Sbarazzarsi di cosce flaccide con esercizi di coscia interna

L'esercizio della coscia interna è uno degli allenamenti più trascurati in quasi tutte le routine. Troverete spesso esercizi per le gambe che enfatizzano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci, ma raramente la gamba interna.

Le cosce interne sono un gruppo muscolare relativamente minore, ma questa piccola area ha un effetto significativo sul modo in cui le donne si sentono su se stesse. Le gambe interne che si sfregano di solito evocano immagini brutte di sovrappeso per la maggior parte delle femmine. Raramente troverai esercizi per l'interno coscia integrati in un allenamento per gambe o parte inferiore del corpo. L'esercizio della parte interna della coscia è importante, in particolare per le donne, poiché ciò contribuisce in modo significativo alla shapeliness delle gambe. La presenza di ciccia o la mancanza di forma e contorno nella parte interna della coscia può portare a gamer dall'aspetto insignificante su una donna. Qui vi presenteremo alcuni dei migliori esercizi per la coscia interna che potete includere nella routine della parte inferiore del corpo. Puoi anche provare un po 'di esercizi per la coscia interna a casa in modo da poter fare alcune routine a tuo piacimento. Gaiam Life ha compilato alcuni dei migliori esercizi per l'interno coscia, tenendo a mente non solo le routine ma anche l'intensità in modo che le sedute bruciano i grassi e si liberano anche di ciccia. Si consiglia di eseguire questa routine 3 volte a settimana, in modo da vedere risultati rapidi. Qui ci sono 7 routine considerate altamente efficaci.

1. Sollevamento della gamba esteso

- Stenditi su un lato con un piccolo cuscino per il supporto del collo.
- Sposta in avanti la gamba superiore in modo che poggi sul pavimento.
- Tieni la gamba in basso estesa e punta le dita dei piedi.
- Sollevarlo di circa sei pollici da terra, tenerlo premuto per tre secondi e abbassarlo nuovamente verso il basso.
- Non lasciare che la gamba inferiore poggi sul pavimento finché non hai finito il set.
- Ricordarsi di muoversi lentamente per un allenamento efficace della coscia. Fai due serie di 10 ripetizioni per ogni gamba.

2. Sollevamento di balletto

- Inizia stando in piedi con un piede appiattito sul pavimento.
- Appoggia il piede opposto direttamente davanti a quello piatto con il piede puntato e le dita dei piedi che toccano il pavimento.
- Sollevare lentamente il piede il più in alto possibile, tenendolo sia appuntito che vicino alla gamba.
- Abbassarlo nuovamente nella posizione di partenza.
- Dovresti riuscire a portare le dita dei piedi appena sopra il ginocchio. Stai vicino a un muro se hai bisogno di aiuto per il bilanciamento. Inizia con due serie di 15.

3. Spinta e spremitura
- Sdraiati con le braccia lungo i fianchi e le ginocchia piegate.
- Posiziona i piedi a circa 12 pollici di distanza, distesi sul pavimento.
- Spingi gli addominali verso la colonna vertebrale e, durante tutta la serie, non sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento.
- Spremi il fondo e sollevalo lentamente dal pavimento, spingendo verso l'alto con i piedi.
- Premi le ginocchia insieme prima di abbassare il sedere.
- Inizia con due serie di 15.

4. Premere la coscia interna
- Sdraiati con le gambe a circa due metri di distanza, distese in aria.
- Il tuo corpo dovrebbe essere piegato con un angolo di 45 gradi.
- Incrocia le braccia e tieni ogni gamba appena sotto il ginocchio.
- Espira mentre spingi le gambe verso l'interno, premendole contemporaneamente verso l'esterno con le mani per almeno cinque secondi.
- Inizia con set di 10 e sali da lì.

5. Premere la coscia in piedi
- Stai con i piedi uniti e la schiena dritta, se possibile indossando pesi alla caviglia.
- Stringe gli addominali e fletti le cosce.
- Sollevare una gamba e premere lentamente una coscia contro l'altra per almeno cinque secondi.
- Spostalo verso l'esterno e premi di nuovo, ma non oscillare la gamba.
- Inizia con un set di 10 per ogni gamba. Puoi tenere la sedia o il muro per bilanciare, se necessario.

6. Cross-stepping
- Tutto ciò che serve per il cross-step è una scala e una motivazione.
- Affrontare la ringhiera e trattenerla per il bilanciamento. Dal fondo della scala, incrocia una gamba sopra l'altra sul primo gradino.
- Quindi attraversare la gamba opposta sul gradino successivo.
- Continua a farlo fino a raggiungere la cima.

Vuoi aumentare l'intensità? I pesi alla caviglia ti aiuteranno a ottenere le cosce più tonica più velocemente quando fai il cross-step.

7. Squat profondo
- Inizia trovando due pesi, anche se devi farli - bottiglie d'acqua in alluminio, per esempio.
- Tiene uno in ogni mano.
- Ora allarga le gambe leggermente più della larghezza delle spalle a parte con i piedi piatti e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Accovacciarsi lentamente e mantenere la posizione per tre secondi prima di tornare alla posizione iniziale.
- Inizia con un set di 15. Se hai bisogno di aiuto per il bilanciamento, puoi fare squat profondi con la schiena contro un muro.

Se sei alla ricerca di più sfide oltre questi 7 esercizi, ecco tre routine aggiuntive che puoi aggiungere per darti una sfida ancora più dura. Avrai bisogno di due dischi di bilanciamento, un manubrio da 5 a 10 libbre, una macchina cavo o bande di resistenza e una palla medica da 5 a 8 libbre. Includi queste mosse con il tuo allenamento regolare 2 o 3 volte a settimana, facendo 3 serie da 12 a 15 volte per ogni esercizio. Queste mosse aggiunte sono garantite per rendere più vivaci gli esercizi esistenti. Questa routine ci viene da Shape.com.

"Sposta 1:
Plié Wobble Squat
Ripetizioni: 12-15
Posiziona un piedistallo con i piedi larghi e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, ogni piede su un disco di bilanciamento e reggi un manubrio verticalmente con entrambe le mani di fronte a te all'altezza delle spalle.
Posizione B Abbassare in uno squat, mantenendo le ginocchia allineate con le dita dei piedi. Alzati e ripeti.

Sposta 2:
Cable Cross
Ripetizioni: 12-15
Regola la puleggia su una macchina via cavo all'impostazione più bassa, collega il polsino alla caviglia al piede destro e carica 20 o 30 libbre sul pacco pesi. Stare a circa un piede o due dalla macchina con il lato destro più vicino ad esso e il piede sinistro su un disco di equilibrio. Estendi la gamba destra lateralmente, le dita dei piedi inclinate verso l'interno.
Croce gamba destra davanti a sinistra. Tenere premuto per 1 conteggio, quindi tornare alla posizione di partenza e ripetere. Passa ai lati per completare il set.

Sposta 3:
Sollevatore a due gambe
Ripetizioni: 12-15
Sdraiati sulla tua destra con una palla medica tra le caviglie. Appoggia la testa sul braccio destro e posiziona la mano sinistra sul pavimento di fronte a te per un equilibrio
Tenendo le gambe dritte, fianchi e spalle squadrati in avanti, sollevare le gambe di diversi centimetri. Abbassare quasi tutto fino in fondo e ripetere. Passa ai lati per completare il set. "

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Infine, per aggiungere spezie e ispirarti a lavorare sul lato interno delle cosce, dai un'occhiata a questi video di esercizi sulla coscia da fitnessblender.com. È un allenamento interno della coscia di 10 minuti con 10 mosse diverse.

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