Quali sono le giuste velocità di camminata e corsa?

Farò 40 anni quest'anno e sono sovrappeso. Sono 5'7 'e pesano 195 libbre e ho appena iniziato il programma Couch-to-5K. Mi assicuro di allungare prima e dopo il mio allenamento. Faccio il mio reggimento ogni altro giorno. Le mie domande sono:

Qual è la velocità ideale per camminare e correre su un tapis roulant? Non voglio farlo troppo ma non voglio neanche cambiarmi.

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Nei miei giorni "off" posso fare 30 minuti di cammino e non oltre farlo?

Inizia subito facendo prima un fisico! Un fisico fornirà a te e al tuo medico informazioni di base molto importanti per valutare il tuo attuale stato di salute, oltre a un punto di confronto per dopo quando avrai raggiunto un livello di forma fisica più alto. Un fisico fornisce dati sulla frequenza cardiaca a riposo, la pressione sanguigna, il profilo lipidico e del sangue, i livelli di glucosio nel sangue, il peso, l'indice di massa corporea, ecc. Ed esclude qualsiasi problema medico di base. Dopo una valutazione approfondita, è possibile iniziare il regime di fitness con una mente chiara. Al tuo prossimo fisico, tra un anno, tu e il tuo medico potrete rivedere i vostri nuovi numeri, che dovrebbero essere molto diversi dopo un anno di corsa e camminata costanti, e vedere quanto lontano siete arrivati. Questi numeri forniscono una misurazione oggettiva della tua salute attuale e una grande quantità di motivazione per andare avanti con il tuo allenamento.

Per quanto riguarda la velocità "ideale" per il tapis roulant, la velocità appropriata o ideale è relativa a ciascun individuo e al suo attuale livello di forma fisica. Invece di utilizzare solo la velocità del tapis roulant, monitorare la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e / o la frequenza dello sforzo percepito per trovare la velocità appropriata. Il medico può anche darti alcuni consigli per il tuo range di frequenza cardiaca degli esercizi; in tal caso, regolare la velocità e l'inclinazione del tapis roulant per raggiungere tale intervallo.

Una linea guida generale sulla frequenza cardiaca è compresa tra il 60 e l'80 percento della frequenza cardiaca massima. Se non si è abituati a misurare la frequenza cardiaca, è anche possibile misurare l'intensità dell'allenamento in base alla frequenza respiratoria e al modo in cui si sente. Proprio come la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria aumenterà con l'esercizio, ma dovresti comunque essere in grado di parlare mentre cammini o corri. Se non riesci a parlare, rallentalo; d'altra parte, se riesci a cantare, allora riprendi il ritmo! Un altro modo semplice per monitorare l'intensità dell'allenamento, è in base a Tasso di sforzo percepito o RPE. In poche parole, se l'esercizio si sente facile, è facile; se ti sembra difficile, è difficile. Regola il tuo ritmo, in alto o in basso, in base a come ti senti. Vuoi un ritmo che ti fa sudare, aumenta la frequenza cardiaca, aumenta la frequenza respiratoria e brucia le calorie; ma, anche un ritmo che puoi mantenere per tutta la durata della sessione di allenamento. La durata è molto importante, soprattutto quando si inizia un piano di allenamento; meglio fare 20 o 30 minuti ad un ritmo più lento che durare solo 10 minuti ad un ritmo più veloce. Inoltre, si prega di regolare periodicamente il passo del tapis roulant. Man mano che il tuo livello di forma migliora, dovrai camminare o correre più velocemente e più a lungo per continuare a migliorare la tua forma fisica.

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Ora, tutto ciò detto, ecco una guida generale sulle velocità del tapis roulant: per la maggior parte delle persone da 2 a 4 mph sarà una velocità di camminata; Da 4 a 5 mph sarà una camminata molto veloce o jog; e qualsiasi cosa oltre 5 mph sarà jogging o in esecuzione. Inoltre, prova ad aggiungere un po 'di inclinazione al tapis roulant piuttosto che aumentare la velocità per aumentare l'intensità dell'esercizio. L'aggiunta di una pendenza dall'1 al 2% migliore simula il dispendio energetico di camminare o correre all'aperto, quindi nel caso in cui si desideri passare all'esercizio esterno, si sarà meglio preparati per le richieste. Se si è più a suo agio a un ritmo di camminata ma si desidera aumentare l'intensità dell'esercizio, è possibile aggiungere più inclinazione per raggiungere il livello di intensità o l'intervallo di frequenza cardiaca desiderato. Gioca con entrambe le variabili di velocità e inclinazione per trovare ciò che funziona meglio per te.

Riscaldati per la tua sessione di esercizi facendo alcuni movimenti dinamici e camminando lentamente piuttosto che allungando. Allungare un muscolo freddo può aumentare il rischio di lesioni, quindi risparmiare stretching per DOPO la sessione di allenamento quando i muscoli sono caldi e flessibili. Guarda questo video per un buon preriscaldamento dinamico.

Per quanto riguarda i tuoi giorni di "riposo" dal tuo piano di allenamento, ti incoraggio a provare un'altra forma di esercizio per il cross training. Dal momento che il tuo piano di allenamento si concentra sul miglioramento del tuo sistema cardio-respiratorio attraverso la corsa e la camminata, nei tuoi giorni "off" prova a lavorare sulla tua forza muscolare, resistenza e flessibilità. Anche questi sono componenti di fitness molto importanti e completano la nostra corsa e camminata. In altre parole, avere una buona flessibilità e forza muscolare e resistenza ti aiuteranno a diventare un miglior deambulatore / corridore. Nei giorni liberi dal piano Couch-to-5K, prova a sollevare pesi oa frequentare un corso callistenico o di base, yoga o pilates. Eseguendo una serie di esercizi, consenti ai muscoli che gestiscono / camminano di riprendersi anche mentre stai ancora esercitandoti perché stai utilizzando muscoli diversi in modi diversi. Concediti un giorno libero ogni settimana per il riposo completo. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per riprendersi e adattarsi a tutte queste nuove richieste, quindi è consigliabile dare almeno un giorno libero ogni settimana. A lungo termine, questo tempo di inattività ti servirà bene riducendo il rischio di lesioni e darti un corpo riposato che è pronto per eseguire.

Tutto il meglio per te!

Susan S. Paul, MS

Susan Paul ha allenato più di 2000 corridori ed è fisiologa e direttrice di esercizi per l'Orlando Track Shack Foundation. Per ulteriori informazioni, visitare www.trackshack.com.

Hai una domanda per i nostri esperti principianti? Mandalo per email a principianti@rodale.com.NOTA: a causa del volume di posta, siamo spiacenti di non poter rispondere a tutte le email.

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