Snack ad alta energia per ballerini

Di Emily C. Harrison MS, RD, LD
di The Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com

Come mamma e nutrizionista, sono fin troppo conscio degli studi che dimostrano che gli snack contribuiscono a una migliore concentrazione, a un migliore ricordo della memoria e aiutano i bambini a rimanere in attività1,2. Gli studenti che hanno regolarmente programmato degli spuntini e che non vanno più di 3 ore senza mangiare, anche qualcosa di piccolo, hanno diminuito l'ansia e sono stati segnalati più felici e attenti1,2. Lo vedo nei miei figli, ma mi colpisce molto come insegnante di ballo quando ho un gruppo di bambini nel tardo pomeriggio e alcuni di loro sono chiaramente affaticati o fuori di testa. Un sondaggio informale dei miei giovani studenti di danza mi ha mostrato che molti di loro non mangiano nulla tra l'ora di pranzo e la lezione di danza classica che può iniziare alle 17:45. La loro concentrazione, attitudine e motivazione sono chiaramente influenzate. Prenditi il ​​tempo per lavorare con i tuoi bambini per pianificare e acquistare spuntini sani in modo che siano veloci e disponibili a casa per afferrare e andare o lanciare una borsa da ballo la sera prima. Lascia che i tuoi figli scelgano frutta e verdura nel negozio e li coinvolgano nel lavaggio e nella preparazione del cibo. Una piccola pianificazione può fare una grande differenza nell'esperienza della classe di ballo di tuo figlio.

Un'altra preoccupazione sono gli ingredienti aggiunti. Alcuni ingredienti in alimenti come coloranti, aromi artificiali, additivi e conservanti come il benzoato di sodio hanno dimostrato di influenzare l'iperattività, la concentrazione e l'umore3. Con queste e rinnovate preoccupazioni sui cibi geneticamente modificati che colpiscono i bambini in via di sviluppo, non è più solo lo zucchero a essere il cattivo. Come genitore molto impegnato, capisco fin troppo bene quanto possano essere stimolanti spuntini sani, ecco alcune idee e la ricetta preferita dei miei ballerini:

Scegli carboidrati complessi con proteine ​​/ grassi da bassi a moderati per uno spuntino pre-dance. Aspettatevi un piccolo spuntino per 2-3 ore di ballo. Se il tuo ballerino sarà in studio più a lungo, prepara due snack o un piccolo pasto.

  1. 1 banana con 1-2 cucchiai di burro di arachidi
  2. 1 tazza di fette di peperone rosso o carote con 3 cucchiai di hummus e alcuni semi di zucca
  3. Sorbetto o burro di mandorle e panino al miele su pane di farro biologico
  4. 14 mandorle e 1 mela grande o 1 tazza di uva
  5. ½ tazza di muesli e yogurt di soia non OGM
  6. Edamame sgusciati o cubetti di tofu con riso, verdure e salsa di soia (fare in anticipo e servire freddo)
  7. Uovo sodo o formaggio a pasta filata con 5-10 cracker integrali o di riso
  8. 6 once yogurt magro (può sostituire la soia o lo yogurt al cocco)
  9. Frullato di latte di mandorle fatto in casa con frutti di bosco congelati, pesche e semi di lino. (Preparare un grosso lotto prima del tempo e congelare in piccoli contenitori e contenitori)
  10. Bar o oatroll pre-fatti (vedi sotto) con frutta, datteri, noci e / o cereali integrali. (Prepara un grande lotto e congelalo, poi metti le oatroll congelate nella sua borsa da ballo al mattino, così nel pomeriggio saranno scongelati e gustosi).

Molti bambini in questi giorni hanno un'intolleranza o un'allergia ai latticini e al glutine. Dietista registrato Colleen McCarthy RD con On Pointe Nutrition sa con mano quanto può essere difficile ballare "in una nebbia di intolleranza al glutine". Ecco i nostri consigli per i bambini senza glutine / latticini:

  1. Insalata di mele: mele, noci, noci pecan, uvetta
  2. Hummus con cracker di riso integrale o carote crude / zucca / zucchine / peperoni dolci.
  3. Yogurt di soia / cocco con semi di lino o di chia, mirtilli freschi o fragole e 1 cucchiaio di burro di mandorle, mescolare.
  4. Miscela di semi / noci: mandorle, noci, semi di zucca, uvetta, noci pecan, noci del Brasile, ananas essiccato
  5. Banana con mandorle, anacardi o sunburst
  6. Acqua di cocco, latte di mandorle al cioccolato fondente o latte di cocco
  7. Torte di riso con burro di noci e un frutto
  8. Farina d'avena con semi di lino o oatroll fatti in casa (vedi ricetta)
  9. Popcorn, semi di zucca, salatini GF e mix di frutta secca

Rotoli energetici di avena di mandorle facili
(fa circa 20 rotoli)

  • 2 tazze di avena rotolata (1/2)
  • Semi di zucca crudi 1/2 tazza (pepitas)
  • 1/2 tazza di uvetta
  • 2 cucchiai. semi di girasole crudi
  • 1 cucchiaino. cannella
  • 1/2 tazza di burro di mandorle
  • 1/3 di tazza più 1 cucchiaio. miele
  • 1 cucchiaino. estratto di vaniglia

Macinare 1/2 tazza di avena e 1/4 di tazza di semi di zucca in un robot da cucina fino a quando non è cipriata. Trasferire nella ciotola media; accantonare.

Unire le rimanenti 2 tazze di avena, i restanti 1/4 di semi di zucca, l'uvetta, i semi di girasole e la cannella in una ciotola grande. Mescolare con burro di mandorle, miele e vaniglia fino a ottenere un impasto morbido.

Inumidire le mani e far rotolare la pasta in palline da 1 pollice. Rivestire le palline in polvere di semi di zucca d'avena.

Emily Harrison
Nutrizionista di danzaEmily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily è una dietista registrata e tiene sia una laurea che un master in nutrizione presso la Georgia State University. La sua tesi di laurea è stata condotta su ballerini e nutrizione di alto livello e ha esperienza nella fornitura di servizi nutrizionali per la gestione del peso, nutrizione sportiva, alimentazione disordinata, prevenzione delle malattie e allergie alimentari. Emily è stata una ballerina professionista per undici anni con l'Atlanta Ballet e diverse altre compagnie. È un'insegnante di danza e madre di due bambini piccoli. Attualmente dirige il Centro per la Nutrizione della danza e uno stile di vita sano. Può essere raggiunta su emily@dancernutrition.com www.dancernutrition.com

fonti:
1. Fisiologia e comportamento Volume 90, numeri 2-3, 28 febbraio 2007, Pagine 382-385
2. Uno spuntino a metà mattina migliora la memoria ma non l'attenzione o la velocità psicomotoria nei bambini in età scolare in India. Volume 47, Numero 2, Settembre 2006, pagina 262
3. www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(07)61306-3/fulltext

Foto (in alto): © Guille Faingold | Dreamstime.com

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