Quanto zucchero naturale dovremmo mangiare un giorno?

Sappiamo che dovremmo limitare l'assunzione di cibi e bevande zuccherati come ghiaccioli, bibite analcoliche, torte e biscotti per una buona salute. Ma molti di noi sono ancora confusi sugli zuccheri naturali, specialmente con tante informazioni contrastanti online sulla frutta e sugli edulcoranti naturali.

Le domande più comuni includono: quanto frutta dovremmo avere un giorno, sono dolcificanti naturali come il miele sano, e qual è il limite generale giornaliero di assunzione di zucchero?

Per rispondere a tutte le tue domande relative allo zucchero naturale, HuffPost Australia ha parlato con Chloe McLeod, accreditata dietista e dietista sportiva.

Getty

Qual è la differenza tra zucchero aggiunto e zucchero naturale?

"Gli zuccheri naturali si trovano naturalmente in un alimento - quindi quando lo zucchero è presente senza che venga aggiunto", ha detto McLeod all'HuffPost Australia.

"Ad esempio, una mela contiene zuccheri naturali, mentre la mela secca o il succo di mela contengono zuccheri naturali ma spesso contengono anche zuccheri aggiunti.

"Se parliamo di lecca lecca o bibita, questo sarebbe considerato uno zucchero aggiunto perché è un prodotto che gli esseri umani hanno fatto e gli zuccheri contenuti non sono naturali".

Quanto zucchero aggiunto dovresti avere un giorno?

"Ci sono un paio di linee guida diverse, ma mi piace usare le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità", ha detto McLeod.

"Raccomandano di mantenere l'assunzione di zuccheri a meno del 10% dell'apporto energetico totale per ridurre il rischio di diventare sovrappeso o obesi e di gestire la carie. Ancora meglio sarebbe ridurre l'assunzione giornaliera di zucchero a meno del 5% dell'energia totale assunzione ".

Per dipingere un'immagine migliore di questa quantità giornaliera, mirare a meno di sei cucchiaini di zucchero al giorno. Un cucchiaino di zucchero è pari a circa sei grammi.

"In una lattina da 375 ml di Coca-Cola c'è poco meno di 40 grammi di zucchero, quindi in un cucchiaino da tè, si trovano circa 6,5 ​​cucchiaini di zucchero in una lattina".

fermate via Getty Images

Un bicchiere di bibita può consumare l'indennità di zucchero aggiunta per tutto il giorno.

Sostanzialmente, se bevi una lattina di cola stai facendo durare un giorno intero di zucchero aggiunto, in più, in un solo drink.

"È davvero, davvero facile finirlo, soprattutto quando ci sono così tanti alimenti con elevate quantità di zuccheri aggiunti. Anche il succo di frutta, che alcune persone pensano sia sano, spesso hanno la stessa quantità di zucchero di una lattina di Coca-Cola. Siate veramente consapevoli di quali cibi scegliete e dove si inseriscono nella vostra giornata. "

Concentrati sull'assunzione giornaliera di zuccheri attraverso cibi integrali come frutta, verdura e carboidrati complessi.

"Quando guardi l'assunzione complessiva di zuccheri, vuoi più zuccheri che stai consumando provenire da zuccheri naturali.Ad esempio, non direi" ho una lattina di Coca-Cola e non ho altri zuccheri nella tua giornata 'perché non sarà sano. "

Getty Images / iStockphoto

Anche le verdure contengono zucchero naturale e sano.

Quanto zucchero naturale dovresti avere un giorno?

Sappiamo che le bibite e i lecca lecca dovrebbero essere fuori dal tavolo, ma quanto zucchero naturale da frutta intera dovresti avere un giorno? La risposta è 2-3 serve di frutta.

"Se stiamo consumando zuccheri naturali all'interno delle linee guida sull'alimentazione sana - per esempio, i due o tre tipi di frutta al giorno, cinque tipi di verdura e quantità adeguate di carboidrati a basso indice glicemico, che contengono zuccheri naturali - questo è soddisfare le linee guida di ciò che stai cercando ", ha spiegato McLeod.

"Si tratta di guardare gli zuccheri aggiunti - vogliamo che quei cucchiaini aggiunti al giorno siano piuttosto bassi".

Mentre mangiare più di tre porzioni di frutta non è intrinsecamente malsano, significa solo che c'è meno spazio per altri importanti alimenti sani come verdure, noci, proteine ​​magre e legumi.

"Se hai sei o sette pezzi di frutta durante il giorno, non lo consiglierei neanche io", disse McLeod.

"Non è che il frutto non sia sano, significa solo che se stai mangiando tanti frutti, è improbabile che tu soddisfi le tue esigenze di verdura, l'assunzione giornaliera di noccioline o l'assunzione di latticini o latticini alternativi al giorno. montare tutto insieme. "

Quindi, piuttosto che spaventare gli zuccheri naturali o pesare i tuoi frutti, basta attenersi alle linee guida di 2-3 pezzi di frutta al giorno e riempire i pasti con un sacco di verdure.

baibaz via Getty Images

Per ottenere una varietà di nutrienti e sapori, mangiare diversi frutti durante tutta la settimana - non solo un tipo.

Che mi dici di miele, sciroppo d'acero e succo?

A questo punto potresti chiederti: succhi di frutta e dolcificanti naturali come il miele o lo sciroppo d'acero contano come zuccheri naturali o zuccheri aggiunti? Secondo McLeod, queste forme di zucchero sono quelle che le linee guida dell'Organizzazione mondiale della sanità definiscono "zuccheri liberi", che sono simili agli zuccheri aggiunti.

"Si tratta di alimenti che contengono zuccheri aggiunti dal produttore (ad esempio, bibite o ghiaccioli) o zuccheri naturalmente presenti in alimenti che possono essere sani o malsani (ad esempio, miele, succo di frutta e alcuni sciroppi)", ha affermato McLeod.

"Il tuo corpo tratta frutta in modo diverso rispetto a come tratterebbe lo zucchero che è stato aggiunto in alimenti come salsa di pomodoro o succo di frutta".

In sostanza, gli zuccheri liberi sono zuccheri aggiunti che possono anche contenere alcuni degli zuccheri naturali.

invizbk tramite Getty Images

Vacci piano con miele e sciroppo d'acero e usa la frutta intera per addolcire i dessert.

"Ad esempio, il miele è salutare, ma non dovresti avere più di una pioggerellina: se ti capita di amare il miele e di esagerare con esso, allora aggiungerai molto più zucchero di quello che ti serve veramente. , se ne hai bisogno, falli in piccole quantità.

"Parte del problema con le bevande, in particolare con il succo, è lo zucchero che verrà digerito rapidamente e causerà un picco dei livelli di zucchero nel sangue e insulina - non c'è fibra per rallentare la digestione.

"Considerando che se mangi una mela, è ricca di fibre, quindi rallenterà la velocità con cui lo zucchero viene digerito e utilizzato dal tuo corpo."

​​​​​​​

Quanto zucchero naturale dovremmo mangiare un giorno?

Lo zucchero comprende due tipi principali: zucchero aggiunto e zucchero naturale. Lo zucchero viene spesso aggiunto agli alimenti trasformati come prodotti da forno, dessert, cereali per la colazione, condimenti, condimenti per insalate e marinate. Al contrario, lo zucchero si trova naturalmente in frutta, verdura e latte.

Video del giorno

Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti non fa raccomandazioni specifiche sulla quantità di zucchero naturale che dovresti consumare ogni giorno, ma fornisce linee guida sul consumo di fonti di zucchero naturale - quanto frutta, verdura e latticini dovresti includere nel tuo menù giornaliero. Se hai bisogno di perdere peso o abbassare i trigliceridi, un tipo di grasso che può ostruire le arterie e renderti suscettibile agli infarti e ai colpi, scegli frutta e verdura meno dolci, come lamponi e broccoli, su scelte come l'uvetta e Mais. Mantenere il consumo di zuccheri aggiunti al minimo - circa 100 calorie al giorno per le donne e 150 per gli uomini.

Include 1 1/2 o 2 tazze di frutta nel menu del giorno. Come regola generale, 1 tazza di succo di frutta 100%, 1/2 tazza di frutta secca o 1 pezzo di frutta intera di dimensioni medie equivale a 1 tazza di frutta. Le scelte a basso contenuto di zuccheri tra i frutti includono mirtilli, 14,74 g e pere, 17,44 g per 1 mezzo. Succhi di frutta e frutta secca tendono a contenere più zucchero di frutta fresca. Una tazza di succo d'arancia al 100% contiene 20,83 g di zucchero e 1/2 tazza di uva passa contiene 42,91 g di zucchero.

Le donne dovrebbero consumare tra 2 tazze e 2 1/2 tazze di verdura ogni giorno, e gli uomini dovrebbero includere 2 1/2 tazze a 3 tazze nei loro menu giornalieri. Gli equivalenti includono 1 tazza di verdure crude o cotte, 1 tazza di succo di verdura o 2 tazze di verdure a foglia verde crude. Se si desidera limitare l'assunzione di zucchero naturale, tenere presente questi esempi: 1 tazza di carote crude tritate contiene 6,07 g di zucchero, 1 tazza di broccoli cotti contiene 2,16 g di zucchero, 1 tazza di succo di pomodoro contiene 8,65 g di totale zucchero e 2 tazze di spinaci crudi forniscono 0,26 g di zucchero.

Gli uomini e le donne adulti dovrebbero consumare quotidianamente 3 tazze di latticini. In generale, equivalenti a 1 tazza di latte o latte di soia includono 1 tazza di yogurt, 1 1/2 oz. di formaggio naturale o 2 once. di formaggio fuso. Considerare che 1 tazza di latte al 2% contiene circa 12,18 g di zucchero totale, 1 tazza di yogurt di frutta senza grassi contiene 46,55 g di zucchero totale, 1 1/2 oz. di mozzarella a basso contenuto di umidità a bassa percentuale di grassi contiene 0,25 g di zucchero totale e 2 once. di formaggio americano triturato trasformato contiene 0,16 g di zucchero totale.

LiveStrong Calorie Tracker

Perdere peso. Mi sento benissimo!Cambia la tua vita con MyPlate da LIVEFORTE.COM

4.8
5
14
4
4
3
3
2
2
1
0