Quanti grammi di zucchero al giorno dovresti consumare? - Dr. Axe

Quanti grammi di zucchero al giorno? - Dr. Axe

Lo zucchero ha avuto un brutto colpo e per una buona ragione. È presente in quasi tutti i prodotti alimentari confezionati al supermercato e negli Stati Uniti sembra esserci un'epidemia di dipendenza da zucchero. Se non vedi la parola "zucchero" nella lista degli ingredienti, probabilmente c'è un'altra forma che semplicemente non riconosci. Dato ciò che sappiamo sull'assunzione di zucchero e sui problemi di salute che l'importo sbagliato può causare, quanti grammi di zucchero al giorno dovremmo consumare?

Sembra che le nostre papille gustative si siano adattate al desiderio di bramare lo zucchero, e se il nostro cibo non è stato addolcito con esso, non ha un sapore quasi altrettanto buono per molte persone. C'è un lato positivo: i boccioli del gusto possono adattarsi in modo da non desiderare tutto quello zucchero, ma come? Continuate a leggere per imparare tutto su come ridurre lo zucchero, insieme a quanti grammi di zucchero al giorno si dovrebbe consumare per una salute ottimale.


Quanti grammi di zucchero al giorno dovresti consumare?

L'American Heart Association raccomanda che la maggior parte delle donne americane mangi a non più di 100 calorie al giorno di zucchero (sei cucchiaini o 20 grammi) e non più di 150 calorie al giorno per gli uomini (o circa nove cucchiaini o 36 grammi). (1)

Per metterlo in prospettiva, un cucchiaino è pari a quattro grammi di zucchero. Un bicchiere di otto once di succo d'arancia ha 5,5 cucchiaini di zucchero. È uguale a oltre 20 grammi. Ecco perché vuoi mangiare i tuoi frutti; non berlo Un'altra opzione è quella di tagliare il succo usando metà acqua e mezzo succo, bevendo un totale di 4-6 once - non otto a 12. E tenete presente che la maggior parte dei succhi e delle bevande in bottiglia contengono due porzioni per ogni singola bottiglia. Non ignorare l'etichetta.

Non dimentichiamoci dei bambini. Quanti grammi di zucchero al giorno dovrebbero consumare? I bambini non hanno bisogno di tanto zucchero, eppure è in tutto. Il consumo di zucchero per i bambini non dovrebbe andare oltre i tre cucchiaini di zucchero al giorno, pari a 12 grammi. Lo sapevi che una tazza di Fruit Loops contiene 3,75 cucchiaini di zucchero? Questo è oltre l'importo consigliato per i bambini. Ora sai perché la maggior parte dei cereali non è la scelta migliore per nessuno.

Ora hai la sensazione di quanto zucchero al giorno dovresti consumare, ma come monitora il consumo di zucchero? Il modo migliore è quello di tenere un diario. Ci sono molti tracker online che puoi usare e sono particolarmente utili nei casi in cui non ci sono informazioni nutrizionali sull'etichetta o nel caso di cibi integrali, come la frutta fresca.


Consumo di zucchero negli Stati Uniti

Analizziamo in che cosa consiste lo zucchero e quanto zucchero è troppo. Secondo l'American Heart Association, ci sono due tipi di zuccheri trovati nelle nostre diete. Ci sono quelli che sono veramente naturali che provengono da alimenti come frutta e verdura, e ci sono aggiunti zuccheri e dolcificanti artificiali, come quei piccoli pacchetti blu, gialli e rosa (un GRANDE no-no) trovati al caffè; zucchero bianco; zucchero di canna; e persino zuccheri fabbricati chimicamente come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Questi zuccheri aggiunti sono ingredienti che si trovano in alimenti come bevande analcoliche, bevande alla frutta, caramelle, torte, biscotti, gelati, yogurt zuccherato e cereali come i waffle, molti tipi di pane e cereali. (2)

Alcuni nomi comuni per zuccheri aggiunti o alimenti con zuccheri aggiunti sono:

  • Agave
  • zucchero di canna
  • Dolcificante di mais
  • Sciroppo di mais
  • Concentrati di succo di frutta
  • Sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • Miele
  • Zucchero invertito
  • Zucchero malto
  • Melassa
  • Zucchero grezzo
  • zucchero
  • Molecole di zucchero che terminano con "ose" (destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio)
  • Sciroppo

Ora che hai una buona idea sugli zuccheri aggiunti, che dire di quelli che si trovano in natura dalla frutta? Contano? Bene, un po '. Sì, quelle sono scelte migliori, ma alcuni alimenti sono ricchi di zuccheri, quindi continui a tenerlo sotto controllo se sei diabetico o se soffri di alcune malattie sensibili allo zucchero.

È meglio avere tutto il frutto, ma scegliere il frutto giusto è importante. Un'arancia di medie dimensioni contiene circa 12 grammi di zucchero naturale. Una tazza di fragole contiene circa la metà di quello. La frutta secca e la frutta intera contengono all'incirca le stesse calorie, zuccheri e zuccheri, ma perdi molti benefici di idratazione a causa della perdita di acqua durante il processo di disidratazione. (3, 4)

Alcuni alimenti hanno un contenuto di zuccheri semplicemente inferiore, quindi se guardare il punto vita è un fattore chiave, da dove proviene lo zucchero può fare la differenza. Tuttavia, sia l'arancia che le fragole sono a basso contenuto calorico e nutrienti, contengono tre grammi di fibre, il 100% del consumo giornaliero raccomandato di vitamina C, acido folico, potassio e altro. Se si opta per una lattina da 20 once di soda, ecco cosa si ottiene: 225 calorie, zero nutrienti e 60 grammi di zucchero aggiunto, probabilmente come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Quale suona più attraente? La soda o le fragole?

Indipendentemente da ciò, avere zucchero dal cibo reale è la strada da percorrere poiché contiene fruttosio, che è ottimo per l'energia. Quando lo zucchero è stato estratto dagli alimenti, si rimane senza fibre e la densità dei nutrienti è molto ridotta. Andare per la cosa reale - e no che non è Coca-Cola. (5, 6)

The Obesity Society riferisce che il consumo di zucchero è aumentato di oltre il 30 percento negli ultimi tre decenni. Nel 1977 il consumo di zucchero era di circa 228 calorie al giorno, ma salì a 300 calorie nel 2009-2010, e potrebbe essere più alto ora che i bambini ne consumano ancora di più. Questi zuccheri aggiunti, che vengono inseriti in salse, pane e pasta, oltre a quantità eccessive di dolci, bevande e cereali, aggiungono inutili calorie alla dieta e causano infiammazioni, malattie e altro ancora.Mentre può aumentare brevemente l'energia, riduce notevolmente i nutrienti necessari.

Gli studi indicano che la riduzione dello zucchero può fare una grande differenza nella nostra salute, in particolare per quanto riguarda il diabete di tipo II e l'obesità. I sostenitori suggeriscono che implementando una politica cap-and-trade, le emissioni di zucchero dei produttori alimentari possono essere ridotte a un tasso dell'1% all'anno, che può ridurre il tasso di obesità di 1,7 punti percentuali e l'incidenza del diabete di tipo 2 di 21,7 casi per 100.000 persone su 20 anni. Questo potrebbe ridurre la spesa sanitaria di quasi $ 9,7 miliardi. (7)

Il Centers for Disease Control and Prevention ha alcune statistiche in più su quanto zucchero consumano gli americani: (8)

  • Dal 2011-14, i giovani statunitensi hanno consumato 143 calorie e gli adulti hanno assunto 145 calorie da bevande zuccherate (SSB).
  • Assunzione di SSB più alta tra ragazzi, adolescenti, neri non ispanici o giovani che vivono in famiglie a basso reddito tra i giovani.
  • Tra gli adulti, l'assunzione di SSB è più alta tra maschi, giovani adulti, neri non ispanici o americani messicani, o adulti a basso reddito.
Zucchero dai numeri - Dr. Axe

Puoi avere troppo poco zucchero? Pericoli di basso contenuto di zucchero

Un basso livello di zucchero può causare un po 'di fastidio, specialmente se si soffre di diabete. Un basso livello di glucosio nel sangue, noto anche come ipoglicemia, è uno dei problemi più comuni associati a bassi livelli di zucchero nel sangue ed è definito come un livello di glucosio nel sangue inferiore a 70 mg / dl. Spesso, è associato alla medicina, non abbastanza cibo o non mangiare per lunghi periodi di tempo, troppa attività e talvolta alcol. (9, 10)

I sintomi possono includere sensazione di traballante, sudato e avere un cuore che corre. Di solito è lieve, ma l'ipoglicemia grave può svilupparsi in confusione mentale, comportamenti antagonisti, perdita di coscienza o convulsioni.

Un basso livello di zucchero nel sangue può colpire chiunque e controllarlo regolarmente può essere un modo per monitorarlo. La frequenza dei test varia, ma la maggior parte delle persone che hanno il diabete verificano i livelli di zucchero nel sangue prima di colazione, pranzo, cena e di nuovo prima di andare a letto. Vedere un dottore è importante se sospetti di avere problemi di ipoglicemia. Il tuo medico può aiutare il tuo corpo a raggiungere e mantenere normali livelli di zucchero nel sangue. (11)


Pericoli dell'alto zucchero

Mentre non avere abbastanza zucchero può causare ipoglicemia, il rovescio della medaglia, si può avere troppo zucchero. Si chiama iperglicemia e può causare gravi complicazioni, come: (12)

  • Malattia cardiovascolare
  • Danno ai nervi noto come neuropatia
  • Danno ai reni
  • Neuropatia diabetica
  • Danneggiamento dei vasi sanguigni della retina, retinopatia diabetica, che potrebbe causare cecità
  • Cataratta o annebbiamento negli occhi
  • Problemi ai piedi causati da nervi danneggiati o scarso flusso sanguigno
  • Problemi alle ossa e alle articolazioni
  • Problemi alla pelle, tra cui infezioni batteriche, infezioni fungine e ferite non cicatrizzanti
  • Infezioni nei denti e nelle gengive
  • Chetoacidosi diabetica
  • Sindrome iperosmolare iperglicemica

Ci sono anche altri pericoli di zucchero alto, motivo per cui è fondamentale sapere quanti grammi di zucchero al giorno dovresti consumare.

1. Troppo zucchero può causare problemi cardiaci

Il JAMA riferisce che, in alcuni casi, quasi un terzo delle calorie consumate al giorno proviene dallo zucchero. Ragazzo, è un sacco di zucchero! La National Health and Nutrition Examination Survey ha raccolto informazioni che hanno aiutato a identificare i problemi con troppo zucchero. I risultati indicano che la maggior parte degli adulti negli Stati Uniti consuma più zucchero aggiunto di quanto raccomandato per una dieta sana, con conseguente mortalità per malattie cardiovascolari a rischio più elevato. (13)

2. Lo zucchero può causare il diabete, l'obesità e la sindrome metabolica

Il diabete è probabilmente uno dei problemi più comuni con lo zucchero eccessivo e sta accadendo a scaglionati tassi negli Stati Uniti e oltre a causa di cambiamenti nella dieta, come cibi più elaborati, zuccheri raffinati e meno attività quotidiana. Quando consumiamo troppo zucchero, il fegato fa tutto il possibile per trasformare lo zucchero in energia, ma può fare solo così tanto. Dal momento che non può metabolizzare tutto lo zucchero che riceve se in eccesso, sviluppa quindi una resistenza all'insulina, che può causare la sindrome metabolica. (14)

3. Troppo zucchero può influenzare i tuoi denti

Sì, è vero che troppo zucchero può farti fare molti viaggi all'ufficio del dentista. Secondo l'American Dietetic Association e il Surgeon General's report Oral Health in America, ciò che si mangia influisce molto sulla bocca - denti e gengive inclusi. Troppo zucchero può causare una crescita batterica, con conseguente decadimento e infezioni dei tessuti e delle ossa circostanti. (15)

4. Lo zucchero può ferire il tuo fegato

Una dieta ricca di zuccheri può causare problemi al fegato, secondo l'American Diabetes Association. (16) Come funziona è che quando si mangia una quantità moderata di zucchero, in qualsiasi forma, viene immagazzinata nel fegato come glucosio finché il corpo non ne ha bisogno perché vari organi funzionino correttamente, come il cervello. Ma se hai troppo, il fegato non può semplicemente archiviare tutto. Che succede? Il fegato è sovraccarico, quindi trasforma lo zucchero in grasso.

Mentre lo zucchero da fonti naturali, come la frutta, è di gran lunga migliore rispetto alla versione falsa e processata, il fegato non conosce la differenza. Inoltre, una condizione nota come malattia del fegato grasso non alcolico può essere causata da un consumo eccessivo di bevande analcoliche, che sviluppa insulino-resistenza e aumento dello stress ossidativo nel fegato. D'altra parte, se il corpo non ottiene abbastanza zucchero, userà il grasso per fornire energia. Questo è noto come chetosi. (17, 18)

5. Lo zucchero può causare il cancro

Sì, è vero che lo zucchero può causare il cancro.Gli studi dimostrano che l'obesità può essere collegata alla morte dalla maggior parte dei tumori a causa di ciò che è noto come il sistema di fattori di crescita insulino-insulino-simile e può aumentare la crescita delle cellule tumorali. Inoltre, la sindrome metabolica, in associazione con l'infiammazione cronica, può causare la crescita e la progressione del tumore.

Secondo uno studio pubblicato in Terapie integrative contro il cancroesiste un legame tra l'insulina e i suoi effetti sul cancro del colon, della prostata, del pancreas e della mammella. Sembra che lo zucchero possa anche intralciare la terapia del cancro, causandone una minore efficacia. Consumando più sostanze nutritive e meno zucchero, esercitando regolarmente e riducendo lo stress, è possibile ridurre il rischio di cancro e sviluppare tumori. (19)

Tra i lati positivi, lo zucchero giusto e la giusta quantità di esso possono aiutare gli atleti. Mentre sappiamo che i carboidrati, come le banane, possono aiutare a migliorare le prestazioni e il recupero degli atleti, sembra che ci sia un modo più intelligente per garantire prestazioni e recupero.

La ricerca indica che alcune forme di zucchero sono migliori di altre. I soggetti sono stati valutati dopo una nuotata di 90 minuti o un periodo di digiuno di 24 ore. I risultati hanno mostrato che il fruttosio non è la scelta migliore per il reintegro, ma utilizzando sia il glucosio che il fruttosio, il glicogeno viene ripristinato più rapidamente nel fegato, che può aiutare a riparare i muscoli sovraccarichi e condurre un atleta a essere più preparato per il prossimo allenamento. (20)


Alimenti ricchi di zuccheri e zuccheri nascosti

Alcuni alimenti sono ovvi carichi di zucchero, ma molti alimenti potrebbero non essere così ovvi. Se vuoi sapere quali alimenti contengono zucchero nascosto, leggi le etichette. E, come sempre, mangiare cibo vero nella sua forma originale, come un frutto invece del succo di frutta, è meglio.

Alimenti di zucchero alti:

  • Bevande sportive, bibite
  • Latte al cioccolato
  • Dolci, torte e ciambelle, pasticcini
  • caramella
  • Caffè aromatizzato
  • Tè freddo
  • Cereali
  • Barrette ai cereali
  • Barrette proteiche / barrette energetiche
  • Ketchup, salsa BBQ e altre salse
  • Salsa per gli spaghetti
  • Yogurt
  • Cene surgelate
  • Frutta secca
  • Succhi di frutta e altre bevande, come la vitamina acqua
  • Vino
  • Frutta in scatola
  • Fagioli in scatola
  • pani
  • Cereali
  • Frullati
  • Bevande energetiche

Come ridurre la assunzione di zucchero

Ridurre l'apporto di zuccheri non è così difficile come pensi, ma se sei dipendente, può richiedere un po 'di pratica e impegno come qualsiasi cambiamento. L'American Heart Association condivide alcuni ottimi consigli su come ridurre lo zucchero. Metti queste idee in pratica regolarmente e in poco tempo ridurrai lo zucchero e ridurrai il rischio di diabete, malattie cardiache, sindrome metabolica e obesità. (21)

  • Rimuovi lo zucchero, lo sciroppo, il miele e la melassa dalla credenza e dal tavolo.
  • Se usi lo zucchero nel caffè, nel tè, nei cereali, nei pancake, ecc., Ritaglia. Usa metà dell'importo che usi di solito per iniziare e ancora meno nel tempo. E niente dolcificanti artificiali!
  • Bere acqua invece di bevande aromatizzate e succhi.
  • Acquista frutta fresca invece di frutta che sono in scatola, specialmente quelli con sciroppi.
  • Invece di aggiungere zucchero ai cereali del mattino, usa banane o bacche fresche.
  • Durante la cottura, tagliare lo zucchero di un terzo. Provalo! Probabilmente non te ne accorgi nemmeno.
  • Prova a usare spezie, come lo zenzero, la cannella o la noce moscata, invece dello zucchero.
  • Assumere la salsa di mele non zuccherata invece di zucchero nelle ricette.
  • Considera pura stevia, ma usa con moderazione. È molto dolce, quindi non ti serve molto.
Come ridurre l'assunzione di zucchero - Dr. Ax

Precauzioni / effetti collaterali

Come notato sopra, se sei diabetico o hai qualche sintomo che ti suggerisce di essere diabetico, se hai problemi cardiaci, cancro o altre malattie, fissa subito un appuntamento con il tuo medico. Lo zucchero, tra le altre cose, può peggiorare le cose. Ottenere la diagnosi corretta e poi consumare una dieta ricca di sostanze nutritive e meno zucchero può offrire incredibili benefici alla salute.

Inoltre, lo zucchero può causare problemi al fegato e obesità. Il medico e un esperto di nutrizione possono aiutarti a apportare cambiamenti positivi nella dieta limitando lo zucchero e aggiungendo alimenti ricchi di sostanze nutritive.


Considerazioni finali su quanti grammi di zucchero al giorno dovresti consumare

Lo zucchero è in tutto così che l'acquirente si guardi bene. Può essere evitato semplicemente facendo le scelte giuste. La maggior parte degli alimenti non ha bisogno di zucchero per avere un buon sapore. Prenditi il ​​tempo per imparare a cucinare senza.

Cucinare a casa può aiutare a ridurre il consumo di zucchero. Trova le ricette, come quelle sul mio sito web, che contengono poco o niente zucchero. Per quanto possa sembrare imbarazzante all'inizio, se ci si attiene, diventa facile e verrai un esperto che identifica lo zucchero.

Per quanto riguarda quanti grammi di zucchero al giorno dovresti consumare, l'American Heart Association raccomanda che la maggior parte delle donne americane mangi a non più di 100 calorie al giorno di zucchero (sei cucchiaini o 20 grammi) e non più di 150 calorie al giorno per gli uomini (o circa nove cucchiaini da tè o 36 grammi). E nel complesso, lo zucchero aggiunto dovrebbe essere inferiore al 10% della vostra dieta.

Leggi Avanti: Lo zucchero fa male a te? Ecco come distrugge il tuo corpo


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