10 integratori utili e cosa possono fare per te

Vitamine
\r Foto: ALAMY

Di Scott Laidler

12:46 BST 19 maggio 2014

\r Seguire\r

Mi viene spesso chiesto dai clienti e dai lettori di questa rubrica se dovrebbero prendere integratori per raggiungere i loro obiettivi di allenamento. La mia risposta è che per gli obiettivi generali di allenamento, gli integratori probabilmente non sono necessari. Con un piano di allenamento pratico e una dieta attenta, dovresti essere in grado di raggiungere i tuoi obiettivi senza raggiungere le bottiglie di plastica bianche nel tuo negozio di alimenti naturali.

Tuttavia, spesso è una questione diversa per le persone che si allenano con eventi o obiettivi specifici. "Allenamento da sbornia" è comune qui: ti iscrivi a una maratona e poi ti rendi conto che hai solo 12 settimane per allenarti. All'improvviso, ogni minuto libero viene speso in esecuzione, il che significa che il tuo corpo passa praticamente da zero a eroe all'istante. In tali casi, gli integratori offrono benefici benefici in termini di salute e prestazioni.

Come personal trainer, utilizzo una manciata selezionata tutto l'anno e ne porto altri per aiutarti a raggiungere obiettivi di allenamento in determinati periodi dell'anno. Per me, se c'è un chiaro beneficio da avere e nessun effetto collaterale apprezzabile, gli integratori sono un gioco da ragazzi.

Di seguito è riportato un elenco di dieci supplementi che possono supportare determinati obiettivi di allenamento. Tutti sono disponibili gratuitamente sul mercato e li ho testati personalmente con buoni risultati.

Per la cronaca, non ho alcuna affiliazione con aziende o marchi di integratori.

1. L-glutammina

Che cosa fa: previene il catabolismo

La glutammina è l'amminoacido più comune nel corpo umano. È responsabile del trasporto dell'azoto nei muscoli. La glutammina svolge anche un ruolo importante nel metabolismo, nel funzionamento del sistema immunitario, nella sintesi proteica e nel ripristino energetico.

Durante gli allenamenti intensi, i livelli di glutammina del tuo corpo possono esaurirsi, a volte impiegando una settimana per tornare a un livello normale. La supplementazione di glutammina ti consente di allenarti rigorosamente senza correre il rischio di esaurire le tue riserve naturali.

Chi dovrebbe prenderlo?

Chiunque sia coinvolto in attività pesanti trarrebbe beneficio dall'integrazione di Glutammina. Tipicamente, però, la glutammina viene usata da coloro che cercano di spogliare il grasso o che sono in una fase di "taglio". L'obiettivo della perdita di peso è spesso accompagnato da un aumento del volume di esercizio e una riduzione dell'apporto calorico, quindi l'ulteriore barriera di protezione dal catabolismo fornita dalla Glutammina è accolta calorosamente.

2. Proteine ​​del siero di latte

Che cosa fa: aumenta il consumo di proteine

I frullati di proteine ​​di siero di latte sono probabilmente il supplemento sportivo più utilizzato in questo elenco. Sono un modo semplice e pulito per raggiungere la quota giornaliera di assunzione di proteine. Se vieni in imbarazzo della quantità di proteine ​​di cui hai bisogno al giorno (in genere 0,7 grammi per chilo di peso corporeo) rischi di cadere nel catabolismo. Le proteine ​​aiutano i muscoli a riparare e crescere dopo l'esercizio.

Chi dovrebbe prenderlo?

Chiunque abbia un obiettivo di forza e costruzione muscolare avrà bisogno di un apporto proteico elevato per riparare il danno deliberato del tessuto muscolare sostenuto durante l'allenamento. Le proteine ​​del siero del latte rendono più facile raggiungere la quantità stabilita, senza dover consumare grandi quantità di cibo.

3. Vitamina C

Che cosa fa: boostS Funzione immunitaria

La vitamina C è probabilmente la vitamina singola più utilizzata. È noto come antiossidante e viene spesso raccomandato come rimedio per il raffreddore. C'è anche una ricerca per suggerire che potrebbe avere proprietà di prevenzione del cancro grazie alla sua capacità di aiutare il corpo a combattere le cellule maligne.

Chi dovrebbe prenderlo?

L'assunzione di RDA per la Vitamina C è di 40 mg al giorno, anche se, come per molte linee guida sanitarie, i numeri suggeriscono solo di prendere realmente in considerazione la quantità necessaria per evitare problemi di salute legati a una carenza vitaminica. Nel settore del fitness siamo molto più concentrati sull'ottimizzazione della salute. Prendo vitamina C tutto l'anno per evitare raffreddori e influenze minori, e se sento qualcosa che si insinua su di me prenderò una dose elevata di 2000-3000 mg, che trovo spesso capovolge la marea a mio favore e mi permette di evitare ammalarsi. Secondo me, chiunque abbia uno stile di vita intenso e attivo dovrebbe considerare di integrare la vitamina C come spinta generale al sistema immunitario.

4. Beta Alanina

Che cosa fa: aumenta la resistenza

La beta alanina è un aminoacido non essenziale responsabile della quantità di carnosina presente nei nostri muscoli.

La carnosina è fortemente coinvolta nelle prestazioni sportive. È un processo abbastanza complesso per capire esattamente come agisce la Beta Alanina nel corpo, ma il risultato è che crea più Carnosina, che stabilizza il livello di PH dei muscoli e, a sua volta, si traduce in un atleta più performante.

Chi dovrebbe prenderlo?

La beta alanina è particolarmente utile per coloro che praticano sport performanti come boxe, MMA, hockey, rugby e atletica leggera perché aumenta la resistenza aerobica e ritarda l'affaticamento muscolare. Offre anche potenziali benefici per i bodybuilder.

5. Creatina

Che cosa fa: aumenta le prestazioni

La creatina ha una cattiva reputazione, ma fondamentalmente è un acido organico azotato che si trova naturalmente nel tuo corpo. Porta a una maggiore creazione di ATP nel corpo, che si traduce in una maggiore quantità di energia disponibile sotto sforzo. Ad esempio, un atleta che potrebbe spremere 5 ripetizioni su un dato peso senza creatina potrebbe aspettarsi di ottenere 6 o 7 ripetizioni dallo stesso peso. Finché altre cose sono ottimizzate, porterebbe a guadagni extra di dimensioni e forza.

Chi dovrebbe prenderlo?

Chiunque desideri ottenere prestazioni migliori in uno sport in cui sono richiesti alti livelli di sforzo o chiunque desideri guadagnare massa muscolare e forza.Lo svantaggio della creatina è che fa in modo che le cellule mantengano l'acqua, il che significa che è possibile aumentare le dimensioni senza aumentare in modo funzionale la forza. Personalmente, ho trovato che i guadagni marginali che ho sperimentato con la creatina non sono valsi lo sforzo (e il denaro), ma questa è solo una preferenza personale.

6. ZMA

Che cosa fa: aumenta la produzione di testosterone e aiuta il recupero

ZMA (monometionina di zinco e aspartame e aspartato di magnesio) viene utilizzato da molti culturisti e atleti come aiuto per il recupero. Gli studi suggeriscono che aumenta la produzione di testosterone fino al 30%. Personalmente questo è il mio preferito della lista: trovo che mi aiuti a riprendermi più velocemente dall'esercizio, a dormire meglio e ad aumentare la mia libido in modo significativo.

Chi dovrebbe prenderlo?

Nella mia esperienza, ZMA ha zero effetti collaterali, quindi prendo l'integratore tutto l'anno. Chiunque cerchi una ripresa più rapida può provarlo, ma, come sempre, ricorda che persone diverse reagiscono in modi diversi a qualsiasi sostanza. Inizia sempre a basse dosi ed evita la mentalità della "pillola per ogni malato".

7. Spirulina

Che cosa fa: aiuta il benessere fisico

La spirulina è un tipo di alghe che cresce in ambienti tropicali e subtropicali. È una fonte molto ricca di antiossidanti, come proteine, vitamine, minerali e acidi grassi. Questo rende Sprulina una grande cosa da includere in frullati e frullati sani e per molte persone è uno degli integratori principali utilizzati per la salute e il benessere generale.

Chi dovrebbe prenderlo?

La spirulina può giovare a tutti, ma le sue proprietà antiossidanti possono essere particolarmente utili per coloro che si sottopongono a un allenamento pesante, sia come parte di un periodo di restrizione calorica o in preparazione di un evento di resistenza in cui sono richieste molte ore di allenamento estenuante. La spirulina ha anche dimostrato di ridurre il rilascio di istamina, il che significa che potrebbe aiutare coloro che soffrono di allergie persistenti.

8. Glucosamina

Che cosa fa: supporta le articolazioni

Glucosamina è formata naturalmente nel corpo come una combinazione di glucosio e l'aminoacido glutammina di cui sopra. Ripara la cartilagine e altri tessuti. Mentre formiamo la glucosamina naturalmente, la produzione nei nostri corpi rallenta con l'età.

Chi dovrebbe prenderlo?

La ricerca suggerisce che la glucosamina è utile per chi soffre di osteoporosi e artrite reumatoide. Tuttavia, con la crescita dei nostri anni '20 e '30, è saggio per tutti noi iniziare a pensare al supporto congiunto. La glucosamina è un'ottima scelta come barriera protettiva per le nostre articolazioni ed è spesso utilizzata in combinazione con l'integratore MSM.

9. Sesamin

Cosa fa: perdita di grasso

Il sesamina è un lignano trovato nei semi di sesamo. Come supplemento, è commercializzato per le sue presunte proprietà di perdita di grasso. Si dice che il sesamina aiuti a perdere grasso in due modi: in primo luogo, aiuta a ossidare le cellule di grasso in modo che sia più facile per il tuo corpo bruciare il grasso corporeo esistente, e in secondo luogo invia segnali al corpo dicendogli di immagazzinare meno grasso dall'ingresso calorie.

Sesamin fa tutto questo senza gli effervescenti e infuocati effetti della termogenica come la caffeina. C'è una mancanza di prove cliniche per dimostrare il suo valore, quindi devi trattare Sesamin con cautela, ma devo dire che personalmente ho trovato che è il più efficace integratore di perdita di grasso che ho usato in isolamento. In una fase di taglio del grasso unisco Sesamin con CLA e lampone chetoni.

Chi Sdovrei prenderlo?

Chiunque cerchi di spogliare il grasso corporeo senza prendere scomodi bruciatori di grasso termogenico. Il sesamina può essere usato nei periodi di taglio o dieta per ridurre il grasso corporeo, o tutto l'anno per mantenere un fisico più snello.

10. Multi vitamine e multi minerali

Che cosa fa: salute generale

Nel momento in cui il nostro cibo è stato raccolto, raffinato, confezionato, trasportato e lasciato sugli scaffali dei supermercati, molti dei suoi nutrienti originali vengono persi. Mangiare cibo di alta qualità può compensare considerevolmente questa sfida, ma è costoso e non sempre pratico. Per risolvere il problema, consiglio a tutti di assumere integratori multivitaminici e vitaminici ogni giorno per mantenere il loro corpo arricchito con sostanze nutritive essenziali.

Chi Sdovrei prenderlo?

Tutti, specialmente quelli impegnati in attività fisica pesante o che non sono in grado di controllare completamente la loro dieta o la qualità delle fonti di cibo. Molti problemi di salute, sia minori che maggiori, possono essere ricondotti a una carenza di vitamine o minerali.

Se potessi prendere solo un supplemento su questa lista, sarebbe questo.

Hai bisogno di qualche direzione con i tuoi sforzi di fitness? È possibile richiedere un esercizio su misura e un piano nutrizionale da Scott su www.scottlaidler.com

4.3
5
10
4
1
3
2
2
3
1
1