Come mangiare come un body builder

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Come mangiare come un body builder

Tre parti: approcci efficaci. Approcci efficaci efficaciMythbustingCommunity Q & A

Se stai lavorando per costruire i tuoi muscoli, probabilmente già sai che allenarsi, da solo, non è abbastanza. Anche la dieta è importante. I body builder cercano di mantenere il grasso corporeo più basso di quello che è considerato normale - tra il 3 e l'8% per gli uomini e circa il 10% per le donne - così che i loro muscoli si mostrano attraverso e non sono nascosti da uno strato di grasso. Mangiare come un body builder ti aiuterà a costruire muscoli e perdere peso in eccesso se combinerai questa dieta con il regime di allenamento giusto. L'idea di base è quella di assumere una dieta ricca di proteine ​​e fibre e povera di carboidrati e grassi. Questa dieta comporta anche mangiare molto più spesso.

passi

Parte 1
Approcci efficaci

  1. 1
    Mangia la giusta quantità di proteine. Probabilmente sai che la dieta del body builder è molto ricca di proteine. I muscoli in crescita ne hanno bisogno in abbondanza, ma oltre ogni punto le proteine ​​in più sono solo calorie e quindi meno efficaci dei carboidrati.[1] Per la maggior parte delle persone, 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno dovrebbero essere abbondanti.[2] Tuttavia, i body builder devono ottenere tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.[3]
    • Per trovare il peso in chilogrammi, dividi il peso in libbre di 2,2. Ad esempio, 200 sterline divise per 2,2 sono circa 91 chilogrammi. Per ottenere la portata giornaliera per grammi di proteine, basta moltiplicare il peso in chilogrammi per 1,2 e quindi per 1,7. Ad esempio, 91 x 1,2 = 109 e 91 x 1,7 = 155. Ciò significa che l'intervallo per il giorno sarà compreso tra 109 e 155 grammi al giorno. (Puoi arrotondare le risposte in alto o in basso al numero intero più vicino per comodità.)
    • Alcune buone opzioni per i pasti ad alto contenuto proteico includono: London broil / top round steak, salmone, petto di pollo e filetto di maiale.[4]
    • Essere vegetariani o vegani non significa che non puoi mangiare come un body builder. In effetti, i bodybuilder vegani stanno diventando sempre più comuni. Alcuni sostituti vegani includono soia (e altri legumi), seitan, quinoa, grano saraceno e micoproteina.[5]
    • Per colazione, provate tuorli d'uovo e farina d'avena, o cereali ad alto contenuto proteico e un frullato proteico. Stai lontano dai cereali zuccherati.[6]
  2. 2
    Utilizzare i liquidi per l'alimentazione tra i pasti. I frullati di proteine ​​sono un ottimo modo per ottenere più energia tra i pasti. Sono particolarmente utili se hai bisogno di combattere le voglie di cibo spazzatura.[7]
    • Le proteine ​​del siero del latte sono facili da digerire e assorbire.
  3. 3
    Non saltare mai i pasti. Saltare i pasti è un male come saltare gli allenamenti. Il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti nei tuoi pasti per continuare a costruire massa.[8]
    • Se la vita rende difficile programmare i pasti, considera di tenere sempre un piccolo refrigeratore con un pasto o due in esso.[9]
  4. 4
    Tenerlo in equilibrio Mentre le proteine ​​sono fondamentali, è anche importante mangiare pasti bilanciati. In particolare, verdure e carboidrati complessi devono essere un punto fermo nella vostra dieta.[10]
    • Alcuni bodybuilder consigliano asparagi, broccoli o spinaci, ma ci sono molte altre opzioni.
  5. 5
    Rimani idratato. Il tuo corpo è per lo più costituito da acqua. Per mantenerlo perfettamente funzionante, devi rimanere idratato. Questo è importante per tutti, ma soprattutto per chi fa un duro allenamento.[11]
  6. 6
    Modera il grasso. Alcuni grassi vanno bene, ma evitare quantità eccessive. Evitare cibi con grassi aggiunti come burro e cibi fritti.
    • In particolare, saltare il burro, l'olio e le salse ricche quando possibile. Usa uno spray da cucina leggero al posto di burro e olio quando puoi.[12]
  7. 7
    Evita il cibo trasformato. I body builders cercano di "mangiare pulito". Ciò significa che è necessario evitare scelte non salutari come il fast food e il cibo trasformato.[13]
    • Questi alimenti si trasformano in grasso e non muscolo. Ricorda, sei quello che mangi![14]
  8. 8
    Non mangiare dolci Dovresti evitare zuccheri raffinati e altri carboidrati semplici nella maggior parte degli scenari. Questi alimenti sono calorie vuote che sostituiscono le opzioni più salutari che creano massa muscolare.[15]
    • La soluzione migliore è quella di portare questi alimenti fuori dalla tua casa in modo da non essere tentati di mangiarli.[16]
    • I carboidrati prima di dormire sono i peggiori. Poiché non ti eserciterai per diverse ore, il tuo corpo immagazzinerà questi carboidrati come grassi.[17]
    • C'è un'eccezione a questa regola: subito dopo un duro allenamento, alcuni carboidrati semplici vanno bene. Se hai voglia di un bagel subito dopo una sessione in palestra, puoi concederti quel desiderio, purché non dimentichi di mangiare le tue proteine.[18]
  9. 9
    Cenare con moderazione e attenzione. Quando mangi fuori, perdi un po 'di controllo su ciò che entra nel tuo pasto. Il cibo del ristorante in generale di solito contiene più grassi e sale del cibo che preparate a casa. Cerca di non mangiare troppo spesso.[19]
    • Quando mangi fuori, cerca di attenersi alle proteine ​​pulite e ai semplici contorni di verdura. Analizza il menu per la scelta che meglio si adatta alla dieta per la costruzione del corpo.[20]
  10. 10
    Non mangiare troppo Molte persone sentono il "bulk up" e presumono che tu abbia libero regno di mangiare quanto vuoi. Questo non è assolutamente il caso. I body builder devono guardare la quantità che mangiano tanto quanto chiunque altro.[21]
    • La matematica qui è semplice. Se stai assumendo più calorie di quelle che stai bruciando durante l'esercizio, il tuo corpo immagazzinerà quelle calorie come grasso. Come body builder, la tua soglia calorica potrebbe essere superiore a quella del couch potato medio. Ma quella soglia è ancora lì.[22]
    • È una buona idea leggere le etichette degli alimenti, contare le calorie e accertarsi di assumere il più vicino possibile alla giusta quantità di proteine. Hai bisogno di molte cose, ma c'è qualcosa di troppo.[23]
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Quiz parte 1

Quale dei seguenti è il modo migliore per evitare di mangiare troppo?

Sicuramente no! Non saltare mai i pasti! Il tuo corpo ha bisogno dei nutrienti nei tuoi pasti per continuare a costruire massa. Se hai difficoltà a mangiare pasti regolari, prepara degli oggetti facili da mangiare che puoi avere in viaggio. C'è un'opzione migliore là fuori!

Non proprio! Mentre hai bisogno di bere acqua per rimanere idratato, devi anche seguire una dieta equilibrata. Assicurati di ingerire quotidianamente verdure e carboidrati complessi. Indovina ancora!

Non necessariamente! Non è necessario smettere di cenare fuori per evitare di mangiare troppo. Basta fare in modo di attenersi alle proteine ​​pulite e ai semplici contorni di verdura. Indovina ancora!

Assolutamente! Dovresti leggere le etichette degli alimenti e contare le calorie per evitare di mangiare troppo. Ricorda, se stai assumendo più calorie di quelle che stai bruciando durante l'esercizio fisico, il tuo corpo immagazzinerà quelle calorie come grasso. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Parte 2
Possibili approcci efficaci

  1. 1
    Cheat occasionalmente. Di solito è una buona idea pianificare degli imbrogli occasionali. Se sai che riesci a imbrogliare un pasto, forse una volta alla settimana, aiuterà a controllare la tentazione di imbrogliare in altri momenti.[24]
    • Puoi usare il tuo "cheat" pasto come ricompensa per raggiungere gli obiettivi di allenamento. Questo può essere un forte motivatore![25]
  2. 2
    Snack sulla proteina della caseina micellare prima di coricarsi. Uno snack prima di coricarsi può aiutarti a combattere l'appetito per uno spuntino notturno malsano. Alcuni bodybuilder giurano sulla proteina della caseina micellare per questo, sia come integratore che come ricotta.[26] L'argomento dice che questa proteina impiega più tempo a digerire, lasciando che il tuo metabolismo notturno più lento ne tragga il massimo vantaggio. Questo perché è una proteina derivata dal latte che si rapprende quando contatta l'acido nello stomaco. Questo coagulo rallenta la digestione e l'assorbimento degli aminoacidi.
  3. 3
    Considera di cambiare il tipo di grasso che mangi. I grassi racchiudono un sacco di calorie in un piccolo volume, rendendo più facile raggiungere gli obiettivi del pasto quando si accumulano. Hai sicuramente bisogno di un po 'di grasso per una dieta sana comunque - la domanda è, che tipo? La maggior parte degli esperti apprezza gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi Omeg-3, presenti nel pesce e negli avocado.[27] Il grasso saturo è generalmente considerato malsano, ma alcuni bodybuilder suggeriscono di inserire una piccola quantità nella dieta.
    • Gli acidi grassi monoinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono importanti per la crescita muscolare. Possono essere trovati in alimenti come pesce e avocado.
  4. 4
    Prendi in considerazione l'assunzione di integratori. Usato con moderazione, gli integratori alimentari possono aiutarti a colmare eventuali lacune nella tua dieta. Gli integratori preconfezionati per il body building, insieme a una buona polvere proteica, possono completare i tuoi pasti quotidiani.[28] È importante, tuttavia, non fare eccessivo affidamento sugli integratori. Dovresti ottenere la maggior parte della tua nutrizione da cibi freschi, che sono migliori per il tuo corpo.
    • I venditori di supplementi spesso fanno affermazioni inesatte. La maggior parte non avrà alcun effetto che non potresti replicare con una buona dieta.
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Parte 2 Quiz

Perché alcune persone suggeriscono di mangiare la caseina micellare prima del letto?

Non esattamente! Il modo migliore per rimanere idratati è bere molta acqua, non mangiare la caseina micellare. I bodybuilder devono assicurarsi di bere acqua per sostituire ciò che perdono durante l'esercizio. Scegli un'altra risposta!

No! Gli integratori colmano le lacune nella dieta, non nella caseina micellare. Si pensa che la proteina della caseina micellare mantenga il metabolismo attivo di notte quando normalmente rallenta. Prova un'altra risposta ...

Giusto! Molte persone dicono che la proteina delle caseine micellare impiega più tempo a digerire, quindi il metabolismo notturno più lento può continuare a funzionare. Questo perché la proteina derivata dal latte caglia quando contatta l'acido nello stomaco. Questo coagulo rallenta la digestione e l'assorbimento degli aminoacidi. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Sicuramente no! Culturisti dovrebbero effettivamente mangiare una dieta a basso contenuto di grassi. Questo perché il grasso ha un alto contenuto di calorie ma contiene un volume ridotto, quindi non ti aiuterà a fare il pieno. Clicca su un'altra risposta per trovare quella giusta ...

Parte 3
Mythbusting

  1. 1
    Scegli l'orario dei pasti in base a ciò che funziona per te. Un mito comune afferma che è necessario consumare più di 6 pasti al giorno per incoraggiare la conservazione del glicogeno, o per reintegrare gli amminoacidi o prevenire il catabolismo. Un'attenta analisi delle prove demolisce queste idee.[29][30] Ciò che conta è la quantità di calorie e sostanze nutritive che si consumano, non come lo si diffonde durante il giorno. Se ti senti meglio e allenati più duramente con 3-4 pasti più grandi al giorno, prova a farlo.
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    Tratta la colazione proprio come faresti con qualsiasi pasto. Molti culturisti esagerano l'importanza della colazione. In effetti, mangiare la mattina non ha alcun effetto aggiuntivo sulla massa muscolare rispetto a mangiare in altri momenti.[31][32] Dovresti mangiare una colazione sana e ricca di proteine, ma scegliere le dimensioni della porzione e i pasti in base a ciò che ti rende vigile e pronto a lavorare.
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Quiz parte 3

Quale dei seguenti è un mito sul bodybuilding?

Non esattamente! In realtà è vero che dovresti mangiare una colazione ricca di proteine. Tuttavia, non concentrarsi troppo su questo pasto. Mangiare al mattino non ha alcun effetto aggiuntivo sulla massa muscolare rispetto a mangiare in altri momenti. Prova un'altra risposta ...

Sì! Non è stato dimostrato che hai bisogno di mangiare 6 o piccoli pasti al giorno. La quantità di calorie e di sostanze nutritive che consumi è più importante di come la diffondi durante il giorno. Continua a leggere per un'altra domanda del quiz.

Non proprio! I bodybuilder hanno sicuramente bisogno di una dieta ad alto contenuto proteico, quindi questo non è un mito. I bodybuilder devono mangiare tra 1,2 e 1,7 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Riprova...

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Per pranzo e cena che tipo di cibo dovrei prendere?
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Ci sono molti menu disponibili online, come gamberi con spinaci e riso integrale o bistecca con insalata e ceci. Il tuo pasto dovrebbe includere una proteina magro, verdure e un carboidrato complesso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 20
  • Domanda
    Posso includere molta frutta nella mia dieta?
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Mangia frutta con moderazione I frutti sono ricchi di fruttosio, lo zucchero naturale che si trova nella frutta.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 15 utile
  • Domanda
    Posso assumere frullati proteici a stomaco vuoto?
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Sì, gli shake proteici forniranno gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire i muscoli.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 6 Utile 22
  • Domanda
    Posso mangiare tuorli d'uovo?
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Patricia Somers è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo dottorato di ricerca presso l'Accademia di nutrizione e dietetica nel 1979.
    Patricia Somers, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Sì, i tuorli d'uovo vanno bene. Contengono il colesterolo ma a meno che il medico non abbia detto di seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo, puoi avere il tuorlo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 4 15 utile
  • Domanda
    Posso bere ancora molta acqua con questa dieta?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Assolutamente. L'acqua è essenziale per la costruzione muscolare. Aiuta anche tutti gli organi a funzionare correttamente.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 67
  • Domanda
    Quanti anni deve avere una persona per ottenere massa muscolare con questa dieta?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Puoi guadagnare muscoli a qualsiasi età. Un ragazzino di nome Little Hercules (10 anni) è stato enorme a fare questo. Puoi anche avere 50 anni e continuare a guadagnare muscoli. Dipende solo dal tuo metabolismo, dal tuo sistema immunitario, dai tuoi geni e dalla quantità di grasso corporeo che hai.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 21
  • Domanda
    Devo bere acqua tra un allenamento e l'altro?
    Kolia
    Risposta della comunità
    Sì, tra e durante gli allenamenti. Durante l'allenamento, è necessario mantenere il corpo idratato.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 5 Utile 44
  • Domanda
    Quali sono i migliori cibi da mangiare se voglio essere un body builder?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Pollo, riso integrale, pesce, patate dolci, cibi ricchi di proteine.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 11
  • Domanda
    Quali frutti dovrei mangiare per il body building?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Le verdure a foglia verde sono fondamentali per una dieta sana. Secondo Mypyramid.gov, dovresti consumare almeno la stessa quantità di verdure dei frutti. Puoi mangiare mele, arance, banane, ecc. È più economico acquistare il frutto intero piuttosto che acquistarne vaschette pre-tagliate. Diffidare delle noci, sono ricchi di grassi.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 12 Utile 47
  • Domanda
    Prendo integratori alimentari ogni giorno. È così male?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Può essere cattivo se prendi troppi supplementi e, nel farlo, sostituisci troppe verdure e altri cibi interi con integratori. Inoltre, l'assunzione di troppi integratori può causare calcoli renali o problemi al fegato. Per farlo bene, basta sapere quanto è necessario in un integratore e quanto si ottiene attraverso ingredienti naturali.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 6
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Domande senza risposta
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    Suggerimenti

    • Prepara i tuoi pasti.Preparare i pasti in anticipo per la settimana renderà più facile mangiare per il body building.
    • Ottieni un mix di proteine ​​del siero di latte a basso contenuto di grassi, a basso contenuto di carboidrati e basso contenuto di zucchero (ad esempio 3 grammi o meno). Molti negozi hanno campioni, quindi portati a casa prima di acquistarne uno; ci sono alcuni tipi davvero grossi di frullati di proteine.
    • Mangiare cibi a basso indice glicemico.

    Avvertenze

    • Se sei allergico al latte, le frullati proteici di siero di latte potrebbero non essere adatti a te. Trova un frullato proteico senza latticini.
    • Escludendo la maggior parte dei gruppi alimentari dalla vostra dieta in cambio di shake proteici / polveri trasformati ulteriormente aumenta il rischio di colesterolo alto, ipertensione, malattia, anemia, malfunzionamento / backup gastro-intestinale e altri effetti collaterali spiacevoli.
    • Prestare sempre attenzione ai consigli del medico prima di iniziare qualsiasi dieta.
    • Il consumo di livelli estremi di proteine ​​ha il costo di aumentare il colesterolo. Se hai il colesterolo alto o sei a rischio, non seguire questo piano.
    • I bambini e le donne che sono incinte, che cercano di rimanere incinte o che allattano dovrebbero fare attenzione a evitare un eccessivo consumo di mercurio. L'EPA consiglia di consumare non più di 12 once. di tonno al salmone o light a settimana (6 once di tonno albacore), e di evitare del tutto il pesce spada, lo squalo, il pesce tegola e lo sgombro reale. La decisione di evitare altri pesci dovrebbe essere basata sugli avvisi locali.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094125
    2. ↑ http://bonytobeastly.com/carb-or-protein-diet-for-ectomorphs/
    3. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/060114p22.shtml
    4. ↑ http://www.flexonline.com/nutrition/7-best-bodybuilding-foods
    5. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/12-complete-vegetarian-proteins.html
    6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    7. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    8. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    9. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    10. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    11. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    12. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    13. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    14. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    15. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    16. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    17. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    18. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    20. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    21. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    22. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    23. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    24. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    25. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    26. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/24-laws-of-eating-for-muscle.html
    27. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
    28. ↑ http://www.getbig.com/articles/faq-10ms.htm
    29. ↑ http://bonytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
    30. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8669406
    31. ↑ http://bonytobeastly.com/muscle-building-myth-5-thinking-you-need-to-eat-every-2-3-hours/
    32. ↑ http://www.bornfitness.com/breakfast-is-not-the-most-important-meal/
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