Quanto è necessario allenarsi per perdere 1 libbra di peso?

Se vuoi perdere un chilo di peso con l'esercizio da solo, dovrai fare un po 'di esercizio. Avrai anche bisogno di assicurarti di non mangiare più del solito o avrai bisogno di fare ancora più esercizio. Quanto esercizio hai bisogno di perdere un chilo dipende dal tuo peso, dall'esercizio che scegli e da quanto vigorosamente lavori.

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Per perdere un chilo di peso corporeo, dovrai bruciare più di 3.500 calorie. Quindi, per perdere una sterlina alla settimana, si potrebbe mirare a fare un allenamento quotidiano che brucia circa 500 calorie. Bruciare circa 1.000 calorie in più al giorno attraverso l'esercizio ti aiuterà a perdere circa due sterline a settimana. Perdere peso e limitare il rischio di riacquistare questo peso spesso richiede almeno un'ora di esercizio al giorno, secondo l'American Council on Exercise.

Più vigorosamente fai esercizio, più calorie brucerai. Ballando, calisthenics, camminando a 4 miglia all'ora e falciare il prato mentre si spinge un tosaerba, tutti bruciano circa lo stesso numero di calorie al minuto. Questi sono tutti esercizi di moderata intensità. Brucerai il doppio delle calorie al minuto correndo a 6 miglia all'ora, a causa del livello di intensità aumentata della corsa. Saltare la corda, fare taekwondo o step aerobica ad alto impatto, pedalare almeno 16 miglia all'ora, giocare a pallamano e giri di nuoto sono tra i modi migliori per bruciare calorie velocemente attraverso l'esercizio.

Ad esempio, qualcuno che pesa 125 sterline brucia 600 calorie all'ora facendo aerobica step ad alto impatto; una persona da 155 libbre brucia 744 calorie all'ora; e una persona di 185 libbre brucia 888 sterline all'ora. D'altra parte, camminare a 4 miglia all'ora brucia solo 270 calorie all'ora per una persona di 125 libbre; 334 calorie all'ora per una persona da 155 libbre; e 400 calorie all'ora per una persona di 185 libbre.

Più pesate, più calorie ci vogliono per fare un particolare esercizio, quindi le persone più pesanti bruciano più calorie nello stesso lasso di tempo rispetto alle persone più leggere. Ad esempio, una persona di 185 libbre brucerebbe 532 calorie in un'ora di utilizzo della macchina passo-passo scala o facendo sollevamento pesi vigoroso, ma una persona di 155 libbre brucerebbe solo 446 calorie e una persona di 125 libbre brucerebbe solo 360 calorie . Quindi, una persona di 185 libbre avrebbe bisogno di esercitare per un'ora al giorno per circa sette giorni per perdere un chilo facendo uno di questi esercizi, ma ci vorrebbero 125 persone per circa 10 giorni di esercizio per un'ora al giorno.

Giocare a pallamano o andare in bicicletta a 16 miglia all'ora brucerebbe circa lo stesso numero di calorie in circa metà tempo, ma ci vorrebbe circa il doppio del tempo per bruciare queste calorie se si sceglie di fare esercizio giocando a frisbee, bowling, giocando l'acqua pallavolo o balli lenti.

In genere, l'esercizio da solo non è molto efficace per la perdita di peso. Solo circa l'1% dei partecipanti allo studio sul Registro nazionale del controllo del peso che hanno perso peso e lo hanno tenuto lontano per almeno un anno lo hanno fatto solo con l'esercizio. Un articolo pubblicato su Obesity Reviews nel 2013 osserva che le persone tendono a perdere meno peso di quanto previsto attraverso l'esercizio, soprattutto perché le persone non esercitano tanto quanto necessario e possono compensare l'aumento dell'esercizio mangiando di più o ottenendo meno attività fisica, minimizzando così il deficit calorico che stanno creando.

Uno studio pubblicato su Revisioni sistematiche nel 2014 ha rilevato che una combinazione di dieta ed esercizio fisico era la migliore per la perdita di peso e che la dieta era più efficace dell'esercizio per le persone che scelgono di utilizzare solo uno di questi metodi. Un altro studio, pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics lo stesso anno, ha avuto risultati simili, osservando che a breve termine, la sola dieta e dieta oltre all'esercizio fisico sembravano ugualmente efficaci, ma a lungo termine, la combinazione di dieta ed esercizio ha prodotto risultati migliori. Quindi potresti stare meglio cercando di ridurre 500 calorie dalla tua dieta ogni giorno, oltre a ottenere circa un'ora di esercizio aerobico. Non dimenticare l'allenamento per la forza, in quanto ciò può aumentare la massa muscolare e il metabolismo in modo da bruciare più calorie, anche quando non si sta facendo esercizio fisico. Cerca di adattarsi almeno a due allenamenti di allenamento della forza alla settimana, tra cui una serie di esercizi per colpire tutti i principali gruppi muscolari.

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Quanto è necessario allenarsi per perdere 1 libbra di peso?

Prima di intraprendere un programma di esercizi per perdere un chilo al giorno, assicurati di essere abbastanza in salute per farlo. Se hai avuto problemi di salute, parla con il tuo medico per vedere se è qualcosa che dovresti intraprendere. Se ti trovi a pochi chili dal tuo obiettivo di peso, perdere una sterlina al giorno potrebbe non essere giusto per te.

Se sei determinato a cercare di perdere un chilo al giorno, dovresti capire che dovrai bruciare almeno 3500 calorie, e questo significa molto esercizio per raggiungere il tuo obiettivo. Dovrai trascorrere una buona parte della giornata facendo esercizi vigorosi.

Rivolgiti al medico per ottenere un certificato di buona salute prima di iniziare il programma di allenamento per perdere un chilo al giorno. Un programma di esercizi come questo è molto faticoso e devi essere in ottima salute per provarlo. Il medico determinerà se sei un buon candidato o meno.

1. Buone abitudini alimentari

La persona media consuma circa 2000 calorie al giorno, quindi per gettare 3500, si dovrà sicuramente mangiare meno e mangiare bene. Una dieta corretta e sana è essenziale in questo tipo di programma di perdita di peso per evitare di diventare malnutriti o disidratati. Mangia spesso e sii sicuro che i tuoi pasti contengano un sano equilibrio di carboidrati e proteine. Fai uno spuntino su cose che ti danno energia, come noci e frutta. Mangia più frequentemente, ma consuma pasti più piccoli. Frutta e verdura fresche sono essenziali.

2. Riscaldamento

Metti in forma i tuoi muscoli facendo alcuni tratti prima di iniziare. I muscoli stretti provocheranno dolori all'allenamento e impiegheranno molto più tempo per entrare in modalità esercizio. I muscoli rilassati e rilassati sono più propensi a fare ciò che vuoi.

3. Aerobica e danza

Fare aerobica è il miglior modo per perdere un chilo al giorno. Aumenterai la tua frequenza cardiaca, il tuo metabolismo sarà accelerato e quelle calorie bruceranno alla velocità di 400 all'ora. Le macchine sono disponibili per l'esercizio a casa, come tapis roulant, ellittiche o macchine da sci. Ballare è un altro modo per bruciare quel chilo al giorno. I video sono disponibili in modo da poter ballare il tuo modo di magrezza.

4. Sollevamento pesi

Fai attenzione quando allenamento con i pesi, dato che è molto facile ferirti e non lo vuoi se stai cercando di perdere un chilo al giorno. Vuoi essere in grado di mantenere i muscoli che hai perché brucerai più calorie. I muscoli sono tessuti attivi e ne hai bisogno per darti la forza di bruciare le calorie.


5. Costruire la resistenza

Non passare ore a fare gli esercizi più e più volte. Costruisci lentamente la tua resistenza finché non puoi esercitarti per 30 minuti o più senza esaurirti. Non provare a fare tutti i 30 minuti in un primo momento, ma 10 minuti alla volta funzionerà finché non ne potrai fare di più.

6. Esercitare frequentemente

Non devi legarti alle macchine per esercizi per perdere un chilo al giorno. Cammina quando puoi, sali le scale o semplicemente fai jogging sul posto.

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