Una guida per principianti a un'alimentazione sana | Fitness nerd

Combatti con un'alimentazione sana ... perché non sei sicuro di cosa significhi?

Forse il tuo medico ti ha detto che hai bisogno di perdere peso.

Forse sei malato e stanco di essere il grande ragazzo / ragazza autoironico nel tuo gruppo di amici.

Forse hai appena avuto il tuo primo figlio e hai capito che devi essere lì per lui crescere.

Forse ti sei svegliato stamattina, guardati allo specchio e alla fine hai capito che è ora di iniziare a prendersi cura di te.

Qualunque sia la ragione per cui vuoi cambiare, non sei solo! Ogni giorno, migliaia di persone prendono la decisione di iniziare a mangiare meglio e perdere peso ... e ogni giorno quelle migliaia di persone non hanno alcun piano o idea di quello che stanno facendo.

Dopotutto, ci sono così tante decisioni folli da prendere:

  • Devo seguire la piramide alimentare?
  • Devo contare tutte le mie calorie?
  • E i cereali integrali "sani per il cuore"?
  • Dovrei fare Keto? Paleo? Digiuno intermittente?
  • Quanti Twinkies posso inserire nella mia bocca?

Non temere, per Nerd Fitness è qui! (Qui è dove suonerebbe la canzone a tema Nerd Fitness ... se ne avessimo una).

Se stai cercando di perdere peso, vivere più sano e sentirti meglio, si tratta in realtà di alcune regole chiave:

  • Mangia cibo per lo più vero.
  • Mangia meno calorie di quelle che hai fatto in passato.
  • Evita le calorie liquide come la peste.
  • Evita la piaga.

Mi rendo conto che seguire queste regole sia molto più facile a dirsi che a farsi - se fosse facile allora tutti sembrerebbero supereroi e super-modelli.

Ma dannazione, la torta è deliziosa e hai avuto una brutta giornata e il "cibo dietetico" è terribile.

Ed è per questo che nessuno segue queste regole: la vita si intromette e seguire una dieta per più di una settimana è brutalmente dura. E le diete non funzionano nemmeno!

Eppure ... combattiamo ancora la bella battaglia. Facciamo una dieta, ci facciamo morire di fame, mangiamo cibo dietetico povero di grassi che ha un sapore terribile, e diventiamo così affamati, irritabili e infelici, eppure ANCORA non vediamo il numero sulla scala diventare più piccolo.

Ti sento. Questa roba fa schifo.

Non c'è niente di più frustrante del mettere in sforzo per mesi (o anni) mangiando cibo che odi e evitando il cibo che ami ... solo per rimettere tutto il peso quando smetti di fare la dieta.

Odio che. E ho creato Nerd Fitness per aiutare le persone a interrompere quel ciclo e mettere in atto un piano reale per cambiare le loro vite senza essere infelici.

Ciò ha anche portato alla creazione del nostro programma di coaching online 1-on-1, in cui potrai ottenere indicazioni nutrizionali da un coach che ti conosce meglio di quanto tu stesso conosca, in grado di rispondere alle tue domande su cosa mangiare e quando e ti aiuta a renderti responsabile.

Pianifica una chiamata gratuita con il nostro team cliccando sull'immagine qui sotto per vedere come il nostro programma di coaching può aiutarti a perdere peso e mangiare sano senza odiare la vita allo stesso tempo 🙂

E con quello fuori mano, scaviamo dentro (heyo!) Alla filosofia di Nerd Fitness sul cibo. MMMMMM.

La filosofia della dieta fitness Nerd

Se dovessi abbattere il Nerd Fitness Diet in una singola frase, sarebbe andata così:

"Sei intelligente e sai cos'è il vero cibo, quindi smettila di mangiare merda."

Sai cos'è il vero cibo: le cose che crescevano nel terreno, su un albero, uscivano dal mare, correvano sulla terra o volavano nell'aria. Carne, pesce, uova, verdure, frutta, noci sono tutti ottimi esempi di cibo REALE.

Oltre a ciò, sai cosa è il cibo schifo: il cibo che viene da un finestrino, un distributore automatico, una scatola, una borsa o un involucro. Se ha una lista di ingredienti più lunga di Un gioco di troni, probabilmente non va bene per te. Se è iniziato come vero cibo e poi ha attraversato quattordici passi per arrivare al punto in cui lo stai per mangiare, probabilmente non è buono per te.

Usa queste informazioni e combinale con questo mantra: "non puoi correre più veloce la tua forchetta". Quando cerchi di perdere peso, sentirsi in salute e rimettersi in forma, l'80% (non esagerato) del tuo successo o fallimento verrà dal modo in cui mangi: questo è il motivo per cui questo punto è uno dei capisaldi della ribellione.

Preparazione mentale

Mangia più cibo vero, devi. Mangia meno cibo spazzatura, lo farai.

Mi rendo conto che questo concetto non è niente di nuovo o rivoluzionario, ma fino ad ora la capacità di farlo effettivamente ti ha eluso per qualche motivo: il tuo cuore non era in esso, ti sei ammalato, sei andato in vacanza, ti sei annoiato o hai semplicemente deciso che non potresti vivere senza determinati cibi (SPOILER ALERT: puoi).

NON sono un fan delle "diete", dei disintossicanti, dei succhi di frutta o delle manie degli incidenti che provocano enormi fluttuazioni nel peso corporeo e nella salute. Questi sono inutili soluzioni che ti vengono venduti in forma di pillola, in annunci di MIRACLE DIET INFORMATION online e in negozi di alimenti salutari super costosi.

Sei più intelligente di quello.

Vuoi sapere di cosa sono un fan? Piccoli cambiamenti che producono grandi risultati, come il mio ragazzo Optimus Prime.

È necessario determinare da soli le probabilità di successo in base a quanti cambiamenti contemporaneamente è possibile affrontare: alcune persone possono modificare radicalmente tutto ciò che mangiano durante la notte e non hanno effetti negativi. Altre persone non si sognerebbero di rinunciare a certi cibi e nel secondo passeranno più di qualche giorno senza che diventino Crankenstein.

Quella scelta è tua. Devi determinare:

  • Quanto sei contrario a cambiare?
  • Quanto peso pensi di aver bisogno di perdere?
  • Quanto velocemente hai bisogno di perdere quel peso? (matrimonio? luna di miele? vacanza?)
  • Quanto sei disposto a seguire le tue modifiche?

Come giocare a un videogioco, è necessario determinare il livello di difficoltà che si desidera. Sicuramente giocare su Difficile ti dà meno spazio per errori, ma affina anche le tue abilità molto più rapidamente e produce risultati più impressionanti. O forse sei bravo a giocare con facilità, perché non devi essere così nevrotico e puoi divertirti di più.

Per farla breve: decidi quale metodo funziona meglio per te in base a quanto radicale di un cambiamento stai inseguendo. Basta non esagerare: piccoli successi permanenti batteranno massicciamente ambiziosi fallimenti 100 volte su 100.


Questo è il motivo dietro il nostro sistema nutrizionale a 10 livelli che seguiamo qui in NF! Ogni livello diventa un po 'più impegnativo e più sano, ma puoi progredire alla tua velocità per fare in modo che le tue modifiche rimangano impresse!

Puoi scaricare la nostra guida nutrizionale a 10 livelli quando ti iscrivi nella casella qui:

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LA DIETA NERD FITNESS: 10 livelli per cambiare la tua vita
  • Segui il nostro sistema di nutrizione a 10 livelli al tuo ritmo
  • Quello che devi sapere sulla perdita di peso e mangiare sano
  • 3 semplici regole che seguiamo ogni giorno per rimanere sul bersaglio

Impegnarsi a cambiare

Se stai semplicemente mangiando meglio perché qualcuno ti ha detto o perché pensi che dovresti (ma non hai davvero una vera ragione) ... ogni giorno che ti priverai dei tuoi cibi preferiti sembrerà una tortura - fallirai miserabilmente.

Invece, guarda le modifiche che stai apportando alla tua dieta come piccoli passi sul percorso verso un livello livellato dal vivo.

Non ti stai privando del cibo spazzatura perché vuoi soffrire, ma piuttosto perché vuoi una vita migliore, un'esistenza più felice e / o perché vuoi dare il buon esempio ai tuoi figli.

Come ha detto una volta il guru dell'auto-aiuto Tony Robbins (penso che fosse lui comunque): "niente ha il gusto di sembrare buono".

È ora di rinunciare a quella gratificazione istantanea che si ottiene mangiando una ciambella, un sacchetto di patatine o sei fette di pizza.

Non sei schiavo delle tue papille gustative.

Come abbiamo appreso da Matrix, hai una scelta: smettila di lasciare che le compagnie alimentari, che hanno progettato tutti questi cibi schifosi per la massima dipendenza, ti tengano in ostaggio.

Libera la tua mente, libera le tue papille gustative.

Non posso credere di averlo appena scritto.

Aspetta, si posso. Sono un enorme idiota.

Non stiamo cercando una gratificazione immediata. Stiamo cercando una lunga vita piena di vincite epiche.

Mangiando per i manichini

Va bene! Finalmente sei pronto per iniziare a fare alcuni cambiamenti, ma non sei sicuro di cosa cambierai o di come lo cambierai.

Spero che tu abbia passato la matematica di base nel corso della giornata; se non l'hai fatto e l'hai fatto così tanto nella vita ... Non sono nemmeno arrabbiato, sono impressionato. Anyhoo, ricorda questa equazione di base:

  • Un chilo di grasso = 3500 calorie

Se facciamo una complessa algebra geometrica di razzi sinergici qui, possiamo determinare che 3500/7 = 500.

Ciò significa che se sei interessato a perdere UNA sterlina a settimana, devi mangiare 500 calorie in meno al giorno (o bruciare 500 calorie in più al giorno).

In modo ottimale, il tuo deficit di 500 calorie al giorno deriverebbe da una combinazione di maggiore attività fisica e riduzione dell'apporto calorico, ma diciamo solo per oggi che ti concentrerai a mangiare 500 calorie in meno al giorno.

"Ma Steve, come faccio?"

Grande domanda, grazie mille per averlo chiesto!

Consiglio vivamente di passare i successivi tre o quattro giorni a monitorare l'apporto calorico.

E quando dico di seguirli, intendo tracciare OGNI COSA DI FREAKING CHE MANGIARE. Sì, quelle manciate di M & M che hai rubato alla scrivania di Milton al lavoro. Così fa la mezza lattina di coca cola che hai trovato nel portaborse sul sedile posteriore dello scorso giugno. Così fa la manciata di patatine fritte che hai rubato da Paul mentre era in bagno al MacDonald's.

Ogni.

Singolo.

Caloria.

Ma contare le calorie è noioso, giusto? E chi ha tempo per calcolare tutto questo? Destra? Fortunatamente, c'è questa cosa chiamata Internet: iscriviti a un sito di monitoraggio delle calorie e inizia a monitorare!

Ora, dopo aver trascorso alcuni giorni sotto la cintura, dare un'occhiata indietro e determinare una media per ciò che hai mangiato e quante calorie totali hai mangiato ogni giorno.

Per perdere un chilo alla settimana, elimina 500 calorie da quella dieta al giorno. Se vuoi perdere mezzo chilo alla settimana, elimina 250 calorie dalla tua dieta al giorno.

Potrebbe significare uno spuntino in meno, ordinare un pranzo più piccolo o ridurre la soda (le calorie liquide sono BRUTALE). Nota, se segui le calorie per alcuni giorni e non perdi peso, probabilmente stai sottostimando o sottostimando il cibo che mangi.

Il tuo corpo obbedisce alle leggi della termodinamica (energia in entrata, energia in uscita) e il tuo metabolismo non è lento! Stai semplicemente mangiando troppo. Lo prometto! Prenditi 3 minuti per osservare questo se sei convinto che il tuo metabolismo non funzioni come normale:

Una breve nota: se sei abituato a consumare 4.000 calorie al giorno, passare a 2.000 al giorno probabilmente ti farà venir voglia di rosicchiare il braccio - invece, ridurrà lentamente l'apporto calorico di alcune centinaia di calorie ogni settimana.

Pensa al tuo stomaco come un muscolo che ha bisogno di essere allenato - ha bisogno di imparare che può funzionare e operare con meno cibo di quello che gli hai dato.

Questo è il metodo più facile da capire per la perdita di peso: mangi ancora tutti gli stessi cibi, devi solo adattarti quanto stai mangiando quegli stessi cibi.

Sfortunatamente, questo metodo produce anche i risultati ottimali meno ottimistici secondo me ed è il più facile da abbandonare (mangiare solo MEZZO di qualcosa di deliziosamente malsano è più duro che non mangiarlo affatto, secondo me!) Ma è un ottimo posto per un principiante per iniziare a prendere il controllo del suo modo di mangiare.

Qualità delle calorie

Una volta che hai imparato quante calorie stai consumando, potresti iniziare a vedere sparire qualche chilo, ma è solo un passo nella giusta direzione. Speriamo che questo non sia uno shock per voi, ma 2000 calorie di biscotti di pan di zenzero non alimentano il vostro corpo allo stesso modo di 2.000 calorie di carne, verdura e frutta.

Non tutte le calorie sono uguali!

Il tuo corpo digerisce in modo diverso determinati tipi di nutrienti, usandoli per ogni tipo di funzione corporea: costruendo muscoli, trasportando sostanze nutritive, alimentando vari organi o muscoli, o immagazzinando energia come grasso per un uso successivo. Diamo un'occhiata a come comporre un pasto base:

Proteine: quando ti alleni, i muscoli si rompono e quindi usano le proteine ​​per ricostruirsi più forte mentre si riprendono. Le proteine ​​hanno assolutamente bisogno di essere un componente principale di ogni pasto. Mirare a un grammo per libbra (due grammi per kg) di peso corporeo magro, o semplicemente fare un grammo per chilo di peso corporeo se non si vuole fare la matematica - con un limite superiore di 200 grammi. Le fonti di proteine ​​includono pollo, uova, carne di manzo, maiale, pesce, noci, legumi, quinoa e la maggior parte dei latticini.

Carboidrati: quando si assumono carboidrati, vengono convertiti in glucosio (zucchero) nel sistema, che viene quindi utilizzato per fornire energia a tutti i tipi di funzioni corporee. Le verdure e / o la frutta fresca sono fonti di carboidrati di qualità, a mio parere meno grani, ma in seguito otterremo più cereali. Ci sono certamente carboidrati cattivi (carboidrati trasformati, cereali raffinati e altro), e quelli sono quelli che vogliamo evitare. A meno che tu non sia un maratoneta, puoi lavorare con meno carboidrati in meno di quello che probabilmente stai consumando ora.

Grasso: il grasso è facilmente il macro-nutriente più frainteso nella vostra dieta; Per farla breve: il grasso è assolutamente fondamentale per il tuo corpo e dovrebbe costituire una GRANDE porzione delle calorie giornaliere. Cose come avocado, mandorle, olio d'oliva, noci e burro di mandorle sono grandi fonti di grassi sani (polinsaturi e monoinsaturi). Se prendi questa posizione sul grasso saturo (personalmente, lo faccio), allora latte intero, latte di cocco e tagli grassi di carne ti forniranno fonti di grassi saturi.

La prima cosa che voglio assicurarti di sapere è che il grasso nel tuo cibo non è quello che ti ha fatto ingrassare. Non è stato fino agli ultimi 40-50 anni che il povero grasso è stato improvvisamente diffamato (dopo alcuni salti scientifici di fede senza prove concrete a sostegno), motivo per cui ogni cibo "sano" di questi tempi è "a basso contenuto di grassi" o "senza grassi!"

Non sorprendentemente, il nostro paese è più grasso e più malsano che mai, eppure le persone continuano a evitare il grasso a tutti i costi e consumano più "sani cereali integrali!" (Ugh).

Quindi cosa ci sta facendo diventare grassi? Carboidrati semplici, raffinati e / o lavorati! Invece di dedicare trenta minuti a digitarla, ti consiglio invece di dedicare tre minuti a guardare questo video per mostrare PERCHÉ il consumo eccessivo di carboidrati può farti ingrassare:

Per una lettura più approfondita su questo argomento, consiglio vivamente di verificare Why We Got Fat di Gary Taubes, anche l'autore di "What if it's were a big fat lie", un articolo da leggere che mi ha fatto saltare le porte pensieri su schiena sana quando ho iniziato la mia educazione.

Quindi, se stai cercando di iniziare il tuo percorso di perdita di peso con un'alimentazione sana, inizia scambiando carboidrati raffinati trasformati per alimenti più naturali.

A seconda del tuo livello di impegno e della tua capacità di gestire i cambiamenti, potresti essere meglio fare un piccolo cambiamento ogni due settimane piuttosto che un sacco di cambiamenti simultaneamente.

Questa è una parte ENORME del nostro programma di coaching 1-on-1 - lavorando a stretto contatto con ogni persona per vedere come sono le loro vite e guidandole a fare cambiamenti lenti alla loro dieta in modo che si attacchino!

Combina questo con responsabilità, check-in e un programma di allenamento, e abbiamo visto alcuni risultati incredibili (come con Leslie qui, una mamma single che lavora super lunghe ore che ha perso 100 lbs con il nostro coaching):

Il carico glicemico

A questo punto, hai imparato che devi mangiare una porzione sana di proteine ​​e grassi ad ogni pasto.

Per quanto riguarda le fonti di carboidrati, avremo un piccolo aiuto dai nostri amici, l'indice glicemico (GI) e il carico glicemico (GL) ... che ritengo abbia bisogno di una canzone tema WWE perché suonano come un pessimo gruppo di tag .

Non hai idea di cosa siano quelle cose? Non preoccuparti:

"Non tutti gli alimenti a base di carboidrati sono creati uguali; infatti, si comportano in modo abbastanza diverso nei nostri corpi. L'indice glicemico descrive questa differenza classificando i carboidrati in base al loro effetto sui nostri livelli di glucosio nel sangue. La scelta di carboidrati a basso indice glicemico - quelli che producono solo piccole fluttuazioni nei livelli di glucosio e insulina nel sangue - è il segreto di una salute a lungo termine che riduce il rischio di malattie cardiache e diabete ed è la chiave per una perdita di peso sostenibile. "

Il GI è una scala da 1 a 100, con 100 è l'impatto più rapido e più rapido sul livello di zucchero nel sangue e 1 è l'impatto più lento sul livello di zucchero nel sangue.

Scegliendo alimenti che sono inferiori all'indice glicemico, i tuoi nutrienti vengono erogati più lentamente alla circolazione sanguigna, il che significa che forniranno una più lenta / più lunga fonte di energia, producendo meno di una risposta insulinica (hai guardato il video qui sopra, a destra ?), e crea meno di un incidente che induce il tuo corpo a desiderare più carboidrati!

Ora, il GI NON fattore nel servire le dimensioni. Ad esempio, il cocomero ha un numero GI di 73 e il cioccolato al latte ha un numero GI di 43. Quindi dovremmo mangiare cioccolato tutto il giorno ed evitare la frutta? No, è perché il numero GI si basa su 50 g di carboidrati totali di ogni tipo di cibo. Devi solo mangiare 3 once di cioccolato per arrivare a 50 grammi di carboidrati, mentre devi mangiare 1,5 chili di anguria per ottenere 50 grammi di carboidrati.

fortunatamente, i fattori di carico glicemico nel servire le dimensioni insieme all'indice glicemico. Alimenti trasformati, carboidrati raffinati e zucchero hanno tutti carichi glicemici elevati, mentre frutta e verdura hanno generalmente bassi carichi glicemici. Queste sono le informazioni che utilizzeremo a nostro vantaggio.

Piuttosto che stampare ogni singolo pezzo di cibo e questo è GI e GL, preferirei mantenere le cose semplici. Concentrati sul mangiare cibi con carichi glicemici LOW durante il giorno e mangia solo carboidrati con carichi glicemici HIGH immediatamente prima dell'allenamento - saranno bruciati immediatamente come combustibile - o direttamente DOPO un allenamento con proteine ​​- si abitueranno a riempirsi il carburante del tuo muscolo immagazzina piuttosto che immagazzinato come grasso.

Cerca qualsiasi carboidrato stai mangiando qui per vederlo carico glicemico.

Gli alimenti sopra i 55 sono considerati ad alto indice glicemico e gli alimenti sopra i 20 sono considerati ad alto carico glicemico.

Se hai familiarità con "The Four Hour Body" di Tim Ferriss, la sua dieta Slow Carb si basa su questo concetto.

*** Se sei vegetariano o vegano, allora questo è il percorso che consiglierei per te: ridurre i cereali e i carboidrati schifosi, caricare verdure, noci, fagioli, frutta e alcuni cereali a basso indice glicemico se stai esaurendo le calorie e assicurati di avere abbastanza proteine!

Ora, questo metodo di mangiare richiede un piccolo sforzo in più, dal momento che ti limiti a mangiare certi cibi e devi dedicare del tempo a ricercare quali carboidrati producono quel tipo di risposta nel tuo corpo.

Tuttavia, è un enorme passo nella giusta direzione verso un'alimentazione sana, e generalmente avrai più successo perdendo il giusto tipo di peso se combinato con l'allenamento della forza - bruciando grassi e mantenendo il muscolo che hai.

La dieta Paleo

Se contando le calorie e non cambiando ciò che si mangia è ad una estremità dello spettro, quindi la dieta Paleo è all'estremità opposta di quello spettro: nessun conteggio delle calorie, ma estrema restrizione su ciò che si può consumare.

Questa è una di quelle diete che le persone amano o amano odiare: per alcuni sembra troppo restrittiva, mentre per altri è l'unico modo in cui possono trovare successo. Ho già coperto questa dieta ESTENSIBILMENTE con la Guida per principianti alla dieta Paleo.

In poche parole, mangia come se fossi Fred Flinstone, consumando solo cibi che esistevano nel lontano giorno:

Mangia questo: carne, pollo, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi, oli sani.

Non mangiare: qualsiasi altra cosa. Nessun latticino, niente cereali, niente!

Boom. Nessun conteggio delle calorie. Nessun pasto perfettamente programmato. Mangia solo la roba sopra e mangia quanto ne vuoi ogni volta che hai fame.

A mio parere, a causa della natura della dieta e di quanto sia contro-intuitivo a ciò che è considerato una "dieta sana" (e io lo uso in modo approssimativo) in questi giorni, può essere piuttosto difficile attenersi a una dieta Paleo. Questo è particolarmente vero se devi mangiare fuori, i tuoi familiari / amici non mangiano allo stesso modo, o viaggi molto. Tuttavia, se riesci a seguire la dieta e a costruire abitudini sane, avrai la migliore possibilità di vedere i migliori risultati.

Ad esempio, il mio amico Saint ha trascorso due anni limitando il suo apporto calorico e correndo di più senza ottenere i risultati che voleva. Non è stato fino a quando è andato al 100% Paleo e ha iniziato a sollevare pesi che la sua percentuale di grasso corporeo scendeva nelle singole cifre.

Staci, il nostro supereroe powerlifting residente, attribuisce anche il suo folle successo alla dieta Paleo e al sollevamento pesi.

Quindi, questa è la dieta più "difficoltosa" là fuori, ma può anche produrre i risultati più drastici e benefici più salutari. Se hai bisogno di perdere molto MOLTO di peso velocemente, o se sei interessato a scendere in percentuali di grasso corporeo estremamente basse, la Dieta Paleo è il tuo gioco - assicurati solo di avere la possibilità di dire NO a molti cibi in tutto il giorno.

Vuoi saperne di più sulla dieta Paleo? Scarica la nostra guida gratuita, La guida per principianti alla dieta Paleo, quando ti iscrivi nella casella qui sotto:

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  • Ricette facili Paleo per principianti per iniziare

Quindi qual è il migliore?

Ti darò la stessa risposta che faccio alle persone quando mi chiedono "qual è il miglior piano di allenamento?" Quello con cui ti attacchi davvero! Noi membri della Nerd Fitness Rebellion siamo in questo a lungo raggio, quindi scegliamo diete che funzionano per il nostro particolare tipo di corpo e situazione perché sappiamo che sono diete con cui possiamo stare.

Ricordi quella dieta di fitness a 10 livelli di Nerd di cui parlavo prima? C'è una ragione per cui non lo zittisco: abbiamo scoperto che il sistema a 10 livelli introduce lentamente cambiamenti e offre alle persone la possibilità di cambiare la loro dieta per molte settimane per avere un grande successo nell'aiutare le persone a fare cambiamenti permanenti.

Nessuna dieta schiantata. No all-or-nothing. Nessun senso di colpa Nessun binge-and-purge. Andando avanti, ti abbiamo dato le spalle.

Prendi la tua guida alla strategia di dieta NF quando ti iscrivi nella casella qui sotto, scegli il tuo livello e fissando la tua salute e il tuo fisico in modo permanente:

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LA DIETA NERD FITNESS: 10 livelli per cambiare la tua vita
  • Segui il nostro sistema di nutrizione a 10 livelli al tuo ritmo
  • Quello che devi sapere sulla perdita di peso e mangiare sano
  • 3 semplici regole che seguiamo ogni giorno per rimanere sul bersaglio

Indipendentemente dal tipo di dieta salutare che scegli, che sia il conteggio delle calorie, del vegetariano, del vegano, del carico glicemico o della dieta paleo, avrai il maggior successo con quello con cui puoi davvero attaccare.

Per questo motivo, raccomando che le persone inizino lentamente a livello facile fino a quando non hanno un buon livello di conoscenza su come il loro corpo si adatta e quali dimensioni delle porzioni sono. A quel punto, possono determinare quanto sono investiti nell'apportare modifiche:

  • Se vuoi essere sano e avere un peso salutare, ti spingerei verso il tipo di carico glicemico. Evita gli alimenti che causano picchi di insulina nel tuo sistema, elimina la maggior quantità di spazzatura che puoi e concentrati sulle cose buone.
  • Se vuoi assomigliare al mio amico Saint - allora ti spingerei verso la dieta Paleo con alcuni avvertimenti: per arrivare a quel basso di una percentuale di grasso corporeo, hai bisogno di una buona genetica, una rigorosa routine di allenamento, la pazienza e iron will to say NO agli alimenti che non sono nella vostra lista di cibi approvati.

Stabilisci quale livello di impegno ti senti a tuo agio e poi apporta le modifiche in base a ciò. Ne parlerò di più alla fine, ma ti chiederei anche di dare un'occhiata al nostro programma di coaching online - aiuta le persone nella tua esatta situazione - ci conosciamo e ti aiutiamo a cambiare lentamente la tua alimentazione in modo che non ti sommerge e ottieni risultati.

Fare tutto funziona

"Fai il meglio che puoi, con ciò che hai, dove sei." - Teddy Roosevelt

"Devi divertirti." - Mio padre

Se dovessi abbattere la mia filosofia di dieta personale, sarebbe una combinazione della dieta Paleo menzionata in precedenza insieme a queste due citazioni.

La chiamo strategia "abbastanza buona, la maggior parte del tempo".

Io tendo a mangiare Paleo per circa l'80% dei miei pasti, mangio il meglio che posso in viaggio, che è frequente, e poi mangio qualunque cosa diavolo voglio il 10% delle volte.

Salto la colazione ogni mattina perché amo il digiuno intermittente per i miei obiettivi.

Occasionalmente mi preoccupo anche dei protocolli di Keto Diet.

Potrei mangiare puro Paleo per tre giorni consecutivi, e poi per due notti di fila mangerò pizza e ali di pollo mentre bevo birra mentre guardo il calcio.

Non ho assolutamente alcun problema con questo, perché ho trovato un metodo di mangiare sano che funziona per me. So che un pasto non mi definisce. So che un fine settimana di mangiare male non mi butta fuori strada. So che una vacanza in cui mi divertirò per qualche giorno (che andrò la prossima settimana) NON è la fine del mondo.

Faccio del mio meglio, con quello che ho, dove sono.

So anche che ho solo una possibilità su questo pianeta, quindi mi divertirò anch'io. Mangio quello che mi rende felice ogni tanto e poi torno a mangiare sano perché voglio diventare la migliore versione di ME che sia possibile.

Ti incoraggio a fare lo stesso - fai il meglio che puoi e divertiti! Apporta piccole modifiche permanenti con cui puoi convivere finché non diventano abitudine, quindi scegli un altro piccolo cambiamento da affrontare. Non sentirti in colpa per un brutto pasto o un weekend malsano. Riprendi da dove hai interrotto il prima possibile e continua a vivere la tua vita.

Come posso aiutare?

Perché non iniziare oggi? Svuota il cibo spazzatura dai tuoi armadietti. Prendi il barattolo di caramelle dalla tua scrivania. Rimuovi la tentazione e scegli un'abitudine o due da rimuovere dalla tua dieta. Iniziare a fare cambiamenti.

Più drastico è il cambiamento, maggiore è la possibilità di risultati drastici, ma maggiore è la probabilità che tu fallisca non appena colpisci un dosso in mezzo alla strada ... quindi bilancia questi cambiamenti con la tua personalità. Potresti inciampare un paio di volte prima di trovare il tuo passo o trovare un metodo che funzioni per te.

Hai appena letto 4.000 parole su come mangiare meglio e potresti ancora avere alcune domande.

Capisco! Questa roba è super opprimente e semplicemente SAPERE cosa fare non è abbastanza. Sappiamo tutti che abbiamo bisogno di mangiare più verdure, meno zucchero e ridurre le calorie totali.

Il problema con le diete è duplice:

  • Ti succhiano e ti rendono infelice e non ti permettono di mangiare i cibi che ti piacciono.
  • NON FUNZIONANO. Gli studi dimostrano che le diete non hanno successo nell'aiutare le persone a perdere peso e tenerlo fuori.

Quindi non più diete. Nessun cibo a basso contenuto di grassi. Niente da pulire Solo un piano e lenti cambiamenti che creano risultati.

Se non sai ancora come implementare questi cambiamenti nella tua vita, sei nel posto giusto. Questa roba è dura, e il miglior piano di dieta può volare fuori dalla finestra la SECONDA realtà accade: un bambino malato, un brutto tempo, una dura giornata di lavoro, ecc.

Troppe persone iniziano con le migliori intenzioni e poi cadono a pezzi e la seconda vita si mette di mezzo.

Questo è il motivo per cui abbiamo creato il nostro programma di coaching online 1-on-1: un programma di coaching per le persone impegnate per aiutarli a fare scelte alimentari migliori, rimanere responsabili e diventare più sani, in modo permanente.

Puoi programmare una chiamata gratuita con il nostro team in modo che possiamo conoscerti e vedere se il nostro programma di coaching è giusto per te. Basta cliccare sull'immagine sotto per maggiori dettagli:

Quindi quali altre domande hai sul mangiare sano? In quale altro modo posso aiutarti a migliorare la tua vita?

Lascia le tue domande nei commenti e farò del mio meglio per risponderle.

Per la ribellione!

-Steve

PS: Se sei qualcuno che è un po 'più "fai da te", puoi dare un'occhiata al nostro corso online, The Nerd Fitness Academy: questa accademia ha aiutato 40.000 persone a ottenere risultati. Seguono i piani nutrizionali all'interno, rimangono attaccati per mesi, e non sorprendentemente hanno visto risultati fantastici!

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Una guida per principianti a un'alimentazione sana | Fitness nerd

Hai difficoltà a seguire (oa costruire) una routine mattutina?

È facile dimenticare una routine quotidiana quando la giornata è piena di dozzine di compiti e obblighi personali.

Fortunatamente, c'è una soluzione semplice a questo problema.

Se aggiungi buone abitudini che riguardano direttamente i tuoi obiettivi personali, è facile creare un programma giornaliero (meno di 30 minuti), che può migliorare notevolmente la tua vita.

Queste idee di routine mattutine e abitudini di routine mattutine possono aiutarti a iniziare bene la giornata.

Usa il potere delle abitudini sane nella tua routine mattutina per migliorare la tua vita.

Il trucco qui è sapere quali abitudini di successo e salute includere nella routine mattutina.

In questo post andremo oltre 34 idee che richiedono solo da 5 a 10 minuti del tuo tempo. Basta rivedere questo elenco e scoprirai una miriade di idee di routine mattutine.

Andiamo ad esso.

L'importanza di una routine mattutina

Prima di saltare nelle abitudini, prendiamo un momento e parliamo dei benefici di una routine mattutina.

Per cominciare, le persone sono più produttive quando si svegliano e l'impostazione di una routine garantisce che mantengano quel livello di produttività per periodi di tempo più lunghi.

Seguire un sistema per prima cosa al mattino, significa che avrai più tempo per riflettere in un'atmosfera tranquilla (meno trambusto) e ti darà l'opportunità di essere organizzato per il resto della giornata.

Ancora più importante, questa abitudine quotidiana ti aiuta a creare energia e la giusta "mentalità" per affrontare le sfide di una giornata impegnativa.

Svegliarsi presto è un'abitudine di successo che quasi tutti i leader seguono, osserva Sujan Patel nel suo post sul blog sulla routine dei leader della fortuna del 500. Notando come presto molti leader di alta potenza iniziano i loro giorni di lavoro.

Le buone notizie?

Tutto nel seguente elenco può essere eseguito in appena cinque minuti. Una routine mattutina non significa necessariamente che devi essere alle 4:00 del mattino. Significa solo che devi dedicare un po 'di tempo in più ogni giorno.

Queste rapide routine ti consentono di impilare un'abitudine su un'altra e completare un sacco di cose importanti in un unico blocco di 30 minuti.

Basta guardare il seguente elenco e scegliere le abitudini che hanno più senso per il tuo stile di vita.

Abitudini di routine mattutine di carriera

1. Pianifica il tuo giorno

5 minuti. Tempo richiesto

Senza un programma, è spaventosamente facile arrivare alla fine della giornata e rendersi conto di non aver ottenuto nulla di importante.

La tua routine quotidiana mattutina e le abitudini di routine mattutine sono parti vitali di una giornata di successo.

Pianifica la tua giornata e fai un elenco di attività che desideri completare.

Per lo meno, dovresti fare una lista dei compiti che vuoi svolgere durante il giorno e decidere dove si trovano le tue priorità.

Crea un elenco delle attività che desideri completare entro la fine della giornata. Cerca di essere realistico sulla tua efficienza invece di creare un lungo elenco di attività che sarà impossibile completare.

Utilizzare la matrice decisionale di Eisenhower per valutare l'importanza di ciascuna attività: 1 (importante e urgente), 2 (importante, ma non urgente), 3 (non importante, ma urgente), o 4 (non importante, non urgente).

2. Taglia giù un progetto (o attività) in passi gestibili

4 minuti Tempo richiesto

A volte un progetto è così travolgente che semplicemente non sai da dove iniziare. Tuttavia, se si imposta il tempo durante uno stack per creare un piano dettagliato, è possibile migliorare la produttività perché saprai da dove iniziare.

Per ciascuno dei tuoi progetti principali, dedica alcuni minuti a ridurli a passaggi semplici da completare. Rompendo un'attività in azioni specifiche, avrai una migliore comprensione di ciò che deve essere fatto e di come programmare il lavoro nella tua giornata.

3. Ricerca One "Side Hustle"

5 minuti. Tempo richiesto

Un lato del trambusto è un altro modo per descrivere un'attività part-time poteva trasformarsi in un reddito a tempo pieno. Ma ci sono troppe scelte là fuori, il che rende difficile sceglierne una e seguirla.

Per cercare un trambusto laterale, i migliori punti di partenza sono il Side Hustle Nation di Nick Loper e il suo libro Buy Buttons. Entrambi offrono un'ottima panoramica delle diverse opportunità di generazione di reddito e di ciò che è necessario fare per creare un'attività simile.

Porsi alcune domande chiave come:

  • Ho il tempo di lavorare su questo lato di trambusto?
  • Che attrezzatura è necessaria per iniziare?
  • Quanti soldi ho bisogno di investire in esso?
  • Il tipo di attività corrisponde alla mia personalità?
  • Può questo business scalare un reddito a tempo pieno?

4. Crea una connessione aziendale

5 minuti. Tempo richiesto

Probabilmente hai sentito l'espressione: "Non è quello che sai. Suo chi lo sai. "Beh, è ​​vero per ogni area della vita, ma questo è particolarmente vero quando si tratta della tua carriera.

Includere queste abitudini di routine mattutine della carriera come parte della lista di controllo mattutina per adulti.

Fare una nuova connessione di lavoro al giorno può fare una grande differenza nella tua carriera.

Ci sono molti modi per migliorare la tua rete aziendale. Ecco cinque risorse che puoi utilizzare per iniziare:

1. LinkedIn: il miglior sito di social media per fare collegamenti commerciali e profilare le tue abilità, conoscenze e aree di competenza.

2. Oltre: un altro sito di social media per professionisti, con oltre 50 milioni di membri registrati.

3. Meetup: il sito preferito per la ricerca di gruppi specifici nell'area e il collegamento con le persone interessate al tuo campo professionale.

4. Gruppi di Facebook: una delle migliori risorse per trovare persone che condividono un interesse comune. Ci sono milioni di gruppi qui, quindi non è difficile trovarne alcuni specializzati nel tuo settore.

5.Google Plus: mentre l'uso del sito social di Google è diminuito, è ancora adottato da persone nei settori business e tecnologia. Quindi se hai un lavoro del genere, allora questo è un ottimo posto dove guardare.

5. Verifica i tuoi obiettivi

5 minuti. Tempo richiesto

Ognuno ha degli obiettivi. Che siano grandi o piccoli, abbiamo tutti cose che vogliamo realizzare. Purtroppo, il trambusto quotidiano della vita può farci andare fuori strada.

Devi rivedere i tuoi obiettivi in ​​modo da poter:

  • Creare piani per raggiungere questi obiettivi
  • Metti la tua giornata in prospettiva
  • Sapere cosa è importante da realizzare

È possibile impostare obiettivi per il giorno o l'anno, ma non si può semplicemente vagare senza meta intorno a un giorno per giorno. Assicurati di utilizzare ogni minuto per quello che vale e realizzare ciò che hai deciso.

Ulteriori informazioni sull'impostazione degli obiettivi: come impostare Clear e obiettivi che è possibile ottenere

Finanza abitudini di routine del mattino

6. Traccia le tue spese (dal giorno prima)

5 minuti. Tempo richiesto

Inizia tenendo tutte le ricevute, gli estratti conto delle carte di credito e le note (in caso di emergenza) per ogni spesa. Quindi, alla fine della giornata, annota una descrizione dell'acquisto e l'importo. (Questa dovrebbe essere un'abitudine quotidiana perché è facile dimenticare quei piccoli acquisti che fai durante il giorno.)

Da lì, inserisci queste informazioni in uno dei seguenti strumenti:

  • Un notebook (sì, questo è un approccio low-tech, ma ad alcuni piace avere una serie di notebook che possono usare per mantenere i propri record).
  • Un programma per fogli di calcolo, come Microsoft Excel.
  • Un programma software basato su cloud e un'app come Mint.

7. Controlla il tuo budget

3 minuti Tempo richiesto

Esistono due abitudini di budget che puoi costruire. Il primo è il checkup giornaliero che si adatta perfettamente a qualsiasi stack regolare. Qui, vedrai il tuo budget come promemoria di ciò che sei autorizzato a spendere per ogni categoria.

Usa queste abitudini di routine mattutine della finanza come parte della tua lista di controllo mattutina per adulti e aiuta a migliorare le tue abilità di bilancio.

Quando si tratta di monitorare il budget, è importante avere un rapido controllo giornaliero e una revisione del budget settimanale.

La seconda abitudine è la revisione del budget settimanale. Questa routine di trenta minuti è importante perché ti dà un quadro completo di dove stai spendendo i tuoi soldi e se stai aderendo al piano.

Durante questa analisi settimanale, guarda ogni categoria e fai domande come:

"Le mie spese sono sotto quello che ho assegnato per quella categoria?"

"Dovrei aumentare o diminuire il limite per una categoria particolare?"

"Esiste un tipo di spesa che posso eliminare completamente?"

"Perché ho acquistato ogni articolo? È perché è un bisogno o un bisogno? "

"Esistono abitudini o acquisti sostitutivi che possono ridurre al minimo quello che sto spendendo?"

"Posso trovare altri" buchi finanziari "che possono essere ostruiti?"

"I miei soldi vengono spesi per le cose che sono veramente importanti per me?"

"Qual è stato l'ultimo oggetto che mi sono pentito di aver acquistato?"

"Cosa mi trattiene dall'agire?"

"Come apparirebbe il mio budget senza i pagamenti del debito?"

"Qual è il mio vero salario orario?"

"Cosa posso fare per aumentare le mie entrate?"

"Se fossi morto oggi, la mia famiglia starebbe bene?"

"Sto dando un buon esempio ai miei figli?"

"Dove voglio essere finanziariamente tra un anno?"

"Ne ho abbastanza di un fondo di emergenza?"

"Quanto spendo (e risparmiando) ogni mese?"

8. Conserva le tue utilità

5 minuti. Tempo richiesto

Spegnere le luci e gli elettrodomestici a casa, in ufficio o in appartamento può farti risparmiare una notevole quantità di denaro quando si tratta delle tue utilità mensili. Non solo è semplice da fare, ma aiuta anche l'ambiente.

Per potenziare i tuoi sforzi, puoi aggiungere una serie di piccole azioni nella tua routine quotidiana:

  • Spegni le luci ogni volta che lasci una stanza.
  • Spegni l'elettronica quando non vengono utilizzati. (Molti dispositivi elettronici entrano spesso in modalità "standby" che utilizza ancora elettricità).
  • Aprire le finestre e utilizzare i ventilatori per il raffreddamento durante l'estate, risparmiando l'aria condizionata per quei giorni opprimentemente caldi.
  • Apri le tende e le tende in inverno, che lascia brillare il sole e riscalda la tua casa senza sprecare ulteriore energia.
  • Abbina le dimensioni del tuo piatto al bruciatore di dimensioni adeguate. Usare una piccola pentola o una padella su una bobina elettrica più grande significa consumare più energia per ottenere lo stesso risultato.
  • Usa acqua fredda per fare un sacco di bucato. I risultati sono quasi altrettanto buoni, ma costano circa 40 centesimi in meno per carico di biancheria rispetto al lavaggio degli indumenti con acqua calda.
  • Spegni lo scaldabagno se stai per uscire di casa per qualche giorno. Ci vuole un'ora per ottenere uno scaldabagno per riscaldare l'acqua e risparmiare un po 'di energia durante i giorni in cui sei andato.

9. Prepara un pasto, uno spuntino e un caffè

5 minuti. Tempo richiesto

Preparare e imballare gli alimenti che si consumano ogni giorno è una scelta salutare e una saggia decisione finanziaria.

Avere una routine mattutina sana significa costruire abitudini di routine mattutine che migliorano la tua vita.

Imballando il tuo pranzo e il tuo caffè puoi risparmiare un sacco di soldi nel lungo periodo.

L'autore David Bach parla spesso di ciò che chiama The Latte Factor, dove un modo semplice per risparmiare è eliminare quei piccoli acquisti ricorrenti che si sommano a una notevole quantità di denaro.

Puoi mettere in pratica i suoi consigli preparando il tuo, caffè (o tè) e uno spuntino prima di uscire di casa la mattina.

Controlla la tua cucina per quello che potresti portare come spuntino o per pranzo. Mettilo con la tua borsa o le chiavi della macchina in modo da non dimenticarlo quando esci. Oppure prepara il caffè a casa e usa una tazza da viaggio per portarlo con te.

10. Leggi un articolo di finanza personale

5 minuti. Tempo richiesto

Non si può mai essere ipovedenti, specialmente quando si tratta di finanza personale. In effetti, ti consiglio di creare un'abitudine di autoeducazione in cui leggi libri, ascolti podcast e scansiona articoli di finanza personale. Se non hai tempo per queste attività, ti consiglio di controllare almeno un articolo di finanza personale al giorno.

Ecco alcuni siti Web di finanza personale che consiglierei di provare:

Se si desidera un modo semplice per eseguire la scansione di questi siti Web, è possibile registrarsi per un account Feedly gratuito, aggiungere questi siti al feed e visualizzarlo durante uno stack regolare.

Abitudini di routine mattutine della salute

11. Pesati ogni giorno

1 minuto. Tempo richiesto

Lo so, questo non è qualcosa che vuoi sentire. Ma, pesa su base regolare può aiutarti a stabilire chiari obiettivi di salute e fitness. Inoltre, è importante sapere che il tuo peso fluttuerà su base giornaliera, quindi non devi essere calpestato se il tuo peso sale per un giorno o due. Infine, assicurati di pesarti allo stesso tempo per i risultati più accurati.

12. Praticare il rimbalzo

3 minuti Tempo richiesto

Il rimbalzo è una routine di allenamento alla moda che sta cambiando il modo in cui le persone iniziano la giornata. Hai bisogno di un piccolo trampolino (eccone uno che ho usato personalmente).

Ci sono numerosi vantaggi per il rimbalzo:

  • Seni liberi
  • Muscoli tonica
  • Sistema linfatico più forte
  • Aumento della creatività

Una delle cose migliori del rimbalzo è che non occupa molto spazio. Se vivi in ​​un appartamento o in una casa tua, puoi iniziare subito a rimbalzare.

Ulteriori informazioni su rimbalzi qui:
Rimbalzo: il mio esercizio di scelta per il nuovo anno

13. Avere un bicchiere di acqua fredda con limone

2 minuti. Tempo richiesto

Inizia la giornata bevendo un bicchiere di acqua di limone da 16 once. (Assicurati che l'acqua potabile sia pulita e sicura usando una caraffa del filtro dell'acqua di qualità).

Una routine mattutina sana significa costruire abitudini di routine mattutine che migliorano la tua salute.

Inizia la giornata bevendo un bicchiere di acqua di limone da 16 once per svegliarti più velocemente.

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