Quanto spesso si dovrebbe sollevare pesi per perdere peso?

Forza treno regolarmente per la perdita di peso.

Per perdere peso e sviluppare muscoli tonica, prenditi una pausa dalle macchine cardio e scegli invece l'allenamento per la forza. Quando combinato con una dieta appropriata, il sollevamento pesi coerente ha dimostrato di fornire risultati di perdita di peso più rapidi e più duraturi.

Perché l'allenamento per la forza funziona

Quando sollevate pesi, in realtà state strappando le minuscole fibre che si collegano per formare il muscolo. Durante il periodo di recupero da 24 a 48 ore dopo l'allenamento della forza, il corpo lavora per riparare le fibre muscolari e renderle più forti di prima. La buona notizia è che il corpo chiama i suoi depositi di grasso per l'energia necessaria per sollevare i pesi, riparare le fibre e mantenere in vita il muscolo. L'intero processo ti mantiene una macchina brucia grassi anche dopo il completamento dell'allenamento.

Sviluppare un programma

I gruppi muscolari più grandi come petto, schiena e gambe richiedono più calorie per l'energia durante l'allenamento della forza. Assicurati che queste aree siano prese di mira almeno due volte a settimana con due o tre esercizi per gruppo. Poiché i gruppi muscolari accessori più piccoli come tricipiti, bicipiti e spalle sono già in uso con movimenti di grossi gruppi, richiedono solo un giorno di lavoro aggiuntivo per conto proprio. Evitare di allenare gli stessi gruppi muscolari due giorni consecutivi per consentire l'importante fase di recupero.

Imposta e ripetizioni

L'obiettivo finale di qualsiasi programma di allenamento con i pesi è l'affaticamento muscolare. Scegli pesi, set e ripetizioni che portano il muscolo al fallimento entro la fine dell'allenamento. Questo può essere ottenuto sollevando pesi più leggeri per una maggiore quantità di ripetizioni, o pesi più pesanti per un minor numero di ripetizioni. Il numero di serie che hai completato può variare in base al numero di esercizi che scegli e alla quantità di tempo che puoi dedicare al sollevamento pesi. Mira alla durata della tua forza per circa 30-40 minuti.

Incorporando varietà

Man mano che progredisci nel tuo programma di allenamento con i pesi, il tuo corpo inizierà ad adattarsi agli esercizi e diventerà più efficiente. Quando diventi più forte, aumenta il peso o il numero di ripetizioni per ottenere comunque l'insuccesso muscolare. Per una sfida aggiuntiva, varia gli esercizi che scegli o l'ordine di esercizio ogni 12 settimane. Con un programma di forza consistente e vario di quattro giorni alla settimana, i tuoi obiettivi di perdita di peso saranno a portata di mano.

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Circa l'autore

Vicki Vara è stata una professionista del fitness per più di 15 anni, lavorando in club, studi e scuole. È certificata come personal trainer, istruttrice di fitness di gruppo, consulente di nutrizione olistica e istruttrice di Pilates. Vara ha conseguito una laurea in scienze motorie presso l'Università del Delaware.

Crediti fotografici

  • Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

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