Ecco come rapidamente si inizia a perdere il muscolo una volta che si smette di sollevare pesi

La mia prima sessione in palestra dopo un viaggio a Barcellona, ​​dove l'unico esercizio che ho fatto è stato camminare (e mangiare la paella), è stata una lotta. Il bilanciere che raccoglievo con facilità si sentì improvvisamente più pesante. (Veramente ho triplicato per essere sicuro di non aver afferrato accidentalmente il bilanciere sbagliato.) Potresti conoscere la sensazione. Ritornare in palestra dopo una lunga pausa può essere brutale.

"Sfortunatamente, l'esercizio fisico è veramente" usalo o perdilo ". Se interrompi l'allenamento per la forza, noterai probabilmente una diminuzione della forza (rendendo più difficile svolgere attività quotidiane), perdita di energia, compromissione dell'equilibrio e aumento di peso in 3-4 settimane ", Meghan Nagel, responsabile della programmazione di fitness a Partner di salute virtuale, ha detto a POPSUGAR. "I tuoi muscoli possono anche sentirsi meno fermi e 'tonica' quando smetti di sollevarti." (Quel suono che senti mi sta urlando "perchéyyyy?" Nell'abisso della sala pesi).

Per scoprire cosa succede al tuo corpo quando interrompi l'allenamento per la forza, POPSUGAR ha parlato con Nagel e la dottoressa Jacqueline Schaffer, MD certificata, bestseller autore di Irresistibile, e fondatore di Schique Skincare. Ecco cosa hanno da dire.

Perdi forza

Ovviamente se non lavori i tuoi muscoli, perderai forza, ma la velocità con cui lo fai è un po 'sconvolgente. "I ricercatori hanno scoperto che perdi forza a circa metà della velocità che ottieni, in altre parole, se aumentassi la forza del braccio del 20 percento in quattro settimane, perderai il 10 percento di quella forza entro quattro settimane e tutta la tua forza guadagno entro otto settimane ", ha detto Nagel. "Molte persone notano una perdita di dimensioni e definizione dei muscoli entro 3-4 settimane, tuttavia, quanto velocemente si perde massa muscolare dipende da una varietà di fattori, tra cui età, sesso e livello di forma fisica", ha aggiunto.

Fondamentalmente, la tua forza diminuisce a causa di una combinazione di cose, tra cui la mancanza di flusso sanguigno, una diminuzione della dimensione dei capillari e una diminuzione della massa muscolare, ha spiegato Schaffer. "Su un livello micro, le fibre muscolari non vengono utilizzate e non è necessario immagazzinare il glicogeno per produrre energia.La mancanza di nutrienti per le fibre muscolari li induce ad atrofia.Questa atrofia porta alla riduzione della forza", ha spiegato.

Il tuo metabolismo rallenta

Quando ti alleni, costruisci i muscoli. Il muscolo aumenta effettivamente il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie durante il giorno. Ma quando la massa muscolare diminuisce, ha spiegato Schaffer, il tuo metabolismo inizia a rallentare. (Si può notare questo intorno alla settimana cinque, ha detto.)

Quanto tempo ci vuole per recuperarlo?

Ci vogliono circa 21 giorni per recuperare il ritmo, ha detto Schaffer. Questo perché la quantità di ossigeno che può essere usata in un intenso esercizio (VO2) è diminuita, e "le tue fibre muscolari a contrazione lenta e veloce non sono così dense e forti come in passato".

"Probabilmente ti sentirai più debole e meno energico dopo una lunga pausa dalla palestra, quindi inizia lentamente, usando pesi più leggeri e più ripetizioni, concentrati sulla forma corretta e segui gli esercizi di base", ha detto Nagel. In altre parole, non andare in palestra e provare a PR sul tuo deadlift. Prenditi il ​​tuo tempo per aumentare il peso che usi, indipendentemente da quanto possa essere frustrante sollevare il peso del solito. (Fidati, non vuoi ferirti - allora sarai fuori dal gioco ancora più a lungo.)

Le buone notizie da tutto questo: a pochi giorni dalla tua forza la routine non comprometterà seriamente il tuo allenamento. Quindi smettila di sentirti in colpa per aver preso un giorno libero qua e là. E se sei preoccupato che saltare un allenamento comporti un collasso della tua intera routine di esercizi, ecco perché non dovresti esserlo.

Ecco come rapidamente si inizia a perdere il muscolo una volta che si smette di sollevare pesi

Allenamenti di sollevamento pesi possono aiutarti a perdere peso quando tali allenamenti sono fatti in combinazione con un regime di dieta dimagrante. Sollevare pesi può aiutarti a perdere grasso, cambiare il modo in cui il tuo corpo guarda e tonificare i muscoli senza il rischio di lesioni se fatto correttamente. Puoi anche ri-scolpire con successo punti problematici come le ali di pipistrello sulle tue braccia.

Sollevamento dei pesi per perdere peso

Per perdere peso, è importante aumentare la velocità del metabolismo. Sollevare pesi aumenta la velocità del metabolismo del corpo e la mantiene sollevata molto tempo dopo che l'attività è stata completata. Questo perché il tuo corpo ha una maggiore richiesta di ossigeno a causa dell'allenamento e quindi registra un aumento del tasso metabolico.

Un allenamento di sollevamento pesi aiuta anche nello sviluppo dei muscoli. I muscoli sono un fattore importante nell'innalzamento del metabolismo, poiché un chilo di muscolo può bruciare fino a 20 calorie al giorno, mentre un chilo di grasso può bruciare solo cinque calorie. Poiché il sollevamento pesi aiuta a costruire i muscoli e brucia anche i grassi, ha un doppio vantaggio nei programmi di perdita di peso. Inoltre, gli esercizi di sollevamento pesi aiutano anche a rafforzare le ossa e aumentare i livelli di resistenza. Per risultati ottimali, allenamenti di sollevamento pesi dovrebbero essere combinati con attività cardiovascolari.

Grasso bruciante

Per bruciare grasso, costruire muscoli, modellare il corpo e perdere peso, dovresti sollevare pesi almeno 3 volte a settimana e anche prestare uguale attenzione alla tua dieta. Anche l'allenamento aerobico sotto forma di allenamento cardiovascolare è essenziale. Fare tutti e tre insieme può aiutarti a ottenere un corpo snello, muscoloso e scolpito. È inoltre possibile ottimizzare il rapporto tra muscolo e grasso e mantenere il grasso via su base permanente.

Come perdere peso con un allenamento di sollevamento pesi

Ricorda sempre di sollevare più pesi di quelli a cui sono abituati i tuoi muscoli. Dovresti aumentare la quantità di pesi che sollevi una volta che il tuo corpo si abitua a un particolare set di pesi. Dovresti assicurarti che la quantità di pesi che solleverai possa consentirti di completare l'ultima ripetizione con difficoltà. Apportare modifiche al regime di sollevamento pesi su base regolare.

Scegli una varietà di intervalli di ripetizioni che mirano a diverse fibre muscolari se desideri perdere peso da diverse aree del tuo corpo. Dovresti assicurarti di non lavorare continuamente con gli stessi gruppi muscolari, e dovresti riposare il tuo corpo in determinati giorni in modo che i tuoi muscoli possano crescere durante i periodi di riposo. È importante riscaldarsi prima di un allenamento e raffreddarsi dopo uno. I pesi dovrebbero essere sollevati e abbassati lentamente senza trattenere il respiro. Per evitare infortuni, è essenziale mantenere la postura e mantenere l'equilibrio.

Per ottenere risultati ottimali, dovresti procedere lentamente per proteggerti dalle lesioni. Dovresti solo sollevare delle comode quantità di peso e aggiungere lentamente per evitare di stressare il tuo corpo. Non si dovrebbero mai usare movimenti a scatti mentre si sollevano o si abbassano i pesi, poiché i jerk possono causare lesioni permanenti. Anche respirare regolarmente e riposarsi sono essenziali.