3 tipi di integratori muscolari per la crescita complessiva

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Nome: Train Magazine
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Solleva grandi pesi. Mangia la proteina. Prendi i muscoli. Semplice, eh? Sfortunatamente no. È fin troppo facile colpire un plateau di costruzione muscolare, e gli integratori possono sembrare la risposta. Ma, prima di far saltare i tuoi sudati soldi su tutto ciò che la tua palestra locale ha in magazzino, dovresti imparare come funzionano i tuoi muscoli.

Il tuo corpo ha due tipi di fibre muscolari: le fibre di tipo I (dette anche slow-twitch) ti aiutano a fare esercizi di resistenza, mentre le fibre di tipo II (dette anche fast-twitch) sono le grandi fibre responsabili della forza e delle dimensioni durante l'allenamento con i pesi. Per danneggiare queste fibre di tipo II abbastanza da causare crescita, devi sollevare pesi e tenere i muscoli sotto sufficiente tensione per reclutare le cellule satelliti.

Queste cellule si siedono sulla parte superiore dei muscoli e aiutano a crescere, mantenere e riparare i muscoli. Spesso giacciono dormienti fino a quando non si fa sollevamento pesi. Il sollevamento pesante provoca micro-lacrime nelle fibre muscolari, che fa sì che le cellule satellite si moltiplichino e si spostino verso le aree danneggiate. Usano le proteine ​​del cibo per addensare e rafforzare i muscoli e si finisce con le maniche più strette.

Fortunatamente, gli scienziati hanno sviluppato integratori che possono aiutare questi sforzi influenzando i vostri sistemi nutrizionali, ormonali ed energetici. Impara come usarli a tuo vantaggio.

Supplementi ormonali

Gli integratori possono aiutare i muscoli a riparare e ricrescere.

Gli ormoni sono la telefonata delle 2:00, la lettera consegnata a mano o l'e-mail contrassegnata urgente. Portano messaggi che richiedono al tuo corpo di agire immediatamente. E gli integratori possono ingranare questi ormoni verso l'acquisizione di più muscoli.

I due principali ormoni sono il testosterone e l'ormone della crescita. Sì, scherzare con le versioni sintetiche di questi ormoni è ciò che ha portato Ben Johnson e Arnie in acqua calda, ma puoi aumentare i livelli fino alla massima concentrazione naturale senza correre il rischio di manette o visite in ospedale.

Booster di testosterone

Il testosterone si trova naturalmente nel corpo e fa aumentare la massa muscolare migliorando la sintesi muscolo-proteina.

Fortunatamente se hai un'età compresa tra i 18 ei 35 anni, i booster per testosterone probabilmente non creeranno troppe differenze perché il tuo corpo ne produce già abbastanza.

Anche se sei più vecchio, questi supplementi non metteranno i tuoi livelli di testosterone attraverso il tetto, ma metteranno il tuo corpo in una posizione tale da aumentare il tuo testosterone ai suoi più alti livelli naturali.

Vivere in un'area inquinata, usare saponi con triclocarban, seguire una dieta ricca di zuccheri e sopportare lo stress può smorzare le tue scorte.

Supplementi dell'ormone della crescita

Il tuo corpo produce naturalmente ormone della crescita e, come suggerisce il nome, è responsabile della crescita e della rigenerazione cellulare. Si riduce gradualmente con l'età, trasformando la tua faccia di Zac Efron in un George Clooney.

Senza GH, non costruirai i muscoli. Supplementare con esso fa la stessa cosa dei ripetitori del testosterone, aumentando i livelli al picco naturale più alto.

L'età e gli elevati carichi di allenamento possono comportare la riduzione naturale di questo ormone, pertanto l'integrazione può essere utile prima di andare a letto.

Supplementi di energia

Ottenere più energia per allenarsi ti aiuterà ovviamente a lavorare di più in palestra, aiutando i tuoi muscoli a crescere. Il guaio è che un sacco di integratori energetici possono lasciarti più nervoso del drogato Jesse Pinkman di "Breaking Bad".

Spesso l'energia può anche causare perdita di peso. Per assicurarti che il tuo regime di integratori non funzioni contro i tuoi obiettivi di costruzione di muscoli, devi attenersi agli integratori elencati.

Caffeina

È un toccasana nella tua miscela mattutina che blocca le sostanze chimiche del cervello associate al sonno. Inoltre, il cuore batte più velocemente, apre le vie respiratorie e aumenta il flusso sanguigno muscolare.

Una ricerca pubblicata nel "Journal of Strength and Conditioning Research" ha dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'allenamento di resistenza migliora il numero totale di ripetizioni fatte e la forza complessiva. In sostanza ti dà la grinta di allenarsi più duramente.

Il problema è che più caffeina hai, più resistente ci riesci. È meglio ciclare l'assunzione di caffeina quando ti alleni duramente.

Creatina

Questo pane e burro per gli appassionati di palestra è una combinazione di tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina. Quando lo bevi, ti dà più trifosfato di adenina (ATP), che è la principale fonte di energia del tuo corpo. Ma hai solo una quantità finita, che è parte del motivo per cui i tuoi muscoli non riescono nel rep finale.

La creatina aumenta questi livelli per alcune ripetizioni extra, aiutandoti a diventare sempre più forte. Inoltre, idrata le cellule dei muscoli, migliorando il recupero e la capacità di costruire le dimensioni.

Una ricerca pubblicata nel "Journal of Strength and Conditioning Research" ha dimostrato che la creatina può migliorare la capacità di costruire muscoli del 14%.

Recupero con supplementi nutrizionali

Non è possibile integrare una cattiva alimentazione in modo tale che gli integratori debbano essere trattati come integratori, non come sostituti.

Proteine ​​del siero di latte

I tuoi muscoli si rompono durante l'esercizio e rimodellano quando riparano. La ricerca ha scoperto che questo processo di rimodellamento è accelerato fino al 33% quando le persone bevono un siero di proteine ​​del siero direttamente dopo l'esercizio. Non ci sono prove sufficienti per suggerire che le frullate proteiche funzionano meglio delle bistecche al salmone: significa solo che possono funzionare altrettanto bene.

Le scosse sono una risorsa preziosa se non sei a un istante lontano dalla tua cucina e stai viaggiando a casa o tornando al lavoro. Il tuo approccio dovrebbe essere quello di bere un frullato di proteine ​​direttamente dopo l'allenamento, quindi avere un pasto ricco di proteine ​​almeno 60 minuti dopo.

Olio di pesce

Questo supplemento ha accumulato molta concorrenza da quando le persone hanno catturato i suoi benefici. Nonostante tutti gli altri integratori concorrenti come l'olio di krill, l'olio di chia e semi di lino, l'olio di pesce è ancora la scelta migliore.

L'esclusivo acido grasso è ricco di vitamine omega-3 e aiuta a rafforzare le membrane delle cellule, ridurre l'infiammazione e aumentare il flusso di sangue al cervello. Questi sono aiuti di recupero importanti che ti aiuteranno a riparare il danno causato ai tuoi muscoli durante l'allenamento. E più velocemente riuscirai a recuperare più velocemente riuscirai a tornare duro il giorno dopo.

Questo è What's Sup!

Così ora sai come tutti questi supplementi influenzano il tuo regime di costruzione muscolare, il passo successivo è quello di allenarti quando dovresti prenderli. Per farti risparmiare, TRAIN ha messo insieme un programma dettagliato di 12 mesi che ti farà impilare più velocemente su Brawn di quanto impieghi Usain Bolt a uscire dai blocchi di partenza. Tutto quello che devi fare è uscire e raccogliere la prima edizione. Vi garantiamo che non resterete delusi.

Mese Testosterone Ormone della crescita Caffeina Creatina Olio di pesce Proteina
Jan
febbraio
mar
aprile
potrebbe
Mese senza supplemento
giugno
luglio
Agosto
Settembre
Ottobre
novembre
dicembre

Pompa per un mese

Una giornata perfetta di integrazione muscolare porta a un anno perfetto!

7:00 Colazione

11:30 a metà mattina

12:30 Routine di ginnastica

Allenamento con i pesi per 45-55 minuti è il periodo ideale per allenarsi. La ricerca nel "Journal of Strength and Conditioning Research" ha rilevato che sessioni di peso brevi ma intense hanno dato agli atleti alcuni dei più grandi aumenti di testosterone - il principale ormone della costruzione muscolare.

13:30 Rifornimento post-allenamento

2:00 Pranzo ad alta percentuale proteica

4 pm. Merenda

Protein Shake Se non hai tempo per uno snack ad alta percentuale di proteine ​​reali.



18:00 Cena

8 di sera Pre-Sleep Routine

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