Grammi grassi - Quanto grasso dovresti mangiare al giorno?

Il grasso è una parte importante della dieta, ma capire quanto mangiare può essere fonte di confusione.

Negli ultimi 50 anni, le diete quotidiane sono passate da una dieta moderata a quella a basso contenuto di grassi, sulla base delle raccomandazioni delle organizzazioni sanitarie.

Tuttavia, le linee guida dietetiche degli Stati Uniti del 2015-2020 non specificano più un limite massimo per la quantità di grasso totale da consumare.

Questo articolo prende in esame i diversi tipi di grasso e fornisce suggerimenti su quanto mangiare al giorno.

Insieme a proteine ​​e carboidrati, il grasso è uno dei tre macronutrienti nella dieta.

Consumate grasso sotto forma di trigliceridi. Una molecola di trigliceridi è costituita da tre acidi grassi collegati a una spina dorsale di glicerolo. Gli acidi grassi contengono catene di carboni e idrogeni.

I grassi unidirezionali sono classificati in base alla lunghezza delle loro catene di carbonio:

  • Acidi grassi a catena corta: meno di 6 atomi di carbonio.
  • Acidi grassi a catena media: 6-12 atomi di carbonio.
  • Acidi grassi a catena lunga: 13-21 atomi di carbonio.
  • Acidi grassi a catena molto lunga: 22 o più atomi di carbonio.

La maggior parte dei grassi che si mangiano sono acidi grassi a catena lunga. Gli acidi grassi a catena corta vengono prodotti principalmente quando i batteri fermentano la fibra solubile nel colon, sebbene il grasso del latte contenga anche piccole quantità.

I grassi a catena lunga e a catena molto lunga vengono assorbiti nel flusso sanguigno e rilasciati nelle cellule del corpo quando necessario. Tuttavia, i grassi a catena corta e a catena media vengono assorbiti direttamente dal fegato per essere utilizzati come energia.

Bottom Line: I grassi sono uno dei tre macronutrienti. Sono assorbiti dal cibo e utilizzati dal corpo per l'energia e altre funzioni.

Il grasso svolge una serie di funzioni e offre numerosi benefici per la salute:

  • Energia: il grasso è un'eccellente fonte di energia. Fornisce 9 calorie per grammo, mentre proteine ​​e carboidrati forniscono ciascuna 4 calorie per grammo.
  • Ormone e regolazione genica: i grassi regolano la produzione di ormoni riproduttivi e steroidei, nonché i geni coinvolti nella crescita e nel metabolismo (1, 2).
  • Funzione cerebrale: un'adeguata assunzione di grassi è importante per la salute del cervello, compreso l'umore (3, 4).
  • Assorbimento delle vitamine liposolubili: le vitamine A, D, E e K devono essere consumate con il grasso per essere adeguatamente assorbite.
  • Sapore e pienezza: aggiungere grasso ai cibi li rende più gustosi e più sazianti.

Il grasso immagazzinato nel tuo corpo aiuta a isolare i tuoi organi, ti tiene al caldo e fornisce una grande fonte di energia che puoi usare in caso di carestia.

Bottom Line: I grassi forniscono una serie di benefici per il tuo corpo, tra cui servire come fonte di energia, regolando gli ormoni e i geni, mantenendo la salute del cervello e rendendo il cibo più gustoso e soddisfacente.

Gli acidi grassi sono raggruppati in base al numero di doppi legami tra i carboni nelle loro strutture.

Grasso monoinsaturo

Gli acidi grassi monoinsaturi (MUFA) hanno un doppio legame nelle loro catene di carbonio.

Le fonti alimentari MUFA sono tipicamente liquide a temperatura ambiente e abbastanza stabili per cucinare.

Il più comune MUFA è l'acido oleico, che l'olio d'oliva contiene in quantità elevate.

Il grasso monoinsaturo è legato a numerosi benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie gravi come malattie cardiache e diabete (5, 6, 7).

Una revisione di 24 studi controllati ha rilevato che le diete in grassi monoinsaturi portano a un abbassamento significativo della glicemia, dei trigliceridi, del peso e della pressione sanguigna, rispetto alle diete ad alto contenuto di carboidrati. Hanno anche aumentato i livelli di colesterolo HDL ("buoni") (7).

I MUFA possono anche aumentare la sensazione di pienezza che porta a una riduzione dell'apporto calorico.

In uno studio, le persone si sono sentite piene e hanno assunto meno calorie nelle 24 ore successive al consumo di pane ricco di acido oleico, rispetto al pane che conteneva meno (8).

Grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) contengono due o più doppi legami.

Possono essere divisi in gruppi a seconda della posizione dei doppi legami. Questi includono omega-3 e omega-6.

Questi doppi legami rendono i PUFA più flessibili e fluidi rispetto ai grassi saturi.

D'altra parte, sono anche molto più soggetti a danni e rancidità.

Gli studi hanno trovato che i grassi omega-3 a catena lunga hanno benefici per l'infiammazione, malattie cardiache, diabete, depressione e altre condizioni di salute (9, 10, 11, 12).

Sebbene siano necessari alcuni grassi omega-6, possono essere infiammatori se consumati in eccesso, specialmente se l'assunzione di PUFA omega-3 è bassa (13, 14, 15).

I grassi Omega-6 sono molto comuni nelle diete dei nostri giorni. D'altra parte, i grassi omega-3 sono di solito consumati in quantità molto minori.

Significativamente, i ricercatori riportano che la dieta evolutiva degli esseri umani ha fornito un rapporto tra grassi omega-6 e omega-3 tra 1: 1 e 4: 1. Al contrario, si stima che la maggior parte delle persone ora consuma questi grassi in un rapporto 15: 1 (16).

Grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (SFA) non hanno doppi legami nelle loro catene di carbonio, quindi si dice che i carboni siano "saturi" di idrogeno.

Sono molto stabili alle alte temperature e molto meno probabilità di essere danneggiati durante la cottura rispetto ai grassi polinsaturi.

L'assunzione di SFA può aumentare i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") in alcune persone, anche se ciò dipende in parte dagli acidi grassi specifici consumati. Va anche notato che il colesterolo HDL generalmente sale pure (17).

Nel complesso, la ricerca indica che il consumo di SFA ha un effetto neutro sulla salute e non sembra causare o contribuire a malattie cardiache (18, 19, 20).

In effetti, alcuni cibi ricchi di grassi saturi possono favorire la salute metabolica.

Ad esempio, gli studi suggeriscono che i trigliceridi a catena media nell'olio di cocco e olio di palma possono aumentare il tasso metabolico e ridurre l'apporto calorico (21, 22).

Trans Fat

In una molecola di grassi trans, gli idrogeni sono posizionati uno di fronte all'altro piuttosto che fianco a fianco.

Piccole quantità di grassi trans si trovano naturalmente nei prodotti lattiero-caseari e altri alimenti animali. Tuttavia, nulla è naturale riguardo ai grassi trans utilizzati negli alimenti trasformati.

Questi grassi trans vengono prodotti aggiungendo idrogeno a grassi insaturi per creare un prodotto che funzioni più come un grasso saturo. Le etichette degli ingredienti spesso le elencano come grassi "parzialmente idrogenati".

Il consumo di grassi trans può portare a una serie di problemi di salute. I grassi trans artificiali sono legati a infiammazione, alterazioni del colesterolo malsane, alterazione della funzionalità delle arterie, resistenza all'insulina e eccesso di grasso ventre (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Uno studio ha stimato che la sostituzione del grasso trans con altri grassi potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache fino al 40%, a seconda del tipo e della quantità di grasso sostituito (29).

I grassi trans si trovano spesso nella margarina e in altri prodotti trasformati. I produttori di alimenti a volte li aggiungono a prodotti confezionati come i cracker per prolungare la durata di conservazione.

Bottom Line: i grassi sono raggruppati per il numero di legami nelle loro catene di carbonio. A parte i grassi trans, la maggior parte dei grassi ha effetti benefici o neutri sulla salute. Tuttavia, un alto rapporto omega-6 a omega-3 può causare problemi.

La quantità appropriata di grassi da mangiare dipenderà dal fabbisogno calorico per la perdita di peso o la manutenzione. Sarà anche basato sul tuo stile alimentare e sulla tua dieta.

È possibile utilizzare questo calcolatore per determinare se le calorie hanno bisogno di perdere peso o mantenere il peso. Questo è il tuo obiettivo calorico giornaliero.

Dieta povera di grassi

Una dieta standard a basso contenuto di grassi contiene circa il 30% delle calorie da grassi o meno.

Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta a basso contenuto di grassi, sulla base di diversi obiettivi calorici:

  • 1.500 calorie: circa 50 grammi di grassi al giorno.
  • 2.000 calorie: circa 67 grammi di grassi al giorno.
  • 2.500 calorie: circa 83 grammi di grassi al giorno.

È importante notare che gli studi dimostrano che le diete a più alto contenuto di grassi, come le diete povere di carboidrati e mediterranei, sono in realtà molto più salutari della dieta standard a basso contenuto di grassi.

Dieta povera di carboidrati o chetogenica ad alto contenuto di grassi

Una dieta chetogenica riduce al minimo i carboidrati, fornisce una quantità moderata di proteine ​​ed è ricca di grassi.

La percentuale di calorie da grassi dipenderà da quanto è bassa l'assunzione di carboidrati, ma sarà generalmente tra il 50-75% delle calorie.

Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta a basso contenuto di carboidrati o chetogenica, sulla base di diversi obiettivi calorici:

  • 1.500 calorie: circa 83-125 grammi di grassi al giorno.
  • 2.000 calorie: circa 111-167 grammi di grassi al giorno.
  • 2.500 calorie: circa 139-208 grammi di grassi al giorno.

Dieta mediterranea moderata-grassa

La dieta mediterranea comprende una grande varietà di alimenti vegetali e animali come pesce, carne, uova, latticini, olio extravergine di oliva, frutta, verdura, legumi e cereali integrali.

Fornisce in genere il 35-40% delle calorie da grassi, tra cui un sacco di grassi monoinsaturi da olio d'oliva.

Ecco alcuni esempi di intervalli di grassi giornalieri suggeriti per una dieta mediterranea, sulla base di diversi obiettivi calorici:

  • 1.500 calorie: circa 58-67 grammi di grassi al giorno.
  • 2.000 calorie: circa 78-89 grammi di grassi al giorno.
  • 2.500 calorie: circa 97-111 grammi di grassi al giorno.
Bottom Line: quanto grasso si mangia al giorno dovrebbe essere basato sul tipo di dieta che segui e il tuo fabbisogno calorico per perdita di peso o manutenzione.

Indipendentemente dal tipo di dieta che segui, è importante ottenere un equilibrio tra diversi tipi di grassi sani ogni giorno.

Fortunatamente, molti cibi deliziosi possono fornire il grasso di cui hai bisogno.

Mentre la maggior parte degli alimenti contiene una miscela di grassi diversi, alcuni sono particolarmente alti in alcuni tipi.

Di seguito sono riportati esempi di alimenti ricchi di diversi tipi di grassi sani.

Grasso monoinsaturo

I grassi monoinsaturi si trovano nella maggior parte dei cibi vegetali e animali, ma alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di essi.

Questi includono:

  • Olio d'oliva
  • Olive
  • Noci di macadamia
  • mandorle
  • Noci Pecan
  • Nocciole
  • pistacchi
  • Arachidi
  • Avocado
  • Maiale
  • Manzo

Tutti questi alimenti contengono anche grassi polinsaturi omega-6.

Grassi polinsaturi

I grassi Omega-6 sono presenti nella maggior parte dei cibi vegetali e animali, compresi quelli sopra menzionati.

Tuttavia, ottenere grassi omega-3 adeguati richiede un po 'più di lavoro.

Gli alimenti ricchi di omega-3 includono:

Grassi saturi

Alimenti sani che sono ricchi di grassi saturi includono:

  • Olio di cocco
  • olio di palma
  • Prodotti lattiero caseari integrali, come lo yogurt intero
  • Mascarpone
  • Formaggio cheddar
  • carne di agnello
Bottom Line: Scegli una varietà di cibi sani che forniscono i grassi da ciascuno dei diversi gruppi ogni giorno, in particolare i grassi omega-3.

I grassi svolgono una serie di funzioni importanti, oltre a rendere i cibi più gustosi e farti sentire soddisfatto.

Fortunatamente, una gamma piuttosto ampia di assunzione di grassi è effettivamente considerata sana.

Mangiare le giuste quantità e giusti tipi di grassi può fare molto per ridurre il rischio di malattia e migliorare la vostra salute generale.