Vitamine idrosolubili: complesso B e vitamina C - 9.312 - Estensione

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di L. Bellows e R. Moore* (11/12)

I fatti in breve…

  • Le vitamine del complesso B e la vitamina C sono vitamine idrosolubili che non sono immagazzinate nel corpo e devono essere sostituite ogni giorno.
  • Queste vitamine vengono facilmente distrutte o lavate durante la conservazione e la preparazione del cibo.
  • Il gruppo del complesso B si trova in una varietà di alimenti: cereali, carne, pollame, uova, pesce, latte, legumi e verdure fresche.
  • Gli agrumi sono buone fonti di vitamina C.
  • Non è raccomandato l'uso di megadosi di multivitaminici o integratori.

Quali sono le vitamine?

Vitamina C

Le vitamine sono nutrienti essenziali presenti negli alimenti. Svolgono funzioni specifiche e vitali in una varietà di sistemi corporei e sono fondamentali per il mantenimento di una salute ottimale.

I due diversi tipi di vitamine sono vitamine liposolubili e vitamine idrosolubili. Vitamine liposolubili - vitamine A, D, E e K - si sciolgono nel grasso prima di essere assorbite nel sangue per svolgere le loro funzioni. Eccessi di queste vitamine sono conservati nel fegato e non sono necessari ogni giorno nella dieta. Per ulteriori informazioni sulle vitamine liposolubili, consultare la scheda tecnica 9.315 Vitamine liposolubili: A, D, E e K.

Al contrario, le vitamine idrosolubili si dissolvono in acqua e non vengono immagazzinate dal corpo. Dal momento che sono eliminati nelle urine, abbiamo bisogno di una fornitura giornaliera continua nella nostra dieta. Le vitamine idrosolubili includono il gruppo del complesso vitaminico B e la vitamina C.

Le vitamine idrosolubili vengono facilmente distrutte o lavate durante la conservazione o la preparazione del cibo. La corretta conservazione e preparazione del cibo può ridurre al minimo la perdita di vitamine. Per ridurre la perdita di vitamine, refrigerare sempre i prodotti freschi, tenere il latte e i cereali lontano da una luce intensa e utilizzare l'acqua di cottura delle verdure per preparare le zuppe.

Quali sono le vitamine idrosolubili?

Vitamine del complesso B

Otto delle vitamine idrosolubili sono noti come il gruppo complesso di vitamina B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), vitamina B6 (piridossina), folato (acido folico), vitamina B12, biotina e acido pantotenico. Le vitamine B sono ampiamente distribuite negli alimenti e la loro influenza è avvertita in molte parti del corpo. Funzionano come coenzimi che aiutano l'organismo a ottenere energia dal cibo. Le vitamine del gruppo B sono anche importanti per il normale appetito, una buona visione e una salute della pelle, del sistema nervoso e della formazione dei globuli rossi.

Tiamina: vitamina B1

Cos'è la tiamina. La tiamina, o vitamina B1, aiuta a rilasciare energia dagli alimenti, promuove il normale appetito ed è importante per mantenere la corretta funzione del sistema nervoso.

Fonti alimentari per tiamina. Le fonti includono piselli, maiale, fegato e legumi. Più comunemente, la tiamina si trova in cereali integrali e prodotti di cereali fortificati come cereali e prodotti arricchiti come pane, pasta, riso e tortillas. Il processo di arricchimento aggiunge i nutrienti che vengono persi quando i grani vengono lavorati. Tra i nutrienti aggiunti durante il processo di arricchimento sono la tiamina (B1), la niacina (B3), la riboflavina (B2), il folato e il ferro.

Quanto la tiamina. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la tiamina è di 1,2 mg / giorno per i maschi adulti e di 1,1 mg / giorno per le femmine adulte (Tabella 1). Questi valori sono strettamente legati al dispendio calorico.

Carenza di tiamina. Il sottoconsumo di tiamina è raro negli Stati Uniti a causa dell'ampia disponibilità di prodotti a base di cereali arricchiti. Tuttavia, diete a basso contenuto calorico e diete ricche di carboidrati raffinati e lavorati possono mettere a rischio la carenza di tiamina. Gli alcolisti sono particolarmente inclini alla carenza di tiamina perché il consumo eccessivo di alcol spesso sostituisce cibo o pasti. I sintomi della carenza di tiamina includono: confusione mentale, debolezza muscolare, deperimento, ritenzione idrica (edema), alterazioni della crescita e la malattia nota come beri-beri. La carenza di tiamina non è attualmente un problema negli Stati Uniti.

Troppo tiamina. Non sono noti problemi di consumo eccessivo di tiamina.

Riboflavina: vitamina B2

Cos'è la riboflavina. La riboflavina, o vitamina B2, aiuta a rilasciare energia dagli alimenti, promuove una buona visione e una pelle sana. Aiuta anche a convertire l'aminoacido triptofano (che costituisce le proteine) in niacina.

Fonti alimentari per riboflavina. Le fonti includono fegato, uova, verdure verde scuro, legumi, cereali integrali e arricchiti e latte. È noto che la luce ultravioletta distrugge la riboflavina, motivo per cui la maggior parte del latte viene confezionata in contenitori opachi anziché trasparenti.

Quanto Riboflavina. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per riboflavina è 1,3 mg / giorno per i maschi adulti e 1,1 mg / giorno per le femmine adulte (Tabella 1). Come la tiamina, questi valori sono strettamente legati al dispendio energetico.

Carenza di riboflavina. Sotto il consumo di riboflavina è raro negli Stati Uniti. Tuttavia, è noto che si verifica con alcolismo, malignità, ipertiroidismo e negli anziani. I sintomi di carenza includono le crepe agli angoli della bocca, la dermatite al naso e le labbra, la sensibilità alla luce, la cataratta e una lingua dolente e rossa.

Troppo riboflavina. Non sono noti problemi di consumo eccessivo di riboflavina.

Niacina: vitamina B3, nicotinamide, acido nicotinico.

Cos'è la niacina. La niacina, o vitamina B3, è coinvolta nella produzione di energia, nella normale funzione enzimatica, nella digestione, promuovendo l'appetito normale, la pelle sana e i nervi.

Fonti alimentari per la niacina. Le fonti includono fegato, pesce, pollame, carne, arachidi, cereali integrali e arricchiti.

Quanto niacina. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la niacina è di 16 mg / giorno per i maschi adulti e di 14 mg / giorno per le femmine adulte (Tabella 1).Questi valori sono strettamente legati al dispendio energetico.

Carenza di niacina. La carenza di niacina non è un problema negli Stati Uniti. Tuttavia, è noto che si verifica con alcolismo, malnutrizione proteica, diete ipocaloriche e diete ricche di carboidrati raffinati. La pellagra è lo stato della malattia che si verifica a causa di una grave carenza di niacina. I sintomi includono crampi, nausea, confusione mentale e problemi della pelle.

Troppa niacina. Consumare grandi dosi di integratori di niacina può causare arrossamenti della pelle, eruzioni cutanee o danni al fegato (Tabella 2). Il consumo eccessivo di niacina non è un problema se si ottiene attraverso il cibo.

Vitamina B6: piridossina, piridossale, piridossammina

Cos'è la vitamina B6. La vitamina B6, altrimenti nota come piridossina, piridossale o piridossamina, favorisce il metabolismo delle proteine ​​e la formazione dei globuli rossi. È anche coinvolto nella produzione del corpo di sostanze chimiche come l'insulina e l'emoglobina.

Fonti alimentari per la vitamina B6. Le fonti includono carne di maiale, carne, cereali integrali e cereali, legumi e verdure a foglia verde.

Quanta vitamina B6. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina B6 è di 1,3 mg / giorno per i maschi e le femmine adulti fino ai cinquant'anni (Tabella 1). Per i neonati, il latte materno e la maggior parte delle formule per lattanti contengono abbastanza vitamina B6.

Carenza di vitamina B6. I sintomi di carenza includono disturbi della pelle, dermatiti, crepe agli angoli della bocca, anemia, calcoli renali e nausea. Una carenza di vitamina B6 nei bambini può causare confusione mentale.

Troppa vitamina B6. Il consumo eccessivo è raro, ma è noto che dosi eccessive di vitamina B6 causano danni ai nervi (Tabella 2).

Folato: acido folico, folacina

Cos'è il folato. Il folato, noto anche come acido folico o folacina, aiuta il metabolismo delle proteine, promuove la formazione dei globuli rossi e riduce il rischio di difetti alla nascita del tubo neurale. Il folato può anche svolgere un ruolo nel controllo dei livelli di omocisteina, riducendo così il rischio di malattia coronarica.

Fonti alimentari per il folato. Fonti di folati includono fegato, rene, verdure a foglia verde scuro, carne, pesce, cereali integrali, cereali fortificati e cereali, legumi e agrumi. Non tutti i prodotti integrali sono fortificati con acido folico. Controllare l'etichetta nutrizionale per vedere se l'acido folico è stato aggiunto.

Quanto folato. L'assegno dietetico raccomandato (RDA) per folati è di 400 mcg / giorno per i maschi e le femmine adulti. La gravidanza aumenterà la RDA per il folato a 600 mcg / giorno (Tabella 1).

Carenza di folati. La carenza di folato influisce sulla crescita cellulare e sulla produzione di proteine, che possono portare a una crescita complessiva compromessa. I sintomi di carenza includono anche anemia e diarrea. Una carenza di folati nelle donne in gravidanza o in età fertile può comportare la consegna di un bambino con difetti del tubo neurale come la spina bifida. (Tabella 1).

Troppo folato. Il consumo eccessivo di folato non offre benefici noti e può mascherare la carenza di vitamina B12 e interferire con alcuni farmaci (Tabella 2).

Vitamina B12: Cobalamina

Che cos'è B12. La vitamina B12, nota anche come cobalamina, aiuta nella costruzione di materiale genetico, produzione di globuli rossi normali e mantenimento del sistema nervoso.

Fonti alimentari per la vitamina B12. La vitamina B12 può essere trovata solo in alimenti di origine animale come carne, fegato, rene, pesce, uova, latte e prodotti a base di latte, ostriche, crostacei. Alcuni cibi fortificati possono contenere vitamina B12.

Quanta vitamina B12. L'indennità dietetica raccomandata (RDA) per la vitamina B12 è di 2,4 mcg / giorno per i maschi e le femmine adulti (Tabella 1). Per quelli di età superiore ai cinquanta, le linee guida dietetiche raccomandano di consumare vitamina B12 nella sua forma cristallina (cibi fortificati o multivitaminici).

Carenza di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 colpisce più frequentemente i vegetariani rigorosi (quelli che non mangiano prodotti animali), i bambini di madri vegane e gli anziani. I sintomi di carenza includono anemia, affaticamento, disturbi neurologici e degenerazione dei nervi con conseguente intorpidimento e formicolio. Al fine di prevenire la carenza di vitamina B12, deve essere assunto un integratore alimentare. Alcune persone sviluppano una carenza di vitamina B12 perché non possono assorbire la vitamina attraverso il rivestimento dello stomaco. Questo può essere trattato con iniezioni di vitamina B12.

Troppa vitamina B12. Non sono noti problemi di consumo eccessivo di vitamina B12.

biotina

Cos'è la biotina. La biotina aiuta a liberare energia dai carboidrati e aiuta a metabolizzare grassi, proteine ​​e carboidrati dal cibo.

Fonti alimentari per la biotina. Le fonti di biotina includono fegato, rene, tuorlo d'uovo, latte, la maggior parte di verdure fresche, pane di lievito e cereali. La biotina è anche prodotta da batteri intestinali.

Quanto biotina. L'assunzione adeguata (AI) per la biotina è di 30 mcg / giorno per i maschi e le femmine adulti (Tabella 1).

Carenza di biotina. La carenza di biotina è rara in circostanze normali, ma i sintomi includono affaticamento, perdita di appetito, nausea, vomito, depressione, dolori muscolari, anormalità cardiache e anemia.

Troppa biotina. Non sono noti problemi di consumo eccessivo di biotina.

Acido pantotenico

Cos'è l'acido pantotenico. L'acido pantotenico è coinvolto nella produzione di energia e favorisce la formazione di ormoni e il metabolismo di grassi, proteine ​​e carboidrati dal cibo.

Fonti alimentari per acido pantotenico. Le fonti includono fegato, rene, carne, tuorlo d'uovo, cereali integrali e legumi. L'acido pantotenico è anche prodotto da batteri intestinali.

Quanto acido pantotenico. La dose adeguata (AI) per l'acido pantotenico è di 5 mg / giorno per i maschi e le femmine adulti (Tabella 1).

Carenza di acido pantotenico. La carenza di acido pantotenico è rara a causa della sua ampia disponibilità nella maggior parte dei cibi.

Troppo acido pantotenico. Non sono noti problemi di consumo eccessivo di acido pantotenico. Raramente, la diarrea e la ritenzione idrica si verificano con quantità eccessive.

Vitamina C: acido ascorbico, ascorbato

Cos'è la vitamina C

Il corpo ha bisogno di vitamina C, noto anche come acido ascorbico o ascorbato, per rimanere in condizioni di lavoro adeguate. La vitamina C avvantaggia l'organismo trattenendo le cellule attraverso la sintesi del collagene; il collagene è un tessuto connettivo che tiene insieme muscoli, ossa e altri tessuti. La vitamina C favorisce inoltre la guarigione delle ferite, la formazione di ossa e denti, il rafforzamento delle pareti dei vasi sanguigni, il miglioramento della funzione del sistema immunitario, l'aumento dell'assorbimento e dell'uso del ferro e l'azione antiossidante.

Poiché i nostri corpi non possono produrre o immagazzinare vitamina C, un'adeguata assunzione giornaliera di questo nutriente è essenziale per la salute ottimale. La vitamina C funziona con vitamina E come antiossidante e svolge un ruolo cruciale nel neutralizzare i radicali liberi in tutto il corpo. Un antiossidante può essere una vitamina, un minerale o un carotenoide, presente negli alimenti, che rallenta il processo di ossidazione e agisce per riparare i danni alle cellule del corpo. Gli studi suggeriscono che la vitamina C può ridurre il rischio di alcuni tumori, malattie cardiache e cataratta. La ricerca continua a documentare il grado di questi effetti.

Fonti alimentari per la vitamina C. Consumare cibi ricchi di vitamina C è il metodo migliore per garantire un'adeguata assunzione di questa vitamina. Mentre molti cibi vegetali comuni contengono vitamina C, le migliori fonti sono gli agrumi. Ad esempio, un'arancia, un kiwi, 6 once. di succo di pompelmo o 1/3 di tazza di peperoncino rosso tritato forniscono una quantità sufficiente di vitamina C per un giorno.

Quanta vitamina C. L'assegno dietetico raccomandato (RDA) per la vitamina C è 90 mg / giorno per i maschi adulti e 75 mg / giorno per le femmine adulte (Tabella 1). Per coloro che fumano sigarette, la RDA per la vitamina C aumenta di 35 mg / giorno, al fine di contrastare gli effetti ossidativi della nicotina.

Carenza di vitamina C. Sebbene rara negli Stati Uniti, una grave carenza di vitamina C può causare la malattia nota come lo scorbuto, causando una perdita di forza di collagene in tutto il corpo. La perdita di collagene causa la perdita di denti, sanguinamento e gengive gonfie e una guarigione impropria della ferita. Più comunemente, la carenza di vitamina C si presenta come una deficienza secondaria negli alcolisti, negli anziani e nei fumatori.

Le seguenti condizioni hanno dimostrato di aumentare i requisiti di vitamina C (Tabella 1):

  • Stress ambientale, come l'inquinamento atmosferico e acustico
  • Uso di alcuni farmaci, come i contraccettivi orali
  • Guarigione dei tessuti delle ferite
  • Crescita (bambini da 0 a 12 mesi e donne in gravidanza)
  • Febbre e infezione
  • Fumo.

Troppa vitamina C. Nonostante sia una vitamina idrosolubile che il corpo espelle quando in eccesso, è stato dimostrato che le overdose di vitamina C causano calcoli renali, gotta, diarrea e scorbuto da rimbalzo.

La vitamina C può prevenire il raffreddore comune?

La controversia sull'uso di mega dosi di vitamina C per prevenire o curare il comune raffreddore e altri disturbi non è stata risolta. Recenti studi hanno dimostrato che un aumento dell'assunzione di vitamina C oltre i 500 mg al giorno non aumenta il livello complessivo di vitamina C nel corpo. Pertanto, l'assunzione di più di 500 mg al giorno non può comportare ulteriori benefici dalla vitamina C (Tabella 2).

Sommario

  • Le vitamine idrosolubili includono il complesso vitaminico B e la vitamina C, e sono nutrienti essenziali necessari quotidianamente dal corpo in quantità molto piccole.
  • Le vitamine del complesso B si possono trovare in una varietà di alimenti arricchiti come cereali e pane, così come altri alimenti come carne, pollame, uova, latte di pesce, legumi e verdure fresche. La vitamina C può essere trovata in molti frutti e verdure.
  • Complessivamente, negli Stati Uniti la carenza è rara per le vitamine del gruppo B e la vitamina C; con eccezioni per alcolisti, quelli a basso contenuto calorico e anziani.
  • Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all'assunzione di acido folico (acido folico) durante la gravidanza, al fine di evitare difetti alla nascita.
  • I vegani dovrebbero essere consapevoli dell'assunzione di vitamina B12 perché non è presente nei cibi vegetali.
  • Alcune condizioni giustificano un aumento dell'apporto di vitamina C, come l'esposizione al fumo di sigaretta, lo stress ambientale, la crescita e la malattia.
  • Il consumo eccessivo di vitamine idrosolubili non è generalmente un problema negli Stati Uniti, specialmente se i nutrienti sono ottenuti attraverso il cibo.
  • Non sono raccomandate grandi quantità di integratori di vitamine del complesso B e vitamina C e multivitaminici. Eccessi di queste vitamine non hanno alcun beneficio noto.

Tabella 1. Presa dietetica raccomandata (RDA) e assunzione adeguata (AI) per le vitamine idrosolubili

Life Stage Group Tiamina B1 (mg / d) Riboflavina B2 (mg / d) Niacina B31 (Mg / d) Vitamina B6 (mg / d) Folato (mcg / d) Vitamina B12 (mcg / d) Biotina (mcg / d) Acido pantotenico (mg / g) Vitamina C (mg)
I neonati2
0 - 6mo 0.2* 0.3* 2* 0.1* 65* 0.4* 5* 1.7* 40*
6mo - 12mo 0.3* 0.4* 4* 0.3* 80* 0.5* 6* 1.8* 50*
Bambini
1 - 3y 0.5 0.5 6 0.5 150 0.9 8* 2* 15
4 - 8y 0.6 0.6 8 0.6 200 1.2 12* 3* 25
Maschi
9 - 13y 0.9 0.9 12 1.0 300 1.8 20* 4* 45
14 - 18 anni 1.2 1.3 16 1.3 400 2.4 25* 5* 75
19 - 30 anni 1.2 1.3 16 1.3 400 2.4 30* 5* 90
31 - 50 anni 1.2 1.3 16 1.3 400 2.4 30* 5* 90
51 - 70 anni 1.2 1.3 16 1.7 400 2.4 30* 5* 90
> 70y 1.2 1.3 16 1.7 400 2.4 30* 5* 90
Le femmine
9 -13y 0.9 0.9 12 1.0 300 1.8 20* 4* 45
14 - 18 anni 1.0 1.0 14 1.2 400 2.4 25* 5* 65
19 - 30 anni 1.1 1.1 14 1.3 400 2.4 30* 5* 75
31 - 50 anni 1.1 1.1 14 1.3 400 2.4 30* 5* 75
51 - 70 anni 1.1 1.1 14 1.5 400 2.4 30* 5* 75
> 70y 1.1 1.1 14 1.5 400 2.4 30* 5* 75
Incinta
14 - 18 anni 1.4 1.4 18 1.9 600 2.6 30* 6* 80
19 - 30 anni 1.4 1.4 18 1.9 600 2.6 30* 6* 85
31 - 50 anni 1.4 1.4 18 1.9 600 2.6 30* 6* 85
lattazione
14 - 18 anni 1.4 1.6 17 2.0 500 2.8 35* 7* 115
19 - 30 anni 1.4 1.6 17 2.0 500 2.8 35* 7* 120
31 - 50 anni 1.4 1.6 17 2.0 500 2.8 35* 7* 120
La Tabella 1 è una sintesi dei nuovi standard per le raccomandazioni nutrizionali delle vitamine idrosolubili: la dieta dietetica di riferimento (DRI). Queste raccomandazioni soddisfano i bisogni nutrizionali giornalieri medi di tutte le persone sane. Per garantire i bisogni di tutti nella popolazione, il DRI di solito supera i requisiti per la maggior parte delle persone. Non coprono i requisiti per malattia e disturbi di salute speciali.
Valori RDA e AI dei rapporti DRI 1998 e 2000.
1 NE = Equivalenti alla niacina. 1 mg di niacina = 60 mg di triptofano; 0-6mo = niacina preformata (non NE).
2 A 6 mesi di età, i lattanti possono essere introdotti negli alimenti solidi pur rimanendo in latte artificiale o latte artificiale. Potrebbe esserci qualche sovrapposizione in specifici requisiti nutrizionali.
(mg = milligrammi, mcg = microgrammi)
* Valore AI

Tabella 2. Livello di assunzione superiore tollerabile (UL) per le vitamine idrosolubili

Life Stage Group tiamina Riboflavina Niacina (mg / d) Vitamina B6 (mg / d) Folato (mcg / d) Vitamina B12 biotina Acido pantotenico Vitamina C (mg / d)
I neonati1
(0 - 12mo)
ND ND ND ND ND ND ND ND ND
Bambini ND ND ND ND ND
1 - 3y 10 30 300 400
4 - 8y 15 40 400 650
Maschi e femmine ND ND ND ND ND
9 - 13y 20 60 600 1200
14 - 18 anni 30 80 800 1800
19 -> 70 anni 35 100 1000 2000
Gravidanza e allattamento ND ND ND ND ND
14 - 18 anni 30 80 800 1800
19 - 50 anni 35 100 1000 2000
La Tabella 2 è un riepilogo del livello di assunzione massimo tollerabile (UL) per le vitamine idrosolubili: l'assunzione dietetica di riferimento (DRI). L'UL è definito come il più alto livello di assunzione giornaliera di nutrienti che probabilmente non porrà alcun rischio di effetti avversi sulla salute a quasi tutti gli individui nella popolazione generale. L'UL rappresenta l'assunzione giornaliera totale di cibo, acqua e integratori.
Valori UL dei rapporti DRI 1998 e 2000.
1 A 6 mesi di età, i lattanti possono essere introdotti negli alimenti solidi pur rimanendo in latte artificiale o latte artificiale. Potrebbe esserci qualche sovrapposizione in specifici requisiti nutrizionali.
(mg = milligrammi, mcg = microgrammi)
ND = Non determinabile a causa della mancanza di dati sugli effetti avversi in questa fascia di età. La fonte di assunzione dovrebbe essere solo dal cibo.

Riferimenti

Nutrizione avanzata: Macronutrienti, micronutrienti e metabolismo (2009). CRC Press, Taylor & Francis Group.

Advanced Nutrition and Human Metabolism (2009). Wadsworth, Cengage Learning.

Aspetti biochimici, fisiologici, molecolari della nutrizione umana (2006). Saunders, Elsevier Inc.

Assunzioni dietetiche di riferimento per tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12, acido pantotenico, biotina e colina. Washington, DC: National Academy Press, 1998.

Assunzioni dietetiche di riferimento per vitamina C, vitamina E, selenio e carotenoidi. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

Duyff, ADA. Associazione dietetica americana: guida completa sugli alimenti e la nutrizione. Hoboken: John Wiley & Sons, Inc., 2006.

Levine M, Conry-Cantilea C, Wang Y, Welch RW, Washko PW, Dhariwal KR, Park JB, Lazarev A, Graumlich JF, King J, Cantilena LR. Farmacocinetica della vitamina C in volontari sani: evidenza di un assegno alimentare raccomandato. Proc Natl Acad Sci USA 93: 3704-3709, 1996.

*L. Bellows, specialista dell'alimentazione e della nutrizione della Colorado State University Extension e assistente professore; e R. Moore, studente laureato.3 / 02. Revisionato 11/12.

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