Quanto dovrei fare Cardio per perdere peso? Quanto è troppo?

DOMANDA: Sto cercando di perdere peso, e volevo solo sapere quanti cardio pensi che dovrei fare? Quante volte a settimana? Quanti minuti ogni volta?

Ho letto anche molti dei tuoi articoli e ho visto che dici che fare troppa attività cardio può portare alla perdita di massa muscolare, quindi mi chiedevo anche cosa considereresti "troppo" per essere?

RISPOSTA: Se sei un mio lettore abituale, probabilmente conosci la mia opinione generale sul cardio. Che è ... penso che faccia schifo.

Soprattutto come strumento per migliorare la composizione corporea (perdere grasso, costruire muscoli). Per quel genere di cose, penso davvero che il cardio sia altamente sopravvalutato e molto meno utile di quanto la maggior parte della gente pensi / speri che sia.

Anche io non trovo forme tipiche di esso (come fare jogging su un tapis roulant) per essere tutto così divertente o piacevole. Inoltre, come la persona che fa questa domanda menzionata, c'è il legittimo potenziale che il cardio influisca negativamente sulla manutenzione muscolare.

Quindi, per riassumere, penso che il cardio sia sopravvalutato, noioso e fare troppo ha il potenziale per essere problematico. Accidenti, iscriviti!

Detto questo, può ancora essere un utile strumento di perdita di grasso. Quindi se hai determinato che hai bisogno / vuoi fare un po 'per quello scopo, va benissimo e Esattamente cosa dovresti fare. La domanda è quanto?

Quanto cardio dovresti fare?

Ci sono due risposte a questo. Iniziamo con quello più ampio e semplice ...

Dovresti fare esattamente l'importo necessario per raggiungere l'obiettivo per il quale stai facendo questo esercizio cardio, ma non tanto per avere un impatto negativo su altri obiettivi che potresti avere (supponendo ovviamente che esistano altri obiettivi oltre obiettivo per cui si sta facendo il cardio).

Ora complichiamo un po 'le cose guardando le due persone più comuni che ottengo questa domanda da ...

Un atleta che si allena per il loro sport

Nel caso di un qualche tipo di allenamento per uno specifico sport o evento che si preoccupa solo di quello sport o evento, dovrebbero semplicemente fare qualsiasi attività cardio necessaria per supportare tali obiettivi. Non proprio scienza missilistica, lo so.

Ma ovviamente non posso darti una somma esatta qui perché varierà significativamente da persona a persona in base alle loro esigenze specifiche e alle esigenze dello sport per cui si stanno allenando. Per non parlare, come qualcuno che non ha alcun interesse per gli sport di resistenza, probabilmente non sarebbe la persona migliore da chiedere in primo luogo.

Lo faccio notare in un palese tentativo di iniziare a ricevere meno email da sprinter e maratoneti in futuro.

Qualcuno che cerca di perdere peso / Get Leaner

Ora, per quanto riguarda il caso di qualcuno che vuole perdere peso mentre assicurando che il "peso" sia solo grasso corporeo e non massa muscolare. Sai ... il vecchio perde grasso senza perdere l'obiettivo muscolare. Il che, a proposito, dovrebbe essere l'obiettivo di tutti coloro che cercano di perdere grasso (anche se gli obesi non dovranno preoccuparsi fino a quando non saranno più magri).

Bene, la prima cosa che devi tenere a mente è che a differenza di un atleta che si allena per uno sport in cui questo tipo di attività è un requisito, il cardio è completamente opzionale per perdere grasso.

Sul serio. Il solo ed unico requisito per la perdita di grasso è un deficit calorico, e ciò può accadere attraverso la dieta da sola senza assolutamente alcun cardio.

Per me personalmente, questo è il mio modo preferito di farlo. Se non altro, vedo il cardio (e altre forme di esercizio di "bruciare i grassi" come allenamento metabolico) più come ultima possibilità di andare quando sto cercando di ottenere una magra extra ei miei progressi si sono fermati, ma ho raggiunto un punto in cui preferirei iniziare ad aumentare l'apporto calorico invece di ridurre l'apporto calorico.

Che è onestamente raro come l'inferno.

E in generale, questo è quello che consiglierei alla maggior parte delle persone. In genere è più efficiente e sostenibile consumare poche centinaia di calorie al giorno che bruciare quelle stesse poche centinaia di calorie al giorno attraverso un'attività aggiuntiva. Quindi ... il mio consiglio predefinito è di lasciare che la tua dieta stabilisca il tuo deficit, continuare / iniziare l'allenamento con i pesi per mantenere il muscolo (o in alcuni casi costruire contemporaneamente il muscolo), e saltare il cardio finché non ne hai davvero bisogno. O semplicemente saltalo, punto.

Ma hey, sono solo io, e capisco che non tutti sono come me.

Si scopre che alcune persone preferiscono usare il cardio per impostare / aiutare a impostare il loro deficit piuttosto che farlo solo attraverso la loro dieta da soli. E va benissimo Di più su questo qui: dovrei fare cardio nei miei giorni di riposo? e qual è il modo migliore per perdere peso

Quindi ora la domanda è: se una persona sta facendo cardio allo scopo di perdere peso e diventare più snella, quanto dovrebbe fare? Semplice‚Ķ

Fai tutto il necessario per inserirti nel deficit calorico necessario per la perdita di grasso.

Facciamo finta che un esempio di persona abbia capito il loro livello di mantenimento, abbia creato un deficit di dimensioni ideali e sia giunto alla conclusione che hanno bisogno di essere a circa 2000 calorie al giorno per la perdita di grasso. (Questo è solo un esempio, naturalmente. Per capire il tuo livello di manutenzione e creare il tuo deficit, leggere la guida dieta.)

Per far sì che ciò accada, il nostro esempio può:

  • Consuma 2000 calorie al giorno e non fare alcun tipo di cardio.
  • Consumare 2500 calorie al giorno e fare una quantità di cardio che consente loro di bruciare 500 calorie in più finendo allo stesso 2000 in cui devono essere.
  • Consumare 2250 calorie e fare una quantità di cardio che brucia 250 calorie in più, arrivando così alle stesse 2000 calorie.

Questi 3 scenari (e altri simili che usano numeri diversi dall'esempio "500" e "250" che mi è capitato di usare perché sono belli e persino) avranno tutti lo stesso effetto di perdita di grasso per questo esempio di persona. Finché lo stesso deficit finisce per essere lì alla fine, questo è davvero tutto ciò che conta.

Il tuo obiettivo è quello di capire quale scenario è più efficiente, conveniente, preferibile e sostenibile per te ... e fallo. Semplice come quella.

Se questo è il primo scenario (la mia preferenza personale), va bene. Quanto cardio dovresti fare? Zero.

Se capita di essere il secondo o il terzo scenario, va bene anche questo. Quanto cardio dovresti fare allora? Questo dipende dalle tue esigenze specifiche.

Per quanto tu voglia che io dica "fai X minuti di cardio Y giorni a settimana", spero che tu veda che è un po 'più complicato di quello e gli importi esatti per X e Y varieranno in base a esattamente quanto cardio tu richiede - in concomitanza con la tua dieta - che il tuo deficit esista.

Quindi una persona potrebbe aver bisogno di fare 600 calorie di cardio 3 volte a settimana. Forse 5 volte a settimana. Forse 325 calorie per 4 volte a settimana. Forse dozzine di altre quantità dozzine di altre frequenze. Fondamentalmente, qualunque importo tu debba fare per bruciare le calorie che devi bruciare per creare il tuo deficit e causare la perdita di grasso ... questa è la quantità che dovresti fare.

Se stai cercando una stima di quante calorie diverse forme di cardio effettivamente bruciano in un determinato periodo di tempo, Google è tuo amico. Cerca qualcosa come "calorie bruciate" e ottieni qualche milione di risposte.

E non preoccuparti, finché la quantità di attività cardio non è troppo, starai bene.

Che cosa? Che cosa stai urlando al tuo schermo? Oh, ti ho sentito ...

Ma quanto cardio è troppo?

Come accennato in precedenza, uno degli aspetti negativi del cardio (oltre alle forme tradizionali noiose e al modo in cui brucia meno calorie di quanto desideriamo fare) è che fare troppe cose ha il potenziale per essere problematico.

Come mai? Influenzando negativamente le prestazioni di allenamento con i pesi, il recupero e la capacità di mantenere il muscolo e la forza in un deficit.

Più alta è la frequenza (2-4 giorni alla settimana o 7 giorni alla settimana?), La durata (20-30 minuti o 60-90 minuti?) E / o l'intensità (camminare o HIIT?), Maggiore è il rischio potenziale.

Per eliminare questo rischio, devi solo mettere insieme una combinazione di questi 3 fattori che non si sommano ad essere "troppo". E quindi la domanda è ... quanto è troppo?

Purtroppo, ancora una volta non c'è una risposta esatta da darti. Perché? Perché ciò che costituisce "troppo cardio" varierà da persona a persona sulla base di tutto, dalla capacità di lavoro individuale e le capacità di recupero al sonno, allo stress e all'età.

Inoltre, come è progettato il tuo programma di allenamento con i pesi. Ad esempio, ti stai allenando con una sorta di idiota routine di bodybuilding ad alto volume, o qualcosa di più ideale per le condizioni di deficit? Sai, come il mio programma Fat Loss + Muscle Maintenance da Fat Loss Superiore.

Tutto ha un ruolo. Quindi, quello che potrebbe essere troppo cardio per una persona potrebbe andare perfettamente bene per un'altra.

Per questo motivo, non riesco ancora a fornire le cifre esatte di X e Y che stai cercando. Quello che posso fare però è aiutarti a sapere quando sta accadendo ...

Che cosa sembra "troppo" sembra

Ecco cosa voglio che tu faccia. Voglio che tu presti molta attenzione a tutto. Quindi, voglio che tu risponda alle seguenti serie di domande:

  1. Le prestazioni dell'allenamento con i pesi stanno andando bene? Stai mantenendo (o possibilmente migliorando) i tuoi livelli di forza? Questi allenamenti si sentono bene nel complesso? Se è così, è un buon segno che tutto va bene.
  2. Le prestazioni dell'allenamento con i pesi iniziano a scendere un po '? I tuoi livelli di forza iniziano a diminuire? Ti senti borderline morto durante quegli allenamenti? Se è così, è un buon segno che tutto non va bene.

Allo stesso modo, dovresti anche prestare attenzione a come ti senti fuori dalla palestra e rispondere a un'altra serie di domande:

  1. Ti senti bene? Tutto sembra abbastanza normale e tipico per ciò che comporta l'essere in deficit con lo scopo di perdere grasso? Se è così, fantastico ... probabilmente starai bene.
  2. Sei notevolmente più stanco, malandato e solo "fuori" del solito? Hai problemi a dormire o forse ti ammali più spesso del normale? Il tuo corpo e / o la tua mente si sentono come se potessi fare un po 'troppo allenamento? Se è così, è un buon segno che probabilmente lo sei.

Fondamentalmente, se tutto sembra andare bene e ti senti abbastanza bene, direi di continuare a fare quello che stai facendo.

D'altra parte, se stai iniziando a sentire schifo e le prestazioni di allenamento con i pesi non stanno andando bene (o almeno così come dovrebbe realisticamente aspettarsi in un deficit), lo prenderei come un segno che è tempo per regolare e ridurre qualcosa da qualche parte.

E supponendo che stai già facendo tutto il resto giusto (ad esempio, l'allenamento con i pesi è regolato correttamente, il deficit non è eccessivamente grande, ecc.), Cardio sarebbe il primo posto a cui aspetterei di fare quella riduzione. Questo non significa assolutamente nessuno.Potrebbe semplicemente significare ridurre il numero totale di giorni in cui lo stai facendo, o la durata che stai facendo per ogni volta, o quanto sia intensa la tua forma scelta.

Tieni presente, tuttavia, che la riduzione di qualsiasi aspetto del cardio significa che stai riducendo le calorie bruciate, quindi la tua dieta dovrà recuperare la differenza in modo che il tuo deficit continui a essere presente.

Quale, secondo me, è il modo ideale per molte persone essere comunque vicino alla perdita di grasso.

A proposito ... se ti piacerebbe vedere linee guida più specifiche su quanto cardio consiglierei di fare per perdere grasso (senza provare i vari problemi che "troppi" possono causare), esattamente quale tipo raccomando, ed esattamente quando e quanto spesso raccomando di farlo, metto tutto nel mio programma di Fat Loss Superiore. Include anche un'opzione per non fare alcun tipo di cardio se ti capita di odiarlo quanto me.