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17 cose che devi sapere sul taglio delle calorie per perdere peso

Alimenti super-elaborati come soda, patatine e caffè zuccherati hanno un sacco di calorie ma non ti aiutano veramente a sentirti pieno (o fornisci, sai, nutrizione). Inoltre entrano e escono velocemente dal corpo - richiedono meno masticazione e digestione, il che significa che semplicemente non ti fanno sentire come se avessi davvero mangiato, dice Lofton. Inoltre tendono ad avere un alto contenuto di carboidrati senza proteine, il che significa che il tuo livello di zucchero nel sangue picchi e gocce, lasciandoti affamato.

Quindi, la cosa che vuoi fare è tagliare le calorie da quelle cose non lo fa contribuisci alla tua alimentazione o ti aiuta a sentirti pieno - bevande zuccherate, dolci, alcol e miscelatori e qualsiasi cibo ultraprocesso. La buona notizia è che tu in realtà può tagliare questa roba e sentirsi ancora piena e soddisfatta, il che non è proprio il caso quando si ritagliano cibi interi. La roba zuccherata è tutta un'altra cosa, ma ci sono modi per affrontare quei desideri.

17 cose che devi sapere sul taglio delle calorie per perdere peso

Conteggio delle calorie: torna alle nozioni di base per la perdita di peso

Il tuo peso è un atto di equilibrio e le calorie giocano un ruolo importante. Scopri in che modo le calorie determinano il tuo peso e i modi in cui puoi meglio ridurre le calorie dalla tua dieta.

Di Mayo Clinic Staff

Nonostante tutte le strategie dietetiche, la gestione del peso si riduce alle calorie che assumi in confronto a quelle che brucia.

Le diete possono prometterti che evitare i carboidrati o mangiare una montagna di pompelmo è il segreto della perdita di peso, ma in realtà si riduce a mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo sta usando se vuoi perdere peso.

Calorie: carburante per il tuo corpo

Le calorie sono l'energia nel cibo. Il tuo corpo ha una richiesta costante di energia e usa le calorie del cibo per continuare a funzionare. L'energia derivante dalle calorie alimenta ogni tua azione, dall'inflessione alla maratona.

Carboidrati, grassi e proteine ​​sono i tipi di nutrienti che contengono calorie e sono le principali fonti di energia per il tuo corpo. Indipendentemente da dove provengono, le calorie che mangiate vengono convertite in energia fisica o immagazzinate nel vostro corpo sotto forma di grasso.

Queste calorie immagazzinate rimarranno nel tuo corpo come grassi, a meno che non le utilizzi, riducendo l'apporto calorico in modo che il tuo corpo debba attingere alle riserve di energia o aumentando l'attività fisica in modo da bruciare più calorie.

Mando la bilancia

Il tuo peso è un atto di equilibrio, ma l'equazione è semplice: se mangi più calorie di quelle che brucia, guadagni di peso. E se si mangia meno calorie e si bruciano più calorie attraverso l'attività fisica, si perde peso.

Poiché 3.500 calorie equivalgono a circa 1 sterlina (0,45 chilogrammi) di grassi, si stima che sia necessario bruciare circa 3.500 calorie per perdere 1 libbra.

Quindi, in generale, se si tagliano da 500 a 1.000 calorie al giorno dalla propria dieta tipica, si perderebbe circa 1-2 sterline a settimana.

Sembra semplice. Tuttavia, è più complesso perché quando si perde peso, di solito si perde una combinazione di grasso, tessuto magro e acqua. Inoltre, a causa di cambiamenti che si verificano nel corpo a causa della perdita di peso, potrebbe essere necessario ridurre ulteriormente le calorie per continuare la perdita di peso.

Tagliare calorie

Tagliare le calorie richiede un cambiamento, ma non deve essere difficile. Questi cambiamenti possono avere un grande impatto sul numero di calorie che consumi:

  • Saltare gli articoli ad alto contenuto calorico e a bassa nutrizione
  • Scambio di cibi ipercalorici per opzioni a basso contenuto calorico
  • Ridurre le dimensioni delle porzioni

Risparmiare calorie tagliando articoli ad alto contenuto calorico e nutrizione bassa

Saltare uno o due articoli ad alto contenuto calorico è un buon punto di partenza quando si tagliano le calorie. Ad esempio, puoi saltare il tuo latte mattutino, soda a pranzo o quella scodella di gelato che hai sempre dopo cena.

Pensa a cosa mangi e bevi ogni giorno e identifica gli oggetti che potresti ritagliare. Se pensi che saltare la tua indulgenza ti lascerà con una brama, prova una sostituzione a basso contenuto calorico.

Opzioni più sane
Invece di questo ... calorie * Prova questo ... calorie *
* Le calorie effettive possono variare in base alla marca.
Latte aromatizzato, 16 once 250 Caffè nero, 16 once 4
Gelato al cioccolato, 1 tazza 285 Fragole, 1 1/2 tazze intere 69
Soda limone e lime, 16 once 201 Acqua frizzante, 16 once 0

Scambio di cibi ipercalorici per opzioni a basso contenuto calorico

Sostituzioni semplici possono fare una grande differenza quando si tratta di ridurre le calorie. Ad esempio, puoi risparmiare 60 calorie in un bicchiere bevendo latte senza grassi anziché latte intero. Invece di avere una seconda fetta di pizza, prendi un po 'di frutta fresca. O uno spuntino con popcorn schioccato all'aria anziché con patatine.

Opzioni a basso contenuto calorico
Invece di questo ... calorie * Prova questo ... calorie *
* Le calorie effettive possono variare in base alla marca.
Latte intero, 8 once 149 Latte scremato, 8 once 91
Pizza ai peperoni a crosta regolare, fast food, 2 fette (ogni fetta equivale a 1/8 di una pizza da ristorante da 14 pollici) 626 Pizza ai peperoni con crosta regolare, fast food, 1 fetta (1/8 di pizza da ristorante da 14 pollici), più 2 tazze di uva 437
Tortilla chips al gusto di ranch, 1 busta snack (3 once) 426 3 tazze e mezzo di popcorn, spuntato d'aria 109

Ridurre le dimensioni delle porzioni

Le dimensioni delle porzioni influiscono sul numero di calorie che si ottengono. Due volte la quantità di cibo significa il doppio del numero di calorie.

È normale sottovalutare quanto stai mangiando, specialmente se stai cenando fuori. Controllare le tue porzioni è un buon modo per controllare le calorie.

Dimensioni delle porzioni
Una porzione tipica ... calorie * Uno standard che serve ... calorie *
* Le calorie effettive possono variare in base alla marca.
Succo d'arancia, 8 once 117 Succo d'arancia, 4 once 59
Pancake al latticello, diametro da 6 pollici (73 grammi) 175 Pancake al latticello, diametro da 4 pollici (41 grammi) 86
Tagliatelle spaghetti integrali, cotte, 1 1/2 tazze 277 Tagliatelle spaghetti integrali, cotte, 1/2 tazza 92

Prova questi suggerimenti per controllare le dimensioni delle porzioni e tagliare le calorie:

  • Inizia piccolo. All'inizio di un pasto, prendi un po 'meno di quello che pensi di mangiare. Se hai ancora fame, mangia più verdura o frutta.
  • Mangia dai piatti, non dai pacchetti. Mangiare direttamente da un contenitore non ti dà la sensazione di quanto stai mangiando. Vedere il cibo su un piatto o in una ciotola ti rende consapevole di quanto stai mangiando. Prendi in considerazione l'utilizzo di un piatto o una ciotola più piccoli.
  • Controlla le etichette dei prodotti alimentari. Assicurati di controllare il pannello Informazioni nutrizionali per le dimensioni della porzione e il numero di calorie per porzione. Potresti scoprire che il piccolo sacchetto di patatine che mangi a pranzo ogni giorno, per esempio, è di due porzioni, non di una, il che significa il doppio delle calorie che hai pensato.
  • Utilizzare un contatore di calorie. Scopri risorse affidabili che offrono strumenti per contare le calorie, come siti Web o applicazioni per smartphone.

Mettere tutto insieme

Sostituire gli alimenti ipercalorici con alternative a basso contenuto calorico e ridurre le dimensioni delle porzioni può aiutarti a ridurre le calorie e migliorare il controllo del peso. Per un piano di gestione del peso sostenibile e sostenibile, è necessario anche aumentare la propria attività fisica. Combinare un'attività regolare e un'alimentazione sana ti aiuterà meglio a raggiungere e mantenere un peso sano.

28 marzo 2018

Riferimenti

  1. Atallah R, et al. Effetti a lungo termine di 4 diete popolari sulla perdita di peso e sui fattori di rischio cardiovascolare. Risultati della circolazione cardiovascolare di qualità. 2014; 7: 1.
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  3. Colditz GA. Dieta sana negli adulti http://www.uptodate.com/home. Accesso 1 marzo 2015.
  4. Hall KD, et al. Quantificazione dell'effetto dello squilibrio energetico sul peso corporeo. Lancetta. 2011; 378: 826.
  5. 10 consigli per una sana alimentazione: scegli il mio piatto. Dipartimento americano dell'agricoltura. http://www.choosemyplate.gov/healthy-eating-tips/ten-tips.html. Accesso effettuato il 5 marzo 2015.
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  7. Latte aromatizzato Starbucks Coffee. http://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/flavored-latte. Accesso effettuato il 5 marzo 2015.
  8. Hensrud DD, et al. Imposta i tuoi obiettivi. In: La dieta della Mayo Clinic. 2a ed. Rochester, Minnesota: Fondazione Mayo per l'educazione e la ricerca medica; 2017.
  9. Zeratsky KA (opinione degli esperti). Mayo Clinic, Rochester, Minn. 7 febbraio 2018.
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  2. Libro: la dieta della Mayo Clinic

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