4-7-8: La tecnica di respirazione apparentemente semplice, provata per aiutarti ad addormentarti

Esercizi di respirazione - Dr. Axe

E se ci fosse un modo per diminuire lo stress, alleviare l'ansia, migliorare il sonno e aumentare il tuo umore - e potresti farlo ovunque, in qualsiasi momento? Che ne dici di contribuire anche ad alleviare i problemi di BPCO e pressione sanguigna? Interessato?

Sei fortunato, perché questo esiste già. È tempo di introdurre esercizi di respirazione nella tua routine quotidiana.


Quali sono gli esercizi di respirazione e cosa sono?

Gli esercizi e le tecniche di respirazione sembrano un po 'divertenti all'inizio: dopo tutto, non sappiamo tutti come respirare? L'utilizzo di specifiche tecniche di respirazione e controllo del respiro, tuttavia, significa che sei consapevole del modo in cui inspiri ed espiri. Cambiando intenzionalmente il modo in cui respiriamo, possiamo cambiare il modo in cui sentiamo e il modo in cui i nostri corpi reagiscono a ciò che sta accadendo intorno a noi.

In circostanze normali, inspiriamo ossigeno ed espiriamo per liberare il nostro corpo dall'anidride carbonica attraverso i polmoni, con l'aiuto del nostro muscolo diaframmatico. Ma quando siamo stressati, ansiosi o turbati, per esempio, il modo in cui respiriamo cambia. Invece di respiri profondi, che riempiono i polmoni, iniziamo la "sovra-respirazione" e facciamo respiri brevi e superficiali. Invece del nostro diaframma che fa il sollevamento pesante, usiamo le nostre spalle per inspirare ed espirare, il che può rendere ancora più angoscianti i sentimenti ansiosi.

Usando esercizi di respirazione, inviamo un segnale al nostro sistema nervoso, la parte del nostro corpo che gestisce cose come la nostra frequenza cardiaca e la nostra risposta allo stress, che le cose vanno bene. A loro volta, gli effetti fisici dell'ansia - battito cardiaco accelerato, respiro superficiale, mani sudate - si riducono e le nostre menti si calmano. Meglio di tutti, a differenza dello yoga o della meditazione (che consiglio assolutamente!), Puoi fare esercizi di respirazione quando sei in viaggio per andare al lavoro, prima di una riunione stressante o anche nel bel mezzo di una discussione quando vuoi calmarti.


4 benefici degli esercizi di respirazione

Certo, cambiare il tuo modo di respirare può trasformare il tipo di respiro che fai e forse aiutarti a sentirti meglio lì e là. Ma davvero cambia il tuo corpo? Anche se i ricercatori non sono abbastanza sicuri del Come, sono tutti d'accordo sul fatto che lo fa sicuramente. Dai un'occhiata a questi benefici di esercizi di respirazione.

1. Migliora la BPCO

Per le persone con malattia polmonare ostruttiva cronica, o BPCO, quella sensazione di non essere in grado di fare un respiro profondo è uno dei primi segni della malattia, anche se è spesso confusa con l'invecchiamento. (1) Col passare del tempo ei polmoni non sono in grado di espellere l'aria, il diaframma non è in grado di fare il suo lavoro e contribuire a portare ossigeno. Quindi il corpo si rivolge ad altri muscoli, come quelli sul petto, sulla schiena e persino sul collo, per mantenere la respirazione.

Ma dal momento che questi muscoli non sono tagliati per respirare il modo in cui il diaframma è, le persone con BPCO si troveranno non ottenere abbastanza ossigeno e sentirsi stanchi e logori - per non parlare della sensazione di aver sempre bisogno di un po 'più di aria.

Poiché è diventato più difficile respirare, gli individui con BPCO spesso si trovano a evitare l'esercizio fisico e altre attività che causano ancora più mancanza di respiro. Tranne che il piano si ritorce contro, perché i muscoli del corpo si indeboliscono, rendendo ancora più difficile respirare - e il ciclo continua.

Secondo la Fondazione COPD, oltre 30 milioni di americani soffrono ogni anno di questa condizione. Fortunatamente, diversi studi hanno scoperto che le tecniche e gli esercizi di respirazione sono un modo efficace per aiutare ad alleviare il peso della BPCO, in particolare quando non sono disponibili cure polmonari più intensive. (2, 3)

Uno studio ha anche scoperto che non solo gli esercizi di respirazione aiutano a migliorare la dispnea o la respirazione affannosa, ma anche la qualità della vita e le capacità del polmone di assorbire più ossigeno aumentano. (4) Questa è una grande notizia, perché la BPCO viene spesso trattata con farmaci o programmi di riabilitazione costosi. Come gli autori dello studio citano, "esercizi di respirazione profonda è un metodo efficace ed economico per migliorare la capacità fisica e il benessere generale dei pazienti con BPCO".

2. Abbassare la pressione sanguigna

Per le persone con pressione alta, praticare tecniche di respirazione ed esercizi di respirazione per l'ansia può aiutare naturalmente ad abbassare la pressione sanguigna, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. In effetti, gli esercizi di respirazione sono inclusi in una raccomandazione del 2013 formulata dall'American Heart Association come alternativa oltre alla medicina e alla dieta per il controllo della pressione arteriosa. (5)

Un importante studio fuori dal Giappone ha anche dimostrato che gli esercizi di respirazione profonda sono utili per ridurre la pressione sanguigna. (6) In uno studio su 21.563 soggetti, i ricercatori hanno scoperto che la pressione arteriosa era significativamente più bassa dopo aver fatto sei cicli di esercizi di respirazione profonda per 30 secondi ogni volta.

3. Riduci l'ansia

Se soffri di un disturbo d'ansia o stai semplicemente affrontando un'esperienza ansiosa e snervante, gli esercizi di respirazione per l'ansia possono essere davvero utili.

Uno studio condotto tra i musicisti ha scoperto che esercitandosi con tecniche di respirazione per 30 minuti prima dell'esecuzione, ha avuto un impatto positivo sulla frequenza cardiaca e li ha anche sentiti meno ansiosi e tesi rispetto a prima. (7) Questo è impressionante, e significa che solo una sessione di respirazione più lenta può avere effetti positivi sull'ansia.

Gli esercizi di respirazione aiutano anche ad alleviare l'ansia nelle persone che hanno già la BPCO. Uno studio condotto su 46 uomini che sono stati ricoverati in ospedale a causa della condizione rilevata che le tecniche di respirazione praticate hanno migliorato non solo l'ansia dei partecipanti, ma anche la loro mancanza di respiro e la loro mobilità. (8)

4. Migliora il sonno e riduce lo stress

Se stai a letto con pensieri che corrono e hai finito le pecore per contare, esercizi di respirazione per dormire possono aiutarti a mandarti nella terra dei sogni. La respirazione lenta e profonda in realtà aiuta il corpo a scavalcare il sistema simpatico, che controlla la nostra risposta al combattimento o al volo, e lascia che il sistema parasimpatico - che controlla la nostra capacità di rilassamento - prenda invece la ruota. (9) Quando pratichi la respirazione profonda mentre sei a letto, stai dando al corpo il permesso di smettere di essere in allerta e, invece, di rilassarti.

Concentrarsi sulla respirazione costringe anche la mente a concentrarsi sul compito a portata di mano, e non su quello che stai mentendo a letto a pensare, che spesso può essere sufficiente per addormentarti.

Esercizi di respirazione quando sei stressato agisci allo stesso modo. L'attivazione del sistema parasimpatico dirige il tuo corpo lontano dalla risposta di combattimento o di volo che divampa quando siamo stressati da qualcosa, e invece gli ricorda di rilassarsi. Il risultato è una frequenza cardiaca più lenta, una respirazione più profonda e un maggiore senso di calma.


5 diversi tipi di esercizi di respirazione per rilassarsi

Non tutti gli esercizi di respirazione sono uguali, ma mi piacciono soprattutto quelli che aiutano il corpo a rilassare e calmare la mente occupata. La cosa bella è che oltre ad aiutarti a distenderti e destabilizzarti, anche gli esercizi di respirazione rafforzano i polmoni. Potresti scoprire che, dopo aver praticato le tecniche per un po 'di tempo, anche la tua respirazione "normale" è più efficace.

Ricorda che, proprio come qualsiasi tipo di esercizio, la pratica si perfeziona con le tecniche di respirazione. Potresti non inchiodarli al primo tentativo, ma man mano che continui ad incorporarli nella tua routine di benessere, alla fine scoprirai che puoi farli senza troppo sforzo.

1. Respirazione delle labbra increspate

Questo è super semplice e facile da fare, ma estremamente efficace. L'idea generale è di espirare per raddoppiare la quantità di respiri che inalate. La respirazione con le labbra increspate aiuta a rilasciare l'aria intrappolata nei polmoni e diminuisce la quantità di respiri che si prendono, estendendo l'espirazione.

Con le spalle rilassate, fai un respiro normale per circa 2 conteggi. Quindi increspa le labbra (pensa alla tua bocca quando stai per fischiare - è come dovrebbero apparire le tue labbra!) Ed espira per 4 conteggi. Fallo per qualche giro.

2. Respirazione diaframmatica

Conosciuto anche come il ventre o la respirazione addominale, questo è il nonno degli esercizi di respirazione, mentre si sta addestrando il corpo a lasciare che il diaframma faccia tutto il lavoro. Il tuo obiettivo qui è quello di respirare attraverso il naso e concentrarsi su come la pancia si riempie di aria.

Puoi farlo stando seduti o sdraiati; Trovo che sia bello fare a letto per aiutare a rilassarsi. Con le spalle indietro, tieni una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Mentre inspiri profondamente per circa 2 secondi, la pancia dovrebbe sporgere un po '. Senti l'aria che espande lo stomaco e poi espira lentamente attraverso le labbra.

Guida agli esercizi di respirazione - Dr. Axe

3. Respirazione yoga

Gli yogi sanno che la respirazione controllata è una parte enorme di una pratica yoga. Uno dei miei preferiti è la respirazione narice alternata. Questo è fantastico quando vuoi evitare che la tua mente salti in giro, come quando sei stressato al lavoro o stai cercando di addormentarti, perché dovrai concentrarti per ricordare su quale narice stai lavorando.

Per esercitarti, inizia dalla parte destra. Posiziona il pollice destro sulla narice destra mentre inspiri attraverso la narice sinistra. Quindi prendi l'anulare destro e posizionalo sopra la narice sinistra mentre espiri da quello giusto.

Lasciando l'anulare dove è sopra la narice sinistra, inspirare da sinistra, quindi passare al lato destro, mettendo il pollice sopra la narice destra ed espirando attraverso la sinistra. Sembra un po 'eccentrico, ma ne prenderai confidenza. Puoi facilmente capire perché la gente lo fa per concentrarsi sul presente - è difficile pensare a qualcos'altro quando ti stai chiedendo quale narice sarà il prossimo!

Il respiro del leone è un altro comune che è un po 'sfacciato e ti permette di espirare la cattiva energia e invitare in uno stato più rilassante. Qui, fai un respiro profondo attraverso il naso. Quando è il momento di espirare, inclina la testa all'indietro, chiudi gli occhi, tira fuori la lingua e lascia uscire l'aria attraverso la bocca, come farebbe un leone! Puoi portare questo al livello successivo alzando le braccia in inspirazione e poi facendo braccia di cactus (tenendo le braccia in alto a 90 gradi) mentre espiri.

4. 4-7-8

Questa tecnica di respirazione apparentemente semplice è lodata come una delle migliori per aiutarti ad addormentarti. In teoria, è facile. Si espira attraverso la bocca e poi si chiude e si inspira attraverso il naso per 4 conteggi. Trattenere il respiro per 7 conteggi, quindi rilasciarlo in 8 conteggi e ripetere almeno tre volte.

Poiché hai 8 conteggi per far uscire il respiro, sei costretto a rallentare la respirazione che, a sua volta, rallenta la frequenza cardiaca e ti aiuta a rilassarti.

5. Conteggio del respiro

Questa è un'altra tecnica di rilassamento che manterrà la tua mente da vagare troppo lontano. Sedendosi comodamente con gli occhi chiusi, fare alcuni respiri profondi, quindi stabilirsi in uno schema di respirazione "normale". Quando espiri, conta "uno". La volta successiva, conta "due". Fallo finché non hai espirato (e contato per) cinque, quindi inizia il disegno. Non contare le cinque e se trovi che hai perso il conto, ricomincia da capo. Sarai sorpreso di quanta concentrazione ci vorrà per tenerti conto.


Precauzioni

Le tecniche di respirazione sono generalmente un modo sicuro e poco costoso per rafforzare i polmoni, rilassare e ridurre lo stress e l'ansia. Tuttavia, se hai la BPCO o un altro tipo di malattia polmonare, dovresti parlare con il tuo dottore di come incorporare esercizi di respirazione nel tuo stile di vita - semplicemente non trattenere il respiro per sempre!


Pensieri finali

  • Gli esercizi di respirazione ci aiutano ad inspirare ed espirare più efficacemente, usando il nostro diaframma. Cambiando il modo in cui respiriamo, possiamo controllare meglio le nostre emozioni.
  • Ciò che rende gli esercizi di respirazione estremamente utili è che puoi farli ovunque, in qualsiasi momento.
  • L'utilizzo di tecniche di respirazione può alleviare i sintomi di stress, ansia, problemi del sonno, pressione arteriosa e BPCO.
  • Ci sono un certo numero di esercizi di respirazione che puoi fare per aiutarti a rilassarti. Il labbro increspato è il più facile - una volta che hai padroneggiato quello, passa alle versioni più avanzate per calmare la mente, ridurre l'ansia e vivere più felicemente.

Leggi Successivo: 5 passaggi per una meditazione guidata efficace


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