Cardio For Optimal Fat Loss: struttura e metodi!

Confusione Cardio

L'esercizio cardio, sebbene ampiamente utilizzato dal membro medio della palestra che cerca di perdere grasso, è uno degli aspetti più fraintesi e abusati dell'esercizio. Ogni volta che parli di esercizio cardio è importante capire perché stai facendo cardio. Ci sono due ragioni per cui dovresti usare il cardio:

  1. Brucia calorie in eccesso.
  2. Aumentare l'idoneità cardiovascolare (essere in grado di correre più a lungo e più lontano).

Dato che molti di voi non sono interessati a diventare maratoneti nel corso delle prossime dieci settimane, vi mostrerò come strutturare il vostro programma cardio per una perdita di grasso ottimale.

Non puoi allenare la tua dieta

Non puoi allenarti a mangiare male. La prima cosa che devi fare prima di iniziare il tuo programma cardio è imparare a mangiare sano. Non pensare: "Ho tradito la mia dieta e ho avuto un enorme pezzo di torta al cioccolato la scorsa notte, quindi farò meglio una mezz'ora in più sul tapis roulant per compensare".

Cercare di allenare la dieta è come cercare di superare un orso. All'inizio potresti essere in grado di scappare dall'orso se corri davvero forte e molto velocemente, ma alla fine quell'orso ti prenderà.

La stessa cosa con la nostra dieta - potresti essere in grado di fare extra cardio all'inizio e comunque perdere peso ma alla fine la tua dieta ti raggiungerà. Per ottenere risultati ottimali dal tuo allenamento devi mangiare in modo intelligente.

Quindi digita prima la tua dieta, poi inizia ad aggiungerti.

Meno è meglio

Più cardio fai meno diventa efficace. Se fai 20 minuti sul tapis roulant oggi a 5 mph, poi fai 20 minuti sul tapis roulant la prossima settimana stai bruciando meno calorie nella seconda sessione rispetto alla prima.

Più cardio fai meno diventa efficace

Questo accade a causa del processo chiamato "effetto allenamento". Il tuo corpo diventa più efficiente nel fare esercizio cardio e, a sua volta, spende meno energia facendo quel movimento. Il tuo cuore e i tuoi polmoni diventano meglio condizionati. Ciò significa che più cardio fai meno diventa efficace. Per bruciare la stessa quantità di calorie che hai fatto la scorsa settimana devi aggiungere più tempo o più sessioni.

Keep it progressive. Affinché il tuo cardio continui ad essere efficace devi continuare ad aggiungerne altri per compensare l'effetto dell'allenamento. Se non aggiungi più cardio ogni settimana, stai bruciando meno calorie ogni sessione.

Inizia piccolo. Il più grasso che puoi perdere ogni settimana è di 2 sterline. Il tuo fegato non può semplicemente metabolizzare più di quello in una settimana. Inizia il tuo cardio ad una velocità e durata che darà quei due chili di grasso ogni settimana. Se è solo 20 minuti 2 volte a settimana inizia con quello e al cardio solo se necessario.

Se inizi con 30 minuti 5 volte alla settimana, non avrai spazio per aggiungere cardio per compensare l'effetto dell'allenamento. Ricorda che il massimo che puoi perdere è di 2 sterline a settimana, quindi fai solo la quantità minima di cardio che devi fare per perdere quei 2 sterline a settimana. Quando non perdi più 2 sterline a settimana è il momento di aggiungere altro cardio.

L'intensità è la chiave

La forma più efficace di cardio per bruciare i grassi è HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). Se sali sul tapis roulant e ti senti come se non avessi nemmeno rotto un sudore non stai facendo abbastanza bene il tuo cardio. La tua maglietta dovrebbe essere inzuppata e i tuoi polmoni dovrebbero bruciarsi.

Ciò che rende l'allenamento cardio HIIT così efficace è che non stai solo bruciando calorie mentre lo fai, ma aiuta anche ad aumentare l'EPOC (consumo eccessivo di ossigeno post esercizio). Il che significa che il tuo corpo brucia più calorie 24-48 ore dopo l'allenamento.

Campione HIIT Cardio:

I livelli sono basati su una scala da 1 a 10. 1 è uguale a camminare per la strada. 10 è uguale all'allenamento dei sigilli navali. Per quanto tu possa lavorare senza svenire.

Cardio Plan A
  • 1 minuto livello 9, 2 minuti livello 6-7 = 1 giro
  • Inizia con 5 turni e 3 volte a settimana un 1 round per ogni sessione ogni settimana.
Cardio Plan B
  • 20 secondi livello 6-7 10 secondi livello 9 = 1 giro
  • Inizia con 8 round 3x settimana aggiungi due round per sessione a settimana.

Ricorda che devi lavorare sodo affinché il tuo cardio stia bruciando calorie e inducendo EPOC. Assicurati di essere a un livello 6 non di livello uno quando fai l'allenamento ad intervalli.

Porta il messaggio di casa

Così là hai gente ... il modo intelligente di fare cardio. Nelle parole di Ronnie Coleman, ex Mr. Olympia, "Se fai sempre quello che hai sempre fatto, otterrai ciò che hai sempre ottenuto". Quindi se il tuo attuale programma cardio non ti fa perdere i chili, è tempo di cambiarlo.

Cardio For Optimal Fat Loss: struttura e metodi!

L'esercizio cardio non si limita a rafforzare il cuore: aiuta a mantenere il peso, migliora la funzione polmonare, aiuta a dormire meglio e più. Gli esperti raccomandano che gli adulti eseguano almeno 150 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata su 3-5 giorni alla settimana o 75 minuti di esercizio aerobico intensamente intenso ripartiti su tre giorni alla settimana. Conoscere la differenza tra i due è la chiave.

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Per saperne di più: Cardio può stimolare il metabolismo?

Esercizi aerobici come camminare, correre, andare in bicicletta o step aerobics migliorano la funzione del cuore, dei polmoni e dei vasi sanguigni. Questi organi diventano più efficienti nel far circolare sangue ossigenato ai muscoli che lavorano a riposo e durante l'esercizio. Scegli un esercizio che ti piace e qualcosa che si adatta al tuo stile di vita. Se puoi parlare, ma non puoi cantare, mentre fai esercizio, stai mantenendo un'intensità moderata.

Esercizi moderatamente intensi possono essere eseguiti per periodi più lunghi rispetto a esercizi intensamente intensi. Fai un allenamento di 30 minuti cinque giorni alla settimana. Se sei a corto di tempo, fai 10 minuti al mattino, 10 minuti al pomeriggio e 10 minuti alla sera. Otterrete gli stessi benefici quando fate più sessioni di esercizio o completate l'allenamento in una sola sessione.

Per un lavoro vigoroso, aumenta la tua intensità.
Per un lavoro vigoroso, aumenta la tua intensità.Credito fotografico: UberImages / iStock / GettyImages

Quando ti eserciti così duramente da non riuscire a pronunciare poche parole, ti eserciti con intensità vigorosa. L'esercizio intensamente vigoroso migliora la tua capacità aerobica, aumenta la densità ossea e migliora la capacità del tuo corpo di scomporre il grasso corporeo immagazzinato. Assicurati di iniziare in modo conservativo e di rimanere entro il tuo livello di abilità nell'esplorare esercizi aerobici più intensi.

Se il tuo obiettivo è di perdere peso o di mantenere la tua perdita di peso, l'American College of Sports Medicine ti consiglia di allenarti per 60-90 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. Puoi dividere qualsiasi sessione di allenamento in periodi più piccoli. Ad esempio, fai una sessione aerobica di 30 minuti al mattino, poi una sessione aerobica di 30 minuti la sera. Includere un esercizio moderatamente intenso e vigorosamente intenso nel programma di perdita di peso o di mantenimento del peso.

Per saperne di più: puoi fare esercizi cardio tutti i giorni?

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