Come perdere 3 sterline alla settimana

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Come perdere 3 sterline alla settimana

Quattro parti: Calcolo del tuo bilancio di calorieColazione delle calorieAggiunta del tuo allenamentoTotali, suggerimenti e trucchi

Una singola libbra (0.4 kg) viene persa quando c'è un deficit di 3.500 calorie. Puoi perdere libbre. riducendo le calorie dalla dieta, risolvendo e aumentando l'attività complessiva. Impara come perdere 3 libbre. (1,4 kg) a settimana facendo scelte di vita che bruciano o riducono 10.500 calorie a settimana.

passi

Parte 1
Calcolo del tuo bilancio calorico

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    Trova il tuo apporto calorico giornaliero raccomandato. Sebbene molte fonti usino 2000 come una quantità generale, i tuoi fabbisogni energetici (calorici) stimati dipendono dal sesso, dall'età e dall'attività.
    • Vai a http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/usda_food_patterns/EstimatedCalorieNeedsPerDayTable.pdf per visualizzare un grafico dei sussidi calorici.
    • Ad esempio, un uomo di 30 anni che è sedentario dovrebbe mangiare 2.400 calorie, mentre un uomo moderatamente attivo ne mangerebbe 2.800 e un uomo attivo ne mangerebbe 3.000.
    • Per una donna di 30 anni, le raccomandazioni caloriche sarebbero 1.800 (sedentario), 2.000 (moderatamente attivo) e 2.200 (attivo).
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    Calcola il numero di calorie che di solito mangi ogni giorno.
    • Tieni un diario alimentare per alcuni giorni. Compilalo per tutto il giorno, invece di affidarti alla memoria alla fine della giornata.
    • Usa un contatore di calorie per sommare il tuo consumo calorico abituale.
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    Decidi se sei vicino alla tua assunzione raccomandata o lontano.
    • Se sei vicino al numero sul grafico USDA, puoi ridurre fino al 25% delle tue calorie per una sana perdita di peso.
    • Se si è molto al di sopra del numero sul grafico USDA, sarà necessario ridurre gradualmente fino al raggiungimento del numero raccomandato e ridurre il 25% dell'apporto giornaliero raccomandato nelle settimane successive.
    • Le persone che riducono drasticamente l'assunzione di cibo possono avvertire vertigini, nausea e complicazioni di salute. Potresti perdere 3 libbre. una settimana semplicemente riducendo la quantità che mangi e aumentando la tua attività.

Parte 2
Tagliare le tue calorie

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    Mirare a ridurre il 25 percento delle calorie dalla dieta.
    • Ciò significa che per un uomo di 30 anni, moderatamente attivo, passerai dal mangiare 2.400 calorie a mangiare 1.800 calorie durante la settimana.
    • Per una donna di 30 anni, moderatamente attiva, passerai dal mangiare 2000 calorie a mangiare 1.500 calorie al giorno.
    • Sottrai i 2 numeri per calcolare il numero di calorie che stai tagliando. Ad esempio, 600 per un uomo di 30 anni e 500 per una donna di 30 anni.
    • Moltiplicate quel numero per 7 per vedere quante calorie possono essere sommate solo con la vostra dieta. Ad esempio, 4.200 per l'uomo e 3.500 per una donna.
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    Trova alcune facili sostituzioni per ridurre le calorie.
    • Sostituire i funghi al posto della carne. Puoi tagliare da 200 a 300 calorie per porzione di lasagne di carne.
    • Sostituisci i latticini con latte magro o senza grassi. Questa sostituzione solitamente taglia 100 calorie per porzione. Sostituire l'olio con salsa di mele non zuccherata nelle ricette di cottura. Tagliate quasi 900 calorie dall'intera ricetta, che può avere una media tra 75 e 120 calorie per porzione.
    • Sostituisci la panna acida con lo yogurt per ridurre 330 calorie per ricetta.
    • Prepara panini a faccia aperta, per risparmiare da 80 a 100 calorie durante il pranzo. Aggiungi più verdure per riempirti.
    • Spaghettini sostitutivi o tagliatelle Shirataki per spaghetti. Risparmia tra 75 e 200 calorie per porzione.
    • Acqua o tè sostitutivi per bevande alcoliche, bevande a base di latte o bibite. Potrai risparmiare da 150 a 300 calorie ogni volta che lo fai.
    • Sostituisci gli alimenti trasformati con frutta e verdura. Dovresti ottenere la tua fibra da queste fonti naturali. Se mangi pane o pasta, mangi i prodotti integrali.
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    Mangia pasti più piccoli e spuntini regolari.
    • Riduci il tuo pasto da 100 a 200 calorie, in modo da poter mangiare uno spuntino a metà mattina e uno spuntino a metà pomeriggio.
    • Gli snack possono aiutarti a evitare di sentirti vuoto e a cedere alle voglie.
    • Noci, yogurt greco, frullati, mele con burro d'arachidi sono ottimi spuntini. Concentrati sugli snack che ti danno sia proteine ​​che fibre.

Parte 3
Aggiungendo il tuo esercizio

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    Aggiungere 1 ora di esercizio cardiovascolare di media / alta intensità. Brucierai circa 600 calorie al giorno in questo modo.
    • Scegli classi che abbracciano intervalli ad alta intensità. Ciò significa che ti alleni a intensità moderata per un po ', poi fai un'esplosione di esercizio ad alta intensità. Boot camp, metodo barre, core burn, zumba, oula e aerobica sono grandi scelte.
    • Esegui o fai allenamenti in circuito che includono esercizi di corsa, salto con la corda, sollevamento pesi e peso corporeo.
    • Bruciare 600 calorie in più al giorno aumenterà il tuo deficit calorico di 4.200.
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    Cammina per 30 minuti dopo cena o a pranzo.
    • Una camminata veloce può bruciare più di 150 calorie in più.
    • Rendi questa parte della tua routine quotidiana e puoi bruciare 1.050 calorie in più a settimana.
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    Fai le faccende per bruciare calorie extra.
    • Giardino per 30 minuti per bruciare da 135 a 200 calorie. Ciò include la falciatura del prato.
    • Spalare la neve per bruciare tra 180 e 250 calorie ogni mezz'ora.
    • Impegnarsi in una pulizia pesante per 30 minuti brucerà tra 135 e 200 calorie.
    • Scegli solo 1 attività al giorno per bruciare circa 1.050 calorie in più a settimana.

Parte 4
Totali, suggerimenti e trucchi

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    Sommati tutti gli esercizi e le calorie che hai ottenuto durante la settimana.
    • Un maschio di 30 anni che ha tagliato il 25 percento delle sue calorie, ha fatto 1 ora di cardio intenso, 1 camminata di 30 minuti e 30 minuti di lavoretti ogni giorno avrebbe totalizzato un deficit calorico di 10.500 o 3 libbre.
    • Una femmina di 30 anni che ha tagliato il 25 percento delle sue calorie, ha fatto 1 ora di cardio intenso, una camminata di 30 minuti e 30 minuti di faccende avrebbe totalizzato un deficit calorico di 9,800. Altri 30 minuti di lavoretti o passeggiate aumenterebbero il numero a 10.850 o oltre 3 libbre.
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    Ridurre la ritenzione idrica. Se ti senti gonfio o stitico, potresti perdere 1/2 libbra-2 libbre. (Da 0,2 a 0,9 kg) di peso diminuendo la ritenzione idrica. Prova questi suggerimenti.
    • Bevi 64 once. (1,9 l) o più di acqua ogni giorno. Questo può sciacquare l'acqua in eccesso.
    • Riduci l'assunzione di sodio. Il sale ti fa trattenere l'acqua.
    • Aumenta la fibra nella tua dieta, se la stitichezza è un problema. Irregolarità può aumentare il tuo peso.
    • Prendi un multivitaminico, nel caso in cui la ritenzione idrica sia causata da una carenza di vitamine. Consulta un medico se sei preoccupato che questa possa essere la causa.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Come posso determinare le calorie nel cibo a casa?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Puoi usare myfitnesspal per tenere traccia delle tue calorie. Hanno un enorme database o è possibile scansionare un codice a barre sul cibo confezionato che si può mangiare.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 14
  • Domanda
    Funzionerà per me se sono un prete?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, probabilmente lo farà. L'età non è un fattore significativo quando si tratta di perdita di peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
Domande senza risposta
  • Quante calorie dovrebbe consumare una femmina sedentaria 62 al giorno per perdere 3 sterline / settimana?
    Rispondi a questa domanda Contrassegna come ... Contrassegna come ...
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    Riepilogo rapido

    Per perdere 3 sterline a settimana, prova a sostituire gli alimenti trasformati che mangi con alternative più sane. Ad esempio, invece di mangiare gli spaghetti, prova invece lo spaghetti. Puoi anche sostituire l'acqua con la soda, il caffè zuccherato o l'alcol, le bevande che contengono molte calorie ma non hanno valore nutritivo. Se puoi, passa 1 ora a esercitarsi ogni giorno. Ad esempio, potresti andare a correre o fare escursioni. Se hai bisogno di lavorare su questo, inizia a camminare durante la tua pausa pranzo e dopo il lavoro.

    Questo riepilogo ti ha aiutato?

    Cose che ti serviranno

    • Diario alimentare
    • Snack ricchi di proteine ​​e fibre
    • acqua
    • multivitaminico

    Fonti e citazioni

    • http://recipes.howstuffworks.com/10-substitutes-that-will-cut-the-calories1.htm
    • http://www.health.harvard.edu/newsweek/Calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities.htm
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