La sfida di trasformazione del corpo di 30 giorni

Affronta tutti i tuoi obiettivi di benessere, forza, amore per il tuo corpo con la nostra esclusiva sfida per la perdita di peso ed essere pronti a sperimentare risultati duraturi.

Di Alyssa Sparacino | 30 dicembre 2015

Vogliamo che tu ti senta meglio che mai nel tuo corpo, e la nostra sfida snellente di 30 giorni può aiutarti ad arrivarci. Segui il nostro calendario delle sfide per la perdita di peso che include sette dei più grandi esercizi di bruciare i grassi (sì, compresi i burpees), e guarda come allenatore e la sensazione di fitness di Instagram Anna Victoria dimostra come perfezionare queste potenti mosse. Chi meglio ti spinge a raggiungere il tuo pieno potenziale rispetto al creatore di The Fit Body Guides? Ripeterete ogni esercizio ogni settimana, aggiungendo ripetizioni mentre procedete. Combina queste mega mosse con i nostri consigli per un'alimentazione sana che ti sfidano a fare piccoli cambiamenti durante tutto il mese, e ti sentirai una seria differenza quando queste quattro settimane saranno finite. Sì, è assolutamente possibile perdere peso in 30 giorni.

Per i migliori premi possibili da questa sfida di perdita di peso, non puoi avere uno (esercizio) senza l'altro (dieta sana). Quindi, per vedere un successo serio, completa contemporaneamente le sfide di fitness con i nostri consigli per ottenere la tua dieta in perfetta forma.

Calendario delle sfide Slim Down

Esercizio di perdita di peso: Plyo Push-Up

Inizia sul pavimento in una palma. Spingere i palmi delle mani per far esplodere il corpo dal pavimento (i piedi rimangono piantati), battendo le mani se possibile. Atterrare in posizione di partenza con i gomiti morbidi. Ripetere.

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Esercizio di perdita di peso: sprint high-knees

Corri sul posto, tirando le ginocchia verso il petto e pompando vigorosamente le braccia piegate.

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Esercizio di perdita di peso: Speed ​​Skater Lunge

In piedi, salta il piede destro verso destra, piegando la gamba sinistra e incrociandola dietro a destra per atterrare in un affondo profondo con la gamba destra piegata di 90 gradi e sulla palla del piede sinistro, la gamba leggermente piegata (tenere il sedere più basso possibile). Raggiungere il braccio sinistro attraverso il corpo per toccare il pavimento davanti alla punta dei piedi destra (per facilitare, toccare lo stinco destro o semplicemente raggiungere la destra). Cambiare lato; ripetere. Continua rapidamente alternando i lati.

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Esercizio di perdita di peso: Jump-Switch Lunge

In piedi, affondo in avanti con il piede sinistro, piegando le ginocchia di 90 gradi. Salta più in alto che puoi, agitando le braccia in alto e muovendo le gambe in aria. Atterra con le braccia lungo i fianchi e il piede destro in avanti, piegando immediatamente le ginocchia. Continua rapidamente alternando i lati.

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Esercizio di perdita di peso: Pilates Teaser

Stendi a faccia in su sul pavimento con le ginocchia piegate sui fianchi e le braccia tese con i palmi rivolti l'uno verso l'altro per iniziare. Arrotolare la parte superiore del corpo verso l'alto ed estendere le gambe fino a sedersi, il corpo formando una forma a V con le braccia parallele alle gambe. Pausa, quindi ruota lentamente la parte superiore del corpo verso il basso, una vertebra alla volta, tenendo le gambe in aria. Quando le spalle raggiungono il tappetino, torna alla posizione iniziale. Ripetere. Continua lentamente.

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Esercizio di perdita di peso: Jack Squat

In piedi, cadere in uno squat, portando i pugni davanti al petto con i gomiti piegati ai lati. Salta a gambe larghe, raddrizzando le gambe e facendo oscillare le braccia verso i lati e verso l'alto per incontrarsi in alto. Continua rapidamente.

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Esercizio di perdita di peso: Burpee

Da in piedi, accovacciati e pianta i palmi sul pavimento. Saltare i piedi all'asse (mantenere gli addominali tesi), quindi abbassare il petto e le cosce verso il pavimento. Premere verso l'alto per planare, quindi saltare i piedi verso le mani. Infine, salta più in alto che puoi (assicurati che i piedi siano sotto le spalle prima di lanciarti), battendo le mani sopra la testa. Continua rapidamente.

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Sfida da 30 giorni Slim-Down

10 Sprint di alto ginocchio + Lose the Blame

Perdere peso non è colpa o vergogna. Quindi metti da parte questi sentimenti da parte subito. Non mettere troppa pressione su te stesso - questo rende solo più difficile. (Ecco perché e come dovresti smettere di sentirti in colpa per il cibo).

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10 interruttori con interruttore a scorrimento + impostare gli obiettivi S.M.A.R.T.

L'impostazione degli obiettivi è fondamentale per qualsiasi risultato, ma quando si parla di perdita di peso si desidera concentrarsi sulla realizzazione di obiettivi di grandi dimensioni (e mini in esso) specifici, misurabili, realizzabili, incentrati sui risultati e basati sul tempo. Inizia una lista di obiettivi per la perdita di peso. (Ecco una guida completa su come impostare un obiettivo SMART.)

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10 squat Jacks + Ditch Added Sugar

Lo zucchero è in agguato in luoghi ignari - pensa a succhi e condimenti, e molte persone stanno già consumando troppo. Tutta questa dolcezza in più aumenta il rischio di malattie cardiache - dì addio! Ci dispiace, ma non sarebbe una sfida di perdita di peso senza un piccolo sacrificio. (Questa app può aiutarti a vedere quanto zucchero aggiunto è davvero nel tuo cibo.)

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10 Burpees + Evita i carboidrati raffinati

I nutrizionisti suggeriscono di essere un po 'più severi con la tua dieta all'inizio, ma la verità è che i carboidrati raffinati sono disastri legati alla dieta e sarai felice di aver abbandonato. Questi carboidrati a digestione rapida non offrono nessuna delle fibre e dei nutrienti che otterresti dai loro cugini non raffinati e possono causare picchi di zucchero nel sangue e pancia gonfiare. Che cosa sono i carboidrati raffinati contro i carboidrati naturali che chiedi? Ecco la differenza.

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10 Speed ​​Skater Lunges + Metti giù la bevanda

Non spaventare! Puoi lentamente incorporare un bicchiere di vino nella tua dieta qua e là, ma se sei serio sui risultati, è importante eliminare completamente l'alcol per ora - può rovinare i tuoi obiettivi di fitness. (Leggi su alcol e perdita di peso e su come l'alcol influisce sulle tue prestazioni di fitness.)

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10 Teaser di Pilates + Plan One Splurge

Pianificando in anticipo per il vostro trattamento o snack di scelta ogni settimana durante la sfida di perdita di peso, avrete meno probabilità di eccedere o abbuffate. (Questo è esattamente il motivo per cui il trattamento di te stesso è il segreto numero uno per una dieta sana).

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10 Plyo Push-Up + Consentono l'indulgenza spontanea

Le voglie accadono, e anche se non dovresti arrenderti a tutti, puoi lasciarti un po 'di tempo per cedere alla tentazione una volta alla settimana (naturalmente entro certi limiti).

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20 Sprint di ginocchio alto + Mantieni i cereali sotto controllo

Può essere allettante riempire di chicchi interi perché, hey, sono buoni per te, ma c'è qualcosa chiamato troppo di una cosa buona. Le calorie sono calorie, non importa come le servite. Limita i cereali integrali a tre porzioni al giorno. (Esempio A: la quinoa è un ottimo esempio di cibo salutare, ma ipercalorico.)

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20 affondi interruttore a levetta + mangia solo quando affamati

Sembra abbastanza ovvio, ma ti sorprenderebbe quanto spesso ti morda irriverente solo perché sei annoiato, stressato o per nessuna ragione. Chiediti se hai davvero fame la prossima volta che ti allunghi il sacchetto dei pretzels.

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20 Jack Squat + Vai a fare una passeggiata

Parlando di mangiare per pura noia, il peggior nemico di una dieta ben intenzionata, quando inizi a sentirti irritato e tentato di entrare, vai fuori e fai una passeggiata intorno al quartiere.

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20 Burpees + Never Skip Breakfast

Inizia la giornata con una colazione ricca di proteine ​​e ricca di fibre. Mangiare un pasto sostanzioso (o almeno equilibrato) ti farà guadagnare più controllo e limitare l'eccitazione durante il giorno. (Prova una di queste idee e ricette salutari e ricche di proteine).

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20 Pattinatori di velocità + Say No to Junk Food

Perfino le più forti forze di volontà non possono competere con il buco nero grasso del cibo spazzatura. Gli studi dimostrano che il cibo spazzatura ha una qualità avvincente che ti lascia costantemente desiderare di più ... e altro ancora.

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20 Teasers di Pilates + Nix Processed Foods

Il cibo trasformato, che è spesso ricco di grassi saturi e amidi o zuccheri raffinati, può causare un'infiammazione che disturba gli ormoni responsabili di dire al cervello che sei pieno. A.k.a., mangerai molto di più. (Dovresti sapere, tuttavia, che non tutto il cibo trasformato è cattivo, e francamente, non tutti i cibi cattivi vengono elaborati, conosci la differenza.)

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20 Push-Up Plyo + Shop per cibi integrali

Stai pulendo la tua dieta in modo pulito da cibi spazzatura e trasformati, quindi riempire il vuoto con cibi interi puliti. Pensa a verdure, frutta, proteine ​​magre e grassi sani. Trascorri la maggior parte del tuo tempo in giro per la periferia del negozio di alimentari dove vengono conservati prodotti freschi e prodotti caseari.

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30 Sprint High-Knee + Preparazione del pasto

Che si tratti di sapere cosa c'è nel menu dalla colazione alla cena o il lavoro di preparazione effettivo come tagliare, sminuzzare e preparare i pasti, pianificare il futuro è il segreto del successo. Avrai meno probabilità di fermarti ai distributori automatici o di prendere un burrito a pranzo. (Questa sfida di preparazione dei pasti di 30 giorni copre tutte le basi.)

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30 interruttori con interruttore a levetta + riorganizzare la dispensa / il frigorifero

Non "conservare" il cibo sulle scatole di cereali da banco e tenere il pane lontano dalla vista immediata. Gli esperti dicono che mangerai quello che vedi. D'altra parte, spuntini sani e frutta fresca dovrebbero essere mantenuti a livello degli occhi o in bella vista, quindi sono convenienti da afferrare. (Ecco come organizzare la tua cucina intera per la perdita di peso.)

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30 Jack Squat + Tenere un diario alimentare

Annotare esattamente ciò che si mangia ogni giorno è noto da tempo per avere effetti di apertura degli occhi sulle decisioni alimentari, e le riviste alimentari sono una parte di quasi ogni sfida di perdita di peso. È un ottimo modo per identificare i buchi nutrizionali nella dieta, oltre a notare una sessione di snack a tarda notte che ti impedisce di raggiungere il tuo obiettivo. (Avanti: 6 cose che il tuo diario alimentare può dirti.)

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30 Burpees + Ramp Up assunzione di proteine

Se ti senti pigro o non vedi i risultati che speravi, dai un'occhiata al tuo diario alimentare. Potrebbe mancare il reparto proteico. Incorporare più carni magre come tacchino e pollo, nonché tofu, legumi e verdure a foglia verde. (FYI, questa è la quantità di proteine ​​necessarie).

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30 pattini a rotelle di velocità + metti verdure o frutta su ogni piatto

Manca il dipartimento dei prodotti? Fai spazio per le verdure ad ogni pasto, in uova strapazzate, su un panino, come contorno o piatto principale. La ricerca dice che più frutta o verdura fanno la loro comparsa sul piatto, meno calorie si consumeranno nel complesso.

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30 occhiolini di Pilates + Conosci i tuoi grassi sani

Non sarebbe definito una dieta equilibrata senza alcuni grassi sani, ma la parola chiave qui è salutare. I grassi di olio d'oliva, avocado e noci ti riempiono e ti danno il più grande botto per il tuo nutrizionale.

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30 Plyo Push-Up + Mantieni le porzioni sotto controllo

Conosci la taglia giusta per un petto di pollo alla griglia, ma per quanto riguarda gli oggetti meno ovvi? Le calorie extra da condimenti per insalata, per esempio, possono rapidamente aggiungere, così invece di versare spensieratamente vestirsi su un letto di verdure, porzione 1-2 cucchiai. prima in una piccola ciotola

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40 sprint con ginocchio alto + traccia calorie totali

Mentre è importante sapere che le calorie richieste da tutti per il mantenimento del peso e la perdita di peso sono diverse, una cosa è vera su tutta la linea se si vuole perdere peso: il dispendio calorico dovrebbe superare l'apporto calorico. Questa è l'ultima sfida per la perdita di peso. Circa 1.500 calorie al giorno è un punto medio dolce per la perdita di peso.

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40 salti con interruttore di salto + mangiare al tavolo

Gli esperti dicono che si può facilmente sottostimare le calorie giornaliere a causa di snack dimenticati o pasti che si mangiavano stando in piedi. Quindi, anche se non hai molto tempo, prendi posto al tavolo e fai un vero pasto, ti promettiamo che apprezzerai molto il tuo cibo.

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40 squat Jack + Elimina le distrazioni

Secondo la ricerca, mangiare quando si è distratti si traduce nel consumo di un numero significativo di calorie in più al giorno. Spegni il televisore e lascia lo smartphone in silenzio nell'altra stanza.

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40 Burpees + Slow Down

La ricerca ha rilevato che le donne che hanno pranzato con più attenzione hanno consumato il 30% in meno quando hanno fatto spuntini più tardi. Trucchi da tenere a mente: annusa il tuo cibo. Masticalo lentamente. Non mettere un altro morso sulla forcella finché non deglutisci. (Segui questi passaggi per mangiare consapevolmente).

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40 pattinatori di velocità + riduci le tue stoviglie

Scambia i cucchiai di servizio per le dimensioni normali e la ricerca dice che ridurrai il 15% in meno. Tagliare le dimensioni del piatto aiuta anche a mantenere le porzioni sotto controllo - più la stessa quantità di cibo sembra più grande su un piatto più piccolo.

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40 occhiolini di Pilates + Bust Out the Scale

La scala non deve essere spaventosa. È stato dimostrato che pesare in tutti i giorni aiuta le persone a perdere più peso ea tenerlo a lungo termine. Cerca di salire sulla bilancia alla stessa ora ogni giorno per ottenere i risultati più precisi.

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40 Plyo Push-Up + Riduzione del sodio

Frustrato perché ti sembra ancora schiacciato nei tuoi jeans attillati? La colpa potrebbe essere il sale. Il sodio è BFF bloat, e può causare fluttuazioni della bilancia ingiustamente a causa della ritenzione idrica. Riduci e sii consapevole delle trappole salate meno evidenti come cereale e condimenti per insalate.

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50 scatti di ginocchio alto + sonno 7+ ore

Registrare meno delle sette ore di ZZZ raccomandate può non solo renderti irritabile e intontito, ma la mancanza di sonno può devastare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Gli ormoni che controllano la fame salgono alle stelle e quelli che dicono al cervello il tuo pieno sono soppressi. Doppio smacco!

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50 affondi interruttore a salto + taglio 100 calorie

All'inizio, ti sentivi più leggero e la bilancia accettata, ma ora sei in piedi stagnante, cosa dà? Affronta il temuto altopiano tagliando 100 calorie in più al giorno, ora che hai perso un po 'di peso, il tuo corpo semplicemente non ha bisogno di tanto carburante. (È una delle cose più importanti per la perdita di peso duratura.)

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