Digiuno intermittente 101: The IF Life

La domanda più grande che ho avuto da quando ho iniziato questo sito (The "IF" Life) nel 2008, è come usare in modo efficace "Intermittent Fasting" (noto anche come "IF", da cui il nome del sito) per raggiungere i loro obiettivi e i risultati massimi.

È anche la ragione principale per cui ho aperto questo sito Web, per aiutare a diffondere tutte le informazioni di seguito.

I risultati e gli obiettivi possono variare da ogni persona con perdita di grasso, guadagno muscolare, migliore salute, prestazioni migliorate nello sport di scelta e molto altro. Con tutto ciò anche fattori nell'individualità di ciò che è l'insulino-resistenza di una persona, la composizione corporea attuale (grasso corporeo), lo stile di vita quotidiano, le abitudini alimentari, i rapporti macronutrienti (carboidrati / proteine ​​/ grassi), il tipo di programma di esercizi, frequenza e volume di formazione, richieste di recupero e così via.

Quello che sto cercando di suggerire è che è improbabile trovare grandi gruppi di persone con lo stesso identico insieme di parametri e risposte a un protocollo di digiuno intermittente.

Cosa significa questo? Beh, basta che tu abbia bisogno di iniziare con un digiuno intermittente di base (o "alimentazione" come indicato di seguito), e poi imparare come monitorare i risultati e aggiustare mentre procedi.

Anche in viaggio, le cose cambieranno mano a mano che migliorerai la salute, diminuirai la resistenza all'insulina e forse cambierai le prestazioni e le esigenze di recupero. Quindi niente è mai solo un modo fisso (come non dovrebbe essere).

La vita è dinamica (sempre in evoluzione e in evoluzione) e così dovrebbe essere il modo in cui vedi il tuo viaggio per la salute e la forma fisica.

Cos'è il digiuno intermittente (IF)?

Per quelli che potrebbero non essere familiari al termine, il digiuno intermittente è solo prendendo tempi "intermittenti" di digiuno (senza cibo) e lavorando nel tuo stile di vita. Questo può essere giornaliero o un paio di volte a settimana (ne parleremo più avanti).

Da quanto ho letto / imparato da anni di ricerca indipendente sul ridotto apporto calorico (CR) e IF (** studi elencati alla fine), le conclusioni sono che l'uso di restrizione calorica a breve termine / digiuno può essere efficace quando si tratta di:

  • Riduzione dei livelli di glucosio ematico e insulina (miglioramento dello stato del metabolismo globale del glucosio)
  • Aumento dell'ossidazione degli acidi grassi con aumento degli FFA (attraverso l'aumento degli ormoni della lipolisi GH, glucagone e adrenalina)
  • Risparmio e conservazione del tessuto muscolare (massa magra)
  • Aumento di vari fattori di salute (infiammazione inferiore, abbassamento della pressione sanguigna, riduzione dello stress ossidativo, maggiore protezione contro le malattie neurodegenerative e altro)
  • Mantenere il metabolismo forte / sano (poiché mangiare più pasti non "accelera" il metabolismo)

Ci sono anche una moltitudine di benefici sullo stile di vita, come non essere schiavi di mangiare tutto il giorno (come le "diete" moderne sembrano predicare), avere più naturale energia / concentrazione quotidiana, e anche solo imparare a divertirsi a mangiare di nuovo (con buoni cibi e amici).

Nel complesso può essere un semplice stile di vita alimentare che non solo può aiutarti a perdere peso, ma soprattutto ti consente di rilassarti e di dare sollievo dall'ossessione per il cibo o le "diete" tutto il giorno.

Come iniziare a utilizzare IF

C'è un solo modo in cui usare il digiuno intermittente?

No certo che no.

Potrei facilmente trovare diversi protocolli di IF basati sui bisogni individualistici delle persone, sullo stile di vita, sull'esercizio, sull'obiettivo, sui rapporti con i macronutrienti e così via. Tuttavia, ho intenzione di mantenerlo semplice e dare le 2 opzioni di digiuno intermittenti più frequenti (IF) viste.

  • IF più lunghi 1-2 volte a settimana: questo sta prendendo un periodo di digiuno più lungo di dire per un massimo di 24 ore e ripetendo 1-2 volte a settimana. Si noti che 24 ore non è saltando un giorno intero, in quanto fermarsi a mangiare alle 6:00 del martedì e poi avere il tuo prossimo pasto alle 18:00 Wed è di 24 ore. Di solito non parlo di qualcosa di più lungo di 24-32 ore per l'utilizzo di IF, poiché la maggior parte delle ricerche si basa solitamente su quella finestra di digiuno (anche se alcuni studi hanno più frequenza con il digiuno di giorno alternativo).
  • Più breve "Giornaliero" SE: Ciò significa che è fatto più di un paio di volte a settimana (può essere quotidiano) con una finestra di mangiare condensato e meno a digiuno di quanto visto sopra. Mi piace anche chiamare questo "alimentazione intermittente" anziché il digiuno. Per esempio qualcuno potrebbe mangiare le sue calorie quotidianamente in una finestra di 6-8 ore (e la parte del digiuno accade intorno ad essa).

Con questi approcci ci sono ancora molte variabili da includere come calorie, attività / esercizio, esigenze di recupero, scelte alimentari, ecc.

Alla fine si tratta ancora di trovare un modo che funzioni per te. Scegliere l'approccio che ritieni adatto al tuo stile di vita migliore porterà a risultati migliori.

Ecco alcuni dei pro e contro di ciascun approccio da prendere in considerazione.

Più a lungo (24 ore) digiuno intermittente 1-2 volte a settimana:

Alcuni dei professionisti per un digiuno più lungo sono:

  • Permette a una persona di assicurarsi che stia ottenendo abbastanza calorie durante i giorni di non digiuno (in quanto non si suppone che sia una rapida "dieta d'emergenza" o fortemente limitata in termini di calorie).
  • Mantiene i pasti semplici nei giorni in cui utilizzi SE (di solito solo un piccolo pasto più tardi in un giorno).
  • Ti permette di mangiare "normalmente" in altri giorni (forse un punto di partenza migliore per quelli che non vogliono cambiare gran parte del resto della loro dieta / alimenti).
  • I digiuni più lunghi possono fornire una pulizia cellulare più profonda (autofagia). Vale la pena notare che questo può essere ottenuto anche con l'esercizio.

Alcuni dei contro per un digiuno più lungo sono:

  • Probabilità di eccesso di cibo (abbuffata) dopo un digiuno più lungo, per cui non si verificano benefici di perdita di peso (eccesso calorico complessivo).
  • Meno attenzione alle scelte alimentari quotidiane più salutari (come mi piace dire che anche una persona "magra" può avere malattie cardiache e cancro)
  • I digiuni più lunghi sono uno stress maggiore sul corpo e potrebbero non essere adatti a persone che hanno già un carico di stress elevato o problemi metabolici / di glicemia / salute *
  • Potrebbe non funzionare bene con uno stile di vita attivo elevato se le calorie sono ancora troppo limitate nel loro complesso.

Più digiuno intermittente "giornaliero" (o "Alimentazione"):

Alcuni dei pro per una finestra di digiuno / alimentazione giornaliera più corta sono:

  • Mantiene un programma alimentare semplice e coerente (giorno dopo giorno).
  • Aiuta a liberarsi dal concetto mentale di "bisogno" di mangiare tutto il tempo.
  • Permette al tuo corpo di adattarsi alla sua fame (ormoni, ritmi circadiani) per tempi di alimentazione più consistenti.
  • Concentra l'importanza delle sostanze nutritive e delle scelte alimentari più sane ogni giorno.
  • Riduce l'importanza di "spuntini" (che è un fattore mentale nascosto che porta a molti problemi di peso al giorno d'oggi).
  • Le finestre a digiuno più brevi intermittenti possono essere un approccio di partenza meno stressante per chi ha problemi metabolici / di zucchero nel sangue / salute *.
  • Aiuta a concentrarsi anche sullo stile di vita quotidiano e sul bilancio dello stress complessivo per renderlo efficace (che è tutto parte dell'equazione).

Alcuni degli svantaggi per una finestra di digiuno / alimentazione giornaliera più corta sono:

  • Può causare altopiano di perdita di peso se le calorie sono ancora troppo basse per troppo tempo (ancora una volta non inteso per essere una "dieta d'arresto" o fortemente limitato di calorie).
  • Potrebbe non essere adatto a persone con un alto contenuto calorico (attività) e comunque non mangiare abbastanza nel complesso.

Avvolgendolo

Nel corso degli anni ho personalmente gravitato su un approccio IF "quotidiano" senza realmente pianificare. Mi piace la strategia e la libertà quotidiana più coerente. Mi è sembrato naturale e adatto a me.

Mangio ovunque dalle 6-8 ore al giorno (finestra dell'alimentazione) intorno ai 2 pasti principali di pranzo e cena, e quindi non mi preoccupo del cibo al di fuori di quello. Mi sono adattato nel corso degli anni e ho mangiato più istintivo senza avere fretta per quasi tutti i giorni.

Mi concentro di più sugli alimenti sani e i risultati arrivano, pur essendo ancora in grado di godere di altri splurges quando esco e mangio / socializzare.

Non sono schiavo della mentalità di "aver bisogno" di mangiare tutto il giorno e di godere della libertà che ne deriva. Non posso più essere "venduto" su qualche piano alimentare migliore, come ho trovato il mio.

A volte (non più di una volta a settimana e non ogni settimana) posso persino lavorare in un digiuno di 24 ore per una pulizia "più profonda", ma c'è più flessibilità su come mi avvicino al mangiare ora.

Ascolto il mio corpo e so cosa è giusto per me. Sono il mio esperto (che è quello che voglio anche per te). Rimanere a un peso corporeo più snello tutto l'anno è molto più facile una volta che puoi farlo.

La parte fondamentale dell'esperienza IF è solo iniziare e vedere come funziona per te. Sapere come cambiare le cose quando non funzionano. Fare una soluzione per lo stile di vita e non aver bisogno che qualcuno ti dica come mangiare di nuovo. È così che trovi quella libertà e i risultati che durano.

FAQs

È questo un tipo di dieta dimagrante disintossicazione fad?

Fortunatamente no!

Abbastanza divertente, sono sicuro che è quello che avrei pensato su tutto questo oltre 10 anni fa bevendo tutti i miei frullati e mangiando ogni 2 ore. Tuttavia al giorno d'oggi, sono un credente di un altro tipo.

Non sono un appassionato di dimagrimento veloce o diete disintossicanti, perché a volte credo che l'unica vera "pulizia" che ottieni sia nel tuo portafoglio.

Ora, questo non vuol dire che non si possano avere molti benefici dall'uso di IF, penso solo che questo dipenda da più calorie (le calorie basse portano sempre a una rapida perdita di peso ma non di solito sostenibile) e scelte alimentari migliori.

Il tuo corpo sembra disintossicarsi al proprio ritmo senza bisogno di frullati speciali o di programmi dietetici.

Mi piace dire che IF è solo uno "strumento" da utilizzare nel tuo stile di vita. Porta alcuni benefici ma ancora un solo fattore nell'equazione più grande. Far funzionare SE per te è davvero il modo migliore per affrontarlo.

Cosa posso mangiare o bere mentre digiuno?

Bene, la semplice risposta è nulla (fuori dall'acqua) per un digiuno "puro".

Io (e molti altri) mi piace anche bere caffè o tè nell'AM, quindi non ho intenzione di dirti che non puoi averlo. Come per tutte le altre bevande dietetiche "senza calorie zero" o "senza zucchero", starai meglio a saltarle.

Faccio personalmente un'eccezione per aggiungere del grasso al mio caffè mattutino, cioè all'olio di cocco. Per me, anche se potrebbe non essere un "puro" veloce, credo anche che migliori il mio programma giornaliero di "alimentazione" a intermittenza (e non sembra togliere il veloce stesso).

Quante calorie dovrei mangiare?

Pensa alla perdita di peso come al raggiungimento di un deficit calorico nell'immagine a lungo termine più grande di un giorno all'altro. Quindi non c'è una quantità speciale di cui preoccuparsi ogni giorno, ma dovrebbe tenerlo sotto controllo.

Concentrati sul mangiare principalmente cibi veri e questo è un buon inizio.

Se si raggiunge un piccolo deficit nella maggior parte dei giorni di consumo condensati e si mangia ancora una volta a settimana più alto in calorie, si può verificare una perdita di peso. Se si mangia alla manutenzione quotidiana e si fa un paio di volte più veloce alla settimana (e si mangia sotto la manutenzione in quei giorni), la perdita di peso può accadere.

Ti suggerirei di non assumere calorie troppo basse, perché potresti semplicemente percorrere una strada di restrizione calorica grave e cronica (e i problemi che ne derivano).

Pianifica il tuo stile di vita semplice di mangiare come ti diverti per primo, poi inizia a preoccuparti delle calorie (o potresti scoprire che non devi farlo).

Si basa su un basso contenuto di carboidrati, Paleo o qualsiasi altro programma di dieta?

Il digiuno è il digiuno, il modo in cui mangi ("nutrire" una parte) il resto del tempo dipende da te. Se riesci a farlo funzionare, fallo.

Le persone tendono ad ottenere i risultati migliori attaccandosi ai cibi reali (carni, uova, burro, verdure, frutta, ecc.) Ma non è nulla che non può essere cambiato o rimanere flessibile.

Ricorda, si tratta ancora di far funzionare IF come uno "strumento" nel tuo stile di vita ... e potrebbe esserci più di un modo che può accadere.

Che ne dici di aver bisogno di proteine ​​ogni poche ore?

Vale la pena notare che l'industria degli integratori è un'industria multimiliardaria (sì ... B ... come in miliardi!). C'è molto da guadagnare convincendo le persone non solo a mangiare spesso, ma anche a renderle proteine. Conosco la sensazione ... ci sono stato tanto tempo fa.

Tuttavia, quando si esaminano tutte le ricerche e i meccanismi di riparazione muscolare nel quadro generale (24+ ore), sembra che la risposta potrebbe essere semplice come entrare in una quantità sufficiente al giorno.

Quanta proteina è necessaria è un'altra domanda, ma probabilmente non è così tanto come pensi.

Qual è il miglior tipo di esercizio da fare con IF?

Mi piace anche dire che l'IF in "IF Life" sta per Intensity Fitness. Ciò significa utilizzare un breve "burst" di maggiore sforzo (allenamento di resistenza / peso corporeo, intervalli di maggiore intensità) per generare migliori risposte post allenamento per la perdita di grasso, la riparazione muscolare e anche l'uso di nutrienti (aminoacidi, glicogeno).

Tieni presente che molte di queste risposte metaboliche possono durare 24-48 ore!

Provare ad usare IF insieme ad un esercizio eccessivo o cronico (soprattutto nell'intervallo "cardio") probabilmente non funzionerà altrettanto bene. Ciò aumenta le richieste di recupero (un altro tipo di stress) e può portare a un eventuale "burnout" se non gestito correttamente.

Un circuito o intervalli di allenamento brevi e intensi possono fare miracoli 2-3 volte a settimana, quindi la tua attenzione dovrebbe essere concentrata su come mangi (l'80% dei tuoi risultati è lì in fondo). Dopodiché, sii semplicemente attivo, ma ti piace la vita ... o in breve "vai a giocare"!

* Importante dichiarazione di non responsabilità: Il digiuno intermittente è destinato solo agli adulti sani. NON sono un medico / nutrizionista / dietista e non ho mai detto nulla che sia stato approvato dalla FDA per il trattamento di qualsiasi malattia (vedere i termini del sito per la dichiarazione di non responsabilità). Tutto sopra è solo a scopo informativo. Utilizzare qualsiasi informazione a proprio rischio.

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