Dieta mediterranea

Salta alla navigazione Salta alla ricerca
Questo articolo parla della raccomandazione dietetica che è diventata popolare negli anni '90. Per il cibo delle aree intorno al Mar Mediterraneo, vedi cucina mediterranea.
dieta mediterranea
Patrimonio culturale immateriale dell'UNESCO
Olio d'oliva e verdure
criteri R1, R2, R3, R4, R5 [1]
Riferimento 884
Storia dell'iscrizione
Iscrizione 2013

La dieta mediterranea è una dieta ispirata alle abitudini alimentari della Grecia, dell'Italia meridionale e della Spagna negli anni '40 e '50.[2] I principali aspetti di questa dieta comprendono il consumo proporzionalmente elevato di olio d'oliva, legumi, cereali non raffinati, frutta e verdura, consumo di pesce da moderato ad alto, consumo moderato di latticini (principalmente come formaggio e yogurt), consumo moderato di vino e bassa consumo di prodotti a base di carne non di pesce.[3]

Ci sono alcune prove che la dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiache e morte prematura.[4][5] L'olio d'oliva può essere il principale componente di promozione della salute della dieta.[6] Esistono prove preliminari che il consumo regolare di olio d'oliva può ridurre la mortalità per tutte le cause e il rischio di cancro, malattie cardiovascolari, neurodegenerazione e diverse malattie croniche.[6][7][8][9]

Nel 2013, l'UNESCO ha aggiunto la dieta mediterranea alla lista dei rappresentanti del Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità d'Italia (promotore), Spagna, Portogallo, Marocco, Grecia, Cipro e Croazia.[10][11] È stato scelto perché "La dieta mediterranea comporta un insieme di abilità, conoscenze, rituali, simboli e tradizioni riguardanti le colture, la raccolta, la pesca, la zootecnia, la conservazione, la lavorazione, la cottura e in particolare la condivisione e il consumo di cibo". [12]

Effetti sulla salute

Una revisione del 2017 ha evidenziato che la pratica di una dieta mediterranea potrebbe portare a un ridotto rischio di malattie cardiovascolari, incidenza complessiva del cancro, malattie neurodegenerative, diabete e morte precoce.[5] Una revisione del 2018 ha mostrato che la pratica della dieta mediterranea può migliorare lo stato generale della salute, come la riduzione del rischio di malattie non trasmissibili, la riduzione del costo totale della vita e la riduzione dei costi per l'assistenza sanitaria nazionale.[13] Una revisione del 2016 ha riscontrato una perdita di peso simile ad altre diete.[14]

Malattia del cuore

Una revisione Cochrane del 2013 ha trovato prove limitate che una dieta mediterranea influisce favorevolmente sui fattori di rischio cardiovascolare.[4] Una meta-analisi nel 2013 ha confrontato le diete mediterranee, vegane, vegetariane, a basso indice glicemico, a basso contenuto di carboidrati, ricchi di fibre e ad alto contenuto proteico con diete di controllo. La ricerca ha concluso che il Mediterraneo, a basso contenuto di carboidrati, basso indice glicemico e diete altamente proteiche sono efficaci nel migliorare i marcatori di rischio per malattie cardiovascolari e diabete, mentre vi erano prove limitate di un effetto delle diete vegetariane sul controllo glicemico e sui livelli lipidici non correlato alla perdita di peso.[15] Tuttavia, sono state sollevate preoccupazioni sulla qualità delle revisioni sistematiche e delle meta-analisi effettuate in precedenza, che esaminano l'impatto di una dieta mediterranea sui fattori di rischio cardiovascolare.[16] Revisioni più recenti hanno raggiunto conclusioni simili sulla capacità di una dieta mediterranea di migliorare i fattori di rischio cardiovascolari come l'ipertensione e altre malattie cardiovascolari.[5][17]

La dieta mediterranea è spesso indicata come benefica per essere a basso contenuto di grassi saturi e ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e fibra alimentare. Una delle principali spiegazioni è pensata per essere gli effetti sulla salute dell'olio d'oliva inclusi nella dieta mediterranea. L'olio d'oliva contiene grassi monoinsaturi, in particolare l'acido oleico, che è oggetto di ricerca clinica per i suoi potenziali benefici per la salute.[7] Il gruppo di esperti dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare sui prodotti dietetici, l'alimentazione e le allergie ha approvato le indicazioni sulla salute dell'olio d'oliva, per la protezione dai suoi polifenoli contro l'ossidazione dei lipidi nel sangue[18] e per il contributo al mantenimento dei normali livelli di colesterolo LDL nel sangue sostituendo i grassi saturi nella dieta con l'acido oleico[19] (Regolamento (UE) 432/2012 della Commissione, del 16 maggio 2012).[20] Una meta-analisi del 2014 ha concluso che un consumo elevato di olio d'oliva è associato a un rischio ridotto di mortalità per tutte le cause, eventi cardiovascolari e ictus, mentre gli acidi grassi monoinsaturi di origine animale e vegetale mista non hanno mostrato effetti significativi.[8]

Diabete

Nel 2014, due meta-analisi hanno rilevato che la dieta mediterranea era associata a un ridotto rischio di diabete di tipo 2.[21][22] risultati simili a quelli di una recensione del 2017.[5]

Cancro

Una meta-analisi nel 2008 ha rilevato che seguire rigorosamente la dieta mediterranea era correlata con un rischio ridotto di morire di cancro del 6%.[23] Una revisione del 2017 ha rilevato una diminuzione del tasso di cancro.[5]

Un'altra revisione sistematica del 2014 e una meta-analisi hanno rilevato che l'aderenza alla dieta mediterranea era associata a un ridotto rischio di morte per cancro.[24] Esistono prove preliminari che il consumo regolare di olio d'oliva può ridurre il rischio di sviluppare il cancro.[9]

Abilità cognitive

Una revisione sistematica del 2016 ha trovato una relazione tra maggiore aderenza a una dieta mediterranea e migliori prestazioni cognitive; non è chiaro se la relazione è causale.[25]

Secondo una revisione sistematica del 2013, una maggiore aderenza a una dieta mediterranea è correlata con un minor rischio di malattia di Alzheimer e un declino cognitivo più lento.[26] Un'altra revisione sistematica del 2013 ha raggiunto conclusioni simili e ha anche trovato un'associazione negativa con il rischio di progredire da un lieve deterioramento cognitivo dell'Alzheimer, ma ha riconosciuto che solo un piccolo numero di studi è stato fatto sull'argomento.[27]

Glutine

Poiché la dieta mediterranea di solito include prodotti contenenti glutine come pasta e pane, l'uso crescente della dieta può aver contribuito al crescente tasso di disturbi correlati al glutine.[28]

Componenti dietetici

La piramide della dieta mediterranea, riassumendo il modello di consumo associato a questa dieta.
Ulteriori informazioni: cucina mediterranea

Sebbene esistano molte "diete mediterranee" diverse tra i diversi paesi e popolazioni del bacino del Mediterraneo, a causa delle diversità etniche, culturali, economiche e religiose, le distinte cucine mediterranee includono generalmente le stesse componenti chiave, oltre alla regolare attività fisica:[3][29][30]

  • Elevate assunzioni di olio d'oliva (come principale fonte di grassi), verdure (comprese verdure a foglia verde), frutta fresca (consumata come dessert o snack), cereali (soprattutto cereali integrali), noci e legumi.
4.6
5
10
4
3
3
3
2
2
1
1