I 18 migliori alimenti sani per guadagnare peso velocemente

Per alcune persone, l'aumento di peso o l'aggiunta di muscoli può essere difficile quanto perdere peso per gli altri.

Tuttavia, semplicemente aggiungendo determinati alimenti alla vostra dieta può rendere il vostro guadagno di peso sforzi sia sani che più efficaci.

Qui ci sono 18 dei migliori alimenti per aiutarti a ingrassare o aggiungere muscoli, in modo sano.

Bere frullati proteici fatti in casa può essere un modo molto nutriente e veloce per aumentare di peso.

Preparare i propri frullati è il modo migliore in quanto le versioni commerciali sono spesso piene di zucchero e prive di sostanze nutritive. Ti dà anche il pieno controllo del sapore e del contenuto di nutrienti.

Qui ci sono solo alcune gustose varianti che puoi provare. È possibile combinare ciascuno con 2 tazze (470 ml) di latte o un'alternativa come latte di mandorle.

  • Frullato di banana al cioccolato: Unire 1 banana, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al cioccolato e 1 cucchiaio (15 ml) di arachidi o un altro burro di noci.
  • Frullato di bacche di vaniglia: Unire 1 tazza (237 ml) di bacche miste fresche o congelate, ghiaccio, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale ad alto contenuto proteico e 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia.
  • Scossa di cioccolato alle nocciole: Unire 15 once (444 ml) di latte al cioccolato con 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al cioccolato, 1 cucchiaio (15 ml) di burro di nocciole e 1 avocado.
  • Frullato al caramello: Unire 1 mela affettata, 1 tazza (237 ml) di yogurt naturale, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte al caramello o alla vaniglia e 1 cucchiaio (15 ml) di salsa o aroma di caramello senza zucchero.
  • Mirtilli alla vaniglia: Unire 1 tazza (237 ml) di mirtilli freschi o congelati, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte alla vaniglia, 1 tazza (237 ml) di yogurt alla vaniglia e dolcificante se necessario.
  • Super green shake: Unire 1 tazza (237 ml) di spinaci, 1 avocado, 1 banana, 1 tazza (237 ml) di ananas e 1 misurino di proteine ​​del siero di latte non aromatizzato o vanigliato.

Tutti questi frullati forniscono circa 400-600 calorie, insieme a un'elevata quantità di proteine ​​e altre importanti vitamine e minerali.

Sommario Ci sono molte deliziose ricette di frullato proteico. Evita la maggior parte delle versioni commerciali, che possono contenere zuccheri aggiunti e non sono nutrienti.

Il latte è stato usato per un aumento di peso o per un costruttore di muscoli da decenni (1).

Fornisce un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi ed è una buona fonte di calcio, così come altre vitamine e minerali (2).

Per coloro che cercano di aggiungere più muscoli, il latte è un'eccellente fonte di proteine ​​che fornisce sia caseina che proteine ​​del siero del latte. La ricerca ha persino dimostrato che può aiutarti ad aggiungere muscoli se combinato con il sollevamento pesi (3, 4).

Inoltre, gli studi hanno rilevato che il latte, o il siero di latte e la caseina combinati, possono portare a un guadagno di massa maggiore rispetto ad altre fonti proteiche (4, 5).

Prova a bere intorno a uno o due bicchieri come spuntino, a un pasto, o prima e dopo un allenamento se ti alleni.

Sommario Bere latte è un ottimo modo per aggiungere proteine ​​alla vostra dieta. Contiene sia caseina che proteine ​​del siero di latte.

Il riso è una fonte di carboidrati conveniente ea basso costo per aiutarti ad aumentare di peso. Solo 1 tazza (165 grammi) di riso cotto fornisce 190 calorie, 43 grammi di carboidrati e poco grasso (6).

È anche abbastanza calorico-denso, il che significa che puoi ottenere facilmente una quantità elevata di carboidrati e calorie da una singola porzione. Questo ti aiuta a mangiare più cibo, specialmente se hai uno scarso appetito o si riempie velocemente.

Quando sei in viaggio o di fretta, pacchetti da due minuti di riso microwavable possono essere facilmente aggiunti ad altre fonti proteiche e pasti precotti.

Un altro metodo popolare è preparare una grande pentola di riso per la settimana e combinarla con alcune proteine ​​e grassi sani.

Tuttavia, quantità estremamente elevate potrebbero non essere saggi a causa del loro potenziale contenuto di arsenico e acido fitico. L'arsenico può causare tossicità e l'acido fitico può ridurre l'assorbimento di zinco e ferro (7).

Riepilogo Il riso è un'ottima fonte di carboidrati facili da consumare e da digerire. Tuttavia, alcuni tipi di riso sono ricchi di arsenico.

Noci e burri dado sono una scelta perfetta se stai cercando di aumentare di peso.

Solo una piccola manciata di mandorle contiene oltre 7 grammi di proteine ​​e 18 grammi di grassi sani (8).

Dal momento che sono molto calorici, solo due manciate al giorno con un pasto o uno spuntino possono aggiungere rapidamente centinaia di calorie.

I burri di noci possono anche essere aggiunti a una varietà di snack o piatti, come frullati, yogurt e molto altro.

Tuttavia, assicurati di scegliere un burro di noci 100% senza zuccheri aggiunti o oli extra.

Sommario I dadi e i burri dado sono deliziose e ad alto contenuto calorico. Sono perfetti per te e facili da aggiungere a molti snack o ricette diversi.

Le carni rosse sono probabilmente uno dei migliori alimenti per la costruzione di muscoli disponibili.

Ad esempio, la bistecca contiene circa 3 grammi di leucina per 6 once (170 grammi). La leucina è l'aminoacido chiave che il tuo corpo ha bisogno per stimolare la sintesi proteica muscolare e aggiungere nuovo tessuto muscolare (9).

In aggiunta a questo, le carni rosse sono una delle migliori fonti naturali di creatina dietetica, che è probabilmente il miglior integratore per la costruzione muscolare (10).

Prendi in considerazione la possibilità di scegliere i tagli più grassi, che forniscono più calorie rispetto alle carni più magre, aiutandoti a prendere in più calorie e ad aggiungere peso.

In uno studio, 100 donne anziane hanno aggiunto 6 once (170 grammi) di carne rossa alla loro dieta e hanno svolto un allenamento di resistenza sei giorni alla settimana per sei settimane.

Le donne hanno guadagnato massa, hanno avuto un aumento del 18% della forza e un aumento dell'ormone importante per la costruzione muscolare IGF-1 (11).

Sia le carni magre che quelle grasse sono una grande fonte di proteine, anche se la carne grassa fornisce più calorie, che possono aiutarti ad aumentare di peso.

Riepilogo La carne rossa è un'eccellente fonte di proteine ​​che ti aiuterà a guadagnare muscoli. Contiene leucina, un amminoacido che aiuta a stimolare la sintesi proteica muscolare. Più grassa è la carne, più calorie prenderai.

Le patate e altri alimenti amidacei sono un modo molto semplice ed economico di aggiungere calorie in eccesso.

Prova a scegliere una di queste sane fonti di carboidrati amidacei:

Non solo le patate e altri amidi aggiungono carboidrati e calorie per aiutarti ad aumentare di peso, ma aumentano anche le riserve di glicogeno muscolare.

Il glicogeno è la fonte di carburante predominante per la maggior parte degli sport e delle attività (12, 13).

Molte di queste fonti di carboidrati forniscono anche nutrienti e fibre importanti e amido resistente, che può aiutare a nutrire i batteri dell'intestino (14, 15).

Sommario Gli amidi sani sono un ottimo modo per ottenere nutrienti e fibre importanti, aumentare l'apporto calorico e aumentare le riserve di glicogeno muscolare.

Come la carne rossa, il salmone e il pesce grasso sono ottime fonti di proteine ​​e importanti grassi sani.

Tra tutti i nutrienti che forniscono il salmone e il pesce grasso, gli acidi grassi omega-3 sono tra i più significativi e conosciuti.

Offrono numerosi benefici per la tua salute e combattono le malattie (16).

Solo un filetto di salmone da 6 once (170 grammi) fornisce circa 350 calorie e 4 grammi di grassi omega-3. Lo stesso pacchetto serve 34 grammi di proteine ​​di alta qualità, aiutandoti a costruire muscoli o ad aumentare di peso (17).

Sommario Il salmone e altri pesci grassi sono una grande fonte di grassi omega-3 incredibilmente sani. Inoltre forniscono proteine ​​di alta qualità per aiutarti a costruire i muscoli.

L'assunzione di integratori proteici è una strategia comune per atleti e bodybuilder che vogliono aumentare di peso.

Gli integratori di proteine ​​del siero del latte e i gainer di massa possono essere una strategia molto facile ed economica per aumentare di peso, specialmente se combinati con l'allenamento della forza (18, 19).

Alcune persone pensano che le proteine ​​del siero del latte siano malsane o innaturali, ma non è questo il caso. Le proteine ​​del siero di latte derivano da prodotti lattiero-caseari e hanno dimostrato di migliorare i marcatori di salute e ridurre il rischio di malattia (20, 21, 22).

Potrebbe essere ancora più importante se ti alleni anche da quando le tue esigenze proteiche giornaliere aumentano.

Come le carni e altri prodotti animali, le proteine ​​del siero del latte contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per stimolare la crescita muscolare (23, 24, 25).

Puoi usarlo prima o dopo l'allenamento e in qualsiasi altro momento della giornata.

Sommario I supplementi di proteine ​​sono un'aggiunta semplice e conveniente alla tua dieta per aiutarti ad aumentare l'apporto proteico.

La frutta secca è uno snack ipercalorico che fornisce anche antiossidanti e micronutrienti (26).

È possibile ottenere molti diversi tipi di frutta secca.

Tuttavia, hanno un elevato contenuto di zucchero e non sono l'ideale per le diete dimagranti.

D'altra parte, questo li rende grandi per l'aumento di peso, soprattutto perché sono convenienti da mangiare e da gustare alla grande.

Mentre molte persone pensano che i frutti perdano la maggior parte delle loro sostanze nutritive una volta essiccate, questo non è il caso. I frutti secchi contengono molte fibre e la maggior parte delle loro vitamine e minerali rimane intatta (26, 27).

Prova a combinare un po 'di frutta secca con una fonte proteica, come pezzi di carne o un frullato di proteine ​​del siero del latte. Si mescolano anche bene con noci e yogurt naturale, fornendo una miscela di grassi sani, proteine ​​e altri nutrienti chiave.

Riepilogo La frutta secca è ricca di calorie, fibre salutari e antiossidanti. È un modo semplice per aggiungere nutrienti e calorie alla tua dieta.

I pani integrali sono un'altra buona fonte di carboidrati per aiutarti ad aumentare di peso.

Puoi preparare dei pasti molto semplici, ipercalorici ed equilibrati combinando il pane con fonti proteiche come uova, carne e formaggio.

Al momento dell'acquisto del pane, mirare a pane integrale naturale e seminato. Versioni salutari, come il pane Ezekiel, sono disponibili nella maggior parte dei negozi di alimentari.

Riepilogo I pani integrali possono essere efficaci per aumentare di peso, specialmente se combinati con una buona fonte proteica.

Gli avocado sono carichi di grassi sani.

A differenza di altri frutti interi, gli avocado sono abbastanza calorici e quindi un ottimo cibo per aiutarti a ingrassare.

Solo un grande avocado fornisce circa 322 calorie, 29 grammi di grassi e 17 grammi di fibre (28).

Gli avocado sono anche ricchi di vitamine, minerali e vari composti vegetali benefici.

Prova ad aggiungere avocado ai tuoi pasti principali e ad altri piatti come omelette o sandwich.

Sommario Gli avocado sono ricchi di grassi e sostanze nutritive sane. Sono versatili e possono essere aggiunti a molti pasti diversi o mangiati da soli.

I cereali sani possono essere un'ottima fonte di carboidrati, calorie e sostanze nutritive.

Mentre dovresti evitare i cereali trasformati e ad alto contenuto di zucchero, forme più sane come la farina d'avena possono essere un'ottima fonte di carboidrati da aggiungere alla tua dieta.

Anche i cereali e l'avena a base di cereali contengono nutrienti benefici come fibre e antiossidanti sani (29).

Quando acquisti cereali, concentrati su queste scelte salutari:

  • Avena
  • muesli
  • Multigrains
  • Crusca
  • Ezechiele

Assicurati di leggere l'etichetta ed evitare i cereali con cereali raffinati o zuccheri aggiunti.

Sommario Mangiare cereali può essere un ottimo modo per aumentare di peso e consumare più fibre. Tuttavia, attenersi a forme più sane come la farina d'avena.

Alcune delle barrette di cereali più sane sul mercato possono essere un ottimo snack quando sei in viaggio.

Sono anche una buona scelta prima o dopo una sessione di allenamento poiché tendono a contenere un mix di carboidrati a digestione lenta e veloce.

Come per i cereali, cerca di aderire a barrette fatte con cereali integrali sani. Puoi anche trovare barre che contengono altri ingredienti sani, come frutta secca, noci o semi.

Come spuntino o pasto in viaggio, prova a combinare una barretta di cereali con altre fonti proteiche, come yogurt naturale, uova sode, salumi o un frullato di proteine.

Riepilogo Attacca le barrette ai cereali che contengono cereali integrali e altri ingredienti sani, come frutta secca e noci.

Il cioccolato fondente di alta qualità fornisce una tonnellata di antiossidanti e benefici per la salute.

La maggior parte delle persone consiglia di ottenere cioccolato fondente con un contenuto di cacao di almeno il 70%.

Come altri cibi ad alto contenuto di grassi, il cioccolato fondente ha una densità molto alta di calorie, il che significa che è molto facile ottenere molte calorie da esso.

Ogni barra da 100 grammi (3,5 once) ha circa 600 calorie ed è ricca di micronutrienti e composti che promuovono la salute, tra cui fibre, magnesio e antiossidanti (30).

Riepilogo Il cioccolato fondente è ricco di antiossidanti e altri nutrienti, oltre a un sacco di calorie per aiutarti ad aumentare di peso.

Il formaggio è stato un alimento base per secoli.

Come il cioccolato fondente, è ricco di calorie e grassi. Se la mangi in quantità maggiori, è anche un'ottima fonte di proteine ​​(31).

Poiché il formaggio è incredibilmente gustoso, puoi incorporarlo nella maggior parte dei piatti e aggiungere facilmente diverse centinaia di calorie in più.

Riepilogo Il formaggio è un'ottima fonte di proteine ​​e ricco di grassi sani. Aggiungilo ai pasti se hai bisogno di un apporto calorico e di sapore.

Le uova sono uno degli alimenti per la costruzione muscolare più sani del pianeta. Forniscono un'ottima combinazione di proteine ​​di alta qualità e grassi sani.

È anche molto importante mangiare l'intero uovo. Infatti, quasi tutti i nutrienti benefici delle uova si trovano nel tuorlo.

Finché non si ha un'intolleranza alle uova, non è necessario limitare il consumo di uova: si può facilmente mangiare tre uova al giorno se lo si desidera.

Infatti, molti atleti o culturisti ne mangeranno sei o più al giorno.

Riepilogo Le uova sono uno dei migliori alimenti per la costruzione muscolare. Non c'è limite al numero che dovresti mangiare in un giorno e sono pieni di sostanze nutritive.

Lo yogurt intero è un altro spuntino sano e conveniente. Ha un ottimo profilo nutrizionale, tra cui un mix equilibrato di proteine, carboidrati e grassi.

Ci sono numerosi snack e ricette per guadagnare peso in base allo yogurt. Eccone alcuni:

  • Yogurt e frutta: unire 1-2 tazze di yogurt con frutta fresca o secca. Puoi anche aggiungere noci, semi, miele, granola o scaglie di cocco.
  • Budino al burro di arachidi al cioccolato: mescolare 1-2 tazze di yogurt con 100% di polvere di cacao, arachidi o burro di noci e un dolcificante come la stevia. Puoi anche aggiungere una pallina di siero di latte per più proteine.
  • Semifreddo allo yogurt: unire 1-2 tazze di yogurt con muesli e bacche miste a strati per creare una colazione gustosa ed equilibrata o uno spuntino sano.
  • Smoothies: lo yogurt è un'eccellente aggiunta a qualsiasi frullato per aumentare il contenuto proteico e dargli uno spessore più cremoso simile al milkshake.

Riepilogo Lo yogurt intero è un altro ingrediente che può aiutarti ad aggiungere grassi e proteine ​​salutari alla tua dieta. È fantastico da solo o come ingrediente che funziona in molti piatti.

I grassi e gli olii sani sono alcuni degli alimenti più calorici sul pianeta.

Basta aggiungere un cucchiaio (15 ml) di olio a salse, insalate e durante la cottura può aggiungere rapidamente 135 calorie.

Oli sani includono olio extravergine di oliva, olio di avocado e olio di cocco.

Riepilogo È importante includere grassi e oli sani nella dieta, in particolare se si sta cercando di aumentare di peso. Evita gli oli vegetali lavorati e applica olii sani come olio d'oliva, avocado e cocco.

Il segreto dietro l'aumento di peso è mangiare sempre più calorie del necessario.

Anche il peso di sollevamento è importante, in modo che le calorie aggiuntive possano essere utilizzate per costruire muscoli invece di aggiungere solo grasso.

Incorporare gli alimenti in questa lista nei pasti e nei piani pasto che ti piacciono e che puoi mantenere a lungo termine.

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