Di quante proteine ​​ho bisogno? La risposta definitiva (e basata sull'evidenza)

C'era una volta, ero bloccato in un solco.

Nonostante l'allenamento da 5 a 6 giorni a settimana, il mio peso non si sarebbe mosso ... Non potevo diventare più forte ... e non avevo costruito nessun muscolo con cui parlare da anni.

Cosa deve fare un aspirante piccolo "shredder"?

Bene, ho consultato i prestigiosi annali di broscience e ho trovato rapidamente la risposta:

Mangia più proteine. Una metrica f $% # ton, per essere esatta.

E così è iniziata la grande ghiottoneria proteica. Ogni giorno mi sentivo così:

Ho raddoppiato i miei frullati proteici. Ho mangiato oltre un chilo di carne al giorno. Ho fatto scoppiare le uova sode come se fossero caramelle.

Ero un bravo piccolo bodybuilder ... con (per fortuna) buoni piccoli reni. Grazie mamma! (Solo le diete ad alto contenuto proteico non fanno male ai reni).

Bene, dopo un anno di consumo di oltre 400 grammi di proteine ​​al giorno ... ho dovuto affrontare i fatti.

Non funzionava

Nonostante tutto il rimpinzarsi, ho guardato e pesato più o meno lo stesso e stavo sollevando più o meno gli stessi pesi.

Niente era cambiato, davvero.

Beh ... prendimi in giro una volta, vergogna ... vergognati. Ingannami ... non puoi più fregarti!

A mio merito, sono diventato saggio, ho cambiato radicalmente rotta con la mia dieta e la mia formazione, e alla fine sono sfuggito al cratere della mediocrità. E lungo la strada, ho imparato "piccole cose" come quanta proteine ​​mangiare ogni giorno.

Ed ecco la lunga storia breve:

Non devi riempirti di stupidità con le proteine ​​per costruire muscoli o perdere grasso, ma potresti dover mangiare più o meno di quanto pensi.

E in questo articolo, ho intenzione di rompere tutto per te. Alla fine, saprai esattamente quante proteine ​​hai bisogno di mangiare ogni giorno in base ai tuoi obiettivi e perché.

Iniziamo quindi, con i fondamentali.

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Cos'è la proteina e perché è importante?

La proteina è un composto composto da catene di molecole più piccole conosciute come amminoacidi, ed è il componente base del tuo corpo.

I tuoi tessuti come i muscoli, i legamenti, i tendini, i capelli, gli organi e la pelle come tutti sono fatti di proteine, così come gli ormoni, gli enzimi e varie sostanze chimiche essenziali per la vita.

Il tuo corpo richiede ventuno aminoacidi per formare proteine.

Può produrre dodici ma deve ottenere i restanti nove dal cibo che mangi. Questi sono conosciuti come gli amminoacidi "essenziali" e sono:

  • fenilalanina
  • valina
  • treonina
  • triptofano
  • metionina
  • leucina
  • isoleucina
  • lisina
  • istidina

La ragione principale per cui si mangia la proteina è quella di fornire al corpo sufficienti amminoacidi essenziali per continuare a costruire e riparare il proprio corpo.

Come potete immaginare, il sollevamento pesi regolare e l'esercizio fisico aumentano la richiesta di proteine ​​da parte del corpo, ma un'adeguata assunzione di proteine ​​è importante anche tra i sedentari.

Se le persone sedentarie non mangiano abbastanza proteine ​​con l'età, perdono i muscoli più velocemente. E più velocemente perdono i muscoli, più è probabile che incontrino una fine prematura.

La quantità di proteine, di cui parleremo presto, non è l'unico fattore da considerare, però.

Anche la qualità conta.

Quali sono le migliori forme di proteine?

Quanta proteina ho bisogno per costruire la massa muscolare

"Ricevo molte proteine, mangio broccoli".

Una delle cose più sconcertanti che sento regolarmente. (Ancora più sconcertante è l'affermazione che i broccoli, grammo per grammo, hanno più proteine ​​che bistecche: DA GUBMENT CI SI TROVA!? 1 !?)

Innanzitutto, i broccoli contengono circa 13 grammi di proteine ​​per libbra. il che significa che le persone, e in particolare le persone fisicamente attive, sono certamente non assumere abbastanza proteine ​​attraverso l'assunzione di broccoli da solo.

In secondo luogo, non tutte le forme di proteine ​​sono di uguale qualità. Alcuni sono assorbiti dal corpo meglio di altri e i profili di aminoacidi variano.

Mentre non è vero che le proteine ​​vegetali sono "incomplete" (mancano gli amminoacidi essenziali), è vero che alcuni aminoacidi sono più bassi di altre forme.

Ad esempio, le proteine ​​animali come carne, uova e latticini contengono grandi quantità di aminoacidi essenziali. Questo è uno dei motivi per cui sono popolari tra le persone che seguono una dieta ricca di proteine.

Torniamo ai broccoli e alla carne per un minuto.

Ecco cosa 275 calorie di ciascuna (4 once di bistecca contro poco più di 9 tazze di broccoli) ti porterà in termini di amminoacidi essenziali:

Amminoacidi essenziali Bistecca broccoli
istidina 0.975 0.48
isoleucina 1.391 .0643
leucina 2.431 1.05
lisina 2.583 1.099
metionina 0.796 0.309
cisteina 0.394 0.228
treonina 1.221 0.716
triptofano 0.201 0.269
valina 1.516 1.018

Come puoi vedere, non è nemmeno vicino.

Dovresti mangiare un 18 tazze di broccoli per ottenere gli aminoacidi essenziali trovati in soli 4 once di bistecca.

Questo è il motivo principale per cui frutta e verdura non sono grandi fonti primarie di proteine. Devi mangiare così tanto che è solo poco pratico e, in alcuni casi, sono troppo bassi in alcuni amminoacidi essenziali.

La linea di fondo è che le vostre esigenze proteiche saranno più facilmente soddisfatte da fonti animali ma, con una pianificazione creativa del pasto (probabilmente compresa la polvere proteica), vegetariani e vegani possono ottenere molte proteine ​​di alta qualità nelle loro diete.

Quanta proteina può assorbire il tuo corpo?

alimenti ad alto contenuto proteico

Quando stavo lavorando al mio dottorato in broscienza, non mangiavo solo da 300 a 400 grammi di proteine ​​al giorno - ho anche mangiato da 8 a 10 volte al giorno.

Ciò significava che dovevo mangiare proteine ​​ogni due ore e se mi fossi perso uno di quei pasti, in realtà sarei diventato arrabbiato (affamato + arrabbiato).

Bei tempi.

Il motivo principale per cui lo facevo era che avevo letto ...in un libro... che il tuo corpo può assorbire solo 40 grammi di proteine ​​in un'unica seduta.

Qualsiasi proteina aggiuntiva consumata oltre tale soglia sarebbe eliminata e quindi non disponibile per la costruzione muscolare.

Così, ho dovuto pianificare attentamente l'assunzione di proteine ​​per non perdere preziosi guadagni.

Probabilmente hai sentito anche questo. A seconda di chi ascolti, il limite potrebbe essere più alto o più basso, ma lì è un soffitto.

O c'è?

Ha davvero senso pensare che il corpo di un linebacker della NFL elabori le proteine ​​esattamente nello stesso modo di un fantino da 105 chili?

E se l'assorbimento delle proteine erano Con un numero relativamente basso, come siamo sopravvissuti ai nostri giorni di cacciatori-raccoglitori quando ci alternavamo tra feste e carestie?

Bene, cerchiamo alcune risposte, partendo da ciò che accade realmente quando si mangiano le proteine.

Cosa succede quando mangi proteine

Quanta proteina ho bisogno per costruire il muscolo

L'acido e gli enzimi nel tuo stomaco rompono la proteina nei suoi costituenti, gli aminoacidi. Alcune forme di proteine, come il siero di latte, si rompono rapidamente, mentre altri, come l'uovo, impiegano un po 'più di tempo.

Gli amminoacidi si fanno strada nell'intestino tenue, che contiene cellule speciali che li trasportano nel sangue.

Ci sono solo tante di queste cellule "trasportatrici" che rivestono l'intestino, limitando la quantità di amminoacidi (e altri nutrienti) che possono essere trasportati attraverso ogni ora.

Pertanto, i tassi di assorbimento delle proteine ​​sono limitati da:

  1. Quanto velocemente le proteine ​​vengono scomposte in amminoacidi.
  2. Quanto velocemente gli aminoacidi vengono trasportati fuori dall'intestino tenue e nel sangue.

Diamo un'occhiata ad alcuni numeri concreti.

Secondo una recensione, il corpo umano può assorbire circa ...

  • Da 8 a 10 grammi di proteine ​​del siero di latte,
  • 6,1 grammi di proteine ​​della caseina,
  • 3,9 grammi di proteine ​​di soia,
  • e 2,8 grammi di proteine ​​dell'uovo cotto ...

…all'ora.

Questi numeri non si terranno esattamente per tutte le persone e le circostanze, ma mostrano chiaramente che alcune forme di proteine ​​vengono assorbite rapidamente e altre lentamente.

Ora, come possiamo ottenere da qui alla fallacia che il corpo può assorbire così tanta proteina in un solo pasto?

Affrontiamo la ricerca su come mangiare le proteine ​​influenzi i tassi di sintesi proteica per la gola, inseriscilo nella tuta protettiva e trascinalo sopra.

Ecco come va ...

La verità sull'assorbimento delle proteine

Quanta proteina ho bisogno per costruire il bodybuilding muscolare

Studi come questo hanno dimostrato che da 20 a 40 grammi di proteine ​​stimolano la massima sintesi proteica.

Cioè, da 20 a 40 grammi di proteine ​​in un pasto è anabolico come si può ottenere e aumentare l'assunzione oltre questa quantità raggiunge poco-nulla in termini di crescita e riparazione dei muscoli / tessuti.

Questo limite alla sintesi proteica viene quindi interpretato come un limite all'assorbimento.

Se mangiare più proteine ​​non aumenta ulteriormente i tassi di sintesi proteica, la storia va, che deve significare che il tuo corpo non può "maneggiare" più, giusto?

Sbagliato.

Quanto alti sono i tassi di sintesi proteica è solo una dimensione di ciò che accade con loro quando si mangia. Per quanto rimangono elevati è altrettanto se non più importante.

Ad esempio, la ricerca mostra che 30 grammi di proteine ​​del siero del latte aumentano i tassi di sintesi proteica superiori a 30 grammi di caseina. Ma, a causa del rapido assorbimento del siero, i tassi di sintesi delle proteine ​​ricadono prima nella linea di base.

(Il siero produce un aumento più breve e più grande della sintesi proteica, mentre la caseina causa un aumento più piccolo e prolungato. La caseina inoltre inibisce la disgregazione proteica più a lungo.)

La stessa cosa accade quando aumenti la quantità di proteine ​​consumate in un pasto. Mangia 60 grammi di proteine ​​e gli effetti sono ingranditi ma non modificati fondamentalmente.

Ora, un altro errore a volte offerto come fattore limitante per l'assorbimento delle proteine ​​è la convinzione che tutto il cibo si muova attraverso l'intestino tenue in 2-3 ore.

Se ciò fosse vero, seguirebbe naturalmente che il tuo corpo potrebbe assorbire solo così tante proteine ​​prima che uscisse dall'intestino tenue per essere trasformato in cacca.

Non è vero, però.

Proteine, carboidrati e grassi non si muovono in modo uniforme attraverso il tubo digerente e non lasciano sezioni nello stesso ordine in cui sono arrivati.

Quando lo stomaco rileva la presenza di proteine, viene prodotto un ormone che ritarda lo svuotamento gastrico. Questo ormone rallenta le contrazioni intestinali, acquistando il tuo corpo il tempo necessario per assorbire la maggior parte delle proteine ​​(amminoacidi), se necessario.

L'effetto netto è carboidrati e il grasso può essere elaborato e assorbito in tempi relativamente brevi e il tuo corpo può prendere il suo tempo dolce sulle sue proteine.

Prova definitiva che il tuo corpo può assorbire un sacco di proteine ​​in un solo pasto

quante proteine

Non sei convinto che questo mito sia già morto?

Sono d'accordo: la bara di assorbimento delle proteine ​​potrebbe usare qualche chiodo in più.

Ecco il primo

In questo studio, gli scienziati hanno separato 16 donne giovani e sane in due gruppi. Uno mangiava il 79% delle sue proteine ​​giornaliere (circa 54 grammi) in un pasto e l'altro distribuito su quattro pasti.

Queste donne pesavano, in media, circa 120 libbre, quindi 54 grammi di proteine ​​in un pasto erano parecchio paragonabili al peso corporeo.

Dopo 14 giorni, i ricercatori non hanno rilevato differenze significative nel turnover proteico, nella sintesi o nella ripartizione tra i due gruppi.

Anche la ricerca sul digiuno intermittente offre intuizioni.

Questo stile di dieta richiede digiuni per lunghi periodi di tempo e riempie il tuo cibo quotidiano in "finestre di alimentazione" relativamente brevi che vanno da 2 a 8 ore.

Ad esempio, il metodo popolare Leangains prevede l'alternanza tra un digiuno di 16 ore seguito da una finestra di alimentazione di 8 ore.

Bene, in questo studio di IF, i soggetti mangiavano con una dieta normale o digiunavano per 20 ore e poi avevano 4 ore per mangiare i loro pasti per la giornata. Dopo 2 settimane, i ricercatori non hanno rilevato differenze nel metabolismo delle proteine ​​tra i due gruppi.

Questi risultati sono stati replicati anche in diversi altri studi.

La linea di fondo è se c'è un limite alla quantità di proteine ​​che si può assorbire in un pasto, è davvero pazzesco e quindi un non-problema.

Il cibo da asporto, quindi, è che devi semplicemente mangiare su misura le dimensioni dei tuoi pasti per il tuo stile di vita e le tue preferenze e non preoccuparti se stai mangiando troppe proteine ​​in un singolo pasto.

Quanta proteina dovresti mangiare per costruire il muscolo

Quanta proteina ho bisogno per costruire il muscolo

Sai già che l'esercizio fisico aumenta le richieste di proteine ​​del corpo, ma di quanto?

Bene, secondo uno studio condotto da scienziati della McMaster University, l'assunzione di proteine ​​da 0,6 a 0,8 grammi per libbra di peso corporeo è adeguata per massimizzare la sintesi proteica.

I ricercatori hanno notato, tuttavia, che potrebbero essere necessarie più proteine ​​in caso di restrizione calorica o esercizio frequente e / o ad alta intensità.

Lo studio condotto da scienziati dell'Università The Western Ontario ha concluso lo stesso.

Per gli atleti, da 0,6 a 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è una buona base e quantità elevate sono giustificate in base a un'ampia varietà di fattori tra cui il bilancio energetico, la disponibilità di carboidrati, l'intensità dell'allenamento, la storia dell'allenamento e altro.

Un altro buon studio sull'argomento viene dai ricercatori della AUT University.

Ecco cosa hanno concluso gli scienziati:

"Il fabbisogno proteico per atleti con resistenza ad energia limitata è di 2.3-3,1 g / kg di FFM [da 1 a 1,4 grammi per libbra di massa grassa], con aumento della gravità della restrizione calorica e della magrezza".

Tutti questi risultati concordano anche con il "gymlore", che per decenni ha prescritto 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo con quantità leggermente superiori durante il taglio.

Personalmente ho trovato questo consiglio anche praticabile, sia con il mio corpo che con le migliaia di persone con cui ho lavorato.

Quindi, il mio consiglio standard per l'assunzione di proteine ​​durante la carica è da 0,8 a 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo.

Quanta proteina dovresti mangiare per perdere peso

quante proteine ​​ho bisogno per perdere peso

Anche se potresti dire che vuoi perdere peso, quello che vuoi veramente è perdere Grasso (e non muscoli).

E quando questo è l'obiettivo, la ricerca è chiarissima: una dieta ricca di proteine ​​è di gran lunga migliore sia per perdere grasso più velocemente e preservare i muscoli.

La ricerca mostra anche che le diete ad alto contenuto proteico sono più facili da rispettare perché causano meno disturbi dell'umore, stress, affaticamento e insoddisfazione alimentare rispetto alle diete a basso contenuto proteico.

Sulla base della stessa ricerca citata nella sezione precedente, ti consiglio di mangiare da 1 a 1,2 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo durante il taglio.

Se sei obeso (un uomo con il 25% di grasso corporeo o una donna con il 30% di +), allora sono sufficienti da 1 a 1,2 grammi per libbra di massa magra.

Esiste una "migliore" proteina per la perdita di peso?

Se vuoi aumentare drasticamente le vendite di qualsiasi cosa relativa alla salute e al fitness, basta dire alle persone che li aiuterà a perdere peso.

Quindi pillole "perdita di peso", integratori pre-allenamento, barrette proteiche e proteine ​​in polvere.

Bene, mentre alcuni integratori possono aiutarti a perdere peso più velocemente, non esiste un "alimento per perdere peso".

Alcuni cibi sono di più tendente a perdita di peso rispetto ad altri, però.

Ciò che in realtà si riduce è la quantità di calorie che gli alimenti contengono e come si scompongono in proteine, carboidrati e grassi.

In generale, i migliori alimenti per la perdita di peso sono quelli che si stanno riempiendo e forniscono un'abbondanza di micronutrienti pur essendo relativamente leggeri nelle calorie.

Quando si attacca principalmente a questi tipi di alimenti durante la restrizione calorica, è molto meno probabile che lotti con la fame e le voglie, il che ti rende molto meno probabile che affievolisca i tuoi sforzi per perdere peso con l'eccesso di cibo.

Ad esempio, i miei "cibi per perdere peso" preferiti sono ...

  • Carne magra (pollo, carne magra, pesce e così via)
  • Latticini a basso contenuto di grassi
  • Uova e albume d'uovo
  • Cereali integrali come grano, riso integrale, avena e orzo
  • Verdure come fagiolini, carote, broccoli e cavolfiori
  • Legumi come piselli e fagioli
  • Tuberi come patata bianca, che è incredibilmente saziante e patata dolce

Come potete vedere, mi concentro sul mangiare cibi ricchi di fibre, relativamente non trasformati, che hanno un buon sapore, forniscono al mio corpo molti micronutrienti e mi tengono pieno.

Gli alimenti che vuoi evitare quando stai per perdere peso sono quelli che sono molto calorici densi, ricchi di grassi alimentari e zuccheri aggiunti, ma che non sono poi così ricchi.

Il cibo spazzatura altamente elaborato come patatine, caramelle, biscotti e altri "goodies" e bevande caloriche si adattano a questo conto, ovviamente, ma ci sono anche alcuni cibi sani che fanno altrettanto.

Ad esempio, adoro il formaggio, gli oli e il burro, ma devo limitarmi a prenderli mentre sto a dieta perché mi riempiono una tonnellata di calorie senza fare molto di nulla per riempirmi.

Lo stesso vale per alimenti come frutta secca, cioccolato, avocado, tagli di carne più grassi e latticini interi. Tutti i cibi che amo ma evitano mentre sono a dieta a perdere grasso perché devo mangiare troppe calorie per essere soddisfatti.

Che dire delle polveri di proteine?

di quante proteine ​​ho bisogno per perdere peso e costruire muscoli

Le polveri più adatte alla perdita di peso sono quelle che sono più vicine alle proteine ​​pure che puoi ottenere.

Per quanto mi riguarda, qualsiasi carboidrato e grasso in una polvere proteica è solo un po 'sprecato calorie che preferirei mangiare.

In realtà, bere calorie è generalmente una pessima idea quando stai facendo la dieta per perdere grasso.

Il problema principale con le bevande caloriche, che vanno dai succhi di frutta alla soda agli sport e alle bevande energetiche, è che non ti riempiono come il cibo.

Puoi bere 1.000 calorie e avere fame un'ora dopo. Mangia un pasto da 1.000 calorie con una buona quantità di proteine ​​e fibre, e resterai pieno per ore.

Questo è uno dei motivi per cui la ricerca mostra che le persone che bevono calorie hanno più probabilità di mangiare troppo rispetto a quelle che non lo fanno. E 'anche una delle ragioni per cui esiste una chiara associazione tra maggiori assunzioni di bevande zuccherate e aumento di peso.

La linea di fondo su quanta proteine ​​si dovrebbe mangiare

di quante proteine ​​ho bisogno dopo un allenamento

Se non leggi mai un altro articolo sull'assunzione di proteine, andrai bene. Non c'è molto altro.

Certo, mangiare le proteine ​​dopo un allenamento è consigliabile (e facile da fare, quindi perché no), ma non è vitale. Proteine ​​del siero di latte e altre polveri sono convenienti ma non necessarie. Mangiare proteine ​​ogni poche ore non è migliore per costruire muscoli o perdere grasso rispetto a mangiarlo 2 o 3 volte al giorno.

Finché colpisci il tuo obiettivo proteico giornaliero e rimani fedele a fonti di alta qualità, non puoi davvero sbagliare.

Qual è la tua opinione su quante proteine ​​hai bisogno? Hai qualcos'altro da condividere? Fatemi sapere nei commenti qui sotto!

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