quattro approcci nutrizionali

Quattro approcci nutrizionali

La nutrizione gioca un ruolo fondamentale nel determinare la pressione sanguigna. Nelle società tradizionali, l'inclusione di abbondanti alimenti di origine vegetale e selvaggina, oltre all'esclusione di alimenti trasformati e additivi alimentari come sciroppo di mais ad alto fruttosio, conferisce straordinaria protezione permanente dall'ipertensione. Questa dieta è ben lontana dalle nozioni errate a basso contenuto di grassi che sono in parte responsabili dell'obesità americana e della crisi del diabete. Mentre il tema basso contenuto di grassi ha dominato i consigli nutrizionali americani in passato, concentrarsi solo sulla limitazione della quantità di assunzione di grassi può essere dannoso. Piuttosto, potrebbe essere più importante concentrarsi sui tipi di grassi nella dieta. Ad esempio, è fondamentale sostituire i grassi saturi e idrogenati con grassi insaturi e omega-3 per contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache. 15

Negli ultimi 50 anni, l'industria alimentare americana ha creato una serie distruttiva e straordinariamente ampia di alimenti industriali. La dieta americana media di carboidrati trasformati come cereali per colazione e pane (tutti a basso contenuto di grassi!), Acidi grassi trans / idrogenati, sciroppo di mais ad alto fruttosio e cibi troppo zuccherati è un percorso garantito per l'ipertensione, per non parlare del colesterolo distorsioni, aumento delle risposte infiammatorie e obesità.16,17

Mentre la dieta DASH raggiunge una riduzione di diversi mmHg nella pressione sanguigna, 5 puoi prendere la dieta diversi passaggi per ottenere maggiori benefici. Un potente mezzo per ridurre la pressione sanguigna è a imitare lo stile di vita delle culture tradizionali ed elimina i moderni alimenti industriali che contribuiscono all'ipertensione, mentre aumentano i cibi che riducono la pressione sanguigna. Dal momento che la caccia alla selvaggina o alla ricerca della radice di manioca e delle bacche selvatiche non è un'opzione per la maggior parte delle persone, l'obiettivo è farlo simulare una versione moderna di uno stile di vita "tradizionale".

Tali importanti cambiamenti nella dieta includono:

Eliminazione di grano e amido di mais

Questa strategia, per quanto inaspettata come potrebbe essere per molte persone, è probabilmente la strategia più potente che abbiamo impiegato nella nostra clinica per la prevenzione e l'inversione delle malattie cardiache.Nella nostra clinica non è raro vedere una riduzione della pressione arteriosa di 20-40 mmHg, insieme alla riduzione o eliminazione del "bisogno" di farmaci per ridurre la pressione sanguigna, per non parlare della perdita di peso drammatica, correzione delle distorsioni di colesterolo (riduzione dei trigliceridi , aumento HDL, diminuzione LDL) e riduzione dell'infiammazione.

Il grano è un problema particolare nella dieta americana. Un gran numero di americani soffre di allergia non diagnosticata o sensibilità al grano. Un numero aggiuntivo, più piccolo, soffre di una condizione devastante chiamata celiachia. Le persone con malattia celiaca soffrono di grave infiammazione e distruzione intestinale se esposte al glutine (una proteina presente nel grano e in altri cereali come segale e orzo). I sopravvissuti al celiaco ("sopravvissuti" perché la malattia celiaca è una malattia potenzialmente fatale) che guariscono da questa devastante malattia intestinale eliminando il glutine tendono a raggiungere un indice di massa corporea più sano rispetto al pubblico che consuma grano. Uno studio ha mostrato che i pazienti celiaci che evitano il glutine erano più magri, dal momento che assumono il 13-14% in meno di calorie rispetto al pubblico generale (coerente con la rimozione dell'effetto stimolante dell'appetito dei prodotti di grano) 18. Un altro studio ha scoperto che il grano l'evitamento ha aiutato i pazienti con malattia celiaca a raggiungere un peso più sano - quelli che erano sottopeso hanno ingrassato, mentre quelli che erano sovrappeso hanno perso peso.19 I pazienti celiaci che evitano il glutine beneficiano anche di livelli più elevati di HDL e ApoA1.20

Nella nostra esperienza, eliminazione o riduzione drammatica del grano (pane bianco e integrale, pasta, cereali per la colazione, bagel, muffin, salatini, cracker, frittelle, waffle) e amido di mais (farina di mais, tacos, tortillas, involtini, patatine, cereali per la colazione, sugo), così come ovvi cibi zuccherini come caramelle, succhi di frutta e bevande alla frutta, può servire come una pietra miliare di un programma di riduzione della pressione arteriosa se un individuo ha una malattia celiaca o è allergico al grano.

Molte persone sono riluttanti a seguire un programma senza grano, dal momento che il grano è così diffuso nella dieta americana. Spesso consiglio ai pazienti scettici di provare un "esperimento" di 4 settimane: eliminare il grano, la maizena e gli zuccheri e vedere cosa succede. Con rare eccezioni, gli effetti sono straordinari.


Eliminazione di grassi "trans" e idrogenati

La proliferazione di grassi "trans" o idrogenati è stato uno dei tanti errori nutrizionali commessi nell'era sbagliata a basso contenuto di grassi. Accorciamento vegetale idrogenato, seguito da margarine e innumerevoli alimenti trasformati, aumento dell'ingresso di grassi "trans" da parte degli americani in modo drammatico.21 Aumentato il rischio di infarto, cancro, diabete e ipertensione con esso.22,23 Eliminazione di "trans" "I grassi sono quindi un passo fondamentale per ottenere il controllo della pressione sanguigna.

Eliminare i grassi "trans" semplicemente esaminando l'etichetta: se elenca oli idrogenati o parzialmente idrogenati, non comprarlo. Ancora meglio, compra alimenti che non richiedono un'etichetta, come cetrioli e pomodori.

Eliminazione di oli ossidati

Pesando fortemente la vostra dieta in favore degli alimenti che riducono la pressione sanguigna

L'ossidazione degli oli mediante riscaldamento porta a effetti di aumento della pressione sanguigna, per non parlare dei cambiamenti ossidativi delle particelle di colesterolo e dell'induzione del cancro.24-26 Gli oli polinsaturi, come mais e cartamo, sono i più sensibili al degrado ossidativo e dovrebbero pertanto essere ridotti al minimo.26 27 Qualsiasi riscaldamento, in particolare la frittura, ossiderà gli oli. Gli olii sono consumati al meglio non riscaldati, specialmente l'olio di oliva e di semi di lino ricco di polifenoli e tocotrienoli, poiché questi nutrienti sono degradati dal calore.27,28

Pesando fortemente la vostra dieta in favore degli alimenti che riducono la pressione sanguigna

La pesatura della vostra dieta in favore di cibi reali ricchi di flavonoidi e polifenoli, fibre non di grano e oli sani è importante per ottenere il controllo della pressione sanguigna. È altrettanto importante scegliere alimenti che non stimolino eccessivamente il rilascio di insulina: alimenti trasformati come prodotti a base di grano, prodotti contenenti amido di mais e zuccheri.

Il capo degli alimenti che aiutano a ridurre la pressione sanguigna sono: noci crude (mandorle, noci, noci pecan, noci del Brasile, nocciole, pistacchi; il crudo è fondamentale, dato che la maggior parte delle noci tostate sono state arrostite nella pressione sanguigna - oli idrogenati in aumento) e semi (zucca, girasole); verdure; bacche (mirtilli, fragole, mirtilli, ciliegie, more, bacche di sambuco); e oli salutari (oliva, semi di lino, avocado, cocco) .29

Nove integratori per una gestione ottimale della pressione sanguigna

Oltre a modificare la vostra dieta per ridurre al minimo l'esposizione a cibi che aumentano la pressione sanguigna e enfatizzando i cibi che riducono la pressione sanguigna, è stato dimostrato con sicurezza che un certo numero di integratori alimentari riduce la pressione sanguigna. Diversi supplementi, tra cui vitamina D, magnesio, acidi grassi omega-3 da olio di pesce e antociani, correggono l'assunzione inadeguata di questi nutrienti che comunemente si verificano con stili di vita moderni. Il loro ripristino ci consente di imitare l'assunzione di nutrienti delle culture tradizionali. Altri integratori esercitano effetti unici di riduzione della pressione sanguigna, indipendentemente dalla correzione delle carenze nutrizionali.

Vitamina D

La riduzione della pressione arteriosa è uno dei molti benefici per la salute straordinari della vitamina D.

Le persone carenti di vitamina D hanno maggiori probabilità di avere la pressione alta.48,49 La supplementazione di vitamina D, da sola o con calcio, può ridurre la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione.50,51 La vitamina D probabilmente esercita questo effetto in parte sopprimendo l'espressione dell'ormone della pressione sanguigna renina, simile all'effetto degli inibitori dell'enzima di conversione dell'angiotensina (ACE) prescritti.52

Nella nostra clinica, dosiamo la vitamina D controllando i livelli ematici di 25-idrossivitamina D e mantenendo questa misura tra 60-70 ng / mL; il dosaggio medio necessario per farlo è di 6.000 unità al giorno, molto più della dose adeguata raccomandata, ormai superata, per gli adulti oltre i 50 anni di 400 IU / giorno. Poiché le esigenze individuali variano ampiamente, tuttavia, è consigliabile controllare periodicamente i livelli ematici per assicurarsi che il livello desiderato sia stato raggiunto, né troppo alto né troppo basso.

Coenzima Q10

Tra gli antiossidanti, il coenzima Q10 (CoQ10) si distingue per la sua capacità di promuovere livelli di pressione sanguigna sani.

I dati raccolti da 12 studi (362 partecipanti) hanno rivelato un calo impressionante di 16,6 mg di mercurio nella pressione sistolica e una diminuzione della pressione diastolica di 8,2 mm con dosi di CoQ10 comprese tra 30 e 360 ​​mg al giorno.53

Rapporti recenti suggeriscono che la riduzione della pressione sanguigna potrebbe non essere sufficiente per eliminare il rischio di complicanze cardiovascolari come morte e infarto. La riduzione dell'ispessimento anormale del muscolo cardiaco, o "ipertrofia" (misurata mediante ultrasuoni), può anche essere una componente necessaria del trattamento.54 È stato dimostrato che il CoQ10 riduce l'ipertrofia anormale risultante dall'ipertensione arteriosa.55,56 Tutto ciò si ottiene con praticamente senza effetti collaterali, dato che il CoQ10 si trova naturalmente nel corpo umano.

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