Come fare Sit Ups

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Come fare Sit Ups

Tre metodi: Apprendere le basi Fare variazioni di seduta Evitare errori comuniCommunity Q & A

Se fatto con attenzione, i sit up possono aiutarti a costruire il tuo core e i muscoli addominali. Meglio di tutto, non hai nemmeno bisogno di alcun tipo di equipaggiamento speciale per farli. Una volta ottenuto il modulo di base, puoi provare a mettere in risalto le varianti per rendere i tuoi allenamenti ancora più efficaci. Assicurati di usare la forma corretta, poiché i sit-up possono causare lesioni al collo e alla parte bassa della colonna vertebrale.

passi

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Imparare le basi

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    Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate. I sit up funzionano meglio se li fai su una superficie morbida, come un materasso. Tieni le ginocchia piegate con un angolo di 90 gradi, con i piedi appoggiati sul pavimento.[1]
    • Potresti essere più a tuo agio se ti distendi su un materassino mentre fai sit up.
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    Metti la punta delle dita sulla parte posteriore delle orecchie. I gomiti dovrebbero essere piegati e puntati verso i fianchi. Mettendo a coppa la parte posteriore delle orecchie con la punta delle dita - invece di posizionarle sulla parte posteriore della testa - può aiutare a evitare che ti tiri su per il collo mentre fai sit up.[2]
    • Puoi anche incrociare le braccia sul petto o tenere le braccia leggermente sopra il pavimento in modo che siano parallele ai fianchi.
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    Sollevare il busto il più vicino possibile alle cosce. Fai questo con un movimento regolare e costante, mantenendo i piedi ben piantati sul pavimento. Quando hai finito di sollevare il busto, la parte inferiore della schiena dovrebbe essere sollevata dal pavimento.[3]
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    Abbassa il tronco verso il pavimento in modo da tornare nella posizione di partenza. Come hai fatto quando hai sollevato il busto fino alle cosce, usa un movimento regolare e regolare mentre lo abbassi.[4]
    • Una volta tornati nella posizione di partenza, puoi ripetere l'esercizio se vuoi fare più ripetizioni.
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    Fai 3 serie di 10-15 ripetizioni. Dai al tuo corpo circa un minuto per riposare tra le serie. Se ti senti alle prese per mantenere una buona forma, fai meno sit up finché non diventi più forte.
    • Se hai problemi a fare 3 set, inizia con 2 set finché non sei in grado di fare più sit up.
    • Per un allenamento più intenso, prova un esercizio diverso per raggiungere i muscoli più profondi nell'addome, come l'insetto o l'asse morto.
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    Fare sit up 2-3 volte a settimana. Per i migliori risultati, vorrai evitare di fare sit up ogni giorno. I tuoi muscoli crescono di più quando si stanno riprendendo, quindi è importante che tu faccia gli addominali un giorno libero tra un allenamento e l'altro.[5]
    • Ad esempio, è possibile fare sit up il lunedì, il mercoledì e il venerdì, e quindi non eseguire alcun esercizio ab nei giorni intermedi.
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    Accoppia sedute con altri esercizi addominali per un allenamento migliore. Fare una varietà di esercizi addominali è un buon modo per allenare sia gli addominali che gli addominali inferiori, e mantiene il tuo corpo al lavoro per adattarsi, il che è positivo per la crescita muscolare. Una volta che hai imparato il sit up, prova altri esercizi come:[6]
    • scricchiolii
    • Flutter batte
    • Solleva gamba
    • Plance

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Fare variazioni su Sit Up

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    Prova a fare sit up ponderati. Per fare una seduta ponderata, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, proprio come faresti per una normale seduta. Quindi, tieni un peso di manubrio o bilanciere contro il petto incrociando le braccia sopra di esso. Sollevare il busto fino alle cosce e poi abbassarsi di nuovo sul pavimento.[7]
    • Iniziare con pesi leggeri e aumentare gradualmente la quantità di peso che si sta tenendo mentre si migliora nel fare sit up ponderati.
    • Ricordati di tenere i piedi ben piantati sul pavimento.
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    Fai dei sit up contorti. Per fare sit up attorcigliati, inizia nella stessa posizione di una normale seduta, con le ginocchia piegate e le dita posizionate dietro le orecchie. Quindi, solleva il busto verso le cosce e ruotalo verso destra finché il gomito sinistro non tocca il ginocchio destro. Abbassati alla posizione di partenza e ripeti.[8]
    • Alternate torcendo il busto a sinistra e a destra.
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    Dai una occhiata ai coltelli da jack. Per fare sit up con il coltello da jack, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sollevati di 4-5 pollici (10-13 cm) dal pavimento. Estendi le braccia in modo che siano dritte sopra la testa. Quando sei pronto, porta le braccia e le ginocchia insieme mentre fletti i muscoli addominali.[9]
    • Dopo aver riunito le braccia e le ginocchia, abbassale nuovamente nella posizione di partenza e ripeti.
    • Assicurati di tenere le braccia tese mentre le porti verso le ginocchia.

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Evitare errori comuni

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    Evita di tirarti su con il collo. Quando fai sit up, è facile prendere l'abitudine di usare il collo per tirare il busto fino alle cosce. Sfortunatamente, fare questo può affaticare il collo e aumentare il rischio di lesioni. Assicurati di utilizzare gli addominali per sollevarti mentre fai sit up.[10]
    • Se avvertite tensione al collo, interrompere l'esercizio. Correggi la postura della testa. Se persiste, potresti avere muscoli del collo allungati o deboli.
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    Non far cadere il busto sul pavimento quando finisci di sederti. Quando lasci cadere il busto sul pavimento, stai impedendo ai tuoi muscoli addominali di ottenere un allenamento completo. Proprio come quando stai salendo all'inizio di un sit up, vuoi usare un movimento lento e controllato per abbassare il tronco verso il pavimento.[11]
    • Se senti che la schiena sta colpendo il pavimento quando abbassi il busto, potrebbe essere un segnale che stai facendo il tuo sit up troppo velocemente.
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    Evitare di appesantire i piedi mentre si fanno sit up. Mentre appesantire i piedi può far sembrare più facile fare sit up, in realtà fa più male che bene. Pesare i piedi ti fa usare di più i flessori dell'anca, che possono affaticare il tuo corpo e causare dolore alla schiena.[12]
    • Invece di appesantire i piedi, concentrati a tenere i piedi per terra mentre fai sit up.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Non riesco a sollevare la parte inferiore della schiena quando faccio i sit-up. Cosa posso fare per migliorare?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Migliora la tua forza addominale provando diversi esercizi addominali. La forma della colonna vertebrale potrebbe impedirti di sollevarlo completamente. Prova a sdraiarti sulla schiena e sollevando i piedi verso il soffitto. Questo funzionerà gli addominali inferiori.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 3
  • Domanda
    È normale provare dolore durante i sit-up?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Se senti dolore, c'è una forte possibilità che tu stia danneggiando la tua schiena. Smetti di fare sit up e prova altri esercizi addominali come sollevamenti per le gambe, l'insetto morto o l'asse.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 2
  • Domanda
    I sit-up funzionano davvero?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    I sit-up fanno lavorare i muscoli addominali, quindi se fatti correttamente, possono costruire il nucleo e i muscoli addominali.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 1
  • Domanda
    I sit-up sono buoni per avere uno stomaco piatto?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Se fatto correttamente, i sit-up possono stringere e rafforzare i muscoli della regione addominale e, sì, appiattire quella zona in una certa misura. I depositi di grasso non sono influenzati da forti muscoli addominali, quindi se c'è grasso intorno al centro, lo stomaco non sarà piatto.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
  • Domanda
    Come si fa a fare un buon sit-up?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Sdraiati sulla schiena, le gambe piegate o dritte, e alzati in posizione seduta senza l'aiuto delle mani.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
  • Domanda
    I sit-up ti aiutano a perdere il grasso della pancia?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    No. I sit-up lavorano con muscoli relativamente piccoli che affaticano dopo meno di 10 minuti, quindi l'esercizio che si ottiene non è abbastanza intenso da bruciare molte calorie. Il grasso brucia da tutto il corpo, non dal luogo in cui i muscoli lavorano.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 0
  • Domanda
    Come posso ridurre il grasso della vita?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Cardio è un ottimo modo per bruciare i grassi, preferibilmente l'interval training - brevi raffiche di piena velocità che corrono tra i periodi di cammino (ma iniziare in piccolo se necessario, tutto il cardio è buono cardio). Continua a fare sit-up e altri esercizi di base per la definizione muscolare.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 7 Utile 38
  • Domanda
    Cosa posso fare se non riesco a sollevare il mio petto?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Fondamentalmente, inizia mettendoti in posizione di sit-up e sdraiati in piano con la schiena, poi muovi velocemente verso l'alto con la testa. Le ginocchia devono essere piegate Continua a farlo per almeno tre minuti per due o tre giorni. All'improvviso sarai in grado di sollevare il petto.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 20 Utile 81
  • Domanda
    Come posso fare più sit up di quanto faccio di solito?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Allenati regolarmente. Ogni volta che ti alleni, ti migliorerai un po 'di più, rendendo più facile fare sit up. Una volta che sei in grado di completare una certa quantità di sit up facilmente e rapidamente, prova a fare qualcos'altro.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 17 Utile 68
  • Domanda
    Come posso usare due manubri portatili per fare gli esercizi di pancia?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Puoi fare affondi e squat mentre li reggi: questi esercizi tonificano sia il core che la parte inferiore del corpo. Tavolette, scricchiolii e flessioni (non sono necessari manubri) sono anche ottimi esercizi per il tuo core.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 6 Utile 25
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Domande senza risposta
  • Come posso sapere se sto sollevando con gli addominali e non con il collo
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    Riepilogo rapido

    Per sedersi, inizia giacendo sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi. Metti la punta delle dita dietro le orecchie o incrocia le braccia sul petto. Quando sei pronto, solleva il busto fino alle cosce il più possibile, tenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Finisci abbassando dolcemente il busto sul pavimento.

    Questo riepilogo ti ha aiutato?

    Avvertenze

    • Sit up può causare affaticamento del collo e lesioni della colonna vertebrale inferiore. Alcuni esercizi addominali più sicuri e più efficaci includono tavole, insetti morti, alpinisti, sollevatori di gambe e scricchiolii.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
    2. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
    3. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
    4. ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
    5. ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
    6. ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
    7. ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
    8. ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
    9. ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
    10. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk&feature=youtu.be&t=24
    11. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=jDwoBqPH0jk&feature=youtu.be&t=41
    12. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=Q-mK2nVl0Ek&feature=youtu.be&t=22

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