25 ricette sane che puoi cucinare in 5 minuti o meno

Non c'è tempo? Ciò non significa che non puoi mangiare qualcosa fatto in casa e delizioso. Sarah Brealey presenta 25 semplici suggerimenti per pasti sani.

1. Ceci e cous cous

Insalata di cous cous alla carroty

Mettere in una casseruola uguali quantità di piselli surgelati, fave surgelate e cous cous essiccato. Coprire con acqua bollente e cuocere a fuoco lento per 3 minuti. Fluff up con una forchetta e mescolare menta fresca, basilico e un sacco di pepe nero.

Oppure, se hai 10 minuti di tempo libero, prova la nostra ricetta per l'insalata di cous cous carota (nella foto) o l'insalata di pesce e cous cous.

2. Insalata di barbabietole e lenticchie

Mescolare la barbabietola prosciugata pronta (non in aceto) con una latta di lenticchie puy scolate (sceglierne una senza sale aggiunto), un cucchiaino di salsa al rafano già pronta e qualche cipollina tritata per una sostanziosa insalata nei momenti - perfetta per pranzi al sacco .

3. Fagioli appena sfornati fatti in casa

 Fagioli al forno con uova in camicia 

Scolate una scatola di cannellini o fagioli di burro (scegline uno senza sale aggiunto). Riscaldare con passata di pomodoro e mezzo cucchiaino di paprika affumicata. Servire su pane tostato, con un uovo in camicia sopra se ne hai voglia.

Oppure, se hai ancora un po 'di tempo, prova la nostra ricetta ancora più deliziosa per i fagioli fatti in casa con le uova in camicia.

4. Porridge

Porridge con frutti di bosco freschi 

Porridge richiede solo pochi minuti per fare in una pentola, e ancora meno in un forno a microonde. Invece di aggiungere zucchero o sale, distribuisci con una manciata (80 g) di bacche fresche o altra frutta per ottenere uno dei tuoi 5 giorni al giorno allo stesso tempo.

5. Pasta con pomodorini e rucola

Fai bollire degli spaghetti secchi (o altra forma di pasta o pasta fresca) in base alle istruzioni del pacchetto. Mentre questo sta accadendo, lavare un piccolo cestello di pomodorini a persona e tagliare a metà ogni pomodoro. Scolare la pasta e mescolare immediatamente i pomodori e una manciata di rucola a persona. Servi subito. Scambia la pasta per il couscous o una busta di riso integrale precotto, se preferisci.

6. Hummus fatto in casa

Hummus di barbabietola 

Hummus è sicuramente il tuffo del decennio, senza un picnic o una festa che si rispetti completa senza di essa. È altrettanto buono su pane tostato, come un ripieno di sandwich o una copertura di patate giacca. Ma perché comprarlo quando puoi risparmiare denaro e realizzare una versione più sana da te in pochi minuti? Crea la nostra classica ricetta per hummus o per qualcosa di diverso, prova barbabietola hummus (nella foto).

7. Avocado fracassato e spinaci appassiti

Mettere a microonde gli spinaci o scaldarli in una padella asciutta per 2 minuti o fino a quando sono appassiti. Sbucciare un avocado, aggiungere una spremuta di limone e schiacciare grossolanamente. Impilare l'avocado e gli spinaci su pane tostato. Potresti aggiungere un po 'di pomodoro grigliato e uovo in camicia se hai tempo.

8. Raitha di cetrioli (o patate)

Raitha di patate 

Un tuffo rinfrescante di yogurt e cetriolo è altrettanto buono come un tuffo per crudité o pane di pitta integrale, o come contorno con cibo piccante. La nostra ricetta per il raitha di cetrioli richiede un po 'di tempo per essere realizzata.

Se hai le patate lessate, puoi provare la nostra ricetta di raitha di patate più insolita.

9. Pizze pitta veloce

Pizze di pollo e pepe pitta 

Tostate leggermente i pitta integrali (per ottenere la massima velocità, fate questo in un tostapane mentre pre-riscaldate la griglia). Distribuire ogni pitta con passata o passata di pomodoro. Completare con una mozzarella poco grassa, strappata da una palla e un po 'di pomodoro a fette. I condimenti extra facoltativi sono mais dolce in scatola (senza aggiunta di sale o zucchero), cipolline affettate o champignons tagliati a fette. Mettere sotto la griglia pre riscaldata per 3 minuti o fino a quando il formaggio non si scioglie.

Ti piace il suono di questo? Scopri la nostra ricetta per pizze pitta di pollo e pepe (nella foto).

10. Insalata messicana (o involucro)

Mescolare una scatola di fagioli neri sgocciolati con pomodorini tagliati a metà, cipolla tritata (o cipolla rossa) e mezzo avocado tritato. Mescolare alcune foglie di coriandolo fresco tritato e una buona spremuta di succo di lime. Servire come contorno o per un pranzo leggero o come ripieno per involtini di tortilla.

11. Bistecche di tonno fresche (in padella)

Bistecca di tonno di ducan c 

ducan c / Via Flickr

Il tonno fresco dovrebbe essere cotto solo brevemente, quindi è perfetto per i pasti in fretta. Prepara la padella per la cottura della griglia o la padella antiaderente molto calda e cuoci ogni bistecca per uno o due minuti per lato. Dovrebbe comunque essere rosa o rosso all'interno. Servire con insalata verde o con il couscous di piselli e menta sopra.

12. Insalata di lenticchie Puy

Scolare una latta di lenticchie puy in acqua. Mescolare con pomodorini tagliati a metà, cetriolo tritato e cubetti di formaggio feta a grasso ridotto.

13. Special mescolare il riso fritto

Riso con uovo fritto 

Scalda un cucchiaino di olio in una padella. Usando un calore elevato, friggere peperoni o funghi a fettine sottili, piselli surgelati, germogli di soia e cipolline affettate per 2-3 minuti. Mescolare in un po 'di riso avanzato o pronto e mescolare per un paio di minuti più a lungo o fino a quando il riso è bollente. Aggiungere semi di sesamo e salsa di peperoncino piccante, se si desidera ravvivare un po '.

Non sei così di fretta? Ottieni la nostra ricetta per il riso fritto all'uovo (nella foto) o il riso speciale saltato in padella.

14. Peperoncino di fagioli super veloce

Forse non è il peperoncino più buono mai prodotto, ma fa il trucco quando il tempo è essenziale. Scolare una scatola di fagioli (sceglierne uno senza sale aggiunto), e mettere in una padella con una scatola di pomodori tritati, 1 cucchiaino di coriandolo macinato, 1 cucchiaino di cumino macinato e polvere di peperoncino a piacere. Far bollire per cinque minuti. Mangiare da solo o con riso integrale cucinato al momento, pane integrale o una patata bollente (scaldata) con pomodori freschi e cetrioli tagliati a pezzetti.

15. piselli fracassati su pane tostato con uovo in camicia

Smahed i piselli su pane tostato con uova in camicia 

Scongelare i piselli surgelati e schiacciarli grossolanamente (o cuocerli in un frullatore). Aggiungere menta fresca e pepe nero. Accatastare su pane tostato caldo e guarnire con un uovo in camicia. Ottimo per colazione, pranzo o cena.

16. Patè di sardina

Un barattolo di sardine costituisce la base per questo paté veloce che funziona bene per un aperitivo leggero per il pranzo o la cena.

17.Impacchi di uova e pomodori

Impacchi di uova e pomodori 

Le uova sode rimangono per qualche giorno in frigo. Se hai lasciato delle uova bollite, fai questi semplici involtini di uova e pomodori (nella foto).

18. Pasta di tonno e granoturco dolce

Fai bollire alcuni fusilli secchi (o altra forma di pasta o pasta fresca) secondo le istruzioni del pacchetto. Scolatelo a cottura, riservando un po 'di acqua della pasta. A fuoco basso mescolare la pasta con formaggio a pasta molle a basso contenuto di grassi, il tonno in scatola in acqua sorgiva, il mais dolce in scatola (senza aggiunta di zucchero o sale) e pepe nero macinato fresco, aggiungendo un po 'di acqua della pasta se necessario. Servire appena riscaldato, con un'insalata verde.

19. Fagioli e verdure

Fagioli e verdure 

Tagliare un cavolo verza e far bollire per tre minuti. Scolare e mescolare con fagioli in scatola o lenticchie a scelta (scegliere una varietà senza sale aggiunto), un pomodoro a pezzetti (opzionale), una generosa spremuta di succo di limone e abbondante pepe nero.

20. Gazpacho

Gazpacho di Johnida Dockens 

Johnida Dockens / Via Flickr

Ci sono molte versioni diverse di gazpacho, una zuppa spagnola fredda che non ha bisogno di cottura. Non avrai tempo per rilassarti, ma a volte viene servito con cubetti di ghiaccio (o se i tuoi ingredienti sono direttamente dal frigo dovrebbe comunque essere abbastanza fresco).

Mettere i pomodori molto maturi in un frullatore con un peperone rosso (semi di sesamo), un pezzetto di cetriolo, uno spicchio d'aglio, mezza cipolla rossa (o qualche cipollina) e una piccola spruzzata di aceto di sherry o aceto di vino rosso. Mescola bene e aggiungi acqua fredda se ha bisogno di diradamento. Servire freddo con un filo d'olio d'oliva. Se non riesci a ottenere pomodori freschi decenti, usa invece la passata.

Non sei sicuro della zuppa fredda? Se hai ancora un po 'di tempo, prova una delle nostre altre zuppe di ispirazione mediterranea come zuppa di pane italiana o pomodoro arrosto e zuppa di lenticchie.

21. Fagiolini con aglio e zenzero

Scaldare un cucchiaino di olio in una padella con un po 'di fagioli francesi, l'aglio tagliato e tritato e lo zenzero fresco tritato finemente o grattugiato. Soffriggere a fuoco vivace per un minuto, quindi aggiungere un cucchiaio di acqua, coprire e lasciare cuocere a vapore per tre minuti. I fagioli dovrebbero essere ancora al dente. Servire come contorno o con il nostro speciale riso fritto (sopra).

22. Salsa di pomodoro fatta in casa

Salsa di Pomodoro 

Alan Levine / Via Flickr

Tritare i pomodori freschi (rossi o verdi) in piccoli pezzi e mescolare con pepe rosso tritato finemente, cipolla rossa e peperoncino fresco (o peperoncino in polvere) e alcune foglie di coriandolo (facoltativo). Utilizzare come salsa per crudité o grissini o per ravvivare i panini.

23. Bruschetta di fagioli bianchi

Tostare un po 'di pane rustico. Scola una lattina di fagioli cannellini (scegline uno senza sale aggiunto) e aggiungi alcuni peperoni rossi arrostiti pronti da un barattolo, tagliato a strisce piccole. Aggiungi un po 'di prezzemolo e un cucchiaino di olio d'oliva irrorato sopra, se lo desideri.

24. Avocado con tonno

Condimento al limone 

Sbuccia e dimezza un avocado. Riempire la cavità di ogni metà con tonno in scatola in acqua di sorgente (scolata). Drizzle con il nostro condimento per insalata alle erbe di limone.

25. Avvolgimento di mais, pomodoro e avocado

Taglia un avocado e spremilo sopra un po 'di succo di limone. Disporre in involtini di tortilla con mais dolce in scatola (senza aggiunta di zuccheri o sale) e pomodoro tritato.

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