Come dovrebbe apparire una giornata di cibo ideale

MENTRE possiamo sapere cosa costituisce una dieta ragionevolmente sana, la parte difficile è mettere tutto insieme in un piano alimentare sostenibile. Quindi, se vuoi spuntare la casella in un giorno ideale di mangiare, ecco alcuni dei momenti chiave della giornata e quello che dovresti mirare a mangiare e bere quando.

Prima cosa quando ti svegli

Dato che il corpo umano contiene più del 70% di acqua, la prima cosa che dovrebbe esserci nella nostra mente quando ci svegliamo è la reidratazione. Un bicchiere o due di acqua tiepida con limone, tisana o tisana sono le migliori opzioni fluide al mattino.

Entro le 8 del mattino

Per ottimizzare il metabolismo, dobbiamo fare colazione il prima possibile e aspettare che le 9 o le 10 siano troppo tardi. Scegli entrambi i carboidrati a basso indice glicemico, come i cereali integrali o il pane, e collabora con le opzioni di proteine ​​di riempimento come latte scremato, uova o fagioli al forno. Se ti ritrovi regolarmente a saltare la colazione, tieni a portata di mano una scorta di uova sode, lattine di fagioli al forno o yogurt greco a portata di mano. Se ami il tuo caffè, gustarlo con la colazione è la cosa migliore sia per la tua digestione che per il tuo metabolismo.

METÀ MATTINATA

Se hai gustato il giusto equilibrio di carboidrati e proteine ​​a colazione, dovresti sentirti affamato 2-3 ore più tardi - cerca di non avere paura della fame, la fame è una buona cosa perché indica che il tuo corpo sta bruciando il cibo in modo efficiente, non dissimile da alimentare il fuoco! Gli spuntini leggeri da 150-200 calorie da gustare in questo momento includono yogurt alla greca, un pezzo di frutta con ricotta o cracker integrali con formaggio o burro di arachidi a basso contenuto di zucchero.

1 PM

Il pranzo è il prossimo e questo è il momento in cui le cose cominciano ad andare a forma di pera nutrizionalmente. Ricorda le regole del metabolismo ottimale e che è meglio consumare la maggior parte delle calorie durante la prima metà della giornata. Ciò significa che 2 o 3pm è troppo tardi per pranzare. Cerca invece di goderti il ​​tuo pranzo, seduto, ma lontano dalla tua scrivania entro le 13:00. Per raggiungere l'equilibrio nutrizionale, assicurati che le tue scelte per il pranzo contengano sia 2-3 tazze di insalata o verdure e 80-100 grammi di alimenti ricchi di proteine ​​come petto di pollo, tonno o salmone. Panini al prosciutto o al formaggio, insalate di tonno o zuppe di verdure sono tutte opzioni leggere ma non contengono il grosso e l'equilibrio di carboidrati / proteine ​​necessario per mantenerti pieno per tutto il pomeriggio. Buone opzioni di pasto che contengono il giusto mix di nutrizione includono insalate di tonno, salmone o pollo con fagioli o pane di grano, zuppa a base di verdure con cracker integrali e tonno o una piccola quantità di pollo o tritare con pasta e 2-3 tazze di verdure o insalata. Per evitare il crollo post pranzo e le voglie di zucchero che possono accompagnarlo, oltre a purificare il palato, gustare un tè alla liquirizia o alla menta piperita subito dopo il pranzo senza calorie.

METÀ POMERIGGIO

Se hai goduto di un pranzo ben equilibrato, dovresti essere soddisfatto fino a metà pomeriggio. Nel tardo pomeriggio è il momento in cui i livelli di zucchero nel sangue scendono e le voglie di cibi dolci, che possono spingere molti a razziare il distributore automatico o la dispensa per un rapido colpo di zucchero. Le tue migliori scelte alimentari in questo momento sono alimenti ricchi di proteine, che ti aiuteranno a gestire le voglie di zucchero e ti trascineranno fino a cena. Prova cracker con hommus, un frullato di proteine ​​o barrette o snack a base di noci per raggiungere un perfetto equilibrio tra una piccola quantità di carboidrati e proteine ​​per la pienezza.

6-7 pm

Mangiare tardi è uno dei più grandi errori alimentari che facciamo. Un semplice trucco per aiutare a gestire questo è quello di mantenere la cena più leggera, più tardi ti ritrovi a mangiarlo. A meno che non ti stia esercitando per più di un'ora al giorno, è improbabile che tu abbia bisogno di grandi quantità di riso denso e paste energetiche durante la notte, quindi mantienilo leggero con grigliate, verdure e insalate. Se ti ritrovi a mangiare regolarmente dopo le 20:00, potrebbe essere meglio avere una cena leggera di zuppa o insalata e goderti il ​​tuo pasto principale più pesante all'ora di pranzo. La decisione di includere il dessert o la cena come parte della vostra routine alimentare quotidiana dipende in gran parte dall'individuo. Se si mangia relativamente bene, la persona media avrà 400-600 kilojoule in più al giorno per giocare con il quale equivale a un piccolo bicchiere di vino, una fila o 20 g di cioccolato o un piccolo servizio di gelato o dessert a basso contenuto di grassi e zucchero basso . Un'altra opzione può essere un piccolo pezzo, o 20 g di formaggio aiuterà anche a proteggere lo smalto dei denti e gestire le voglie di zucchero. Idealmente mirare a finire di mangiare ogni giorno in modo da avere 10-12 ore durante la notte senza cibo che a sua volta ti aiuterà a svegliare affamati la mattina successiva.