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Bilanciare la dieta e l'attività per perdere peso e mantenere

Immagine: una donna che pratica yoga

Se il tuo peso corporeo non è cambiato per diversi mesi, sei in equilibrio calorico. Se hai bisogno di guadagnare o perdere peso, dovrai bilanciare la dieta e il livello di attività per raggiungere il tuo obiettivo. Per vedere quante calorie dovresti avere in un giorno per raggiungere e mantenere il peso raccomandato, consulta le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020.

Per sapere quante calorie stai assumendo, scrivi i cibi che mangi e le bevande che bevi, più le calorie che hanno, ogni giorno. Scrivendo ciò che mangi e bevi, diventi più consapevole di ciò che stai consumando. Inoltre, inizia a scrivere la tua attività fisica ogni giorno e il tempo in cui lo fai.

Qui ci sono semplici strumenti di carta e matita per aiutarti:

Diario alimentare [PDF-18KB]

Diario dell'attività fisica [PDF-17KB]

Vuoi provare un approccio basato sul Web per monitorare l'assunzione di cibo e l'attività fisica? Vai al SuperTracker. Il sito ti fornirà una dieta personalizzata e un piano di attività.

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Podcast - Early Weight Watching

Come parte di CDC Minuto di salute serie, questo podcast discute i modi più efficaci per bambini e adulti per mantenere un peso sano (2018). Ascolta o scarica il podcast (0:59 minuti).

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Livelli consigliati di attività fisica

  • Per gli adulti, 2 ore e 30 minuti ogni settimana (circa 22 minuti ogni giorno o 50 minuti 3 volte a settimana), di attività aerobica di moderata intensità come camminata veloce e esercizio di rafforzamento muscolare su 2 o più giorni alla settimana che funzionano tutti gruppi muscolari principali (gambe, fianchi, schiena, addome, petto, spalle e braccia).
  • Aumentare l'intensità o la quantità di tempo che si è fisicamente attivi per migliorare i benefici per la salute e controllare il peso corporeo.
  • Incoraggiare i bambini e gli adolescenti ad essere fisicamente attivi per almeno 60 minuti ogni giorno, o quasi ogni giorno.
  • Per maggiori dettagli, vedi Quanta attività fisica hai bisogno?

Il corpo di ogni persona può avere diversi bisogni di calorie ed esercizio fisico. Uno stile di vita sano richiede equilibrio nei cibi che mangi, nelle bevande che bevi, nel modo in cui svolgi le attività quotidiane, nel sonno adeguato, nella gestione dello stress e nella quantità di attività nella tua routine quotidiana. Il conteggio delle calorie in ogni momento non è necessario, ma può aiutarti all'inizio a scoprire quante calorie ci sono negli alimenti e nelle bevande che consumi regolarmente mentre ti sforzi di raggiungere il bilancio energetico. Una prova di equilibrio è se stai guadagnando, mantenendo o perdere peso.

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Domande e risposte sulle calorie

D: Ho sentito che è più importante preoccuparsi dei carboidrati che delle calorie. È vero?

A: Concentrandosi solo sui carboidrati, puoi comunque mangiare troppe calorie. Inoltre, se riduci la varietà di alimenti nella tua dieta, potresti escludere i nutrienti vitali e non essere in grado di seguire la dieta nel tempo.

D: Importa quante calorie ho mangiato finché mantengo uno stile di vita attivo?

A: Mentre l'attività fisica è una parte vitale del controllo del peso, così è il controllo del numero di calorie che mangi. Se assumi più calorie di quelle che usi, aumenterai di peso.

D. Quali altri fattori oltre alla dieta e al comportamento contribuiscono al sovrappeso e all'obesità?

A: L'ambiente e fattori genetici possono aggiungere cause di sovrappeso e obesità. Per ulteriori informazioni, vedere Altri fattori nell'aumento di peso.

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Vuoi saperne di più?

Tagliare calorie a ogni pasto

È possibile ridurre le calorie mangiando cibi ricchi di fibre, facendo scelte migliori, evitando i problemi di dimensioni delle porzioni e aggiungendo più frutta e verdura al piano alimentare.

Perdere peso

Anche una modesta perdita di peso, come il 5-10% del peso corporeo totale, può produrre benefici per la salute.

Attività fisica per un peso sano

L'attività fisica può aumentare il numero di calorie che il corpo utilizza per l'energia o "brucia". Il consumo di calorie attraverso l'attività fisica, combinato con la riduzione del numero di calorie che si mangia, crea un "deficit calorico" che può aiutare con la perdita di peso.

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