La dieta equilibrata ideale: cosa dovresti mangiare davvero?

Quando si tratta della vostra dieta, il consiglio più attuale è forse il tipo che inizia con "mangia di meno" o "limita il grasso". Non sono mai stato convinto e non sono solo. La maggior parte di noi può sentirsi sopraffatta da opinioni contrastanti sulla nutrizione e la dieta, ma ho imparato che la privazione non è la soluzione, è la creazione di un equilibrio. È essenziale ottenere il giusto tipo e quantità di alimenti per sostenere uno stile di vita sano. Cos'è una dieta equilibrata? Una dieta che si concentra sulla fornitura di tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Comprende macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi insieme a micronutrienti che includono vitamine e minerali. Ognuno di loro ha un ruolo diverso da svolgere nel mantenimento delle varie funzioni corporee. Questi nutrienti derivano da una combinazione dei cinque principali gruppi alimentari: frutta e verdura, cereali e legumi, carne e latticini, grassi e oli. Le regole sembrano semplici ma non è tutta la storia - di quanto hai bisogno ogni giorno, quando è il momento migliore per mangiare proteine ​​o carboidrati e quale dovrebbe essere la porzione? Carboidrati: la verità sui carboidrati può essere difficile da digerire ma i nutrizionisti dicono sono una parte importante di una dieta sana. I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. In India, il 70-80% delle calorie totali della dieta derivano dai carboidrati presenti negli alimenti vegetali come cereali, miglio e legumi. "La metà delle calorie totali del giorno dovrebbe provenire dai carboidrati, il problema è che noi enfatizziamo maggiormente i carboidrati raffinati sotto forma di pane, biscotti, riso bianco e farina di frumento, dimenticando che i carboidrati provengono da altre fonti più sane come i cereali integrali che includono riso integrale, miglio e avena che hanno un valore nutritivo più elevato.Queste sono anche grandi fonti di fibre ", spiega il dott. Mukta Vasishta, capo dietologo dell'ospedale di Gangaram a Nuova Delhi. Il tuo pasto sarebbe incompleto senza fibra - sia solubile che insolubile. Aiuta con la digestione ma poche persone stanno diventando abbastanza. Mangia, non bere i tuoi frutti e verdure. La maggior parte di frutta e verdura (oltre a patate e mais) e cereali integrali sono anche alimenti con un basso indice glicemico, il che significa che non causano improvvisi picchi di zucchero nel sangue e aiutano a mantenerli. Il National Institute of Nutrition (NIN) suggerisce 30 grammi di cereali e miglio insieme a 100 grammi di verdure amidacee (5 alimenti ricchi di fibre dovresti mangiare tutti i giorni) "La tua colazione dovrebbe sicuramente avere cereali o banane o qualche forma di buoni carboidrati che ti tiene alimentato fino al pranzo ", suggerisce. Non piegare i carboidrati, è solo questione di qualità e quantità. I carboidrati semplici come glucosio e fruttosio si trovano in frutta, verdura e miele, saccarosio in zucchero e lattosio nel latte, mentre i polisaccaridi complessi sono amidi nei cereali, nei miglio, legumi e ortaggi a radice e glicogeno negli alimenti per animali. Indennità dietetica raccomandata-Uomini: 2320 Kcal / dayFemale: 1900 Kcal / giornoProteine: esperto di benessere e nutrizione, la dott.ssa Shikha Sharma mi dice: "Circa il 30-35% della dieta dovrebbe essere costituita da proteine, che potrebbero essere sotto forma di legumi, latte, verdure a foglia verde, uova, carne bianca o germogli". Sono d'accordo perché le proteine ​​sono il componente principale di tutte le cellule del tuo corpo, così come i tuoi capelli, la pelle e i tessuti molli. Inoltre, bruciamo più calorie nella digestione delle proteine ​​rispetto ai carboidrati. Dal momento che gli uomini tendono ad essere muscolosi e di solito pesano più delle donne, richiedono più proteine.Dr. Rupali Dutta, capo nutrizionista clinico dell'ospedale di Fortis-Escorts mette in evidenza il problema del deficit proteico nel nostro paese e raccomanda di assumere una porzione di proteine ​​ad ogni pasto, sia esso in qualsiasi forma come dals intero, fiocchi di latte o farina di grano o 30 grammi di impulsi come da NIN. Un recente sondaggio condotto dall'Indian Market Research Bureau ha rivelato che 9 persone su 10 del campione hanno assunto una quantità inadeguata di proteine. Ciò potrebbe essere dovuto al consumo crescente di cibi pronti ad alto contenuto di carboidrati e zuccheri e basso contenuto di proteine. Indennità alimentare raccomandata -Men: 60 grammi / giornoFemiglia: 55 grammi / giorno Grassi: i grassi forniscono energia, immagazzinano vitamine e sintetizzano gli ormoni. Secondo NIN, circa 1/5 della vostra dieta o il 20% dovrebbe essere dedicato ai grassi tutti e tre i tipi di acidi grassi polinsaturi, monosaturi e omega-3. L'olio vegetale utilizzato nella cucina di tutti i giorni è una delle principali fonti di grasso visibile nella nostra dieta. Per garantire una qualità ottimale del grasso, è importante l'uso di una combinazione di oli vegetali. La regola del pollice: non temere di provare oli diversi. Si consiglia di avere una buona miscela di vari tipi di oli nella vostra dieta. Potresti destreggiarti tra burro, burro chiarificato, olio d'oliva, olio di senape, soia, sesamo e persino olio di arachidi per pasti diversi, suggerisce il dott. Shikha Sharma. Dipendere di più su oli non raffinati (Kachi Ghani) o spremuti a freddo rispetto a oli raffinati, è ovvio, ma sembra essere sempre una lotta. Vitamine e minerali: questi micronutrienti supportano il metabolismo, la funzione nervosa e muscolare, il mantenimento osseo e la produzione cellulare. I minerali sono inorganici e quindi i minerali provenienti da piante, carne e pesce trovano facilmente la loro strada nel corpo. Le vitamine sono composti fragili ed è difficile trasportarli perché potrebbero essere distrutti durante la cottura o la conservazione. Possono essere derivati ​​da noci, semi oleosi, frutta e verdure a foglia verde. La vitamina A, E, B12 e D sono vitali, così come il calcio e il ferro. L'Istituto Nazionale della Nutrizione raccomanda il consumo di 100 grammi di verdura e 100 grammi di frutta ogni giorno. In India, la carenza di ferro o l'anemia colpisce circa il 50% della popolazione, più donne che uomini. "Poiché le donne subiscono diversi cambiamenti ormonali dalla gravidanza al ciclo mestruale e alla menopausa, devono mantenere una dose costante di calcio, vitamina D, acido folico, ferro e biotina", afferma il dott. Shikha Sharma. Un altro aspetto cruciale che il Dr.Shikha punta i riflettori sulla necessità di bere acqua adeguata. La sua mancanza può portare all'acidità e alla ritenzione idrica. Ovunque sono necessari da sei a otto bicchieri d'acqua per mantenere il corpo idratato (mal di testa, sbalzi d'umore e stanchezza: cosa succede quando non si beve abbastanza acqua?) Assegno dietetico raccomandato di calcio - (100 grammi di latte e prodotti a base di latte) Uomini: 600 mg / giorno Femmina: 600 mg / giorno. Indennità dietetica raccomandata di ferro - Men: 17 mg / giorno Femmina: 21 mg / giorno * Tutte le cifre sono state raccomandate dall'Istituto Nazionale della NutrizioneFonte: Istituto Nazionale di NutrizioneScegli con saggezza Per mantenere il tuo corpo senza intoppi, hai bisogno di tre pasti principali abbinati a spuntini salutari per frenare le voglie. Idealmente, la colazione dovrebbe essere il pasto più pesante della giornata, ma con i nostri programmi impegnativi tutto ciò che riusciamo a fare è bere un bicchiere di latte e brindare. Quando la giornata inizia con una nota leggera seguita da un pranzo affrettato, finisci per mangiare molto di più per la cena del necessario. Mentre la cena dovrebbe essere la più leggera, in una famiglia indiana, è un elaborato pasto in famiglia. Tempo di cambiare. I componenti della dieta bilanciata rimangono gli stessi, la differenza sta nel modo in cui vengono serviti ad ogni pasto. Il Dr. Gargi Sharma ci guida per creare una routine ideale. Prima colazione: un buon pasto del mattino dovrebbe comprendere tre cose. Si tratta di fibre alimentari o carboidrati (pane integrale, farina d'avena, avena bianca, fiocchi di grano), proteine ​​(uova e albume d'uovo, yogurt, latte e germogli) e noci (mandorle, noci, albicocche e fichi). In questo modo mangerete meno calorie per il resto della giornata.Pranzo: crea un mix di cereali integrali ricchi di fibre come riso integrale, orzo o jowar, carboidrati amidacei e una buona fonte di proteine ​​come ricotta, legumi, pollo o pesce. Includi alcuni probiotici come yogurt o latticello e fibra da insalate fresche per completare il pasto. (Consiglio per la salute: Combinazioni alimentari per una dieta equilibrata) Cena: scegli cibi con un alto valore di sazietà che ti mantengono pieno per più tempo e binging a mezzanotte. Riempi il tuo piatto di verdure per caricare vitamine e minerali. Limita i carboidrati ma non tagliarli. Combinali con grassi sani come pesce, noci e oli di semi. Il tuo corpo può utilizzarli per la rigenerazione e la riparazione durante la notte. Non rinunciare agli spuntini. Fornisce il rapido "pick-me-up" di cui hai bisogno. Distribuisci la spazzatura per frutta fresca, crudité con salsa di cagliata appesa, noci o un'insalata. Mangiare pasti piccoli ma frequenti è il modo ideale. Questo non significa che mangi di più, ma diffondi le tue necessità quotidiane durante il giorno. (I tre segreti per Snack Smart) Fai rifornimento al momento giusto

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