Linee guida sull'attività fisica: quanto esercizio hai bisogno?

Weigths_largePer una buona salute generale, le Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani raccomandano che gli adulti ricevano un minimo di 2-1 / 2 ore settimanali di attività aerobica di moderata intensità. (37) Tuttavia, molte persone possono aver bisogno di più di 2-1 / 2 ore di attività a intensità moderata alla settimana per mantenere un peso stabile. (37)

  • Lo studio sulla salute delle donne, ad esempio, ha seguito 34.000 donne di mezza età per 13 anni per vedere quanta attività fisica di cui avevano bisogno per rimanere entro 5 chili del loro peso all'inizio dello studio. I ricercatori hanno scoperto che le donne che si trovavano nella gamma di peso normale all'inizio dello studio necessitavano di un'ora al giorno di attività fisica per mantenere un peso costante (43).
  • Se si esercita principalmente per perdere peso, 30 minuti o giù di lì al giorno può essere efficace in combinazione con una dieta sana. (44)

Se al momento non ti alleni e non sei molto attivo durante il giorno, qualsiasi aumento di attività fisica o attività fisica è un bene per te.

  • L'attività fisica aerobica, qualsiasi attività che causa un notevole aumento della frequenza cardiaca, è particolarmente utile per la prevenzione delle malattie.
  • Alcuni studi mostrano che camminare a ritmo sostenuto anche per una o due ore alla settimana (da 15 a 20 minuti al giorno) inizia a diminuire le probabilità di avere un infarto o ictus, sviluppare il diabete o morire prematuramente.
  • Puoi combinare esercizio moderato e vigoroso nel corso della settimana, ed è bene suddividere la tua attività in raffiche più piccole purché tu sostenga l'attività per almeno 10 minuti.

Intensità di esercizio:

  • L'attività aerobica di intensità moderata è qualsiasi attività che causi un leggero ma evidente aumento della respirazione e della frequenza cardiaca. Un modo per valutare l'attività moderata è con il "talk test", esercitarsi abbastanza duramente per rompere un sudore ma non così difficile da non poter sopportare comodamente una conversazione.
  • L'attività aerobica a intensità intensa provoca una respirazione più rapida e un aumento maggiore della frequenza cardiaca, ma dovresti comunque riuscire a portare avanti una conversazione, con frasi più brevi.

Ecco una sintesi delle linee guida per l'attività fisica del 2008 per gli americani. Ulteriori informazioni sono disponibili sul sito Web Linee guida sull'attività fisica per gli americani.

I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 1 ora o più al giorno di attività fisica in attività adeguate all'età, spendendo la maggior parte di quelli impegnati in attività aerobiche di intensità moderata o intensa. Dovrebbero partecipare ad attività aerobica di intensità intensa per almeno tre giorni della settimana e includere attività di rafforzamento muscolare e rafforzamento osseo su almeno tre giorni della settimana.

Gli adulti in buona salute dovrebbero avere un minimo di 2-1 / 2 ore a settimana di attività aerobica di intensità moderata, o un minimo di 1-1 / 4 ore a settimana di attività aerobica ad intensità vigorosa, o una combinazione dei due. Ciò potrebbe significare una camminata veloce per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana; una lezione di spinning ad alta intensità un giorno per 45 minuti, più una mezzora di corsa un altro giorno; o qualche altra combinazione di attività moderata e vigorosa. Raddoppiando la quantità di attività (5 ore di attività aerobica di intensità moderata o 2-1 / 2 ore) fornisce ancora più benefici per la salute. Gli adulti dovrebbero anche mirare a fare attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana.

Gli adulti più anziani sani dovrebbero seguire le linee guida per gli adulti sani. Gli adulti più anziani che non sono in grado di soddisfare le linee guida per gli adulti sani a causa di condizioni croniche dovrebbero essere fisicamente attivi quanto le loro abilità e condizioni consentono. Le persone che hanno malattie croniche come l'artrite e il diabete di tipo 2 dovrebbero parlare con un operatore sanitario della quantità e del tipo di attività che è meglio. L'attività fisica può aiutare le persone a gestire le condizioni croniche, purché le attività scelte dagli individui corrispondano al loro livello di forma fisica e alle loro capacità. Anche solo un'ora alla settimana di attività ha benefici per la salute. Gli adulti più anziani che sono a rischio di caduta dovrebbero includere attività che promuovono l'equilibrio. (37)

Allenamento della forza per tutte le età

Gli studi hanno dimostrato un allenamento di forza per aumentare la massa magra, diminuire la massa grassa e aumentare il tasso metabolico a riposo (una misura della quantità di calorie bruciate al giorno) negli adulti. (59, 60) Mentre l'allenamento per la forza da solo non porta alla perdita di peso, (61) i suoi effetti benefici sulla composizione corporea possono rendere più facile la gestione del proprio peso e infine ridurre il rischio di malattia, rallentando il guadagno di grasso -Specialmente grasso addominale. (62)

  • Il muscolo è tessuto metabolicamente attivo; utilizza le calorie per lavorare, riparare e rifornirsi di carburante. Il grasso, d'altra parte, non usa tanta energia. Perdiamo lentamente il muscolo come parte del naturale processo di invecchiamento, il che significa che la quantità di calorie che abbiamo bisogno di ogni giorno inizia a diminuire e diventa più facile aumentare di peso.
  • L'allenamento di forza aiuta regolarmente a preservare il tessuto muscolare magro e può persino ricostruirne alcuni che sono già andati perduti.
  • È stato anche dimostrato che l'allenamento con i pesi aiuta a combattere l'osteoporosi. Ad esempio, uno studio in donne in postmenopausa ha esaminato se l'allenamento di forza regolare e sessioni di aerobica ad alto impatto aiuterebbero a prevenire l'osteoporosi. I ricercatori hanno scoperto che le donne che hanno partecipato ad almeno due sessioni a settimana per tre anni sono state in grado di preservare la densità minerale ossea a livello della colonna vertebrale e dell'anca; nello stesso periodo di tempo, un gruppo di controllo sedentario ha mostrato perdite di densità minerale ossea del 2-8%. (63)
  • Nelle popolazioni più anziane, l'allenamento di resistenza può aiutare a mantenere la capacità di svolgere compiti funzionali come camminare, alzarsi da una sedia, salire le scale e persino portare la propria spesa.Un'area emergente di ricerca suggerisce che la forza e l'idoneità muscolare possono anche essere importanti per ridurre il rischio di malattie croniche e mortalità, ma sono necessarie ulteriori ricerche. (64-68)
  • Una revisione sistematica di 8 studi che esaminano gli effetti degli esercizi basati sul carico e sulla resistenza sulla densità minerale ossea (BMD) negli uomini più anziani hanno trovato che l'allenamento di resistenza è una strategia efficace per prevenire l'osteoporosi in questa popolazione. È stato riscontrato che l'allenamento di resistenza ha effetti più positivi sulla BMD rispetto alla deambulazione, che ha un impatto minore. (69)

Le linee guida sull'attività fisica per gli americani raccomandano che le attività di potenziamento muscolare vengano svolte almeno due giorni alla settimana. (37) Diversi tipi di attività di allenamento della forza sono le migliori per diverse fasce d'età.

  • Quando si parla dei benefici dell'esercizio, il mantenimento del cuore e dei vasi sanguigni in genere riceve la maggior parte dell'attenzione. Per molte persone, tuttavia, esercizi di stretching e di allenamento della forza possono essere altrettanto importanti.
  • L'allenamento di forza, noto anche come allenamento di resistenza, allenamento con i pesi o attività di rafforzamento muscolare, è uno dei componenti più utili di un programma di fitness.

Bambini e adolescenti: scegli le attività non strutturate piuttosto che gli esercizi di sollevamento pesi. (37)

Esempi:

  • Giocare su attrezzature da gioco
  • Arrampicarsi sugli alberi
  • Giocare al tiro alla fune

Adulti attivi: l'allenamento con i pesi è un esempio familiare, ma ci sono altre opzioni: (37)

  • Calisthenics che utilizza il peso corporeo per la resistenza (come flessioni, trazioni e sit-up)
  • Trasporto di carichi pesanti
  • Giardinaggio pesante (come scavare o zappare)

Adulti più anziani: le linee guida per gli anziani sono simili a quelle per gli adulti; gli adulti più anziani che hanno condizioni croniche dovrebbero consultare un operatore sanitario per fissare i loro obiettivi di attività. (37) Le attività di rafforzamento muscolare in questa fascia di età comprendono:

  • Scavando, sollevando e trasportando come parte del giardinaggio
  • Trasportare generi alimentari
  • Alcuni esercizi di yoga e tai chi
  • Esercizi di resistenza eseguiti nell'ambito di un programma di riabilitazione o terapia fisica

Training di flessibilità

L'allenamento di flessibilità o l'esercizio di stretching è un'altra parte importante del fitness generale. Può aiutare gli adulti più anziani a preservare la gamma di movimento di cui hanno bisogno per svolgere compiti quotidiani e altre attività fisiche. (70, 71)

  • L'American Heart Association raccomanda che gli adulti in buona salute si impegnino nell'addestramento alla flessibilità da due a tre giorni alla settimana, allungando i principali gruppi muscolari e tendinei. (60)
  • Per gli adulti più anziani, l'American Heart Association e l'American College of Sports Medicine raccomandano due giorni alla settimana di allenamento per la flessibilità, in sessioni di almeno 10 minuti. (70) Gli adulti più anziani che sono a rischio di caduta dovrebbero anche fare esercizi per migliorare il loro equilibrio.

Riferimenti


37. Linee guida per l'attività fisica per gli americani, U.S.D.o.H.a.H. Servizi, redattore. Del 2008.
43. Lee, I.M., et al., Attività fisica e prevenzione dell'ottimizzazione. JAMA, 2010. 303 (12): p. 1173-9.
44. Jakicic, J.M., et al., Effetto della durata dell'allenamento e dell'intensità sulla perdita di peso nelle donne sedentarie sovrappeso: uno studio randomizzato. JAMA, 2003. 290 (10): p. 1323-1330.
49. Sesso, H.D., R.S. Paffenbarger, Jr. e I.M. Lee, Pattività fisica e malattia coronarica negli uomini: lo studio Harvard Alumni Health. Circolazione, 2000. 102 (9): p. 975-80.
59. Hunter, G.R., J.P. McCarthy e M.M. Bamman, Effetti dell'allenamento di resistenza sugli anziani. Sports Med, 2004. 34 (5): p. 329-48.
60. Williams, M.A., et al., Esercizio di resistenza in individui con e senza malattia cardiovascolare: aggiornamento del 2007: una dichiarazione scientifica del Consiglio dell'American Heart Association su Cardiologia clinica e Consiglio su nutrizione, attività fisica e metabolismo. Circolazione, 2007. 116 (5): p. 572-84.
61. Comitato, P.A.G.A., Relazione del Comitato consultivo sulle linee guida sull'attività fisica. Washington, D.C. (2008).
62. Schmitz, K.H., et al., Addestramento alla forza e adiposità nelle donne in premenopausa: studio forte, sano e abilitato. Am J Clin Nutr, 2007. 86 (3): p. 566-72.
63. Engelke, K., et al., L'esercizio mantiene la densità ossea all'EFOP della colonna vertebrale e dell'anca: uno studio longitudinale di 3 anni in donne in postmenopausa precoce. Osteoporos Int, 2006. 17 (1): p. 133-42.
64. Katzmarzyk, P.T. e C.L. Craig, fitness muscolo-scheletrico e rischio di mortalità. Med Sci Sport Esercizio, 2002. 34 (5): p. 740-4.
65. Gale, C.R., et al., Forza di presa, composizione corporea e mortalità. Int J Epidemiol, 2007. 36 (1): p. 228-35.
66. Bohannon, R.W., la dinamometria Hand-grip predice i risultati futuri negli adulti anziani. J Geriatr Phys Ther, 2008. 31 (1): p. 3-10.
67. Ling, C.H., et al., Forza impugnatura e mortalità nella popolazione anziana più anziana: lo studio Leiden 85-plus. CMAJ, 2010. 182 (5): p. 429-35.
68. Ruiz, J.R., et al., Associazione tra forza muscolare e mortalità negli uomini: studio prospettico di coorte. BMJ, 2008. 337: p. A439.
69. Bolam, K.A., J.G. van Uffelen e D.R. Taaffe, L'effetto dell'esercizio fisico sulla densità ossea negli uomini di mezza età e anziani: una revisione sistematica. Osteoporos Int, 2013.
70. Nelson, M.E., et al., Attività fisica e salute pubblica negli anziani: raccomandazione dell'American College of Sports Medicine e dell'American Heart Association. Circolazione, 2007. 116 (9): p. 1094-105.

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