Come calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso

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Come calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso

Quattro parti: calcolo del fabbisogno caloricoUtilizzo di calcoli sulle calorie per gestire il peso Calcolatori del tasso di baseHelp Calcolo delle calorie Domande e risposte

Ci sono una varietà di metodi disponibili per aiutare le persone a perdere peso. Seguire una dieta sana e ridurre le calorie è il modo più sicuro e pratico per perdere peso. Capire quante calorie ha bisogno il tuo corpo e quante ne devi tagliare per aiutarti a perdere peso può essere confuso e difficile da calcolare. Ci sono una varietà di equazioni, stime e grafici che possono aiutarti a calcolare un livello calorico che ti aiuterà a perdere peso. Al di fuori dell'utilizzo di un calcolatore o grafico online, ci sono equazioni che è possibile utilizzare per trovare un target calorico specifico per il proprio corpo.

passi

Parte 1
Calcolo delle tue esigenze caloriche

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    Calcola il tuo metabolismo basale (BMR). Il tuo BMR ti dirà quante calorie il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente se hai trascorso l'intera giornata senza fare assolutamente nulla. Questo è anche conosciuto come il tuo metabolismo o metabolismo.
    • Il tuo corpo brucia calorie solo per soddisfare i processi di mantenimento della vita come la respirazione, la digestione del cibo, la riparazione e la crescita dei tessuti e la circolazione del sangue.[1]
    • Utilizzerai i risultati dell'equazione BMR per scoprire quante calorie hai bisogno per perdere peso o mantenere il peso.
    • Utilizzare la seguente equazione (nota come l'equazione di Harris Benedict) che viene comunemente utilizzata dagli operatori sanitari per determinare il fabbisogno calorico. per gli uomini: 66,47 + (13,7 * peso [kg]) + (5 * dimensioni [cm]) - (6,8 * età [anni])[2]
    • Utilizzare la seguente equazione per le donne: 655,1 + (9,6 * peso [kg]) + (1,8 * dimensione [cm]) - (4,7 * età [anni])[3]
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    Conto per il tuo livello di attività. Oltre alle funzioni corporee essenziali, è necessario tenere conto anche delle calorie bruciate durante l'attività quotidiana.[4] Una volta ottenuto il BMR, moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività appropriato:
    • Se sei sedentario (poco o nessun esercizio): BMR x 1.2
    • Se sei leggermente attivo (allenamento leggero / sport da uno a tre giorni / settimana): BMR x 1.375
    • Se sei moderatamente attivo (esercizio moderato / sport da tre a cinque giorni / settimana): BMR x 1,55
    • Se sei molto attivo (duro esercizio / sport da sei a sette giorni alla settimana): BMR x 1.725
    • Se sei più attivo (allenamento molto duro / sport e lavoro fisico o 2x allenamento): BMR x 1.9
    • Ad esempio, una donna di 19 anni che ha 5'5 "e 130 sterline inserirà le sue informazioni nella calcolatrice e scoprirà che il suo BMR è 1.366,8 calorie. Quindi, dal momento che è moderatamente attiva, esercitando da tre a cinque giorni a settimana, moltiplicherebbe 1,366,8 per 1,55, per raggiungere le 2,118,5 calorie. Questo è il numero di calorie che il suo corpo brucia in un giorno medio.
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    Calcola il tuo fabbisogno calorico totale per la perdita di peso. Per perdere 1 libbra di grasso ogni settimana, devi avere un deficit di 3.500 calorie nel corso di una settimana.[5]
    • Tagliare circa 500 calorie al giorno comporterà un deficit calorico di 3.500 nel corso dell'intera settimana.
    • L'obiettivo è solo di perdere 1 o 2 sterline a settimana. Se dovessi perdere peso attraverso la dieta da sola, avresti bisogno di un deficit di 500 calorie ogni giorno per perdere un chilo in una settimana. Se lo stavi davvero spingendo e volessi perdere 2 chili in una settimana, avresti bisogno di un deficit di 1.000 calorie ogni giorno.[6]
    • Punta a ridurre le calorie diminuendo la quantità di cibo ingerito e bruciando calorie durante l'attività fisica. Questa combinazione generalmente produce la perdita di peso più efficace.

Parte 2
Utilizzando i calcoli di calorie per gestire il peso

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    Tieni traccia di quante calorie attualmente mangi ogni giorno. Quando inizi il tuo tentativo di dimagrire, potrebbe essere utile tenere traccia di quante calorie stai attualmente mangiando.
    • Tieni un diario alimentare o usa un calcolatore online per ottenere una stima di quanto consumi attualmente.
    • Confronta questo importo con il tuo BMR calcolato e aggiustato per attività. Se i numeri non sono nemmeno lontanamente vicini, potrebbe essere più facile iniziare la dieta consumando la quantità di calorie calcolata ogni giorno.
    • Consumare una quantità significativa di calorie in meno rispetto alla tua giornata tipo potrebbe essere difficile. Diminuisci lentamente aggiustando la tua dieta per allinearti con il tuo livello di BMR corretto per l'attività.
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    Non mangiare meno del tuo BMR calcolato. È una cattiva idea rendere costantemente il tuo apporto calorico giornaliero inferiore al tuo BMR. Quando il tuo corpo non assorbe abbastanza calorie ogni giorno per sostenere le funzioni di base, inizia a bruciare i muscoli per ottenere energia.[7] Ciò renderà più difficile la tua perdita di peso a lungo termine.
    • Diete ipocaloriche non sono generalmente considerate sicure o appropriate per la perdita di peso. Non forniscono abbastanza flessibilità perché tu consumi una quantità adeguata di proteine, vitamine o minerali essenziali per la tua salute.[8]
    • Cerca di consumare almeno 1.200 calorie al giorno. Questo è generalmente raccomandato dalla quantità più bassa assoluta di calorie da assumere ogni giorno.
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    Tieni un diario alimentare. Considera di tenere un diario alimentare che elenchi tutto ciò che mangi, così come le calorie per porzione e il numero di porzioni che hai avuto. Gli studi dimostrano che coloro che registrano i loro alimenti si attengono regolarmente ai loro piani di dieta più a lungo e perdono più peso.[9]
    • Cerca online app o siti web gratuiti che ti consentano di inserire ciò che hai mangiato - alcuni calcoleranno anche le calorie per te. Prova MyFitnessPal o Super Tracker dall'USDA. Puoi anche registrare il tuo livello di attività e la quantità di esercizio che ricevi ogni giorno.
    • Vedere la quantità effettiva di calorie che consumi ogni giorno ti costringerà ad assumerti la responsabilità per la tua salute e a ridurre il consumo. Siate vigili nel registrare tutto ciò che vi entra in bocca e scoprirete che è più facile attenersi alla vostra dieta.
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    Pesati regolarmente.Un altro componente importante della perdita di peso è il monitoraggio del peso e il progresso generale.
    • Gli studi hanno dimostrato che le persone a dieta che si sono pesate regolarmente hanno avuto più successo a lungo termine rispetto a coloro che non hanno tenuto traccia del loro peso.[10]
    • Pesarsi circa una o due volte a settimana. Cerca di salire sulla bilancia alla stessa ora del giorno (prova per la prima cosa al mattino dopo che hai appena svuotato la vescica) mentre indossi gli stessi vestiti per la registrazione più accurata dei progressi.
    • Se non stai perdendo peso, rivalutare l'apporto calorico totale. Potrebbe essere necessario tagliare più calorie o essere più precisi con il diario alimentare.

Calcolatori della velocità basale

Calcolatore del metabolismo basale maschile
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Calorie per Cheat Sheet di perdita di peso
Calorie per il calcolatore di perdita di peso

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  • Domanda
    Bere acqua fredda è importante mentre sei a dieta?
    Courtney Fose, R.D.
    Dietista registrato
    Courtney Fose è un dietista registrato e un clinico certificato di assistenza nutrizionale in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in nutrizione clinica dall'università dell'Arkansas nel 2016.
    Courtney Fose, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    C'è la diceria che bere acqua fredda brucerà calorie come il tuo corpo ha bisogno di scaldare l'acqua fino a 98,6 gradi prima di poterla assorbire. La ricerca ha dimostrato che bere un bicchiere d'acqua brucerà 8 calorie. Se lo fai ogni giorno per 1 anno, brucerà 2.920 calorie, che è meno di 1 chilo di perdita di peso. Quindi, probabilmente non è la migliore opzione per perdere peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 13
  • Domanda
    Mangi meno calorie rispetto al risultato del tuo BMR moltiplicato?
    Courtney Fose, R.D.
    Dietista registrato
    Courtney Fose è un dietista registrato e un clinico certificato di assistenza nutrizionale in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in nutrizione clinica dall'università dell'Arkansas nel 2016.
    Courtney Fose, R.D.
    Dietista registrato
    Risposta esperta
    Non dovresti mangiare meno del tuo BMR, sarebbe più appropriato esercitare abbastanza da mettere le calorie totali in deficit sotto il tuo BMR.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 5
  • Domanda
    Posso usare questi suggerimenti per la mia dieta mentre ho solo 13 anni?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Questi suggerimenti sono utili per la perdita di peso a qualsiasi età, quindi, sì, è possibile utilizzarli.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 1 Utile 7
  • Domanda
    Come evito di bruciare i muscoli per l'energia invece del grasso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Assicurati di incorporare un sacco di proteine ​​nella tua dieta; questo ti aiuterà a riparare i tuoi muscoli dopo aver allenato. Se vuoi bruciare i grassi, bere molta acqua e fare circa 30 minuti di cardio per allenamento.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 3
  • Domanda
    Ho 11 anni e peso 160 libbre e sono alto un metro e mezzo. Dovrei essere preoccupato per il mio peso? Sono sottopeso, sovrappeso o nella media?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Temo che tu sembri in sovrappeso. Tuttavia, non temere, perché 60 minuti di esercizio fisico e il taglio di determinati alimenti (carboidrati vuoti, soda, dessert, ecc.) Dalla tua dieta ti aiuteranno veramente a lungo andare (prendere una forma richiede tempo, quindi don ' ti preoccupare se non ci sono risultati immediati)!
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 3
  • Domanda
    Posso perdere peso durante le vacanze di primavera?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Puoi perdere peso in qualsiasi momento se mangi una dieta e un'attività fisica a basso contenuto calorico. Inoltre, bere molta acqua.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 7
  • Domanda
    Posso perdere peso senza fare esercizio?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, è possibile, ma perderai molto più per un periodo di tempo più breve se incorpori un allenamento regolare nella tua routine.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 2 Utile 6
  • Domanda
    Ho 13 anni. Pesa 41 kg e sono alto 154 cm. Dovrei essere preoccupato per il mio peso?
    AbigailAbernathy
    Risposta principale
    Il tuo indice di massa corporea è 17,3, che ti inserisce nella categoria "sottopeso". Non dovresti preoccuparti troppo del tuo peso in questo momento, dato che sei giovane, ma se sei preoccupato, sentiti libero di parlare con il tuo medico.
    Grazie!
    sì No
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    Se vuoi scoprire quante calorie devi mangiare per perdere peso, dai un'occhiata a questo utile video che include anche un calcolatore di calorie facile da usare!

    Riepilogo rapido

    Per calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare per perdere peso, calcola il tuo metabolismo basale, che ti dice quante calorie giornaliere hai bisogno per mantenere il tuo corpo funzionante. Quindi, moltiplica il tuo BMR per il fattore di attività che rappresenta il numero di calorie giornaliere che brucia attraverso l'attività. Per perdere 1 libbra di grasso ogni settimana, hai bisogno di un deficit di 3.500 calorie nel corso di una settimana. Usa il tuo BMR aggiornato per capire quante calorie giornaliere devi tagliare per ottenere un deficit settimanale di 3.500!

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    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=1
    2. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
    3. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
    4. ↑ http://www.diabetes.co.uk/bmr-calculator.html
    5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
    9. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.htm
    10. ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx

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