Perdere peso dall'interno

Per un approccio radicalmente diverso alla perdita di peso, inizia non con la dieta e l'esercizio fisico, ma con la connessione a te stesso.

Gina Kornrumpf aveva lottato con il suo peso per tutta la vita. I risultati della sua dieta "di nuovo in sé" erano scoraggianti, e servivano solo ad alimentare la sua preoccupazione per i numeri sulla sua scala. Conduceva una vita attiva, viaggi in bicicletta e attività fisica, ma questo non sembrava aiutarla a perdere i chili in più o a tenere sotto controllo la pressione sanguigna più alta del normale. Per il momento in cui ha superato 207 sterline nel 2008, ha capito che aveva bisogno di un nuovo piano. "Un mio amico è appassionato di yoga e mi ha incoraggiato a prendere in considerazione almeno di provarlo", dice Kornrumpf. Così si è iscritta al programma Kripalu Center for Yoga & Health's Integrative Weight Loss, un programma di immersione residenziale che incorpora molteplici aspetti della vita sana in un approccio integrativo alla gestione del peso.

Il programma prevede lezioni di yoga due volte al giorno, lezioni di pranayama, consulenza nutrizionale e dimostrazioni culinarie, life coaching, condivisione di circoli e esercizi di mindful-eating, con la filosofia yogica come fondamento per assimilare le informazioni. Entro 18 mesi dal completamento del seminario di una settimana, Kornrumpf aveva perso 47 sterline. La sua pressione sanguigna è scesa da 140/90 a 120/70 in buona salute e il suo colesterolo si è stabilizzato entro valori normali. Oggi, dice, "mi sento in forma, mi sento sano, più leggero, più felice e più aperto".

Lo yoga potrebbe non essere la prima cosa che viene in mente quando stai formulando un piano di perdita di peso, ma studi recenti che collegano lo yoga con un'alimentazione consapevole e la perdita di peso suggeriscono che forse dovrebbe essere. Gli effetti combinati dell'autoaccettazione, dell'aumento della consapevolezza del corpo e della riflessione interiore che sono naturali sottoprodotti di una normale pratica yoga possono aumentare la capacità di raggiungere e mantenere un peso sano e possono avere un impatto positivo, sia che tu sia in sovrappeso , volendo solo perdere qualche chilo, o lottando con un problema di immagine del corpo pur essendo ad un peso sano.

"Lo yoga può non essere una soluzione rapida e glamour alla perdita di peso, ma crea cambiamenti fondamentali che portano a cambiamenti duraturi", dice Ashley Turner, insegnante di yoga e psicoterapeuta a Los Angeles e New York e ideatore dell'ICE DVD Yoga per Perdita di peso. Turner dice che l'enfasi dello yoga sull'auto-accettazione è la chiave per creare tale trasformazione. A differenza dei metodi tradizionali come le diete e i campi di addestramento, la filosofia dello yoga insegna agli studenti ad avvicinarsi al corpo con compassione, comprensione e amicizia.

"Lo yoga ci insegna che ciò che è in questo momento è perfetto", dice Turner. "Ed è possibile mantenere quel non giudizio e compassione, anche se ci sforziamo per il miglioramento personale". Con questa mentalità, i suoi clienti possono salire sul tappeto e godersi l'esperienza di essere fisici. A livello emotivo, praticare l'auto-accettazione rende più facile per te osservare veramente le tue abitudini e arrivare alla radice di ciò che ha causato l'aumento di peso. "Un tale processo interno potrebbe richiedere più tempo per vedere i risultati fisici, ma è un corso molto più efficace e sostenibile nel lungo periodo", afferma Turner. Aggiunge che questo approccio lento, costante e coerente è, in effetti, cruciale per mantenere il peso fuori. "Lo Yoga Sutra di Patanjali sottolinea come un cambiamento duraturo sia possibile solo attraverso un lavoro interiore focalizzato", dice.

Inizia con il primo passo

Turner, il cui approccio combina asana con consulenza nutrizionale e psicologica, nota che i suoi clienti e studenti sono bombardati da messaggi mediatici su ciò che sembra un bel corpo, messaggi che ci dicono di guardare fuori da noi stessi per la convalida e l'accettazione. Ma Turner dice che cercare di perseguire un ideale irrealistico e spesso malsano è controproducente, soprattutto se usato come motivatore per la perdita di peso. John Bagnulo, PhD, nutrizionista per il programma di perdita di peso di Kripalu è d'accordo, aggiungendo che le persone spesso sviluppano un falso senso di come dovrebbe essere il loro corpo, e lo yoga può aiutarli a lavorare su questo. "Le diete occidentali incoraggiano le persone a fare le domande" dovute ": quanto tempo dovrei allenarmi? Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?" lui dice. Lo yoga, d'altra parte, suggerisce domande più gentili e in definitiva più trasformative come: Come mi sento nel mio corpo in questo momento? Quali scelte posso fare che sono più salutari per tutto il mio essere?

Liz Dunn, massaggiatrice del Cheshire, nel Connecticut, ha perso 125 sterline in un anno e mezzo e dice che l'autoaccettazione che ha imparato attraverso lo yoga è stata una parte cruciale del suo viaggio di perdita di peso. "Quando sei di quelle dimensioni, i tuoi pensieri sono dominati da cose come" Non posso sedermi su quella sedia "e" Non posso fare questo o quello ". Ma lo yoga mi ha insegnato che sto bene dove sono oggi. Lo yoga era come un caloroso, accogliente abbraccio che diceva: "Troviamoci e prenditi del tempo per essere qui, ora". Questo, Dunn dice, è ciò che le ha permesso di superare gli altipiani che invariabilmente accompagnano una significativa perdita di peso per un lungo periodo di tempo. "Non ho mai fissato obiettivi di perdita di peso, ho solo integrato lo yoga nella mia visione di come ero fisicamente nel mondo", dice. "Questo ha funzionato bene quando ho colpito quegli altipiani e non avrei perso peso per settimane, che è quando molte persone si arrendono".

Turner ritiene che l'autoaccettazione dia agli studenti il ​​coraggio di indagare su ciò che è alla base della loro lotta con il peso, e di identificare i pensieri sottostanti o le agitazioni emotive che causano loro disagio e contribuiscono ad azioni che non servono i loro obiettivi di perdita di peso .

Quando senti la voglia di mangiare troppo, Turner suggerisce di porsi domande come "Cosa sono veramente affamato di?" e "Cosa mi causa veramente stress, e cosa ho veramente bisogno in questo momento?" Forse è una passeggiata intorno all'isolato, o una telefonata con un amico. La capacità di osservare i tuoi sentimenti senza giudizio diventa uno strumento che ti aiuta a capire di cosa hai bisogno di momento in momento, dice Turner. Quindi, invece di reagire automaticamente a una situazione stressante con schemi consolidati come raggiungere il comfort food, puoi imparare a riconoscere il momento della scelta. "Possiamo semplicemente notare che possiamo scegliere di mangiare di più o no. In ogni caso, non c'è giudizio", dice.

Wendy Althoff, un attuario a New York che era stato sovrappeso per tutta la vita, si aspettava di sentirsi fuori posto quando ha preso la sua prima lezione di yoga nel 2005. "Certo, ero la persona più numerosa lì", dice. "In effetti, probabilmente avresti potuto aggiungere le due persone sulle stuoie accanto a me, e avrei comunque pesato di più." Dopo che andò a lezione regolarmente per diversi mesi, l'attenzione di Althoff si spostò sottilmente dagli altri studenti della classe alla propria esperienza. "Non mi rendevo conto che questo stava accadendo fino a che un giorno, dopo le lezioni, uno studente mi disse che avevo una bella pratica", dice. "Sono rimasto scioccato nel rendermi conto che non potevo ricambiare il complimento, non avevo assolutamente idea di come fosse la sua pratica, perché avrei potuto essere in quella stanza da sola, era diventata la mia pratica".

Althoff, che oggi insegna yoga nel suo ufficio ed è iscritto al programma di formazione per insegnanti di Scienze integrate di Hatha, Tantra e Ayurveda (ISHTA) a New York, afferma che questo cambiamento ha rappresentato un punto di svolta nel modo in cui si sentiva riguardo al suo peso. "In classe, quando smetti di preoccuparti di ciò che non puoi fare, apprezzi dove sei ora", dice. "Lo yoga mi ha insegnato a concedermi una pausa, non penso più a cose del tipo 'sarò felice quando peserò 150'. Sto perdendo lentamente il peso che ho portato da così tanto tempo. "

Da dentro

Fisicamente, una pratica yoga dinamica brucia calorie e può aumentare la forza, la resistenza e il metabolismo. Uno studio pilota del 2009 presso l'Università di Pittsburgh ha dimostrato che un programma di yoga di 12 settimane ha aiutato con successo i partecipanti a perdere peso, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e trigliceridi e abbassare la pressione sanguigna. Ma i benefici del mettere il tempo sul tappeto vanno anche oltre: una pratica di asana è un altro modo per costruire la consapevolezza del corpo molto necessaria. "Quando ho iniziato a praticare yoga, non sentivo il mio corpo", dice Dunn. "Sembrava che la mia testa fosse completamente scollegata dal resto del mio corpo, il che è stato il modo in cui sono riuscito a raggiungere quel peso in primo luogo." Sebbene all'inizio le pose fossero difficili per lei, Dunn dice che il loro effetto su di lei era immediato. "Lo yoga ha creato una consapevolezza delle mie dita, dei miei piedi e del mio respiro, è stato un completo risveglio per me".

In un recente studio condotto da ricercatori del Centro di ricerca sul cancro di Fred Hutchinson, le persone che praticavano lo yoga avevano maggiori probabilità di mangiare consapevolmente, cioè di essere consapevoli del perché mangiavano e di smettere di mangiare quando erano sazi. Sono stati anche trovati a pesare meno di quelli che mangiavano quando non avevano fame, o in risposta all'ansia o alla depressione. I ricercatori hanno concluso che l'aumento della consapevolezza corporea (in particolare una sensibilità alla fame e alla sazietà) appresa attraverso lo yoga ha avuto un effetto maggiore sul peso dei partecipanti rispetto all'aspetto dell'esercizio della pratica.

Questo suggerisce che lo yoga porta ad una maggiore sensibilità a come il corpo risponde al cibo, e quindi porta naturalmente a scelte alimentari migliori. "Si tratta di ascoltare il tuo corpo", dice Bagnulo di Kripalu. Nel programma di dimagrimento di Kripalu, gli esercizi di mangia cosciente mirano a creare una più profonda consapevolezza della connessione tra il corpo e il cibo che ci viene dentro, e insegnano ai partecipanti a diventare più in sintonia con i segnali e i messaggi del corpo.

"Lo yoga mi ha messo nel mio corpo, in modo da avere un'esperienza sensoriale di come ci si sente a stare bene", dice Cheryl Kain, che ha completato il programma Kripalu nel 2006. "Posso prendere una decisione su cosa mangiare da una saggezza di tutto il corpo, piuttosto che solo dalla mia testa. "

I nostri corpi, noi stessi

Naturalmente, una pratica yoga per la perdita di peso non è una taglia unica. Nel programma di perdita di peso di Kripalu, i partecipanti sono incoraggiati ad esplorare una varietà di lezioni di yoga, che vanno dal restitutivo al vigoroso, al fine di scoprire quale tipo di yoga può facilitare al meglio la loro perdita di peso. Ad esempio, qualcuno che ha difficoltà a gestire lo stress potrebbe scegliere un approccio riparatore, mentre qualcuno il cui metabolismo sta rallentando con l'età potrebbe guardare a una pratica più vigorosa.

Turner consiglia ai suoi clienti che vogliono perdere peso che la loro pratica di yoga fisica dovrebbe essere ben arrotondata e confortevole. Aggiunge che quanto sia difficile una pratica per ogni individuo dipenderà dalla sua esperienza con lo yoga e dal loro livello di forma fisica per cominciare. Ti consiglia di praticare un minimo di tre volte a settimana se il tuo obiettivo è quello di perdere peso e lavorare a un livello che sembra una sfida salutare. "La sudorazione e l'aumento della frequenza cardiaca ne sono la prova", afferma.

Per il più grande beneficio di perdita di peso, dice Turner, la tua pratica dovrebbe avere varietà. "Se fai sempre la stessa cosa, i tuoi muscoli si adatteranno", dice. Nella sequenza a pagina 74-79, ad esempio, suggerisce di praticarlo un giorno come flusso e un altro giorno di tenere ogni posa per 30 secondi a un minuto. Quando inizia a sentirsi a proprio agio, dice, potresti provare ad aggiungere un Saluto al Sole tra ogni coppia di pose.Turner consiglia anche di provare diversi stili di yoga e insegnanti diversi e di mescolare altre attività fisiche come camminare, fare escursioni o nuotare come modi per spostarsi dalla zona di comfort del proprio corpo e per godersi ciò che si prova a sfidare davvero il proprio corpo in un sano , modo sostenibile.

Per le persone che non si sentono a proprio agio frequentando una lezione di yoga pubblica, Althoff suggerisce di esercitarsi in pose con un DVD (in particolare quello che modifica le pose per corpi più grandi in modo da poter imparare a muovere il corpo in sicurezza) o un istruttore privato può aiutarti a diventare più comodo, come può ottenere un amico che la pensa di andare in classe con te in un primo momento.

Cinque anni dopo aver perso 125 sterline, Liz Dunn dice che non si preoccupa mai di recuperare il peso perso. Pratica quotidianamente asana e meditazione, "Perché la vita va avanti", dice. "È veramente l'unità di stabilirsi in se stessi e la fisicità dello yoga che è così trasformativa."

Yoga ha aiutato Meghan Bowen, un insegnante di yoga Vinyasa a Santa Monica, in California, a perdere 20 sterline nel corso di due anni, qualcosa che dice di essere in grado di fare una volta che ha imparato a leggere i sottili indizi del suo corpo su ciò di cui aveva veramente bisogno. "Stavo cercando di dire al mio corpo ciò di cui aveva bisogno, invece di lasciare che il mio corpo me lo dica", dice. "Lo Yoga mi ha insegnato a sintonizzarmi con il mio corpo e la mia esperienza sensoriale, e iniziare a fidarmi dell'intelligenza dentro di me."

Una volta che ha smesso di cercare di perdere peso, dice Bowen, non era più una lotta. "Il più grande cambiamento è stato rendersi conto che doveva essere un approccio momento per momento, piuttosto che guardare tre mesi fuori e avere un obiettivo", dice. "Lo yoga insegna ad allontanarsi da un risultato desiderato, e ad avanzare verso la messa a punto di ciò che sta per servire il mio corpo, ciò che sta per nutrire il mio corpo in modo sano in questo momento".

Entra nel flusso: Sequenza di Ashley Turner

Questa sequenza fluente è progettata per costruire forza fisica e per tonificare e coinvolgere i muscoli del core e delle gambe. Mentre ti muovi attraverso le pose, nota il tuo dialogo interiore e la lingua che usi per descrivere il tuo corpo. Se inizi a rimproverarti, vedi se riesci ad addolcire lo sguardo, sorridi e lascia andare quei giudizi.

Durante la pratica, concentrati sul respiro quando sorgono emozioni difficili o pensieri agitati. Anche qualcosa di semplice come notare come la qualità della respirazione cambia quando ti senti ansioso o stressato può essere illuminante. Dove senti la tensione nel tuo corpo? Quando ammorbidisci e rilasci quella parte del corpo, cambia la qualità del tuo respiro? Più ti sintonizzi sulla sensazione, sia dentro che fuori dalla stuoia, più puoi capire se qualcosa ti migliora o ti consuma, sia che stia dormendo un'ora in più o che tu stia facendo un aiuto extra a cena.

Iniziare: Stare in piedi davanti al tuo tatami a Tadasana (Mountain Pose), con i palmi delle mani premuti insieme in Anjali Mudra (Sigillo di saluto), i tuoi occhi chiusi e la tua testa che si inchina al tuo cuore. Riconoscete in silenzio i vostri sforzi per presentarsi. Inizia con tre o cinque saluti al sole per scaldare tutto il corpo. Concentrati sulla qualità del tuo respiro e cerca di distribuirlo uniformemente in tutto il tuo corpo. Durante la sequenza, concentrati sulla transizione mentale tra le pose, senza trattenere il respiro.

1. Flusso tra Warrior Pose II e Extended Angle Pose

Da Adho Mukha Svanasana (Posa del cane rivolto verso il basso), fai avanzare il piede destro tra le mani e porta il tallone sinistro a terra con un angolo di 45 gradi. Guarda che il tuo ginocchio destro è direttamente sopra il tuo piede e distribuisci il tuo peso in modo uniforme su entrambi i piedi. Inspirate e alzatevi in ​​Warrior Pose II, con le braccia protese verso i fianchi. Espirare, mettere in pausa e raddrizzare la gamba anteriore. Controlla la tua posizione guardando in basso per vedere che le caviglie sono sotto i tuoi polsi.

Quindi espira e piega di nuovo il ginocchio destro ed entra in Utthita Parsvakonasana (posizione dell'angolo laterale esteso), posizionando la punta delle dita destra all'esterno del piede destro (o su un blocco) e estendendo il braccio sinistro sopra l'orecchio sinistro. Durante l'inspirazione, attira l'ombelico e attacca il tuo nucleo mentre risali verso il Warrior II. Ripetere da 2 a 4 volte sul lato destro per costruire forza e calore. Cambia i lati girando il piede destro e il piede sinistro fuori. Ripeti da 3 a 5 volte sul lato sinistro.

2. Flusso tra la dea e la posa del tempio

Dal Warrior II sul lato sinistro, espira e raddrizza la gamba sinistra. Porta le tue mani ai fianchi e gira entrambi i piedi di 45 gradi (facendo un passo i piedi un po 'più vicini l'uno all'altro, se necessario). Ruota il peso verso i bordi esterni dei tuoi piedi e attacca il tuo core. Durante l'espirazione, abbassa le anche finché le ginocchia non si piegano il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi e direttamente sopra le caviglie. Disegna il coccige verso i talloni e disegna i punti dell'anca verso l'alto. Inspirate e allungate le braccia verso i lati.

Espirare e portare l'avambraccio sinistro alla coscia sinistra o, se possibile, la punta delle dita sinistra sul pavimento. Inspira profondamente e torna al centro, usando il tuo nucleo. Espirare e portare l'avambraccio destro alla coscia destra o la punta delle dita destra sul pavimento. Ripeti 2 o 3 volte più su ciascun lato, respirando profondamente. Quando hai finito, raddrizza le gambe, ruota i piedi in avanti e porta le mani ai fianchi. Vieni in posizione seduta sul tappeto.

3. Flusso tra tavolo e posa in barca

Sedetevi con le gambe davanti a voi, le ginocchia piegate, i piedi paralleli e la larghezza delle anche. Metti le mani dietro di te, distanti le spalle, con le dita puntate verso te stesso. (Se ciò crea troppa tensione nelle tue spalle, punta le mani lontano da te stesso.) Appoggia le scapole sulla schiena e solleva il petto.

Spingi le mani e i piedi allo stesso modo e, in caso di inalazione, solleva i fianchi e vieni in posa da tavolo. Guarda in basso e vedi che le tue cosce interne sono parallele. Mentre inspiri, premi i quattro angoli dei piedi e solleva leggermente i fianchi, spostando il coccige verso le ginocchia. Se è comodo per il collo, lascia lentamente andare indietro la testa. Sentiti libero di rimanere per 2 o 3 respiri se hai la forza. Durante un'espirazione, rilascia lentamente la posizione seduta.

Porta la punta delle dita sulla parte posteriore delle tue gambe. In caso di inalazione, solleva il petto e lo sterno. Durante l'espirazione, rilassa le spalle e inclinati all'indietro sulla parte superiore delle ossa sedute. In caso di inalazione, sollevare i piedi dal pavimento, le ginocchia piegate, in modo che le cosce siano inclinate di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Allunga le braccia in avanti e, se puoi, raddrizza le gambe. Inspirate e sollevate il petto e le cosce un po 'più in alto, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Rilascia i piedi sul pavimento mentre espiri. Ripeti il ​​passaggio da Table Pose a Boat Pose da 3 a 4 volte in più.

4. Solleva singola gamba

Sdraiati sulla schiena. Estendi entrambe le gambe con un angolo di 90 gradi (o, per una variazione più semplice, piega le ginocchia), i piedi alla larghezza dell'anca. Appoggia le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il pavimento. Premi le palle dei tuoi piedi, allargando le dita dei piedi. In caso di inalazione, attira l'ombelico verso la colonna vertebrale (ci sarà una curva naturale nella zona lombare). Durante un'espirazione, abbassare lentamente il piede destro fino a quando non si libra di 6 pollici sopra il pavimento.

Inspirare e mettere in pausa, portando l'ombelico alla spina dorsale. Espirare e sollevare la gamba destra mentre la gamba sinistra scende. Inspirate e fermatevi, flettendo i piedi e allargando le dita dei piedi. Ripeti da 3 a 5 volte in più. Durante un'espirazione, porta entrambe le ginocchia al petto. Chiudi gli occhi, avvolgi le braccia attorno alle ginocchia e respira nella parte bassa della schiena.

Finire: Fai una semplice svolta su entrambi i lati. Inizia disegnando le ginocchia nel petto. Quindi rilascia entrambe le ginocchia verso destra, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Tieni il ginocchio sinistro direttamente sopra il ginocchio destro. Appoggia la mano destra sul ginocchio sinistro per tenere le gambe abbassate. Estendi il braccio sinistro verso sinistra e guarda oltre la spalla sinistra. Tenere premuto per 3-5 respiri, sentendo il respiro spazzare su e giù per la colonna vertebrale. Porta le gambe indietro alla linea mediana e ruota verso l'altro lato.

Vieni in Savasana (Corpse Pose). Rilassati per 5 o 15 minuti. Ritorna lentamente a una semplice posizione a gambe incrociate. Siedi alto con le mani in Anjali Mudra. Chiudi gli occhi e inchinati verso l'interno, riconoscendo i tuoi sforzi.

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