Quante calorie dovresti mangiare per dimagrire?

Per anni la gestione del peso ha riguardato il conteggio delle calorie. Ma sta prendendo un approccio matematico alla perdita di peso la migliore risposta?

Con una miriade di app per il monitoraggio delle calorie, informazioni nutrizionali sulle etichette degli alimenti, e ora schede menu e cartellini dei prezzi con il conteggio delle calorie, è difficile non essere almeno consapevoli delle calorie.

Calorie e kilojoule sono linguaggio comune *. Con kilojoule (kJ) che è la preferenza australiana, un kilojoule è una misura di quanta energia viene ricavata dal consumo di cibo o bevande.

Otteniamo quello per rimanere lo stesso peso, noi dobbiamo mangiare approssimativamente la stessa quantità di kilojoules come noi bruciamo. Per l'adulto "medio" si tratta di circa 8700 kilojoule (circa 2000 calorie), se le indagini sono corrette. Questo numero magico è ampiamente utilizzato come una cifra approssimativa per raggiungere e mantenere un peso sano e come base per le etichette dei cibi e le schede dei menu fast food.

PERCHÉ 8700?

Ovviamente 8700 kilojoule al giorno sono una media. La quantità effettiva di energia necessaria varia in base all'età, al sesso, all'altezza, al peso, alla storia del peso e al livello di attività fisica. In altre parole, le circostanze individuali determineranno se è necessario un numero maggiore o minore di 8700.

NON CREATO UGUALE

Che sia una mela, una barretta di cioccolato o una scodella di zuppa - un kilojoule è ancora un kilojoule, giusto? Almeno, questo è ciò che è stato detto a dieters per l'ultimo mezzo secolo. Il problema è che non tutti i kilojoule sono creati uguali.

Se paragonate un semplice croissant con marmellata e un grosso latte intero a una piccola ciotola di muesli di avena a base di latte magro, bacche fresche e un cucchiaio di yogurt, servito con due fette di pane tostato con burro di arachidi, finito via con una tazza di tè, è difficile credere che siano uguali in kilojoule - circa 2500 kJ (600 cal) per entrambi i pasti.

Chiaramente questo non sembra giusto, specialmente visto che deridere un cornetto e un caffè (molto probabilmente durante la corsa) non ti darà la stessa sensazione di essere seduto in una ciotola di cereali per la colazione, pane tostato e frutta.

I cibi diversi hanno diversi effetti sulla sazietà (quanto sei pieno dopo aver mangiato). In altre parole, il tuo corpo risponde in modo diverso alle calorie provenienti da fonti diverse.

QUALITÀ CONTRO QUANTITÀ

Diamo uno sguardo più da vicino al motivo per cui la qualità dei kilojoule determina la quantità che il tuo corpo brucia o immagazzina. Otterrai molto più fibre nel muesli, nel pane tostato e nella frutta che in un croissant (13 grammi contro 2 grammi) e pochissimi dei kilojoule verranno assorbiti perché da qualche parte lungo la linea i batteri intestinali li hanno bruciati per la loro stessa energia fonte. Quelli che sono stati assorbiti molto lentamente hanno causato lo stiramento dello stomaco, inviando segnali al cervello che eri pieno.

Per quanto riguarda i carboidrati, potreste pensare che una ciotola di cereali con pane tostato e frutta sia "pesante in carboidrati", ma sono i tipi di carboidrati che contano di più. Il tipo di carboidrati presenti nel croissant e nella marmellata tendono ad avere un indice glicemico più alto (GI), il che significa che ci sarebbe un picco di zucchero alto. Questo potrebbe iniziare un effetto domino di alta insulina e una cascata di risposte ormonali che devastano il metabolismo.

L'alta insulina aumenta l'accumulo di grasso della pancia, aumenta l'infiammazione, aumenta i trigliceridi e il colesterolo LDL (cattivo).

Allo stesso modo con il grasso. Gli studi hanno dimostrato che circa il 20 per cento del grasso nelle noci (in questo caso il burro di arachidi su pane tostato) non viene assorbito dal corpo. Il grasso contenuto nelle noci è intrappolato in cellule fibrose, che impedisce ai nostri corpi di assorbire il grasso, espellendolo invece.

Le proteine ​​sono un altro nutriente vitale che ti aiuterà a sentirti pieno stimolando un rilascio di ormoni della fame che segnalano al cervello che sei pieno. A proposito: c'è quasi il doppio delle proteine ​​nel pasto di muesli rispetto a un croissant e al caffè.

QUANDO DOVREMO PREOCCUPARCI DI KILOJOULES?

Questo non vuol dire che scricchiolare i numeri sia un compito arcaico - ha qualche merito. Può fornire una struttura, e talvolta il monitoraggio personale è ciò di cui alcune persone hanno bisogno per diventare più consapevoli delle abitudini e incoraggiare cambiamenti comportamentali.

In secondo luogo, è sicuramente più facile estrarre la calcolatrice che comprendere realmente gli effetti complessivi che il cibo ha sul nostro corpo (come notato sopra).

LINEA DI FONDO

La grande lezione qui è che il cibo non è solo una raccolta di kilojoule, perché i kilojoule non ti dicono nulla di quanto sia nutriente o soddisfacente un alimento.

Comprendere i kilojoule nel cibo è utile se si riconosce che è solo una parte della storia e forse è stata appena salvata se si considera quanto questi piccoli "extra" nel corso della giornata possano davvero aumentare.

* Per convertire i kilojoule in calorie dividere per 4.2

Kathleen Alleaume è un'esercitazione e scienziata della nutrizione e autrice di What's Eating You?

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