6 modi semplici per perdere grasso della pancia, basato sulla scienza

Il grasso della pancia non è solo un problema perché può sembrare brutto.

Infatti, avere un sacco di grasso nella zona addominale è fortemente legato a malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (1).

Per questo motivo, perdere il grasso della pancia ha enormi benefici per la tua salute e può aiutarti a vivere più a lungo.

Il grasso della pancia viene generalmente stimato misurando la circonferenza intorno alla vita. Questo può essere fatto facilmente a casa con un semplice metro a nastro.

Qualcosa di più di 40 pollici (102 cm) negli uomini e 35 pollici (88 cm) nelle donne è noto come obesità addominale.

Se hai un sacco di grasso in eccesso intorno al girovita, allora dovresti prendere dei provvedimenti per sbarazzartene anche se non sei molto pesante.

Fortunatamente, ci sono alcune strategie provate che hanno dimostrato di indirizzare il grasso nell'area del ventre più di altre aree del corpo.

Qui ci sono 6 modi basati sull'evidenza per perdere il grasso della pancia.

Modi per perdere il grasso della pancia

Lo zucchero aggiunto è molto malsano.

Gli studi dimostrano che ha effetti dannosi unicamente sulla salute metabolica (2).

Lo zucchero è metà glucosio, metà fruttosio e il fruttosio può essere metabolizzato dal fegato in quantità significative (3).

Quando si mangia molto zucchero aggiunto, il fegato viene sovraccaricato di fruttosio ed è costretto a trasformarlo in grasso (4).

Numerosi studi hanno dimostrato che lo zucchero in eccesso, principalmente a causa dell'elevata quantità di fruttosio, può portare ad un aumento dell'accumulo di grasso nella pancia e nel fegato (5).

Alcuni credono che questo sia il meccanismo principale dietro gli effetti nocivi dello zucchero sulla salute. Aumenta il grasso della pancia e il grasso del fegato, che porta all'insulino resistenza e a una serie di problemi metabolici (6).

Lo zucchero liquido è ancora peggio in questo senso. Le calorie liquide non vengono "registrate" dal cervello allo stesso modo delle calorie solide, quindi quando bevi bevande zuccherate con zucchero, finisci per mangiare più calorie totali (7, 8).

Gli studi dimostrano che le bevande zuccherate con zucchero sono legate a un aumento del rischio di obesità nei bambini pari al 60%, per ogni dose giornaliera (9).

Prendi una decisione per ridurre al minimo la quantità di zucchero nella tua dieta e considera di eliminare completamente le bevande zuccherate.

Questo include bevande zuccherate, bibite zuccherate, succhi di frutta e varie bevande sportive con zucchero alto.

Tenere presente che nulla di tutto ciò si applica ai frutti interi, che sono estremamente sani e ricchi di fibre che mitigano gli effetti negativi del fruttosio.

La quantità di fruttosio che si ottiene dalla frutta è trascurabile rispetto a quello che si ottiene da una dieta ricca di zucchero raffinato.

Se vuoi ridurre lo zucchero raffinato, devi iniziare a leggere le etichette. Anche gli alimenti commercializzati come alimenti salutari possono contenere enormi quantità di zucchero.

Sommario Il consumo eccessivo di zucchero può essere il principale fattore di eccesso di grasso nella pancia e nel fegato. Questo è particolarmente vero per le bevande zuccherate come le bevande analcoliche.

La proteina è il macronutriente più importante quando si tratta di perdere peso.

È stato dimostrato che riduce le voglie del 60%, aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno e aiuta a consumare fino a 441 calorie in meno al giorno (10, 11, 12, 13).

Se la perdita di peso è il tuo obiettivo, l'aggiunta di proteine ​​è forse il singolo cambiamento più efficace che puoi apportare alla tua dieta.

Non solo ti aiuterà a perdere, ma ti aiuterà anche a evitare di ingrassare se deciderai di abbandonare i tuoi sforzi per perdere peso (14).

C'è anche qualche evidenza che le proteine ​​sono particolarmente efficaci contro il grasso della pancia.

Uno studio ha mostrato che la quantità e la qualità delle proteine ​​consumate erano inversamente correlate al grasso nella pancia. Cioè, le persone che mangiavano proteine ​​migliori e più avevano meno grasso della pancia (15).

Un altro studio ha dimostrato che la proteina era legata a un rischio significativamente ridotto di aumento di grasso della pancia per un periodo di 5 anni (16).

Questo studio ha anche dimostrato che carboidrati e oli raffinati erano collegati a una maggiore quantità di grasso della pancia, ma frutta e verdura collegate a quantità ridotte.

Molti degli studi che dimostrano che le proteine ​​sono efficaci hanno proteine ​​al 25-30% delle calorie. Questo è quello che dovresti mirare.

Quindi fai uno sforzo per aumentare l'assunzione di cibi ad alto contenuto proteico come uova intere, pesce, frutti di mare, legumi, noci, carne e latticini. Queste sono le migliori fonti proteiche nella dieta.

Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta, allora un integratore proteico di qualità (come le proteine ​​del siero di latte) è un modo sano e conveniente per aumentare l'assunzione totale.

Se sei vegetariano o vegano, dai un'occhiata a questo articolo su come aumentare l'assunzione di proteine.

Consiglio bonus: considera la cottura dei tuoi cibi nell'olio di cocco. Alcuni studi hanno dimostrato che 30 ml (circa 2 cucchiai) di olio di cocco al giorno riducono leggermente il grasso della pancia (17, 18).

Sommario Mangiare un sacco di proteine ​​può aumentare il metabolismo e ridurre i livelli di fame, rendendolo un modo molto efficace per perdere peso. Diversi studi suggeriscono che la proteina è particolarmente efficace contro l'accumulo di grasso della pancia.

La restrizione di carboidrati è un modo molto efficace per perdere grasso.

Questo è supportato da numerosi studi. Quando le persone tagliano i carboidrati, il loro appetito diminuisce e loro perdono peso (19).

Oltre 20 studi randomizzati controllati hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati portano a 2-3 volte più perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi (20, 21, 22).

Questo è vero anche quando i gruppi low-carb sono autorizzati a mangiare quanto vogliono, mentre i gruppi a basso contenuto di grassi sono ipocalorici e affamati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati portano anche a riduzioni rapide del peso dell'acqua, che danno alle persone risultati quasi istantanei. Una differenza sulla scala è spesso visibile entro 1-2 giorni.

Esistono anche studi che mettono a confronto le diete a basso contenuto di carboidrati e quelle a basso contenuto di grassi, dimostrando che le diete a basso contenuto di carboidrati mirano specificamente al grasso nella pancia e intorno agli organi e al fegato (23, 24).

Ciò significa che una percentuale particolarmente elevata di grasso perso in una dieta povera di carboidrati è il grasso addominale pericoloso e che promuove la malattia.

Solo evitare i carboidrati raffinati (zucchero, caramelle, pane bianco, ecc.) Dovrebbe essere sufficiente, soprattutto se si mantiene alta l'assunzione di proteine.

Tuttavia, se hai bisogno di dimagrire velocemente, prendi in considerazione la possibilità di far scendere i carboidrati a 50 grammi al giorno. Questo metterà il tuo corpo in chetosi, uccidendo l'appetito e facendo iniziare il tuo corpo a bruciare principalmente grassi per il carburante.

Naturalmente, le diete low-carb hanno molti altri benefici per la salute oltre alla semplice perdita di peso. Possono avere effetti salvavita nei diabetici di tipo 2, ad esempio (25).

Riassunto Gli studi hanno dimostrato che il taglio dei carboidrati è particolarmente efficace nell'eliminare il grasso nell'area del ventre, intorno agli organi e nel fegato.

La fibra alimentare è per lo più materia vegetale indigeribile.

Si dice spesso che mangiare molta fibra può aiutare con la perdita di peso.

Questo è vero, ma è importante tenere presente che non tutte le fibre sono create uguali.

Sembra essere principalmente le fibre solubili e viscose che hanno un effetto sul peso (26).

Queste sono fibre che legano l'acqua e formano un gel denso che "si siede" nell'intestino.

Questo gel può rallentare notevolmente il movimento del cibo attraverso il sistema digestivo e rallentare la digestione e l'assorbimento dei nutrienti. Il risultato finale è una prolungata sensazione di pienezza e riduzione dell'appetito (27).

Uno studio di revisione ha rilevato che ulteriori 14 grammi di fibre al giorno erano associati a una riduzione del 10% dell'apporto calorico e alla perdita di peso di 4,5 libbre (2 kg) in 4 mesi (28).

In uno studio di 5 anni, il consumo di 10 grammi di fibre solubili al giorno è stato collegato a una riduzione del 3,7% della quantità di grasso nella cavità addominale (29).

Ciò che questo implica, è che la fibra solubile può essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia dannoso.

Il modo migliore per ottenere più fibre è mangiare molti cibi vegetali come frutta e verdura. I legumi sono anche una buona fonte, così come alcuni cereali come l'avena intera.

Quindi potresti anche provare a prendere un integratore di fibre come il glucomannano. Questa è una delle fibre alimentari più viscose esistenti e ha dimostrato di causare perdita di peso in diversi studi (30, 31).

Riassunto Vi sono alcune prove del fatto che la fibra alimentare solubile può portare a ridotte quantità di grasso della pancia. Ciò dovrebbe causare importanti miglioramenti nella salute metabolica e un ridotto rischio di diverse malattie.

L'esercizio è importante per vari motivi.

È una delle cose migliori che puoi fare se vuoi vivere una vita lunga e sana ed evitare le malattie.

Elencare tutti gli incredibili benefici per la salute dell'esercizio è oltre lo scopo di questo articolo, ma l'esercizio sembra essere efficace nel ridurre il grasso della pancia.

Tuttavia, tieni presente che non sto parlando di esercizi addominali qui. La riduzione spot (perdita di grasso in un punto) non è possibile, e fare una quantità infinita di esercizi ab non ti farà perdere grasso dalla pancia.

In uno studio, 6 settimane di allenamento solo i muscoli addominali non hanno avuto alcun effetto misurabile sulla circonferenza della vita o sulla quantità di grasso nella cavità addominale (32).

Detto questo, altri tipi di esercizio possono essere molto efficaci.

L'esercizio aerobico (come camminare, correre, nuotare, ecc.) Ha dimostrato di causare importanti riduzioni del grasso addominale in numerosi studi (33, 34).

Un altro studio ha rilevato che l'esercizio ha impedito completamente alle persone di ingrassare nuovamente dopo la perdita di peso, il che implica che l'esercizio è particolarmente importante durante il mantenimento del peso (35).

L'esercizio fisico porta anche a una riduzione dell'infiammazione, a livelli più bassi di zucchero nel sangue ea miglioramenti in tutte le altre anomalie metaboliche associate all'eccesso di grasso addominale (36).

Riepilogo L'esercizio può essere molto efficace se si sta tentando di perdere il grasso della pancia. L'esercizio ha anche una serie di altri benefici per la salute e può aiutarti a vivere una vita più lunga.

Quello che mangi è importante. Praticamente tutti lo sanno.

Tuttavia, la maggior parte delle persone in realtà non ha idea di cosa stiano veramente mangiando.

Le persone pensano di mangiare "alto contenuto proteico", "basso contenuto di carboidrati" o qualcos'altro, ma tendono a sovrastimare o sottostimare drasticamente.

Penso che per chiunque voglia veramente ottimizzare la propria dieta, seguire le cose per un po 'è assolutamente essenziale.

Ciò non significa che devi pesare e misurare tutto per il resto della tua vita, ma farlo ogni tanto per alcuni giorni di seguito può aiutarti a capire dove devi apportare modifiche.

Se si desidera aumentare l'apporto proteico al 25-30% delle calorie, come raccomandato sopra, mangiare solo più cibi ricchi di proteine ​​non sarà sufficiente. È necessario misurare e sintonizzare effettivamente al fine di raggiungere tale obiettivo.

Dai un'occhiata a questi articoli qui per un calcolatore di calorie e un elenco di strumenti e app online gratuiti per tenere traccia di ciò che stai mangiando.

Lo faccio personalmente ogni pochi mesi. Pesa e misura qualunque cosa Mangio per vedere com'è la mia dieta attuale.

Quindi so esattamente dove effettuare le regolazioni per avvicinarmi ai miei obiettivi.

6 modi semplici per perdere grasso della pancia, basato sulla scienza

Tammy Hembrow è un modello di fitness australiano, video blogger e atleta sponsorizzato. È diventata famosa nel 2014, dopo aver iniziato a documentare la sua gravidanza sul web. I fan di Tammy, in particolare le giovani donne, sono rimasti stupiti dalla sua capacità di mantenersi in perfetta forma per tutto il tempo e dopo la gravidanza.

Tuttavia, Tammy non era sempre un'immagine di salute. Da adolescente, ha festeggiato ogni fine settimana con i suoi amici; bere alcolici e fumare sigarette.

In seguito si rese conto che queste abitudini malsane non la portarono da nessuna parte e decisero di sostituirle con un'alimentazione sana e un allenamento in palestra.

Da allora ha continuato a trasformare il suo fisico e diventare un'ispirazione per le donne di tutto il mondo.

Questa è la storia di Tammy Hembrow:


Tammy Hembrow mostra i suoi glutei e le gambe sulla spiaggia mentre beve acqua di cocco

Statistiche Atleta

Nome e cognome: Tammy Hembrow
Peso Altezza Età Data di nascita
115 - 125 libbre (52,2 - 56,7 kg) 5'5 "(165 cm) 24 22 aprile 1994
Nazionalità Professione Alias
Australiano, Trinidad Modello di fitness, Social Media Star tammyhembrow
Era
2010
Peso 115 - 125 libbre (52,2 - 56,7 kg)
Altezza 5'5 "(165 cm)
Età 24
Data di nascita 22 aprile 1994
Nazionalità Australiano, Trinidad
Professione Modello di fitness, Social Media Star
Alias tammyhembrow
Era 2010

Trasformazione di Tammy Hembrow dalla gravidanza all'adattamento

realizzazioni

  • Modello di fitness
  • Social Media Star
  • Atleta sponsorizzato

Tammy Hembrow che giace nel cortile sul retro, abbronzandosi con il suo corpo strappato

Biografia

Dal divertimento al fitness

Mezzo-australiano, mezzo-tridimensionale, Tammy Hembrow è nato in una famiglia di nove persone. Era una bambina attiva che cresceva, prendendo parte ad attività extrascolastiche come lo sport e la danza.

Tuttavia, mentre entrava nella sua tarda adolescenza, Tammy iniziò a cedere alle cattive abitudini. Come bere eccessivo nei fine settimana e fumare sigarette. Queste attività hanno completamente rimpiazzato i suoi vecchi: sport e danza. Di conseguenza, Tammy ha iniziato a sentirsi malsano.

Fortunatamente, questo periodo in cui beveva e fumava eccessivamente non durò a lungo. Ben presto scoprì il fitness e i suoi benefici - stupito dalla sensazione che avrebbe avuto dopo una giornata di mangiare bene e allenarsi duramente in palestra.


Tammy Hembrow flette gli addominali e i glutei davanti a uno specchio da palestra


Condividere i suoi progressi con gli altri

Dopo aver visto il suo corpo trasformarsi, Tammy ha iniziato a documentare il suo viaggio sui suoi profili sui social media. Sebbene abbia accumulato una solida base di fan nel corso dei mesi, non è stato fino al 2014 quando Tammy è diventato un evento online.

Questo improvviso aumento di popolarità è il risultato di Tammy che documenta la sua gravidanza sui social media. Molte giovani donne sono state ispirate dalla sua incredibile forma. Che ha mantenuto durante e dopo la gravidanza.

Tammy ha visto le possibilità che ha portato la sua popolarità, decidendo di utilizzare i social media come piattaforma di business. Ha anche iniziato a caricarla 'giorno nella vita' video, dando ai suoi fan uno sguardo più da vicino nelle sue attività quotidiane.

Motivazione per le donne

Tammy continua a ispirare persone da ogni parte. Condividendo il suo messaggio che dice, con la giusta dieta e il programma di allenamento, è possibile che le donne rimangano in forma dopo la gravidanza.


Trasformazione di glutei e gambe di Tammy Hembrow

Formazione

Allenamento della forza e Cardio

L'allenamento di Tammy è un mix di allenamento con i pesi e cardio. Lavora con pesi cinque volte a settimana, con cardio aggiunto a due o tre di quei giorni.

Il suo programma di allenamento si concentra sulla parte inferiore del corpo, in particolare sui glutei - li allena due volte a settimana. Altre parti del corpo, come spalle, braccia e addominali, vengono allenate solo una volta alla settimana.

Esercizio fisico glutei

  • Peso corporeo esplosivo, 4 serie da 12 ripetizioni
  • Dumbbell Squats, 3 serie di 12 ripetizioni
  • Smith Machine Hip Thrusts, 3 serie da 12 ripetizioni
  • Deadlifts, 3 set di 12 ripetizioni
  • Cavo macchina Glute Kickbacks, 3 serie di 16-20 ripetizioni

Tammy Hembrow giaceva accanto a una piscina, mostrando le sue gambe sinuose e i glutei

Nutrizione

Mix di sano e piacevole

Tammy mangia pasti equilibrati e nutrienti nei suoi giorni di allenamento, senza spazio per cibi malsani. Tuttavia, durante i fine settimana, poteva mangiare una fetta di pizza o una torta.

Alcuni dei cibi che mangia regolarmente sono carne macinata, petto di tacchino magro, albume d'uovo, pomodori, verdure a foglia verde, riso integrale, quinoa, tonno, avocado e noci.

supplementi

Mentre Tammy dice che preferisce assumere tutti i suoi nutrienti dagli alimenti integrali. Capisce che a volte non è possibile, a causa dei viaggi e delle sue responsabilità quotidiane.

Ecco perché prende regolarmente integratori come un multivitaminico, capsule di olio di pesce e minerali. Oltre a ciò, potrebbe occasionalmente assumere BCAA e estratto di tè verde per aiutarla a perdere grasso.


Tammy Hembrow in posa di doppio bicipite posteriore


Tammy Hembrow in bikini bianco sulla spiaggia guardando direttamente nella telecamera

Cosa possiamo imparare da Tammy Hembrow

Tammy Hembrow è rimasta in una forma straordinaria dopo aver dato alla luce due volte. Tammy vuole mostrare a tutti che è possibile che gli altri facciano lo stesso.

Una cosa che potremmo togliere alla sua storia è che i limiti sono creati solo dalla tua mente. Se credi veramente di poter fare qualcosa, allora non ci sono limiti al tuo potenziale nella vita. In altre parole, puoi raggiungere qualsiasi obiettivo tu abbia impostato per te stesso, proprio come Tammy.