6 motivi per cui una caloria non è una caloria

Di tutti i miti nutrizionali, il mito calorico è uno dei più pervasivi e più dannosi.

È l'idea che le calorie sono la parte più importante della dieta - che le fonti di queste calorie non contano.

"Una caloria è una caloria è una caloria ", dicono, che non importa se si mangiano 100 calorie di caramelle o broccoli, avranno lo stesso effetto sul peso.

È vero che tutte le calorie hanno la stessa quantità di energia. Una caloria alimentare contiene 4.184 Joule di energia. A tale riguardo, una caloria è una caloria

Ma quando si tratta del tuo corpo, le cose non sono così semplici. Il corpo umano è un sistema biochimico altamente complesso con elaborati processi che regolano l'equilibrio energetico.

I cibi diversi attraversano diversi percorsi biochimici, alcuni dei quali sono inefficienti e causano la perdita di energia (calorie) sotto forma di calore (1).

Ancora più importante è il fatto che alimenti e macronutrienti diversi hanno un effetto importante sugli ormoni e sui centri cerebrali che controllano la fame e il comportamento alimentare.

Gli alimenti che mangi possono avere un enorme impatto sui processi biologici che controllano quando, cosa e quanto mangi.

Qui ci sono 6 esempi dimostrati del perché è calorico non una caloria

Perché una caloria non è una caloria

I due principali zuccheri semplici nella dieta sono glucosio e fruttosio.

Grammo per grammo, i due forniscono lo stesso numero di calorie.

Ma il modo in cui sono metabolizzati nel corpo è completamente diverso (2).

Il glucosio può essere metabolizzato da tutti i tessuti del corpo, ma il fruttosio può essere metabolizzato dal fegato in quantità significative (3).

Ecco alcuni esempi del perché le calorie del glucosio non sono le stesse delle calorie del fruttosio:

  • La grelina è l'ormone della fame. Va su quando sei affamato e in basso dopo aver mangiato. Uno studio ha mostrato che il fruttosio porta a livelli più alti di grelina - cioè più fame - rispetto al glucosio (4).
  • Il fruttosio non stimola i centri di sazietà nel cervello allo stesso modo del glucosio, portando a una ridotta sensazione di pienezza (5).
  • Consumare molto fruttosio può causare insulino-resistenza, aumento del grasso addominale, aumento dei trigliceridi, glicemia e LDL piccole e dense rispetto allo stesso numero esatto di calorie del glucosio (6).

Come potete vedere: lo stesso numero di calorie - effetti molto diversi su fame, ormoni e salute metabolica.

Giudicare i nutrienti in base alle calorie fornite è troppo semplicistico.

Tieni presente che il fruttosio ha solo effetti negativi se assunto in quantità eccessive. Lo zucchero e le caramelle aggiunti sono le sue più grandi fonti dietetiche.

Non scoraggiarti a mangiare molta frutta. Mentre contengono fruttosio, sono anche ricchi di fibre, acqua e forniscono una significativa resistenza alla masticazione, che attenua gli effetti negativi del fruttosio.

Riassunto Anche se il fruttosio e il glucosio forniscono lo stesso numero di calorie, il fruttosio ha effetti molto più negativi su ormoni, appetito e salute metabolica.

I cibi diversi attraversano diversi percorsi metabolici.

Alcuni di questi percorsi sono più efficienti di altri.

Più efficiente è la via metabolica, più l'energia del cibo viene utilizzata per il lavoro e meno viene dissipata sotto forma di calore.

Le vie metaboliche per le proteine ​​sono meno efficienti delle vie metaboliche per carboidrati e grassi.

Le proteine ​​contengono 4 calorie per grammo, ma gran parte di queste calorie proteiche viene persa sotto forma di calore quando viene metabolizzata dal corpo.

L'effetto termico del cibo è una misura di quanto diversi alimenti aumentano il dispendio energetico, a causa dell'energia necessaria per digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti.

Ecco l'effetto termico dei diversi macronutrienti (7):

  • Grasso: 2-3%
  • Carboidrati: 6-8%
  • Proteine: 25-30%

Le fonti variano sui numeri esatti, ma è chiaro che le proteine ​​richiedono molta più energia per metabolizzare di grassi e carboidrati (8).

Se si va con un effetto termico del 25% per le proteine ​​e del 2% per il grasso, ciò significherebbe che 100 calorie di proteine ​​finirebbero con 75 calorie, mentre 100 calorie di grasso finirebbero con 98 calorie.

Gli studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico aumentano il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete a basso contenuto proteico (8, 9).

In parole povere, le diete ad alto contenuto proteico hanno un vantaggio metabolico.

Sommario Le calorie delle proteine ​​sono meno ingrassanti delle calorie derivanti da carboidrati e grassi, perché le proteine ​​richiedono più energia per metabolizzarle. Gli alimenti integrali richiedono anche più energia per essere digeriti rispetto agli alimenti trasformati.

La storia delle proteine ​​non termina con un aumento del metabolismo.

Porta anche a ridurre in modo significativo l'appetito, facendoti mangiare meno calorie automaticamente.

Gli studi dimostrano che la proteina è di gran lunga il macronutriente più abbondante (10, 11).

Se aumenti l'assunzione di proteine, inizi a perdere peso senza contare le calorie o il controllo delle porzioni. Le proteine ​​mettono la perdita di grasso sul pilota automatico (12, 13).

In uno studio, le persone che hanno aumentato l'assunzione di proteine ​​al 30% delle calorie, hanno iniziato automaticamente a mangiare 441 calorie in meno al giorno e hanno perso 11 libbre (4,9 kg) in 12 settimane (14).

Se non vuoi seguire una dieta, ma semplicemente inclinare le scale metaboliche a tuo favore, aggiungere più proteine ​​alla tua dieta può essere il modo più semplice e più delizioso per causare la perdita di peso automatica.

È molto chiaro che quando si tratta di metabolismo e regolazione dell'appetito, una caloria proteica non è la stessa di una caloria da carboidrati o grassi.

Riassunto Le proteine ​​aumentate possono portare ad una riduzione drastica dell'appetito e causare una perdita di peso automatica senza il conteggio delle calorie o il controllo delle porzioni.

Alimenti diversi hanno effetti diversi sulla sazietà. Ciò significa che alcuni alimenti ti daranno una maggiore sensazione di pienezza.

È anche molto più facile mangiare troppo di alcuni cibi rispetto ad altri.

Ad esempio, potrebbe essere abbastanza facile mangiare 500 calorie o più di gelato, mentre dovresti forzarti a mangiare da solo a mangiare 500 calorie di uova o broccoli.

Questo è un esempio chiave di come le scelte alimentari che fai possono avere un enorme impatto sulle calorie totali che finisci per consumare.

Ci sono molti fattori che determinano il valore di sazietà dei diversi alimenti, che viene misurato su una scala chiamata indice di sazietà (15).

L'indice di sazietà è una misura della capacità degli alimenti di ridurre la fame, aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'apporto calorico per le prossime ore.

Se mangi cibi a basso indice di sazietà, allora sarai più affamato e finirai per mangiare di più. Se scegli cibi ad alto indice di sazietà, finirai per mangiare di meno e perdere peso.

Esempi di cibi ad alto indice di sazietà sono patate bollite, manzo, uova, fagioli e frutta. Gli alimenti che sono in basso nell'indice includono ciambelle e torte.

Chiaramente, indipendentemente dal fatto che tu scelga o meno cibi che si stanno riempiendo, avrà un impatto importante sul tuo bilancio energetico a lungo termine.

Riepilogo I diversi alimenti hanno effetti diversi sulla sazietà e su quante calorie si consumano nei pasti successivi. Questo è misurato su una scala chiamata indice di sazietà.

Dall'anno 2002, oltre 20 studi randomizzati controllati hanno confrontato diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi.

I risultati mostrano costantemente che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, spesso 2-3 volte di più.

Uno dei motivi principali per questo è che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a un appetito drasticamente ridotto. Le persone iniziano a mangiare meno calorie senza provarci (16, 17).

Ma anche quando le calorie sono abbinate tra i gruppi, i gruppi a basso tenore di carboidrati di solito perdono più peso, sebbene non sempre raggiungano la significatività statistica (18, 19, 20).

La ragione principale di questo è probabilmente che le diete povere di carboidrati causano anche una significativa perdita di acqua. Il gonfiarsi eccessivo tende ad andare via nella prima settimana o due (21).

Inoltre, le diete povere di carboidrati tendono ad includere più proteine ​​rispetto a diete a basso contenuto di grassi. Le proteine ​​assorbono energia per metabolizzarsi e il corpo spende energia trasformando le proteine ​​in glucosio (22).

Sommario Le diete a basso contenuto di carboidrati portano costantemente a una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, anche quando le calorie sono abbinate tra i gruppi.

Ci sono molte controversie nel campo della nutrizione e gli esperti non sono d'accordo su molte cose.

Ma una delle poche cose su cui quasi tutti sono d'accordo è che i carboidrati raffinati sono cattivi.

Questo include zuccheri aggiunti come saccarosio e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, nonché prodotti a base di cereali raffinati come il pane bianco.

I carboidrati raffinati tendono ad essere a basso contenuto di fibre e vengono digeriti e assorbiti rapidamente, portando a rapidi picchi di zucchero nel sangue. Hanno un alto indice glicemico (GI), che è una misura di quanto velocemente gli alimenti aumentano lo zucchero nel sangue.

Quando si mangia un alimento che fa sgorgare rapidamente zucchero nel sangue, tende a provocare un arresto della glicemia poche ore dopo. Quando ciò accade, si ottiene voglie per un altro spuntino ad alto contenuto di carboidrati.

Questo è anche noto come "le montagne russe di zucchero nel sangue".

Uno studio ha servito i frappé alla gente identici sotto tutti gli aspetti tranne che uno aveva un alto indice glicemico e gli altri carboidrati a basso indice glicemico. Il frullato ad alto indice gastrointestinale ha causato un aumento della fame e delle voglie rispetto al frullato a basso indice glicemico (23).

Un altro studio ha rilevato che i ragazzi adolescenti hanno mangiato l'81% in più di calorie durante un pasto ad alto indice glicemico rispetto a un pasto a basso indice glicemico (24).

Pertanto, la velocità con cui le calorie di carboidrati colpiscono il sistema può avere un effetto drammatico sul loro potenziale di causare eccesso di cibo e aumento di peso.

Se sei a dieta ad alto contenuto di carboidrati, è fondamentale scegliere fonti di carboidrati intere non trasformati che contengono fibre. La fibra può ridurre la velocità con cui il glucosio entra nel tuo sistema (25, 26).

Gli studi dimostrano costantemente che le persone che mangiano i cibi ad alto indice glicemico sono a maggior rischio di diventare obesi e diabetici. Questo perché non tutte le calorie di carboidrati sono uguali (27, 28).

Riassunto Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati portano a picchi più veloci e più grandi di zucchero nel sangue, il che porta a desideri e aumento dell'assunzione di cibo.

Diverse fonti di calorie possono avere effetti molto diversi sulla fame, gli ormoni, il dispendio energetico e le regioni del cervello che controllano l'assunzione di cibo.

Anche se le calorie sono importanti, contarle o anche essere coscientemente consapevoli di esse non è affatto necessaria per perdere peso.

In molti casi, i semplici cambiamenti nella selezione degli alimenti possono portare a risultati uguali o migliori rispetto alla riduzione dell'apporto calorico.

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