Come perdere il grasso della pancia (per gli uomini)

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Come perdere il grasso della pancia (per gli uomini)

Tre parti: modificare la dieta per perdere grasso della pancia, compresa l'attività fisica per ridurre il grasso della pancia. Progresso e rimanere motivati

Il grasso del ventre può essere sgradevole e difficile da eliminare, ma è un problema che va oltre la semplice apparenza. Portare un peso eccessivo nella sezione centrale è rischioso, specialmente per gli uomini. Una circonferenza della vita più ampia (o la misurazione intorno alla parte mediana) ti mette a un rischio più elevato per una varietà di malattie croniche tra cui: diabete, malattie cardiache, apnea del sonno e anche alcuni tipi di cancro (come il cancro del colon o del retto). È possibile ridurre la quantità di grasso della pancia e i rischi che essa comporta perdendo peso. Apporta alcune modifiche dietetiche e di stile di vita per aiutare a perdere peso e sostenere uno stile di vita sano.

passi

Parte 1
Modifica la tua dieta per perdere grasso ventre

  1. 1
    Parlate con il vostro medico. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o piano di attività fisica. Saranno in grado di dirti se il tuo piano è sicuro e appropriato per te.
    • In genere, il grasso della pancia in eccesso è associato a molte condizioni di salute croniche come il diabete o le malattie cardiache.[1] Ciò rende ancora più importante informare il medico del piano e assicurarsi che sia sicuro per le vostre condizioni di salute specifiche.
  2. 2
    Mangia meno carboidrati Gli studi hanno dimostrato che i cibi ricchi di carboidrati possono causare un aumento del grasso della pancia e della circonferenza della vita. Ridurre la quantità di questi alimenti nella vostra dieta per aiutare a perdere peso e diminuire la quantità di grasso della pancia.[2]La tua dieta dovrebbe consistere principalmente di proteine ​​magre, verdure, frutta e latticini a basso contenuto di grassi.
    • Limita l'assunzione di carboidrati vuoti come pane, riso, cracker o pasta. Questi alimenti non sono necessariamente malsani, specialmente se sono alimenti integrali, tuttavia non sono considerati alimenti ricchi di nutrienti.
    • Se hai intenzione di mangiare un alimento ricco di carboidrati, scegli il 100% di cereali integrali. Questi alimenti sono più ricchi di fibre e alcuni nutrienti e sono considerati una scelta più salutare.[3] Assicurati anche di prestare attenzione alle porzioni: una porzione di pasta o riso dovrebbe essere mezza tazza o 125 ml.
    • Gli alimenti integrali comprendono: riso integrale, pane integrale 100% e pasta, orzo o quinoa.
  3. 3
    Carico di proteine. Gli alimenti a base di proteine ​​possono aiutare gli uomini a perdere peso, ridurre il grasso della pancia e mantenere la massa muscolare magra.[4] Consumare quantità adeguate di proteine ​​aiuterà anche a farti sentire più a lungo soddisfatto.
    • Per perdere grasso, le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 20-25% delle calorie giornaliere. Ad esempio, se stai mangiando 1.600 calorie al giorno, hai bisogno di 80-100 grammi di proteine; se stai mangiando 1.200 calorie al giorno, hai bisogno di 60-75 grammi di proteine ​​al giorno.[5]
    • Le proteine ​​magra includono: lenticchie, pollo senza pelle, tacchino, uova, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare, maiale, manzo magro e tofu. Questi ti forniscono l'energia di cui hai bisogno e ti aiutano a rimanere pieno senza accumulare calorie inutili.
  4. 4
    Crea un deficit calorico. Riduci le calorie giornaliere totali per aiutarti a perdere peso. Puoi farlo in diversi modi. Prova a ridurre le dimensioni delle porzioni, a bruciare più calorie attraverso l'attività fisica e a modificare la composizione della tua dieta a proteine ​​più alte, meno grassi e meno carboidrati.
    • Inizia a tenere traccia della quantità di calorie che consumi ogni giorno. Non dimenticare di includere le calorie in bevande, oli da cucina, condimenti per insalata e salse.
    • Inizia un diario alimentare in modo da poter monitorare il tuo apporto. Le riviste di cibo online o le app per smartphone sono progettate per aiutare le persone a trovare il contenuto calorico degli alimenti che mangiano, a tenere traccia del loro apporto e persino a connettersi con altre persone a dieta.
    • La quantità di calorie che devi mangiare per perdere peso dipende dall'età, dalla corporatura e dal livello di attività fisica. Per perdere 1 a 2 sterline a settimana, tagliare circa 500 a 1.000 calorie al giorno. Questo tasso di perdita di peso è sicuro e appropriato per la maggior parte degli uomini.[6]
  5. 5
    Riduci l'assunzione di zucchero. Gli studi hanno dimostrato che il consumo di zucchero può portare ad aumentare il grasso della pancia nel tempo. Gli uomini che mangiano meno zucchero hanno una circonferenza della vita più piccola.[7]
    • Gli articoli per limitare o smettere di mangiare includono: bevande zuccherate, caramelle, biscotti, torte e altri dolci, e cibi fatti con farina bianca (come pane bianco o pasta semplice).
    • Se hai voglia di dolci, prova a mangiare un frutto oa prendere una porzione molto piccola del tuo dolce preferito.
  6. 6
    Abbandona l'alcol. C'è una ragione per cui la chiamano "pancia di birra". Ma la birra non è l'unica bevanda che provoca l'aumento del grasso della pancia. Gli studi hanno dimostrato che tutti i tipi di alcolici possono portare al grasso della pancia nei maschi.[8]
    • Si raccomanda di non avere più di due bevande alcoliche al giorno per gli uomini;[9] tuttavia, se si desidera ridurre il grasso della pancia, si consiglia di interrompere del tutto il bere.

Parte 2
Compresa l'attività fisica per ridurre il grasso della pancia

  1. 1
    Iniziare l'allenamento. L'esercizio combinato con una dieta ipocalorica sosterrà e accelererà la perdita di peso bruciando calorie e aumentando il metabolismo.[10] Compresa regolare attività cardiovascolare può aiutare a perdere peso e diminuire il grasso della pancia.
    • Correre, fare escursioni, andare in bicicletta e nuotare sono tutti esempi di esercizi cardio brucia-calorie. Cerca di ottenere almeno 30 minuti di esercizio aerobico cinque volte a settimana per un modesto beneficio.[11]
    • Se non vuoi allenarti tutti i giorni, trova i modi per incorporare più movimenti nella tua routine quotidiana. Prendi l'abitudine di prendere le scale piuttosto che l'ascensore, parcheggi più lontano dalla tua destinazione e usa una scrivania in piedi.
    • È particolarmente importante esercitarsi se si lavora in sedentarietà.
  2. 2
    Includi allenamento di forza regolare. Invecchiando, potrebbe essere più difficile ridurre la quantità di grasso della pancia.Ciò è in parte dovuto alla naturale diminuzione della massa muscolare magra durante l'età, ma anche perché si inizia a immagazzinare più grasso intorno alla parte mediana.[12] Mantenere la massa muscolare magra può aiutare a prevenire questo.
    • Includere almeno due giorni di 20 - 30 minuti di allenamento di forza o resistenza ogni settimana.[13]
    • Gli esercizi di allenamento per la forza includono: pesi liberi, lezioni di peso, utilizzo di macchine per il peso o yoga.
  3. 3
    Include esercizi per tutto il corpo. "Spot-training" o concentrarsi solo su esercizi come crunch e plance può aiutare a rafforzare il core, ma non ridurre il grasso della pancia. Gli esercizi di tonificazione e allenamento della forza costruiscono la massa muscolare magra, ma non riducono il grasso immagazzinato intorno alla parte centrale.[14]
    • Concentrarsi sulla perdita di peso complessiva. Modifica la tua dieta e includi quantità appropriate di cardio. Quindi inizia a incorporare allenamenti addominali nella tua routine per tonificare il tronco.
  4. 4
    Trova un compagno di esercizio. Avere qualcuno che ti accompagni nei tuoi allenamenti può rendere l'esercizio più piacevole. Gli studi hanno dimostrato che è più probabile che tu mantenga un allenamento programmato e un allenamento più spesso se vai con un amico.[15]
    • Se sei una persona competitiva, può essere divertente correre con il tuo compagno di perdita di peso per vedere chi può raggiungere il loro peso obiettivo in primo luogo.

Parte 3
Monitoraggio dei progressi e motivazione motivata

  1. 1
    Pesa te stesso Per eliminare o ridurre il grasso della pancia dovrai ridurre il peso. Per aiutarti a tenere traccia della tua perdita di peso, pesati regolarmente.
    • È meglio pesarsi da una a due volte alla settimana. Inoltre, cerca di pesarti lo stesso giorno della settimana, allo stesso tempo e con gli stessi vestiti.[16]
    • Tieni traccia del tuo peso in un diario. Vedere i tuoi progressi può essere motivante per aiutarti a rimanere in pista. Può anche mostrarti qualsiasi tendenza in cui stai guadagnando peso.
  2. 2
    Prendere misure Oltre alla perdita di peso, uno dei modi migliori per misurare i progressi della perdita di grasso della pancia è tracciare la circonferenza della vita. Questa è la misura intorno alla parte più piccola della tua vita. Mentre riduci il grasso della pancia, la circonferenza della vita diminuirà.[17]
    • Usa un misuratore di nastro per misurare la circonferenza della tua vita. Fai questo trovando la parte superiore del tuo anca e la costola più bassa e avvolgendo il nastro intorno alla tua pancia tra questi due punti. Continua a prendere le misure durante la dieta per tenere traccia dei tuoi progressi.[18]
    • Una circonferenza della vita alta o una misura di oltre 37 pollici (94 cm) indica che si ha una grande quantità di grasso della pancia e sono a rischio di malattie croniche.[19]
    • Ricorda che il muscolo pesa più del grasso, quindi se stai cercando di perdere peso mentre costruisci i muscoli, la scala può essere fuorviante. La tua migliore scommessa è tracciare i tuoi progressi misurando il girovita e il peso insieme.
  3. 3
    Fai una lista di altre cose da fare invece di mangiare. La dieta può essere difficile, soprattutto quando ti trovi costantemente a pensare al cibo oa mangiare per noia. Il modo migliore per frenare l'appetito è di rimanere occupato e dedicarsi alle attività che ti piacciono.[20]
    • Fare una lista di altre attività da intraprendere può aiutare a ridurre gli spuntini in eccesso o la noia.[21] Avere questa lista a portata di mano quando il desiderio di mangiare colpisce.
    • Le idee da provare includono: fare una passeggiata, leggere un libro, pulire un cassetto della spazzatura, parlare con un amico o un familiare al telefono o fare le faccende domestiche.
    • Se ti senti affamato ed è vicino a un pasto programmato oa uno spuntino, mangia il tuo pasto e poi vai avanti con altre attività. Non continuare a mangiare o fare uno spuntino.
  4. 4
    Gestire lo stress. Quando abbiamo uno stress cronico nelle nostre vite, i nostri corpi rilasciano l'ormone cortisolo, che provoca l'accumulo di grasso in eccesso nella sezione centrale del corpo.[22] Inoltre, livelli di cortisolo cronicamente elevati possono aumentare i livelli di fame.[23]
    • Cerca di eliminare e gestire cose stressanti, persone e situazioni della tua vita. Scopri come gestire al meglio lo stress associato ad elementi della tua vita che non possono essere modificati (come il tuo lavoro, per esempio). L'incontro con un life coach o terapeuta può fornire ulteriori modi per gestire lo stress.
    • Ricorda che mentre non puoi sempre controllare le tue circostanze, puoi controllare il modo in cui reagisci. Pratiche mente / corpo come lo yoga e la meditazione ti aiutano a imparare a rilassare la mente in modo da poter affrontare meglio lo stress, l'ansia e la depressione.

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  • Domanda
    Come posso perdere il grasso della pancia?
    Michele Dolan
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    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
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    Leggi l'articolo qui sopra e segui i consigli. Modifica la tua dieta mangiando meno calorie e inizia l'allenamento. Consulta un dietologo per assistenza nella creazione di un piano alimentare adeguato e consulta un Personal Trainer per prepararti con un piano di esercizi appropriato. Attenersi al piano per perdere la pancia.
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  • Domanda
    Come può un uomo ridurre il suo grasso corporeo?
    Michele Dolan
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    Dal momento che non vi è alcun modo per individuare la riduzione del grasso, ciò significa che, riducendo il grasso da un luogo specifico, è possibile ridurre solo il grasso corporeo prendendo di mira la perdita di grasso complessiva. Dai un'occhiata a questo fantastico articolo: Come sbarazzarsi dei seni di uomo attraverso l'esercizio
    Grazie!
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  • Domanda
    Quali alimenti dovrei mangiare per perdere il grasso della pancia?
    Michele Dolan
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    Mangia più verdure e cibi naturali interi, cereali integrali, frutta e proteine ​​magre. Evitare tutti gli alimenti trasformati, l'alcol e lo zucchero.
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    Qual è una buona dieta ipocalorica che posso seguire?
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    Per ottenere un programma di dieta specifico è necessario vedere un dietologo registrato. Tuttavia, alcune grandi linee guida da seguire sono qui: Come perdere peso gradualmente
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  • Domanda
    Qual è il modo migliore per un uomo di perdere il grasso della pancia?
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    Mangia di meno, fai più esercizio fisico. Il grasso della pancia si perde alla stessa velocità del grasso da qualsiasi parte del corpo; gli uomini non sono diversi in questo senso. Esistono alcune prove del fatto che le calorie da zucchero, ad esempio da alcol o dolci o carboidrati semplici (pane, pasta, ecc.), Si accumulano sul grasso addominale, quindi prova a tagliare questi alimenti dalla tua dieta.
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    Come posso avere una pancia piatta in 2 giorni?
    Michele Dolan
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    Non è ragionevole cambiare la forma del tuo corpo in 2 giorni. Il tuo stomaco era piatto 2 giorni fa? In caso contrario, non sarà possibile ottenere una pancia piatta in 2 giorni.
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    Qual è il miglior esercizio per perdere grasso addominale?
    Michele Dolan
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    Cardio brucia più calorie da tutto il corpo. Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità per ottenere il massimo apporto calorico.
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    Come posso perdere il grasso della pancia senza esercitare?
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    Se non hai intenzione di esercitare, devi perdere grasso attraverso la tua dieta.
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    Come posso perdere rapidamente il grasso della pancia?
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    Mangia una dieta sana e completa e fai dell'esercizio parte della tua vita quotidiana. Combina allenamento cardio e forza per bruciare grassi e costruire muscoli allo stesso tempo.
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    Lavorare duramente mi fa perdere il grasso della pancia più velocemente?
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    Sì, allenarsi più frequentemente ed energicamente può farti perdere il grasso della pancia più velocemente.
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  • A 16 anni, come faccio a liberarmi del grasso della pancia?
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  • Ho una disabilità che rende difficile l'esercizio. Come posso perdere il grasso della pancia con la sola dieta?
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    Suggerimenti

    • Bere molta acqua può aiutarti a perdere peso tenendoti pieno tra i pasti. Se si lotta con il controllo delle porzioni, bere due bicchieri d'acqua prima di ogni pasto.
    • Se lavori o vai a scuola, porta il pranzo con te piuttosto che comprarlo. Ciò non solo ti farà risparmiare denaro, ma renderà la dieta molto più semplice consentendo di controllare le dimensioni delle porzioni.
    • Cucinare la cena a casa piuttosto che mangiare fuori quando è possibile, poiché la maggior parte dei ristoranti usa così tanto burro, olio e sale nei loro alimenti che anche le opzioni più salutari (come le insalate) sono caloriche. Se si ordina, chiedere per le condimenti / salse sul lato al fine di ridurre le calorie.
    • Parla sempre con il tuo medico prima di qualsiasi perdita di peso o piano di attività fisica.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm
    2. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
    3. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
    4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23592676
    5. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/much-protein-fat-loss-diet-men-7405.html
    6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
    7. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2011/07/08/cut-down-on-carbs-to-reduce-body-fat.aspx
    8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
    9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685?pg=2
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
    11. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    12. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/belly-fat/art-20045685
    13. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    14. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
    15. ↑ http://www.healthywomen.org/content/article/get-motivated-workout-you-wont-cancel
    16. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890563/
    17. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
    18. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
    19. ↑ http://www.heartfoundation.org.au/your-heart/know-your-risks/healthy-weight/waist-measurement
    20. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
    21. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shrink/201206/i-am-bored-therefore-i-eat
    22. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
    23. ↑ http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111609p38.shtml
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