Quanti carboidrati dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Ridurre la quantità di carboidrati che si mangia è uno dei modi migliori per perdere peso.

Tende a ridurre l'appetito e causa la perdita di peso "automatica", senza la necessità di contare le calorie.

Ciò significa che puoi mangiare fino alla pienezza, sentirti soddisfatto e comunque perdere peso.

Mangiato di farina d'avena con mirtilli e mele

Le linee guida dietetiche raccomandano che i carboidrati forniscano dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero.

Quindi se mangi una dieta a 2000 calorie, dovresti mirare a circa 225 - 325 grammi di carboidrati al giorno.

Ma se hai bisogno di dimagrire, otterrai risultati molto più veloci mangiando circa da 50 a 150 grammi di carboidrati.

In effetti, un'alternativa popolare chiamata dieta a basso contenuto di carboidrati ha dimostrato di essere molto più efficace per la perdita di peso rispetto alla dieta ad alto contenuto di carboidrati che è stata raccomandata negli ultimi decenni.

Questa dieta limita l'assunzione di carboidrati come zuccheri e amidi (pane, pasta, ecc.) E li sostituisce con proteine, grassi e verdure sane.

Gli studi dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati riducono l'appetito e ti fanno mangiare meno calorie e perdere peso praticamente senza sforzo, a patto che tu riesca a tenere i carboidrati in basso (1).

Negli studi in cui vengono confrontate diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, i ricercatori devono farlo limitare attivamente le calorie nei gruppi a basso contenuto di grassi per rendere i risultati comparabili, ma i gruppi low-carb continuano a vincere (2, 3).

Diete low-carb hanno anche benefici che vanno ben oltre la semplice perdita di peso. Abbassano la glicemia, la pressione sanguigna e i trigliceridi. Aumentano l'HDL (il buono) e migliorano il modello del colesterolo LDL (il cattivo) (4, 5).

Le diete a basso contenuto di carboidrati causano una maggiore perdita di peso e migliorano la salute più della dieta ipocalorica, a basso contenuto di grassi e raccomandata da molte persone. Questo è praticamente un fatto scientifico a questo punto (6, 7, 8).

Riepilogo: Esistono molti studi che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati sono più efficaci e più salutari della dieta a basso contenuto di grassi che è ancora raccomandata da molte persone.

Non esiste una definizione chiara di ciò che costituisce una "dieta a basso contenuto di carboidrati" e ciò che è "basso" per una persona potrebbe non essere "basso" per il prossimo.

L'assunzione ottimale di carboidrati di una persona dipende dall'età, dal sesso, dalla composizione corporea, dai livelli di attività, dalle preferenze personali, dalla cultura alimentare e dalla salute metabolica corrente.

Le persone che sono fisicamente attive e hanno più massa muscolare possono tollerare molti più carboidrati rispetto alle persone sedentarie. Questo vale in particolare per coloro che praticano esercizi ad alta intensità come sollevamento pesi o sprint.

Anche la salute metabolica è un fattore molto importante. Quando le persone assumono la sindrome metabolica, diventano obese o ricevono il diabete di tipo II, le regole cambiano.

Le persone che rientrano in questa categoria non possono tollerare la stessa quantità di carboidrati di quelli che sono sani.

Riepilogo: l'assunzione ottimale di carboidrati varia tra gli individui, in base ai livelli di attività, all'attuale stato metabolico e a molti altri fattori.

Se rimuovi semplicemente le fonti di carboidrati più sane dalla tua dieta, dal grano raffinato e dagli zuccheri aggiunti, allora sarai sulla buona strada per migliorare la salute.

Tuttavia, per godere appieno dei benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, è necessario limitare anche altre fonti di carboidrati.

Anche se non esiste un documento scientifico che spiega esattamente come abbinare l'assunzione di carboidrati alle esigenze individuali, ho personalmente trovato queste linee guida molto efficaci.

100-150 grammi al giorno

Questo è più di un apporto di carboidrati "moderato". È molto appropriato per le persone che sono magra, attive e stanno semplicemente cercando di rimanere in buona salute e mantenere il loro peso.

È molto possibile perdere peso a questo (e qualsiasi) assunzione di carboidrati, ma potrebbe richiedere di contare le calorie e / o le porzioni di controllo.

Carboidrati che puoi mangiare:

  • Tutte le verdure che puoi immaginare.
  • Diversi pezzi di frutta al giorno.
  • Quantità moderate di amidi sani come patate, patate dolci e cereali più sani come riso e avena.

50-100 grammi al giorno

Questa gamma è eccellente se si desidera perdere peso senza sforzo, pur consentendo un po 'di carboidrati nella dieta. È anche una buona scelta per mantenere il peso se sei sensibile ai carboidrati.

Carboidrati che puoi mangiare:

  • Un sacco di verdure.
  • 2-3 pezzi di frutta al giorno.
  • Quantità minime di carboidrati amidacei.

20-50 grammi al giorno

È qui che i benefici metabolici iniziano davvero a dare il via. Questa è la gamma perfetta per le persone che hanno bisogno di perdere peso velocemente, o sono metabolizzate e hanno obesità o diabete.

Quando mangi meno di 50 grammi al giorno, il tuo corpo entrerà in chetosi, fornendo energia per il cervello attraverso i cosiddetti corpi chetonici. Questo è probabile che uccida il tuo appetito e ti fa perdere peso automaticamente.

Carboidrati che puoi mangiare:

  • Un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati.
  • Alcune bacche, magari con panna montata (yum).
  • Traccia carboidrati da altri alimenti come avocado, noci e semi.

Essere consapevoli del fatto che una dieta a basso contenuto di carboidrati NON è carboidrati. C'è spazio per un sacco di verdure a basso contenuto di carboidrati (elenco completo qui). Personalmente non avevo mai mangiato tante verdure come quando ho iniziato con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Importante per l'esperimento

Siamo tutti unici e ciò che funziona per una persona non può per il prossimo. È importante fare un po 'di auto-sperimentazione e capire cosa funziona per te.

Se hai una condizione medica, assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica, perché questa dieta può ridurre drasticamente il tuo bisogno di farmaci!

Riepilogo: per le persone che sono fisicamente attive o vogliono mantenere il loro peso, una gamma di 100-150 grammi di carboidrati al giorno può essere ottimale. Per le persone che hanno problemi metabolici e hanno bisogno di perdere peso velocemente, andare sotto i 50 grammi al giorno è una buona idea.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati non riguarda solo la perdita di peso, ma dovrebbe anche migliorare la tua salute.

Per questo motivo, dovrebbe basarsi su alimenti reali non trasformati e fonti di carboidrati sani.

I cosiddetti "cibi a basso contenuto di carboidrati" sono una cattiva scelta.

Se vuoi migliorare la tua salute, scegli alimenti non trasformati: carne, pesce, uova, verdura, noci, avocado, grassi sani e latticini grassi.

Scegli fonti di carboidrati che includono fibre. Se preferisci un consumo moderato di carboidrati, prova a scegliere fonti di amido non raffinate come patate, patate dolci, avena e riso integrale.

Lo zucchero aggiunto e il grano raffinato sono sempre delle cattive opzioni e dovrebbero essere limitati o evitati.

Per ulteriori dettagli su specifici alimenti da mangiare, controlla questo elenco di alimenti a basso contenuto di carboidrati e questo dettagliato piano di basso contenuto di carboidrati e il menu di esempio.

Riepilogo: è molto importante scegliere fonti di carboidrati sani e ricchi di fibre. C'è spazio per un sacco di verdure, anche al livello più basso di assunzione di carboidrati.

Le diete a basso contenuto di carboidrati riducono notevolmente i livelli ematici di insulina, un ormone che porta il glucosio (dai carboidrati) alle cellule.

Una delle funzioni dell'insulina è quella di immagazzinare il grasso. Molti esperti ritengono che la ragione per cui le diete low-carb funzionano così bene, è che riducono i livelli di questo ormone.

Un'altra cosa che fa l'insulina è dire ai reni di immagazzinare il sodio. Questo è il motivo per cui le diete ad alto contenuto di carboidrati possono causare ritenzione idrica in eccesso.

Quando tagli i carboidrati, riduci l'insulina ei reni iniziano a versare l'acqua in eccesso (9, 10).

È comune per le persone perdere molto peso in acqua nei primi giorni con una dieta a basso contenuto di carboidrati, fino a 5-10 sterline.

La perdita di peso rallenta dopo la prima settimana, ma questa volta il grasso verrà dai depositi di grasso.

Uno studio ha confrontato le diete low-carb e low-fat e ha utilizzato gli scanner DEXA (molto precisi) per misurare la composizione corporea. Le dieters a basso contenuto di carboidrati hanno perso quantità significative di grasso corporeo e hanno acquisito muscoli allo stesso tempo (11).

Gli studi dimostrano anche che le diete a basso contenuto di carboidrati sono particolarmente efficaci nel ridurre il grasso nella cavità addominale (grasso della pancia), che è il grasso più pericoloso di tutti e fortemente associato a molte malattie (12).

Se sei nuovo nel mangiare a basso contenuto di carboidrati, probabilmente dovrai passare attraverso una fase di adattamento in cui il tuo corpo si sta abituando a bruciare grassi invece di carboidrati.

Questo è chiamato "influenza low-carb" e di solito si esaurisce in pochi giorni. Dopo che questa fase iniziale è finita, molte persone riferiscono di avere più energia di prima, senza "tuffi pomeridiani" in energia che sono comuni nelle diete ad alto contenuto di carboidrati.

Riepilogo: è normale sentirsi poco ottimali nei primi giorni di riduzione dell'assunzione di carboidrati. Tuttavia, la maggior parte delle persone si sente eccellente dopo questa fase iniziale di adattamento.

Se vuoi provarlo, ti consiglio di provare a tenere traccia della tua assunzione di cibo per alcuni giorni per ottenere una "sensazione" per la quantità di carboidrati che stai mangiando.

La mia app preferita per questo è chiamata Cron-O-Meter. È gratuito e facile da usare.

Poiché i grammi di fibre non contano realmente come carboidrati, è possibile escludere i grammi di fibre dal numero totale. Invece, conta i carboidrati netti (carboidrati netti = carboidrati totali - fibre).

Tuttavia, uno dei grandi vantaggi delle diete low-carb è che sono ridicolmente semplici. Non è necessario tracciare nulla se non si desidera.

Mangia solo alcune proteine, grassi e verdure salutari ad ogni pasto. Gettare alcuni dadi, semi, avocado e latticini grassi per una buona misura. Scegli cibi non trasformati. Non è molto più semplice di così!

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