Mangiare sushi sano? Inoltre, il meglio e il peggior sushi da ordinare

Il sushi può sembrare un pasto incredibilmente sano perché è composto da frutti di mare che fornisce proteine ​​di alta qualità. Tuttavia, a seconda delle scelte che farai, potresti finire con un pranzo o una cena ad alto contenuto di carboidrati e che non contiene verdure significative.

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Il sushi è una fonte di proteine ​​rapida e semplice.
Il sushi è una fonte di proteine ​​rapida e semplice. Credito fotografico: Paul Bradbury / OJO Images / Getty Images

Il sushi è una fonte di proteine ​​rapida e semplice. Se stai cercando un pasto o uno spuntino ad alto contenuto proteico, scegli i rotoli di tonno, salmone o arcobaleno, che possono contenere 20 o più grammi di proteine ​​per rotolo.

Gli acidi grassi omega-3 presenti nei pesci favoriscono la salute cardiovascolare, oltre a essere composti anti-infiammatori naturali e svolgono un ruolo nella funzione cerebrale. Scegli salmone, trota e tonno se stai cercando di ottenere acidi grassi omega-3.

I rotoli di tempura di gamberetti sono molto ricchi di sodio.
I rotoli di tempura di gamberetti sono molto ricchi di sodio. Credito fotografico: EzumeImages / iStock / Getty Images

Uno dei principali svantaggi del sushi è il suo contenuto di sodio relativamente alto. Mentre le informazioni nutrizionali per il sushi variano da rotolo a rotolo, e da ristorante a ristorante, molti involtini di sushi hanno una quantità significativa di sodio.

Ad esempio, un rotolo di gamberetti di aragosta in un famoso ristorante di sushi americano ha 1.030 milligrammi di sodio. Quella è una quantità eccessiva di sale, dato che il limite massimo di assunzione per il sodio è di 2.300 milligrammi, e più della metà delle persone negli Stati Uniti sono limitate a un apporto giornaliero di 1.500 milligrammi a causa dell'ipertensione arteriosa e di altre condizioni di salute o altri fattori .

Rotoli di tempura, rotoli di granchio reale e involtini di calamari contengono anche più di 1.000 milligrammi di sodio per porzione.

Vi siete mai chiesti perché il riso sushi ha un sapore così buono? Il riso sushi tradizionale contiene un cucchiaio di zucchero aggiunto per tazza di riso cotto.
Vi siete mai chiesti perché il riso sushi ha un sapore così buono? Il riso sushi tradizionale contiene un cucchiaio di zucchero aggiunto per tazza di riso cotto. Credito fotografico: DimaSobko / iStock / Getty Images

Vi siete mai chiesti perché il riso sushi ha un sapore così buono? Il riso tradizionale sushi è fatto con zucchero e aceto di riso. In media c'è un cucchiaio di zucchero per ogni tazza di riso sushi cotto. E ogni rotolo di sushi contiene circa una tazza di riso bianco. Quindi, il riso in un rotolo da solo contiene 240 calorie. E la maggior parte delle persone avrà più di un rotolo come pasto.

Il riso tradizionale bianco sushi è anche ricco di carboidrati raffinati, che non sono la vostra opzione più salutare. Il riso bianco digerisce rapidamente e causa un picco di zucchero nel sangue che ti lascia affamato poco dopo aver mangiato.

E mentre le linee guida dietetiche USDA consentono fino a metà del consumo giornaliero di grano proveniente da carboidrati raffinati, è meglio scegliere un'opzione di cereali integrali. Prendi in considerazione la possibilità di chiedere un sushi a base di riso integrale. Il riso integrale è più ricco di fibre, il che lo rende più abbondante del riso bianco e il consumo di cereali integrali riduce il rischio di diabete e malattie cardiache.

La scelta più salutare è scegliere il sashimi (pesce crudo senza riso) rispetto al maki sushi, che sono i panini.

Il pesce crudo fresco come il sushi di salmone è una buona scelta.
Il pesce crudo fresco come il sushi di salmone è una buona scelta. Credito fotografico: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM

I MIGLIORI RULLI SUSHI: 1. Pesce crudo fresco come salmone, tonno o trota 2. Rotoli di verdure come cetrioli, asparagi o involtini di avocado 3. Rotoli con riso integrale al posto del tradizionale riso bianco sushi 4. Rotoli senza salse

Esempi di BUONE opzioni di sushi roll includono: Involtini di tonno (non "speziato" di tonno, però - la salsa piccante è principalmente mayo) Rotoli di arcobaleno * Rotoli di California fatti con granchio reale

I PECCATI RULLI SUSHI: 1. Rotoli croccanti o tempura - Spessa pastella e frittura aggiungere grassi malsani. 2. Rotoli di salsa Unagi / anguilla - Gli ingredienti principali di questa salsa Unagi sono la salsa di soia (sodio) e lo zucchero. 3. Panini alla crema di formaggio - La crema di formaggio aggiunge sapore extra, ma anche grasso extra. 4. Panini "cremosi" - anche le salse cremose aggiungono grasso. 5. Panini piccanti - "Spicy" è una forma abbreviata per la maionese mescolata con pasta di peperoncino.

Esempi di scelte del rotolo BAD includono: Rotoli di tempura di gamberi o verdure Rotoli di tonno piccante Panini Philadelphia (include crema di formaggio) Rotoli di ragno (un doppio-whammy di granchio fritto con guscio morbido e mayo piccante) * involtini di dinamite (salsa piccante mayo) e anguilla.

Ancora meglio di ordinare un rotolo, scegliere di ordinare il sashimi (tagli sottili di pesce crudo di alta qualità da solo, senza riso).
Ancora meglio di ordinare un rotolo, scegliere di ordinare il sashimi (tagli sottili di pesce crudo di alta qualità da solo, senza riso). Credito fotografico: Meike Bergmann / Taxi / Getty Images

Ancora meglio di ordinare un rotolo, scegliere di ordinare il sashimi (tagli sottili di pesce crudo di alta qualità servito da solo, senza il riso trovato nel sushi maki, che sono i rotoli).

Ogni porzione di sashimi ha più pesce, quindi otterrai più proteine ​​e omega-3. Ordinare il sashimi ti consente anche di evitare enormi quantità di carboidrati. Assicurati di scegliere un ristorante di sushi di alta qualità, dal momento che è essenziale utilizzare solo il pesce della migliore qualità per il sashimi.

Il tonno ha una quantità moderata di mercurio. Per le opzioni di mercurio inferiore scegli sushi o sashimi fatti con salmone o gamberetti.
Il tonno ha una quantità moderata di mercurio. Per le opzioni di mercurio inferiore scegli sushi o sashimi fatti con salmone o gamberetti. Credito fotografico: Lisovskaya / iStock / Getty Images

Che tu stia gustando sushi o sashimi, devi tenere a mente alcune considerazioni sulla salute.

Alcuni dei tipi di pesce usati per fare il sushi sono alti o moderatamente alti nel mercurio, quindi è meglio godersi questi pesci con moderazione. Il tonno albacora, ad esempio, ha una quantità moderata di mercurio, e il pesce spada e lo sgombro sono pesci ad alto contenuto di mercurio da evitare, secondo l'agenzia statunitense per la protezione dell'ambiente. Per le opzioni di mercurio inferiore scegli sushi o sashimi fatti con salmone o gamberetti.

Assicurati anche di gustare il sushi in un ristorante pulito e rispettabile con abili chef di sushi. Il sushi che non è stato conservato o preparato correttamente presenta un rischio di malattie di origine alimentare da agenti patogeni come E. coli. Scegli un sushi elaborato industrialmente, come il sushi surgelato trovato in alcuni negozi di alimentari.Uno studio pubblicato nel Journal of Food Protection nel 2008 ha scoperto che il sushi congelato ha un rischio minore di contaminazione rispetto al sushi fresco da un sushi bar.

È importante ricordare, tuttavia, che il sushi congelato non è completamente sicuro. Come un'epidemia di salmonella nel tonno congelato nel 2015, 65 persone in 11 stati hanno dimostrato che il congelamento non impedisce a tutti gli agenti patogeni di contaminare il pesce crudo.

A causa di questi rischi, il CDC raccomanda che le persone a più alto rischio per le malattie di origine alimentare - quelle con sistema immunitario indebolito, bambini sotto i 5 anni, adulti over 65 e donne in gravidanza - si astengano dal mangiare pesce crudo o molluschi.

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