I carboidrati sicuri: cereali integrali | Nutrizione di precisione

Un recente seminario mi ha insegnato che le persone sono piuttosto confuse quando si tratta di cereali integrali, non trasformati. Semplicemente non sanno cosa sono, dove trovarli e a cosa servono.

L'indagine sul grano intero

Alcune settimane fa ho tenuto un seminario sulla nutrizione e durante l'evento ho chiesto ai partecipanti di presentare una lista di carboidrati non trasformati a base di cereali integrali che consumano regolarmente. Ora, a questo punto, vorrei che tu facessi lo stesso.

Prendi un pezzo di carta, prendi un minuto e scrivi 6 chicchi di grano intero non trasformati che hai in casa in questo momento e mangia regolarmente. Seriamente, vai avanti. Mettili giù. E sii specifico.

Alimenti per cereali integrali non trasformati # 1-

Alimenti integrali non trasformati n. 2 -

Alimenti integrali non trasformati # 3 -

Alimenti integrali non trasformati # 4 -

Alimenti integrali non trasformati # 5 -

Alimenti interi non trasformati n. 6 -

Ok, parliamo di cereali integrali.

Cos'è un grano intero?

È interessante notare che durante il workshop discusso in precedenza ho imparato qualcosa di molto importante. E la lezione era questa. La maggior parte delle persone non ha idea di cosa stiano parlando gli esperti quando raccomandano fonti di carboidrati a grano intero non trasformati.

Ciò mi ha particolarmente aperto gli occhi perché incoraggio regolarmente le persone a fare proprio questo. Nei seminari Negli articoli E in alcuni punti in Precision Nutrition V4.

Questo perché i carboidrati integrali non trasformati offrono i seguenti vantaggi:

  • Sono ricchi di fibre, aiutandoci a mantenere un tratto gastrointestinale sano
  • Sono lenti da digerire, aiutandoci a controllare lo zucchero nel sangue
  • Sono carichi di vitamine e minerali, migliorando la nostra densità di nutrienti
  • Sono soddisfacenti, aiutandoci a controllare l'appetito

Come risultato di questi benefici sopra, le fonti di carboidrati intere, non trasformate tendono ad essere gestite molto meglio, anche da quelle con tolleranza carboidratica naturalmente povera, rispetto alle fonti di carboidrati ricchi di amido più pesantemente lavorate come pane, pasta, riso, cracker e cereali.

Esatto, anche se non pensi di poter "gestire i carboidrati", probabilmente puoi mangiare una quantità moderata di carboidrati interi non trasformati. E non solo puoi "scappare" con esso. Probabilmente trarrai vantaggio dall'includerli.

Ora va tutto bene. Eppure, nei miei sondaggi ultimamente, ho scoperto che le persone non capiscono cosa intendo quando raccomando carboidrati integrali e non trasformati. In effetti, i primi cinque alimenti elencati nei miei sondaggi di laboratorio erano:

1) Pane integrale acquistato in negozio

2) Avena veloce quacchera

3) Pasta integrale

4) Cracker integrali

5) Riso integrale

Oltre a questi cinque punti, ho anche scoperto che le persone includevano regolarmente patate bianche e dolci, cereali per la colazione "integrali" e patatine "integrali" nelle loro liste. Interessante.

La farsa del grano intero

Ora, non sono qui per dire che cose come pane integrale, cracker e pasta sono "cattivi per voi". In effetti, le persone mangiano regolarmente cibi che sono molto, molto peggio di questi. Tuttavia, ritengo sia importante notare che quando raccomando di cereali integrali, carboidrati non trasformati, la maggior parte di questi alimenti non si adatta. E certamente non si comportano allo stesso modo nel corpo che si comportano con chicchi interi non lavorati.

Ora so che stai per darmi il meglio di te "cosa stai parlando di JB?" Ma ascoltami.

Solo perché un pacco alimentare dice "grano intero", ciò non significa che il prodotto sia un alimento intero. Lo so, all'inizio sembra confuso. Ma sopportami con me. Con gli standard nutrizionali di etichettatura nutrizionale che abbiamo al giorno d'oggi, anche i cibi come i fiocchi di glassa possono qualificarsi per l'etichetta "whole grain" perché stanno aggiungendo piccole quantità di "grano intero" e "grano integrale" al prodotto.

Naturalmente, l'immagine di copertina non menziona nulla sugli ingredienti pesantemente lavorati, tra cui: zucchero, sciroppo di mais ad alto fruttosio, riso lavorato, grano lavorato e una miriade di altri additivi e conservanti. No, la copertina menziona semplicemente quale meravigliosa fonte di "cereali integrali" e fibra di questo cereale è.

Inoltre, e potenzialmente più inquietante, è il fatto che Krispy Kreme stia saltando sul carro del "grano intero", diluendo ulteriormente il significato di "grano intero". Proprio così, THE Krispy Kreme ora offre una ciambella glassata di grano intero.

Ora, la loro posizione aziendale suggerisce che sono più salutari delle ciambelle non integrali. E non può essere una brutta cosa, vero? Ma seriamente, quanto deve insultare qualcosa prima che la nostra intelligence reagisca?

Certo, ci sono persone che cercheranno di placare il senso di colpa che associano alla loro dipendenza da ciambella suggerendo che la loro dipendenza dalla scelta ora contiene alcune "cose ​​salutari". Ma spero che il resto di noi le veda per quello che sono. Fritti in profondità, ricoperti di zucchero, alimenti finti vuoti nutrizionalmente vuoti con un po 'di grano intero cosparso in cima.

Lo sapevate che, secondo le indennità di oggi, molti prodotti che fanno affermazioni a "tutto il grano" contengono solo l'1% di cereali integrali? Recupera l'annuncio dei fiocchi di neve.

Ecco un'altra bellezza. Molti produttori colorano il pane, i cracker e gli spuntini marroni (spesso con melassa) in modo che i loro alimenti assomiglino a quelli di cereali integrali. Che imbarazzo. E questo graffia solo la superficie ombrosa dell'industria del "grano intero".

Quindi, cerchiamo di essere chiari su una cosa. Quando raccomando le fonti di carboidrati intere non trasformati, sto raccomandando cibi non trasformati che, nella loro interezza, sono composti da cereali integrali. Non alimenti che sono altamente trasformati (come pane, cereali, cracker, snack, ecc.). E non gli alimenti che hanno una leggera spolverata di cereali trasformati - inclusi per scopi di marketing, non per scopi di salute.

Cosa si qualifica come un chicco intero?

Come risultato di tutta la confusione del grano intero che sto vedendo, in Precision Nutrition V3 abbiamo deciso di includere note su ciò che si qualifica come un carboidrato sano, integrale, non trasformato.

Più cereali integrali

Più cereali integrali - chicchi di grano integrale, quinoa biologica e quinoa rossa organica.

Ecco una lista abbreviata di PN V4:

  • Fiocchi d'avena a taglio pieno o acciaio
  • Pianura amaranto
  • Quinoa normale
  • Piano miglio
  • Bacche di grano normale
  • Orzo semplice
  • Puro riso selvatico

Ora, probabilmente hai già rabbrividito alla parola "semplice" che precede ognuno di questi grani. Non preoccuparti. Lo uso perché oggigiorno le aziende fanno del loro meglio per "ravvivare" questi alimenti, solitamente a scapito delle proprietà naturali della salute del cibo. Quindi è importante fare il "spicing up" a casa.

In effetti, puoi trasformare quinoa, bacche di grano, orzo o amaranto in piatti incredibilmente gustosi con questi cereali, utilizzando alcuni suggerimenti, ricette e combinazioni di sapori condivise in Gourmet Nutrition V2.

Inoltre, la preparazione di cereali integrali non è solitamente più difficile della preparazione del riso. Puoi metterli in un fornello di riso e lasciarli cucinare mentre sei via. Oppure puoi gettarli nell'acqua e lasciarli sobbollire finché l'acqua non viene assorbita dal chicco.

Infine, se non sei sicuro di dove raccogliere i tuoi cereali integrali, i negozi di alimentari e i supermercati con sezioni di cibo sfuso solitamente hanno una buona selezione. Inoltre, negozi specializzati di generi alimentari come The Bulk Barn e una varietà di negozi di alimenti naturali offrono anche una buona selezione di cereali integrali.

Posso mangiare tutto ciò che voglio?

In una parola, no!

Solo perché sto esaltando le virtù dei cereali integrali in questo articolo, questo non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi. Questi alimenti sono ancora densi di carboidrati. Quindi, capire la bontà dei grani non ti dà la possibilità di mangiare troppo e, per estensione, mangiare troppo calorie e carboidrati.

Invece, i principi di Precision Nutrition si applicano ancora. Anche se includi cereali integrali, assicurati di mangiare secondo il tuo tipo di corpo. Assicurati anche di usare i tempi dei nutrienti. E infine, presta attenzione alle tue sensibilità alimentari.

Ricette integrali

Ora che siete tutti entusiasti dei cereali integrali, vorrei farvi riferimento ad alcune ricette integrali che condividiamo con Gourmet Nutrition V2.

Gourmet Nutrition V2

Farina d'avena con torta alla crema di banana - pagina 42
Farina d'avena a base di torta di zucca - pagina 44
Insalata di quinoa, mele e noci con salsiccia di tacchino - pagina 146
Risotto all'aglio arrosto all'aglio - pagina 206
Fruttato all'acaro Quinoa - 208
Grano pomodoro pesante - pagina 210

Se hai già una copia di GN V2, assicurati di dare un po 'di lavoro a queste ricette. E se no, clicca qui per GN V2.

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