Il miglior allenamento del peso corporeo di tutti i tempi

Vi siete mai chiesti come i ragazzi che lavorano esclusivamente sulle barre delle scimmie vengano così strappati? Questo allenamento per il peso corporeo è la risposta. E dal momento che è praticamente privo di equipaggiamento, puoi usarlo per frustarti in forma praticamente ovunque. Funzionerà altrettanto bene fuori in un giorno d'estate o in una palestra garage bare-bones.

Ecco la parte migliore: non solo brucerai i grassi e costruirai i muscoli con solo tre esercizi, ma imparerai anche uno dei segreti che le ginnaste di strada usano per battere decine di pullup e tuffi: il metodo 10-a-1.

Opzione A

Come funziona

Il circuito che abbiamo progettato qui non si ferma. Quando si allena qualsiasi variazione dello squat, oltre al pullup e al tuffo, si lavora su quasi tutti i muscoli del corpo, e il tuo cuore correrà per fornire loro sangue e ossigeno. Eseguire un numero decrescente di ripetizioni-10 a 1-ti aiuta a mantenere l'allenamento in corso anche mentre ti affatichi. Ti farà anche diventare più snello e costruirà la resistenza che costruirà il fitness necessario per snocciolare un numero elevato di ripetizioni in un colpo solo. Inoltre: sentitevi liberi di utilizzare questo allenamento per vincere scommesse bar su quanti pullup potete fare.

Indicazioni

Esegui gli esercizi come un circuito, completando un set di ciascuno a turno e riposando il meno possibile tra le serie. Ripeti per 10 circuiti (fino a quando non esegui una sola ripetizione per esercizio).

Opzione B

Una mancanza di attrezzature per l'allenamento non ti condanna necessariamente a un allenamento composto solo da pullup e flessioni. Con un po 'di creatività, puoi ancora allenarti come un animale (otterrai il riferimento qui sotto) mentre miri al tuo intero corpo. Questo allenamento è fuori dagli schemi, tanto che, in effetti, dovrai andare all'aperto per farlo.

Come funziona

Questa routine richiede un parco o un'area giochi con barre di scimmia e un sacco di spazio aperto. Userai gli esercizi classici (anche se sotto prescritti) come l'orso e il granchio a piedi, che probabilmente non hai provato dai tuoi giorni in campo estivo. Come verrai a ricordare, non sono facili, soprattutto per un uomo adulto ben a nord di 100 libbre. Richiedono molto lavoro dal cuore, dai polmoni e dal cuore. Più tardi, la camminata parallela della mano farà esplodere la presa e gli avambracci; gli sprint friggeranno le tue gambe.

Indicazioni

Esegui le coppie di esercizi (contrassegnate con A e B) come superset, in modo da completare un set di A e quindi un set di B prima di riposare. Ripeti fino a quando tutti i set sono completi. Si noti che la camminata parallela della mano parallela viene eseguita come set diretto: eseguire un set, riposare e ripetere. Questo allenamento si combina bene con l'opzione di peso corporeo A, quindi se vuoi integrarli entrambi in una settimana di allenamento, esegui A prima, riposa un giorno, quindi esegui B. (Puoi anche aggiungere l'opzione C, in arrivo.)

Opzione C

Combinare gli esercizi quando possibile aiuta a lavorare più muscoli nello stesso tempo. Queste mosse ibride ti permettono di ottenere il beneficio di sei esercizi in un allenamento che in realtà prescrive solo tre.

Come funziona

Questo allenamento può essere combinato con i precedenti due per un programma di tre giorni per settimana fatto nell'ordine mostrato. Oppure, abbinalo a uno dei due precedenti allenamenti e alternale per tutta la settimana.

Indicazioni

Esegui gli esercizi come set normali convenzionali, completando tutti i set per un esercizio prima di passare a quello successivo. Se non riesci a eseguire 10 ripetizioni per un particolare set, fai il maggior numero possibile senza andare al fallimento (termina il set con uno o due ripetizioni in te) e poi riposati qualche istante. Continua quando puoi per completare i rappresentanti rimanenti.

Opzione D

OK, lo ammetteremo: a volte le probabilità sono davvero contro il tuo allenamento. Potresti trovarti bloccato senza pesi o fasce, solo per scoprire che ti sei anche dimenticato di mettere in valigia il tuo trainer di sospensione. Non c'è niente da tirare, quindi non puoi lavorare la schiena, e non puoi nemmeno improvvisare con gli oggetti intorno a te. Non siamo sicuri di quale tipo di posto sarebbe, a meno di una cella di prigione (e se è lì che sei, hey, non stiamo giudicando), ma possiamo darti un ottimo allenamento da fare, anche lì.

Come funziona

Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa su cui andare avanti, che si tratti di una panchina, di una grande roccia o di una sedia. Ma se non hai nulla di elevato su cui fare un passo, puoi sostituire un affondo per il passo successivo. Per colpire la schiena, che di solito non è fattibile senza avere almeno una barra per tirare avanti, utilizziamo la "sfocatura", resa famosa dall'esperto di fitness Tim Ferriss, autore di Il corpo di quattro ore. Il posizionamento più ampio del piede utilizzato nella sfocatura richiede più lavoro dai dorsali per tirare in avanti i fianchi e le gambe mentre il corpo ritorna dalla posizione pushup. (L'extra "l" in blurpee sta per "lats".)

Indicazioni

Esegui gli esercizi come set normali convenzionali, completando tutti i set per un esercizio prima di passare a quello successivo.

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