Calcola la tua assunzione di carboidrati consigliati

Calcolatore di assunzione di carboidrati

EtàSessoAltezzaPesoObbiettivoLivello di attività

COSA FANNO I CARBOIDRATI?

Ci sono tre macronutrienti, o macro, che costituiscono il tuo cibo: carboidrati, proteine ​​e grassi. I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo. Alimentano i tuoi allenamenti e forniscono un'ampia energia da utilizzare durante il giorno per il movimento e la funzionalità cerebrale.

I carboidrati svolgono anche molte altre funzioni nel corpo. Ad esempio, aumentano la leptina che sopprime l'appetito, che è l'idea alla base del refeeding del carboidrato "durante una dieta a basso contenuto di carboidrati. [1]

I carboidrati aiutano anche a dormire, che a sua volta controlla i livelli di fame e il cortisolo dell'ormone dello stress catabolico. [2,3] Nel caso in cui avessi bisogno di un motivo in più per abbracciare i carboidrati, sappi che molti cibi ricchi di carboidrati, non trasformati, pensano frutti, amidi verdure e tuberi come le patate dolci sono anche piene zeppe di micronutrienti come vitamine, minerali e fibre.

MA HO PENSATO CHE LE CARBURI ERANO STATE CATTIVE PER TE!

Se i carboidrati sono così benefici, perché le persone mangiano diete a basso contenuto di carboidrati? I carboidrati subiscono un brutto colpo perché, se mangiati in eccesso, possono aggiungere tessuto adiposo, detto grasso. Noterai che la calcolatrice consiglia bassi livelli di carboidrati per la perdita di grasso e più alti per i guadagni muscolari. Ma se incorporato in una dieta nei giusti livelli e nei momenti giusti, i carboidrati possono fornire tutti i benefici senza alcun costo.

Alcuni dei momenti migliori per mangiare carboidrati sono prima, durante e dopo gli allenamenti, in modo che possano fornirti energia e ricostituire il glicogeno che spendi durante le lunghe sessioni di allenamento.

Un altro bel momento per il carboidrato? Ora di cena. Molte persone pensano che non si dovrebbe mangiare carboidrati di notte se si vuole rimanere magri, ma questo è un mito. Non solo i carboidrati dopo il buio non ti faranno male, ma mangiare la maggior parte dei carboidrati la sera può effettivamente aiutarti a perdere grasso e ottimizzare il tuo profilo ormonale. [4]

BUONI CARBONI E CARICHI CATTIVI

Per la maggior parte, è meglio optare per carboidrati complessi da cibi integrali per alimentare la giornata. Questi "buoni carboidrati" si rompono più lentamente e forniscono energia sostenuta invece di punte e schianti. Le grandi fonti di carboidrati complessi includono patate dolci, riso integrale, frutta e verdure amidacee come piselli e carote, che hanno tutte un sacco di fibre per rallentare la digestione. Questi alimenti hanno anche più dei loro micronutrienti intatti rispetto agli alimenti trasformati.

Ma c'è anche un tempo e un posto per i carboidrati semplici. "I cattivi carboidrati", come certi tipi di caramelle, non sono sempre male. Questi carboidrati semplici entrano nella circolazione sanguigna quasi immediatamente perché non devono essere scomposti dalla digestione. Questo è quello che ti manda su una montagna russa di zucchero nel sangue quando li mangi al cinema. Ma quando li mangi subito dopo l'esercizio, la disponibilità istantanea può essere una buona cosa perché aiuta a ripristinare il tuo glicogeno muscolare più rapidamente e ricomincia il recupero. [5] In altre parole, lo zucchero va dritto ai muscoli per aiutarti a guarire dal tuo ultimo allenamento e innescare per il tuo prossimo.

DIETA BASSA-CARB

La calcolatrice in questa pagina fornisce raccomandazioni per una dieta a base di carboidrati moderati, con livelli di carboidrati leggermente inferiori per la perdita di grasso e livelli più alti per i guadagni muscolari. Le diete a basso contenuto di carboidrati e chetogenici, in cui si consumano meno carboidrati rispetto a quanto calcolato qui, sono anche popolari tra le persone con specifici obiettivi di fitness e perdita di peso.

Se sei nuovo nel tenere traccia dei tuoi macro, inizia con i consigli della calcolatrice per ottenere una buona base di partenza. Se stai passando da una dieta americana standard di hamburger e burritos quasi quotidiani, questo potrebbe essere già più basso di quanto sei abituato. Quindi, se decidi di provare un approccio low-carb, puoi provare a ridurre i livelli di carboidrati.

Riferimenti

  1. Dirlewanger, M., Di Vetta, V., Guenat, E., Battilana, P., Seematter, G., Schneiter, P., ... & Tappy, L. (2000). Effetti della sovralimentazione a breve termine di carboidrati o grassi sul dispendio energetico e sulle concentrazioni plasmatiche di leptina in soggetti sani di sesso femminile. International Journal of Obesity, 24 (11), 1413.
  2. Afaghi, A., O'connor, H., & Chow, C. M. (2007). I pasti con carboidrati ad alto indice glicemico abbreviare l'insorgere del sonno. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (2), 426-430.
  3. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Conseguenze metaboliche del sonno e della perdita di sonno. Medicina del sonno, 9 (0 1), S23-S28.
  4. Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., e Madar, Z. (2011). Maggior perdita di peso e cambiamenti ormonali dopo 6 mesi di dieta con carboidrati consumati principalmente a cena. Obesità, 19 (10), 2006-2014.
  5. Ivy, J. L. (1998). Resintesi del glicogeno dopo l'esercizio: effetto dell'assunzione di carboidrati. International Journal of Sports Medicine, 19 (S 2), S142-S145.