Fat Loss for Men: una routine completa per 7 giorni con HIIT | Progetto Swole

Costruisci il muscolo, brucia il grasso, sii strappato

Originariamente pubblicato: 1/27/10
aggiornamenti:
Routine aggiornata 2/1/10, aggiunti i registri di allenamento del foglio di calcolo di Excel)
3/8/10 ha aggiunto l'esempio di routine HIIT per i giorni 2, 4 e 6.

Molti di voi chiedono una routine di allenamento per tutto il corpo per bruciare i grassi, quindi ecco qui.

Ho persino personalizzato il programma per uomini e donne.

Puoi saltare i dettagli e andare direttamente alla routine se lo desideri:

Il programma

Stiamo integrando 3 sessioni di allenamento per tutto il corpo con 3 routine HIIT e prendendo il settimo giorno di riposo. Poiché l'obiettivo è la perdita di grasso, stiamo cercando di aggiungere un po 'di massa muscolare, mantenere la forza e bruciare il maggior numero possibile di calorie.

Questo si ottiene rimanendo in un intervallo di ripetizioni leggermente più alto di quello che useremmo normalmente per allenamenti strettamente di forza, mentre usiamo super-set per la maggior parte dei nostri esercizi. Aggiungiamo un set opzionale alla fine di ogni allenamento nel caso in cui siate in grado di terminare l'allenamento in anticipo.

I principali esercizi composti vengono ruotati per dare la priorità a un diverso gruppo muscolare in ciascuna delle 3 sessioni di allenamento ogni settimana.

Volume, Frequenza e Sovrallenamento

Le sessioni HIIT nei giorni di riposo sono progettate per sciogliere il grasso e stimolare la crescita muscolare, ma l'enorme volume di lavoro non dovrebbe costringerti a sovrallenamento. Se avverti i sintomi del sovrallenamento, dovresti interrompere completamente il 4 ° o il 6 ° giorno invece di eseguire un allenamento HIIT.

Alcuni dei sintomi del sovrallenamento:

  • impulso elevato
  • problemi a dormire
  • fastidioso dolore muscolare
  • articolazioni dolenti
  • incapacità di riprendersi dagli allenamenti precedenti
  • forza decrescente
  • diminuzione della massa muscolare
  • aumentare il deposito di grasso

Questa routine può essere utilizzata per 6-10 settimane prima di passare a una nuova serie di obiettivi. Quando il progresso si blocca e puoi stabilire che il plateau non è il risultato del sovrallenamento, è il momento di prendere una settimana di recupero attiva e iniziare una nuova routine.

riposo

Dovresti riposare 60-90 secondi tra i super-set e 180 secondi (3 minuti) al massimo tra gli esercizi.

Riscaldamento

Warm up iniziale: esercizi piccoli e leggeri che includono eventualmente tratti dinamici per riscaldare i muscoli

Set di piedini - utilizzare set di tastatori solo se necessario, con il 40-50% della tua 1 ripetizione massima per 3-5 ripetizioni per riscaldarsi prima di ogni nuovo esercizio

Recupero

Dovresti impegnarti in qualche forma di recupero su base giornaliera.

Ecco alcune delle opzioni di ripristino:

  • rullo di schiuma
  • massaggio dei tessuti profondi
  • massaggio al ghiaccio
  • alternando docce calde e fredde
  • stretching dinamico

Nutrizione

Conosci il trapano.

  • Calorie = 12 volte il tuo peso corporeo, aggiusta settimanalmente secondo il progresso
  • Proteine ​​= 0,1-1 grammi per libbra di peso corporeo
  • Carboidrati = 100-150 grammi al giorno, di più sui giorni di sollevamento pesi, meno sui giorni HIIT e ancor meno sui giorni di riposo
  • Grasso = il resto delle calorie dopo aver sottratto proteine ​​e carboidrati dalle calorie totali

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Le routine

Clicca qui per vedere questa routine di allenamento personalizzata per le donne.

Routine completa per uomo

Giorno 1:
5 minuti di riscaldamento iniziale
a) Quads - Barbell back squat
ripetizioni: 5/5/5/5
b1) Torace - Inclinare manubri
ripetizioni: 7/7/7
b2) Vitelli - Allevamento di vitello in piedi
ripetizioni: 7/7/7
c1) I muscoli posteriori delle gambe - stacchi da gamba rigidi
ripetizioni: 7/7/7
c2) Abs - (Weighted) declino di sit up
ripetizioni: 7/7/7
d1) Indietro - Pull-up con impugnatura larga (ponderata)
ripetizioni: 10/10
d2) Spalle - Pressa per spalle con manubri seduti
ripetizioni: 10/10
e1) tricipiti - Dips
ripetizioni: 5/5
e2) Abs - Scricchiolii inversi
ripetizioni: 2 x il maggior numero possibile (amap)
f) Allunga tutti i tuoi muscoli per 10 minuti mentre sorseggi la tua bevanda post allenamento.

Giorno 2:
25 minuti di HIIT corpo intero (spingere, tirare, ginnastica, salti, scatti, kickboxing, ecc ...)
Esempio:

  • 3 set - 30 secondi di push up il più velocemente possibile, 90 secondi di corda per saltare a velocità moderata (6 minuti)
  • Riposo di 60 secondi
  • 3 set - 30 secondi di voga il più velocemente possibile, 90 secondi di propulsori accovacciati (6 minuti)
  • Riposo di 60 secondi
  • 3 set - 30 secondi di salto dei polmoni il più velocemente possibile, 90 secondi di esercizi di kickboxing (6 minuti)
  • 5 minuti di stretching

3 ° giorno:
5 minuti di riscaldamento iniziale
a) Petto - panca piana
ripetizioni: 5/5/5/5
b1) Quad: salire su una panca o una scatola con manubri
ripetizioni: 7/7/7
b2) Abs - La gamba distesa si alza, porta la parte bassa della schiena e il sedere dal pavimento, prova a toccare il soffitto con le dita dei piedi
ripetizioni: 10/10/10
c1) Parte posteriore / I muscoli del bacino - In piedi piegati sulle file del bilanciere
ripetizioni: 7/7/7
c2) Vitelli - Il vitello seduto alza
ripetizioni: 7/7/7
d1) Spalle - Il manubrio in piedi si alza di lato
ripetizioni: 10/10
d2) Bicipite - In piedi alternati riccioli di manubri
ripetizioni: 10/10
e1) Alamini - Alza glutei
ripetizioni: 10/10
e2) Abs - Fold up
ripetizioni: 2 set x amap
f) Allunga tutti i tuoi muscoli per 10 minuti mentre sorseggi la tua bevanda post allenamento.

Gli appunti:
l'innalzamento del gluteo - blocca i talloni sotto qualcosa con il collo del piede rivolto verso il basso e, in posizione eretta con le cosce perpendicolari al pavimento, abbassa la parte superiore del corpo in avanti e verso il basso, quindi usa i muscoli posteriori della coscia per riportarti in posizione eretta .

4 ° giorno:
25 minuti di HIIT inferiore del corpo (salti, scatti, ecc ...)
Esempio:

  • 5 set - 30 secondi di sprint, 90 secondi di jogging / camminata (10 minuti)
  • Riposo di 60 secondi
  • 2 set - 30 secondi di rapidi salti dello squat, 90 secondi di pesi corporei a velocità moderata (4 minuti)
  • 30 secondi di riposo
  • 2 set - 30 secondi di sprint, 90 secondi di jogging / camminata (4 minuti)
  • 30 secondi di riposo
  • 2 set - 30 secondi di saltare la corda il più velocemente possibile, 90 secondi di jogging / camminata (4 minuti)
  • 5 minuti di stretching

5 ° giorno:
5 minuti di riscaldamento iniziale
a) I muscoli del ginocchio - Deadlifts
ripetizioni: 5/5/5/5
b1) Spalle - Pressa a spalla sopraelevata
ripetizioni: 7/7/7
b2) Abs - Curve laterali in piedi con manubri
ripetizioni: 7/7/7
c1) Quad - Altalena a bilanciere
ripetizioni: 7/7/7
c2) Chest / Triceps - Declinare il banco di presa stretta
ripetizioni: 7/7/7
d1) Indietro / Bicipite - Chin-up aderente (ponderato)
ripetizioni: 10/10
d2) Vitelli - Un polpaccio in piedi su una gamba si alza su un blocco da 2 pollici o piatto con un manubrio
ripetizioni: 10/10
e1) Petto / tricipiti - Applausi
ripetizioni: 2 set x amap
e2) Abs - Sit up con pugno dritto
ripetizioni: 2 set x amap
f) Allunga tutti i tuoi muscoli per 10 minuti mentre sorseggi la tua bevanda post allenamento.

6 ° giorno:
25 minuti di HIIT corpo intero (spingere, tirare, ginnastica, salti, scatti, kickboxing, ecc ...)
Esempio:

  • 3 set - 30 secondi di file di peso corporeo il più velocemente possibile, 90 secondi di jack di salto (6 minuti)
  • Riposo di 60 secondi
  • 3 set - 30 secondi di step-up del peso corporeo il più velocemente possibile, 90 secondi di esercizi di kickboxing (6 minuti)
  • Riposo di 60 secondi
  • 3 set - 30 secondi di push ups esplosivi (battendo le mani, su una scatola, ecc ...), 90 secondi di affondi a piedi a velocità moderata (6 minuti)
  • 5 minuti di stretching

7 ° giorno:
Completamente spento, nessun esercizio.

Log completo per la perdita di grasso corporeo maschile

Ora puoi stampare il tuo log di allenamento usando questo foglio di calcolo di Excel:

Log completo per la perdita di grasso corporeo maschile

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