Non stai perdendo grasso perché stai mangiando troppo dannatamente. Anche quando non pensi di essere. Lascia che ti mostri.

Vedendo che il mio OCD ha avuto un field trip su questo articolo, ho aggiunto un sommario per rendere più facile la navigazione.

Sommario

Puoi anche leggere questo articolo in spagnolo cliccando qui.

Vuoi sapere perché non stai perdendo grasso? Tipo, per davvero? Stai mangiando troppo

Sì. Anche quando pensi di non esserlo. Anche quando pensi che stai mangiando "sano", anche quando ti stai allenando duramente, anche quando pensi di esserloa malapena a mangiare ", e sì, anche a dispetto di leggerlo e di incazzarmi per dirti che ti sbagli.

Resta il fatto: non stai perdendo grasso corporeo perché in un modo o nell'altro, che te ne accorga o meno: stai mangiando più di quanto pensi anche quando pensi di non esserlo

E nelle prossime parole da 6.000 a fare il pompino, spiegherò e mostrandoti esattamente come e perché.

Facciamo un gioco.

Le regole sono facili. Vado qui a elencare diversi prodotti alimentari e tutto quello che devi fare è indovinare il conteggio approssimativo delle calorie in ognuno di essi, fresco? Buona. Cominciamo.

  • Una vasca di popcorn cinematografica di medie dimensioni.
  • Una grande pizza ai peperoni.
  • 1 cucchiaio da tavola di burro di arachidi.
  • Una Grande Caffe Mocha di Starbucks.
  • Un pasto Big Mac.

Puoi verificare quanto sei vicino alle risposte nelle note a piè di pagina. Ricorda le tue risposte perché torneremo da loro.

Ma prima. Stiamo prendendo una piccola deviazione dalla nostra programmazione regolarmente programmata perché fino a quando non togliamo questi miti di mezzo: non andremo da nessuna parte.

Metodi di inedia, danni metabolici e metabolismo lento. OH MIO!

Dovrei scrivere una guida epigrammatica qui - ma non posso essere disturbato. Quindi facciamo finta di averlo fatto. Oh, e fingiamo anche che fosse divertente e tu hai riso.

• Modalità Starvation / 'Metabolic Damage'

La modalità di fame (a volte indicata come danno metabolico) è l'idea che se si mangia troppo poco una quantità di calorie per un lungo periodo di tempo il corpo smette di bruciare i grassi; infatti, inizia a fare il contrario - inizi a guadagnare peso 'Anche quando consuma 800 calorie'. Suona familiare?

Quindi, quanta verità c'è in questo?

Bene, vedi, la modalità Starvation è strana. Strano perché, anche se non è del tutto corretto, non è del tutto scorretto.

• La parte corretta: quando riduci le calorie, più specificamente quando inizi a diventare più snella, c'è, in effetti, un rallentamento del tasso metabolico.

• La parte errata: a causa di questo consumo a basso contenuto calorico, il tuo corpo decide vaffanculo. E procede per entrare in questa zona fantasma dell'altrui mondo in cui le leggi della termodinamica cessano di esistere, con il risultato di non perdere grasso e anche ingrassare con un numero assurdamente basso di calorie.

Cosa sta succedendo davvero: quando inizi a perdere peso e grasso corporeo, c'è meno di te. Questa 'diminuzione' significa che il tuo corpo non ha bisogno di tante calorie per tenerti in vita.

Lascia che ti spieghi così: guarda il cerchio qui sotto. Supponiamo per motivi di illustrazione che questo cerchio abbia uno scopo - e che per servire a questo scopo, richiede energia che è rappresentata dai cerchi più piccoli all'interno.

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Se riduciamo la dimensione del cerchio, non richiederà tanta energia quanto il suo io precedente, più grande. Quindi, è logico ridurre la quantità di energia che ora richiede rimuovendo alcuni cerchi all'interno.

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I cerchi rossi rappresentano i cerchi [energia] che abbiamo rimosso. Il cerchio grigio tratteggiato è un riferimento a il suo io precedente, più grande.

Ora, lo stesso cerchio richiede meno energia per mantenerlo in funzione. Se continuiamo a ridurre le dimensioni del cerchio, dobbiamo anche rimuovere più cerchi più piccoli perché non richiede tanta energia per mantenerlo in funzione.

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Un processo simile avviene con il corpo: quando inizi a diventare più snello, il tuo corpo richiede meno calorie [energia] per tenerlo in funzione rispetto a quando eri, uh, più lanuginoso. Più magro e leggero, sei il minor numero di calorie che il corpo ora richiede per mantenersi in vita e funzionare.

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Il numero di calorie che il tuo corpo richiede quando hai 180 libbre sarà più alto del numero di calorie che il tuo corpo richiede quando hai 150 libbre [questi sono solo numeri di calorie e peso arbitrari a scopo illustrativo].

Questo processo è indicato come termogenesi adattiva e, come suggerisce il nome, il metabolismo si è adattato al fabbisogno energetico più basso del tuo nuovo, più leggero e snello.

Come ho detto in questo articolo, il metabolismo consiste in alcuni componenti diversi: BMR [questo è il tuo effettivo metabolismo], NEAT, TEA, TEF - e no, non ho intenzione di descrivere cosa sono di nuovo tutti questi, leggi l'altro articolo.

Gli studi hanno dimostrato che anche quando le persone hanno perso enormi quantità di peso, l'effettivo cambiamento nel loro metabolismo basale è di circa ~ 10% -15%.

La maggior parte della riduzione del metabolismo deriva dalla diminuzione delle componenti fisiche come NEAT - semplicemente, le persone iniziano a muoversi meno.

Lascia che ti mostri com'è l'inedia reale.

CHIAVI wilsnack sutton garner sul raccolto di erba

Vedete quei tre tizi nell'immagine in alto che sembrano usciti fuori dal video di Thriller di Michael Jackson? Sono tre trentasei uomini del famoso Minnesota Starvation Experiment. L'esperimento è stato fatto per indagare gli effetti fisiologici e psicologici di grave inedia.

Lascia che ti spieghi cosa hanno fatto.

36 uomini sono stati sottoposti a una dieta da fame di 24 settimane, consistente in due pasti al giorno per un totale di 1560 calorie. Il loro apporto calorico è stato ridotto ulteriormente durante lo studio per mantenere la perdita di peso.

Oltre all'apporto calorico di calorie, ci si aspettava anche che camminassero o corressero per 22 miglia (36 chilometri) ogni settimana.

Questo era all'incirca un deficit del 50%. Per aggiungere qualche prospettiva, le linee guida generali anche per i protocolli di perdita di grasso più aggressivi sono del 20-25%; questo era il doppio di quella cifra.

Lascia che affondi per un secondo. Aspetterò.

Ok, continuiamo.

Tutti gli uomini hanno perso circa il 25% del loro peso corporeo totale e hanno perso circa il 5% di grasso corporeo.

Alla fine dello studio, i tassi metabolici maschili sono scesi di circa il 40%. Ancora una volta, il loro BMR reale è sceso solo di circa il 15%.

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Guarda la foto sopra, ora vai a guardarti allo specchio: a meno che non assomigli al tizio emaciato sopra, non sei in modalità di fame.

Parliamoci logicamente: se esistesse questa bizzarra, incorporeo forza che impedisce alle persone di perdere peso perché stavano mangiando troppo poco, allora vedi le 21.000 persone che muoiono di fame ogni giorno? Sì, non lo farebbero.

Il tuo metabolismo si è semplicemente adattato al tuo nuovo, più leggero, peso corporeo.

Allora, uh ... se non sono in modalità di fame: cosa sta succedendo?

Resisti, ci arriverò tra un secondo. Dobbiamo ancora dare un'occhiata a un'altra cosa ...

• Il "metabolismo lento"

Ho scritto maledettamente vicino a un tema sull'ultimo punto, quindi sto mantenendo questo breve.

Non hai un metabolismo lento. Andiamo avanti.

Ok, sheesh, amico. Belle.

Due persone della stessa taglia [altezza, peso] ed età hanno circa un Variazione del 10-15% nel metabolismo basale. Ciò equivale a una media di 200-300 calorie.

Sì, ma sono una femmina - ininterrotto.

Genere volere il metabolismo dell'impatto, tuttavia, ha meno a che fare con il metabolismo delle donne 'essere più lento' rispetto alle loro controparti maschili, e più a che fare con le differenze fisiologiche; Gli uomini portano più muscoli e meno grassi con un peso corporeo simile.

La differenza, tutto considerato (massa muscolare, ormoni ecc.), È un enorme 3%:

Se avessimo un ragazzo e una ragazza che mantengono entrambi il peso corporeo con un apporto calorico di 1800 calorie; la differenza tra i due sarebbe in giro 54 calorie al giorno o il equivalente di una mela di medie dimensioni.

Quindi, non molto.

Beh, a meno che tu non ti piacciano davvero le mele.

Come discusso in questo post e in questo post, la maggior parte delle differenze tra due persone della stessa altezza, peso ed età è dovuta all'esercizio fisico, all'alimentazione e all'aumento dell'attività in generale.

• Preoccupazioni per la salute?

Ci possono essere alcune condizioni mediche che possono influire sulla perdita di peso. Il più importante è l'ipotiroidismo. Questo è al di fuori del mio campo di applicazione e tutto quello che posso dire è: se sospetti che sia così, cioè leggi tutto questo articolo, e tutto è in ordine - vai a vedere un dottore e fai controllare la tua tiroide .

Quindi se non sei in modalità fame e non hai un metabolismo lento: cosa sta succedendo esattamente?

Ci sono due fattori in gioco qui.

  • Assunzione erronea
  • Calorie Ignorance

1. Presa in carico erronea

Torniamo al gioco che abbiamo giocato in precedenza. Ricorda le tue risposte? Quanto sei stato vicino? Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente un po 'più in largo di quanto pensassi, giusto?

Questo semplice esercizio aveva lo scopo di farti smettere e pensare a quante calorie contengono questi alimenti perché la verità è che le persone sono notoriamente cattive - no, davvero, come super-cattive - nel riportare l'apporto calorico. Anche questa non è un'opinione: è un dato di fatto. Ci sono una miriade di studi che lo hanno dimostrato ancora e ancora, ancora e ancora e ancora, finita, finita, di nuovo ... e ancora.

Anche la mancata indicazione dell'assunzione di cibo non è esclusiva per il pubblico in generale. Ecco una recensione di uno studio condotto da James Krieger su Weightology secondo cui anche i dietisti riportano erroneamente l'assunzione di calorie.

I risultati hanno mostrato che i dietisti hanno sottovalutato l'assunzione di cibo in media di 223 calorie al giorno, mentre i non-dietisti ne hanno segnalato il consumo con una media di 429 calorie al giorno. Pertanto, pur essendo un dietologo migliora l'accuratezza dell'autotest sull'assunzione di cibo, non elimina i fenomeni di sottosegnalazione.

Sì, anche le persone il cui lavoro comporta il contatto con queste cose su base giornaliera non sono immuni dall'errore.

Lascia che ti mostri un'altra cosa.

Questa attrice britannica fu irremovibile e lei ebbe un metabolismo lento, risultò che stava semplicemente riferendo erroneamente l'apporto calorico.

Quando ha registrato la sua assunzione di cibo tramite video journal, la sua assunzione, secondo lei, era di 1100 calorie. Quando hanno controllato la sua assunzione effettiva [con acqua doppiamente etichettata] arrivavano a 3000 calorie.

Anche quando teneva un diario alimentare, ha riportato erroneamente il 43%.

I numeri sono astratti Facciamo questo palpabile.

Diciamo che il tuo apporto calorico è di 1500 calorie: il 43% è 645 calorie. Forse entro lo spazio di un giorno o due, questo non farebbe una grande differenza, ma tu scrivi erroneamente come questo per una settimana? Questo è un ulteriore +3500 calorie che hai "dimenticato" - abbastanza per guadagnare un chilo di grasso.

Basti dire, ho reso il mio punto. Le persone sono terribili nel tracciare e segnalare l'assunzione di cibo in modo accurato [1].

2. Ignoranza di calorie.

Le persone sono grossolanamente inconsapevoli non solo di quante calorie stanno mangiando, ma anche di quelle caloriche.

Come diceva Marion Nestle:

Le persone hanno una vaga idea che le calorie abbiano qualcosa a che fare con l'aumento di peso, ma una comprensione poco intuitiva del numero di alimenti o di ciò che fanno nel corpo

Ricorda il documentario Super Size me? Dove il ragazzo non mangia altro che McDonald's per un mese intero?

C'è una clip nel film in cui la troupe televisiva va in giro chiedendo alle persone che cos'è una caloria. E nessuno potrebbe rispondere. La persona più vicina è venuta 'Sono le cose che ti fanno ingrassare?"Il regista - e" lab rat "del documentario - Morgan Spurlock ha ammesso di non riuscire a trovare nemmeno una persona in grado di dare una definizione chiara di calorie.

E questo è il problema. Quando non stai prestando attenzione all'apporto calorico ti sei lasciato aperto a tutti i fattori ambientali e cognitivi che hai mangiato sempre di più senza nemmeno rendertene conto, come stiamo per scoprire.

Come sto per mostrarti, ci sono una serie di diversi fattori ambientali e cognitivi in ​​gioco e se non sei consapevole delle calorie avrai difficoltà a perdere peso oa controllare il tuo peso - anche quando Stai mangiando in modo sano, tagliando fuori cianfrusaglie, facendo esercizio fisico e "a malapena mangiando".

Si noti che in tutto l'articolo uso il termine calorie cosciente. Non devi essere uber-nevrotico con il monitoraggio delle calorie, ma avere una parvenza di apporto calorico aiuta. Quanto desideri essere meticoloso dipenderà dai tuoi obiettivi e dalle circostanze. Consiglio vivamente di dare un'occhiata a questo blog dal team di Shredded by Science su quell'esatto argomento.

L'ambiente

Facciamo un viaggio indietro di qualche migliaio di anni. No, un po 'oltre. Eccoci.

La vita è drasticamente diversa da quella a cui siamo abituati ora. La cosa più importante è che non ci sono fast food, takeaway o supermercati ovunque. Il cibo è estremamente scarso e l'unico modo per noi di avere cibo è uscire e lavorare per produrlo.

Avanzamento veloce di alcune centinaia di anni e abbiamo raggiunto la rivoluzione industriale: portando con sé il boom della tecnologia e della meccanizzazione. Con questo boom è arrivata una maggiore abbondanza e un facile accesso al cibo. Non dovevamo più andare a cercare o lavorare per il cibo: il nostro cibo ha iniziato a venire da noi.

Ma non finisce qui. Non solo abbiamo un facile accesso al cibo, il cibo in sé non aiuta esattamente.

- Densità calorica

Hai mai guardato un prodotto alimentare, poi visto il conteggio delle calorie e hai pensato 'Non c'è modo che possa avere quelli molte calorie?

Bene, può Questo perché il cibo oggi è "calorico denso": la densità calorica si riferisce al numero di calorie relative al peso [e alle dimensioni] di un alimento. Frutta e verdura hanno una densità a basso contenuto calorico, mentre cibi pesantemente lavorati come barrette di cioccolato, torte e ciambelle hanno una densità ad alto contenuto calorico.

Diamo un'occhiata a un esempio: una mela grande pesa circa 220 grammi e contiene 110 calorie. Una ciambella originale Krispy Kreme pesa 52 grammi ma contiene ben 220 calorie.

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La mela contiene il doppio delle calorie per le sue dimensioni, la ciambella contiene 4,5 volte le calorie per le sue dimensioni.

Presumiamo perché un prodotto alimentare è "piccolo" [indipendentemente dal fatto che si tratti della nostra percezione dell'oggetto o di come è stato etichettato] delle calorie "non può ammontare a tanto ".

Sfortunatamente, nell'ambiente alimentare moderno, possono: gli alimenti stanno diventando più piccoli ma contengono due, tre, quattro e talvolta, ancora più volte il numero di calorie per la loro dimensione.

Soluzione: la maggior parte delle app di monitoraggio delle calorie moderne come Myfitnesspal sono abbastanza accurate con il conteggio delle calorie. Finché stai monitorando questi cibi densi di calorie, sentiti libero di goderteli come parte di una dieta ricca di sostanze nutritive. L'unica volta che limiterei l'assunzione di questi alimenti è durante una fase a basso contenuto calorico, come quando si sta facendo una dieta, dove alimenti densi a basso contenuto calorico come frutta e verdura ti aiuteranno a rimanere sazi e non a prendere una parte del tuo totale calorico.

- Palatinabilità alimentare

'Alimenti ipiparabili' è il termine di fantasia per 'Ha un sapore fottutamente buono', ed è la combinazione di zucchero, grasso e sale nelle giuste quantità - noto anche come il "punto di beatitudine"’.

Mentre i media cercheranno di convincerti che lo zucchero è il diavolo incarnato, non è lo zucchero da solo a guidare la "risposta di ricompensa" - hai mai binged su zucchero da tavola? Esattamente. È la combinazione di zucchero, grassi e sale che rende i cibi ipercompetabili e ci spinge a volere e mangiare di più.

Tipici cibi spazzatura quotati, come gelato, crostate pop, biscotti, torte, pizza sono la quintessenza degli alimenti iper-gratificanti.

Quando consumiamo cibi ipercompatibili, accendono una serie di meccanismi nel nostro cervello definiti collettivamente "il sistema di risposta alla ricompensa" che ci fa desiderare di consumare più di questi alimenti. Questo è lo stesso sistema che si illumina quando le persone si drogano, bevono alcolici e fanno sesso.

L'iper-appetibilità dei cibi ci incoraggia a mangiare di più e ci spinge a continuare a mangiare di più, anche quando ci sentiamo pieni.

Il Dr. David Kessler riassume perfettamente questa risposta nel suo libro The End of Overeating:

L'ambiente alimentare fornisce così tanto cibo progettato deliberatamente per eccitare centri di piacere che sovrascrive i segnali di arresto biologico.I fattori che scoraggiano l'apporto calorico e promuovono la sazietà dovrebbero funzionare abbastanza bene in ambienti che incoraggiano il consumo di diete ad alta densità di nutrienti e basso contenuto di calorie. Ma negli ambienti alimentari che promuovono in modo aggressivo il consumo eccessivo di cibi ipercalorici, i segnali "mangia più" sopraffanno quelli che promuovono la sazietà. In tali ambienti, le questioni che vanno oltre il controllo personale sono notevolmente efficaci nel superare i meccanismi di regolazione fisiologica

Soluzione: Come discusso in questo articolo, se scopri di avere determinati alimenti che ti spingono a mangiare di più, non mangiare o tenere questi alimenti in casa. Più diminuisci la tua esposizione a questi alimenti, più è probabile che tu abbia successo con la tua dieta. Gli studi hanno dimostrato che quando le persone riducono l'appetibilità della dieta, hanno maggiori probabilità di riuscire e mantenere il peso fuori a lungo termine. Si prega di notare che non tutti gli alimenti sono alimenti trigger, trovare quelli che sono e sbarazzarsi di loro.

Tutti questi fattori sono culminati in quello che ora chiamiamo l'ambiente obesogenico.

Siamo intrinsecamente cablati per essere grassi, non magri: attraverso anni di evoluzione, l'obiettivo è stato quello di mangiare il più possibile quando il cibo era disponibile, con l'obiettivo di impacchettare più grassi possibile, e poi aspettare l'inverno quando il cibo era scarso e difficile da trovare.

Confrontalo con quello di oggi, dove il cibo è in costante rifornimento, di facile accesso e innaturalmente delizioso - getti i nostri livelli di attività decrescenti e hai la formula perfetta per un rapido aumento di grasso.

Questo non vuol dire che il guadagno di grasso sia inevitabile e che esercitare e mangiare bene sia inutile. In realtà, al contrario, in tutte le ricerche che abbiamo su diete di successo che hanno mantenuto il peso a lungo termine, l'esercizio fisico e la consapevolezza delle calorie erano due abitudini chiave.

L'ambiente è solo la metà del problema. La seconda metà non è esterna, ma interna e si svolge nella tua mente. Questi errori cognitivi possono essere altrettanto, se non più insidiosi per le nostre cinture rispetto all'ambiente che ci circonda. Le cattive notizie? La maggior parte della gente non si rende nemmeno conto di averli commessi. Le buone notizie? Alla fine di questo articolo, lo farai.

Ho aspettato un dannato anno intero per usare questa immagine. E sì, sembra proprio buono come avrei immaginato, grazie per avermelo chiesto.

- La salute Halo Effect of Food.

L'effetto "salute" del cibo è quando i consumatori credono che gli alimenti pubblicizzati come più sani abbiano meno calorie e poi compensino mangiando più di questi cibi più sani che poi portano a ulteriori calorie consumate.

In uno studio i consumatori hanno scelto bevande, contorni e dessert contenenti fino al 131% in più di calorie quando il piatto principale era posizionato come "sano", anche quando il piatto principale apparentemente sano conteneva più calorie rispetto alla "opzione malsana".

Ecco un videoclip tratto dal popolare programma televisivo del Regno Unito "Secret Eaters", che mostra l'effetto alone.

La donna può essere vista versare liberamente olio d'oliva per diversi pasti. Quando ha mostrato il video, lei risponde, "ma Pensavo che l'olio d'oliva fosse buono per te ».

La dietista l'ha resa consapevole chenel corso della sorveglianza hai ottenuto oltre 2000 calorie di solo olio d'oliva, che si aggira intorno a 460 calorie al giorno. Se si utilizza questa quantità di olio su base giornaliera, nel corso di un mese è la stessa quantità di calorie di 1,8 chilogrammi di burro ".

Puoi vedere la sua faccia rovinata dall'orrore quando l'ultima frase del dietista la colpisce. Questo è l'effetto di alone di salute del cibo in pieno effetto. Assumiamo perché un cibo è "sano", possiamo mangiare di più.

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