Veganismo in breve - The Vegetarian Resource Group

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Cos'è un vegano?

I vegetariani non mangiano carne, pesce o pollame. I vegani, oltre ad essere vegetariani, non usano altri prodotti animali e sottoprodotti come uova, latticini, miele, cuoio, pellicce, seta, lana, cosmetici e saponi derivati ​​da prodotti animali.

Perché il veganismo?

Le persone scelgono di essere vegane per motivi di salute, ambientali e / o etici. Ad esempio, alcuni vegani ritengono che si promuova l'industria della carne consumando uova e latticini. Cioè, una volta che le mucche da latte o le galline ovaiole sono troppo vecchie per essere produttive, vengono spesso vendute come carne; e poiché i vitelli maschi non producono latte, solitamente vengono allevati per carne di vitello o altri prodotti. Alcune persone evitano questi articoli a causa delle condizioni associate alla loro produzione.

Molti vegani scelgono questo stile di vita per promuovere un mondo più umano e premuroso. Sanno che non sono perfetti, ma credono di avere la responsabilità di cercare di fare del loro meglio, pur senza giudicare gli altri.

Nutrizione vegana

La chiave per una dieta vegana nutrizionalmente sana è la varietà. Una dieta vegana sana e varia include frutta, verdura, abbondanza di verdure a foglia verde, prodotti integrali, noci, semi e legumi.

Proteina

È molto facile per una dieta vegana soddisfare le raccomandazioni per le proteine ​​finché l'apporto calorico è adeguato. Non è necessaria una rigorosa pianificazione o combinazione proteica. La chiave è mangiare una dieta variata.

Quasi tutti gli alimenti tranne alcol, zucchero e grassi forniscono alcune proteine. Le fonti vegane includono: lenticchie, ceci, tofu, piselli, burro di arachidi, latte di soia, mandorle, spinaci, riso, pane integrale, patate, broccoli, cavoli ...

Ecco alcuni esempi di menu che mostrano quanto sia facile soddisfare i bisogni di proteine
Proteine ​​(grammi)
Colazione: 1 tazza di farina d'avena 6
1 tazza di latte di soia 7
1 bagel medio 10
Pranzo: 2 fette di pane integrale 7
1 tazza di fagioli al forno vegetariani 12
Cena: 5 once Tofu ditta 12
1 tazza di broccoli cotti 4
1 tazza di riso integrale cotto 5
2 cucchiai di mandorle 4
Merenda: 2 cucchiai di burro di arachidi 8
6 cracker 2
TOTALE 77 grammi
Raccomandazione di proteine ​​per uomini vegani 63 grammi
[basato su 0,9 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per 70 chilogrammi (154 libbre) di sesso maschile]

Colazione: Toast di grano integrale a 2 fette 7
2 cucchiai di burro di arachidi 8
Pranzo: 6 once di yogurt di soia 6
2 cucchiai di mandorle 4
1 patata al forno media 3
Cena: 1 tazza di lenticchie cotte 18
1 tazza di Bulgur cotto 6
Merenda: 1 tazza di latte di soia 7
TOTALE 59 grammi
Raccomandazione di proteine ​​per donne vegane 52 grammi
[basato su 0,9 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo per 57,5 ​​chilogrammi di femmina]
Altri alimenti dovrebbero essere aggiunti a questi menu per fornire calorie adeguate e soddisfare i requisiti nutrizionali oltre alle proteine.

Grasso

Le diete vegane sono prive di colesterolo e sono generalmente a basso contenuto di grassi saturi. Quindi, mangiare una dieta vegana rende facile conformarsi alle raccomandazioni fornite per ridurre il rischio di gravi malattie croniche come malattie cardiache e cancro. Gli alimenti ricchi di grassi, che dovrebbero essere usati con parsimonia, includono oli, margarina, noci, burro di noci, burro di semi, avocado e cocco.

Vitamina D

La vitamina D non si trova nella dieta vegana, ma può essere prodotta dall'uomo in seguito all'esposizione alla luce solare. Per gli adulti si consigliano almeno dieci o quindici minuti di sole estivo sulle mani e sul viso due o tre volte alla settimana, in modo che possa verificarsi la produzione di vitamina D. Le fonti alimentari di vitamina D includono latte di soia fortificato con vitamina D e latte di riso. (Per ulteriori informazioni sulla vitamina D, vedere le domande frequenti sulla vitamina D)

Calcio

Il calcio, necessario per le ossa forti, si trova nelle verdure verde scuro, il tofu fatto con solfato di calcio, latte di soia fortificato con calcio e succo d'arancia e molti altri cibi comunemente mangiati dai vegani. Sebbene un ridotto apporto di proteine ​​animali possa ridurre le perdite di calcio, attualmente non ci sono prove sufficienti per suggerire che i vegani abbiano meno bisogno di calcio. I vegani dovrebbero mangiare cibi ad alto contenuto di calcio e / o usare un integratore di calcio.

CONTENUTO DI CALCIO DEGLI ALIMENTI SELEZIONATI

Di seguito sono alcune buone fonti di calcio:


Latte di soia o di riso
commerciale, fortificato con calcio, semplice
8 once 200-300 mg
Cavolo riccio, cotto 1 tazza 357 mg
Melassa di cachemire 2 TB 400 mg
Tofu, lavorato con solfato di calcio 4 once 200-330 mg
Succo d'arancia fortificato al calcio 8 once 300 mg
Tofu, elaborato con nigari 4 once 80-230 mg
Cavolo, cotto 1 tazza 179 mg
tahini 2 TB 128 mg
mandorle ¼ di tazza 89 mg

Altre buone fonti di calcio includono: gombo, cime di rapa, soia, tempeh, burro di mandorle, broccoli, bok choy, yogurt commerciale di soia ...

L'assunzione raccomandata di calcio per gli adulti da 19 a 50 anni è di 1000 milligrammi al giorno.

Nota: sembra che l'acido ossalico, che si trova in spinaci, rabarbaro, bietole e barbabietole, si lega con il calcio e riduce l'assorbimento del calcio. Il calcio è ben assorbito da altre verdure verde scuro.

Zinco

Le diete vegane possono fornire zinco a livelli vicini o addirittura superiori a quelli della RDA. Lo zinco si trova in grani, legumi e noci.

Ferro

I fagioli secchi e le verdure a foglia verde scuro sono particolarmente buone fonti di ferro, meglio su base calorica rispetto alla carne. L'assorbimento del ferro aumenta notevolmente mangiando cibi contenenti vitamina C insieme a cibi contenenti ferro.

Fonti di ferro

Soia, lenticchie, melassa di coccio, fagioli, ceci, piselli dagli occhi neri, bietola, tempeh, fagioli neri, succo di prugna, bietole, tahini, piselli, bulghur, bok choy, uvetta, anguria, miglio, cavolo ... .

Confronto di fonti di ferro

Ecco i contenuti di ferro degli alimenti selezionati:

 ______________________________________________ FOOD IRON (MG) ______________________________________________ 1 tazza di semi di soia cotti 8.8 2 cucchiai di melassa di cacao nero 7.0 1 tazza di lenticchie cotte 6.6 1 tazza di fagioli cotti 5.2 1 tazza di ceci cotti 4.7 1 tazza di fagioli di lima cotti 4.5 Bietola cotta svizzera 1 tazza Anguria medio di 1/8 1.0 ______________________________________________

Acidi grassi omega-3

Al fine di massimizzare la produzione di DHA ed EPA (acidi grassi omega-3), i vegani dovrebbero includere buone fonti di acido alfa-linolenico nelle loro diete come semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola, tofu, soia e noci.

Vitamina B12

Il fabbisogno di vitamina B12 è molto basso. Le fonti non animali includono il lievito alimentare Red Star T6635 noto anche come Formula di supporto vegetariano (circa 2 cucchiaini forniscono la RDA per adulti). È particolarmente importante per donne in gravidanza e in allattamento, neonati e bambini avere fonti affidabili di vitamina B12 nella loro dieta. Numerosi alimenti sono fortificati con B12, ma a volte le aziende cambiano ciò che fanno. Quindi leggi sempre attentamente le etichette o scrivi alle aziende.

Il tempeh, il miso e le alghe sono spesso etichettati come aventi grandi quantità di vitamina B12. Tuttavia, questi prodotti non sono fonti affidabili di vitamina perché la quantità di vitamina B12 presente dipende dal tipo di trattamento che subisce il cibo. Altre fonti di vitamina B12 sono latte di soia fortificato (controllare l'etichetta in quanto raramente è disponibile negli Stati Uniti), analoghi di carne fortificata con vitamina B12 e supplementi di vitamina B12. Ci sono integratori che non contengono prodotti di origine animale. I vegetariani che non sono vegani possono anche ottenere vitamina B12 da latticini e uova.

Alimenti vegani comuni

Farina d'avena, verdure saltate in padella, cereali, pane tostato, succo d'arancia, burro di arachidi su pane integrale, dessert di frutta surgelata, zuppa di lenticchie, piatti da insalata come ceci e insalata di fagioli, datteri, mele, maccheroni, frullati di frutta, popcorn, spaghetti , fagioli al forno vegetariani, guacamole, peperoncino ...

Anche i vegani mangiano ...

Lasagne al tofu, frittelle fatte in casa senza uova, hummus, biscotti senza uova, gelato di soia, tempeh, zuppa di mais, yogurt di soia, budino di riso, fave, muffin alla banana, torte di spinaci, hamburger di noci di avena, falafel, frittelle di mais, pane tostato francese fatto con latte di soia, hot dog di soia, hamburger di verdure, casseruola di zucca, tofu strapazzato, seitan.

Quando mangi fuori prova questi alimenti

Pizza senza formaggio, cinese moo shu verdure, curry indiano e dal, piatti di melanzane senza formaggio, tacos di fagioli senza lardo e formaggio (disponibile da Taco Bell e altri ristoranti messicani), hummus mediorientale e tabouli, injera etiope (pane piatto) e stufato di lenticchie, curry di verdure tailandesi ...

Replicatori di uova e latticini

Come legante, sostituisci ogni uovo:

  • 1/4 di tofu morbido (2 once) mescolato con gli ingredienti liquidi della ricetta, o
  • 1 piccola banana, purè o
  • Salsa di mele in 1/4 di tazza, o
  • 2 cucchiai di amido di mais o amido di arrowroot, o Ener-G Egg Replacer o un altro mix commerciale trovato nei negozi di alimenti naturali.

Le seguenti sostituzioni possono essere fatte per i prodotti lattiero-caseari:

  • Possono essere utilizzati latte di soia, latte di riso, latte di patate, latte di noci o acqua (in alcune ricette).
  • Il latticello può essere sostituito con soia inacidita o latte di riso. Per ogni tazza di latticello, usare 1 tazza di latte di soia più 1 cucchiaio di aceto.
  • Formaggio di soia disponibile nei negozi di alimenti naturali. (Essere consapevoli del fatto che molti formaggi a base di soia contengono caseina, che è un prodotto lattiero-caseario.)
  • Il tofu sbriciolato può essere sostituito con la ricotta o la ricotta nelle lasagne e piatti simili.
  • In alcuni supermercati e negozi kosher sono disponibili diverse marche di formaggio crema non piccante.

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