Quante calorie dovrebbe mangiare mio figlio? guida nutrizionale per bambini

Come genitore, vuoi fornire ai tuoi bambini la migliore nutrizione. Una dieta sana piena di cereali integrali, proteine ​​magre, frutta fresca e verdura è essenziale per i corpi in crescita. Quando dai da mangiare alla tua famiglia, probabilmente cerchi di fornire loro pasti equilibrati, spuntini sani e molta acqua. Ma potrebbe essere difficile valutare le dimensioni e le calorie delle porzioni che il bambino dovrebbe mangiare, soprattutto perché crescono così rapidamente. Ecco una guida su quante calorie dovrebbero mangiare i tuoi bambini.

Tabella nutrizionale per bambini (al giorno)

Età del bambino

prescolastico

Scuola elementare

Scuola media e superiore

calorie

Da 1.000 a 1.400 calorie

Da 1.400 a 2.000 calorie

Da 1.600 a 3.000 calorie

Verdure

1 tazza

2 tazze

3 tazze

Frutta

1 tazza

1 ½ tazze

2 tazze

Grani

3 once

5 once

6 once

Proteina

2 once

5 once

5-6 once

latteria

2 tazze

2-3 tazze

3 tazze

Dolci e grassi

30-35% delle calorie da grassi / limiti dolci

25-35% di calorie da grassi / limiti dolci

25-35% di calorie da grassi / limiti dolci

Cosa succede se mio figlio è sottopeso o sovrappeso?

Per vedere se il tuo bambino ha un peso sano, puoi controllare il peso del tuo bambino sulla carta di crescita di un bambino o utilizzare un calcolatore di calorie. Se il tuo bambino ha bisogno di aumentare di peso, vorrà aumentare il suo apporto calorico. L'aggiunta di grassi salutari ai suoi pasti come burro di arachidi, noci o avocado può aiutarla a prendere peso. Potresti voler mangiare pasti più piccoli con maggiore frequenza e offrire snack più sani al tuo bambino. È anche una buona idea saltare l'acqua o la bibita prima dei pasti per assicurarsi che non si riempia di liquidi e non mangi durante i pasti. Se lei è un adolescente o un bambino più grande, essere sottopeso potrebbe essere correlato alla pressione dei coetanei o essere l'inizio di un disturbo alimentare. Se sospetti che tuo figlio abbia un disturbo alimentare, dovresti consultare il tuo medico per un aiuto.

Se il tuo bambino è in sovrappeso, la soluzione ovvia è ridurre le calorie e l'esercizio fisico. Tuttavia, i bambini potrebbero aver bisogno di indicazioni su dimensioni della porzione e abitudini alimentari sane, nonché incoraggiamento all'esercizio fisico. Fare in modo che tuo figlio si riempia di spuntini più sani la manterrà dal fare merenda con cibi grassi e zuccheri. Si consiglia di tenere gli alimenti convenienti come cereali zuccherati o alimenti per microonde da casa il più possibile. Incoraggia il tuo bambino a bere più acqua ed esercitare divertendosi con attività come sport, danza, giochi o passeggiate insieme.

Suggerimenti per convincere i tuoi figli a mangiare sano

  • Mantieni frutta e verdura fresca a disposizione. Non limitarti a tenerli comunque disponibili. I bambini non raggiungeranno sempre i frutti o le verdure anche se a loro piacciono. Prova a tagliarli in forme divertenti e facendo spuntini con loro.
  • Fai un piano di pasto. Cerca di pianificare i pasti che piaceranno ai tuoi bambini e che sono anche sani. Avere un piano ti impedirà di ordinare fast food o altre opzioni malsane.
  • Tenere fuori casa cole e bevande zuccherate. Incoraggia i tuoi figli a bere acqua il più possibile. La maggior parte delle cole sono caricate in zucchero e calorie vuote. Salva le cole per le occasioni speciali.
  • Mangia la cena al tavolo. Mangiare la cena come una famiglia, a un orario normale, manterrà i vostri bambini da eccesso di spuntini e vi permetterà di vedere quanto e cosa stanno mangiando. Per evitare di mangiare troppo, congelare o conservare gli avanzi non appena hai finito di mangiare in modo che il bambino non sia tentato di andare per secondi.
  • Non criticare tuo figlio. Ci vuole tempo perché i bambini imparino a mangiare sano ed è normale che i bambini prendano o perdano peso durante i periodi di crescita. Aiutala con le sue scelte, ma cerca di non tormentare o criticare troppo. I bambini sono molto sensibili nei confronti dei loro corpi. Insudiciare o insultare il bambino probabilmente non li aiuterà a mangiare meglio, ma invece causerà problemi di autostima.

Quante calorie dovrebbe mangiare mio figlio? guida nutrizionale per bambini

Ci sono diversi fattori che influenzano il numero di calorie che un individuo dovrebbe consumare quotidianamente, tra cui età, peso, altezza e livello di attività. In base alle variabili, potrebbe essere difficile per una mamma pianificare un pasto che soddisfi le esigenze di tutti. Un modo per superare i problemi di pianificazione dei pasti è capire il fabbisogno calorico di base per determinate età e livelli di attività.

Promuovere l'attività per i più piccoli

Quando una mamma stressa le calorie, i bambini a volte captano il problema. Questo ha il potenziale di portare a un disturbo alimentare più tardi nella vita in quanto il bambino diventa più consapevole del suo aspetto fisico. Con il livello di attività che i bambini più piccoli tendono a mostrare, il numero di calorie che ricevono non dovrebbe essere la vostra preoccupazione principale. Invece, fornire una dieta ben bilanciata. Se desideri ottenere un numero di calorie a cui mirare, Kids Health consiglia una gamma da 1.600 a 2.500 per i bambini in età scolare che non hanno raggiunto la pubertà. Nella maggior parte dei casi, l'appetito normale di un bambino lo aiuterà a ottenere la giusta quantità di calorie di cui ha bisogno.

Spinta i bambini più grandi attraverso la pubertà

Con l'inizio della pubertà, la maggior parte dei bambini dovrà aumentare il proprio contenuto calorico a un intervallo compreso tra 2.500 e 3.000 calorie al giorno. Come regola generale, i ragazzi adolescenti dovrebbero consumare più calorie rispetto alle ragazze adolescenti, ma il numero esatto dipenderà anche dal livello di attività per ogni persona. I bambini coinvolti nello sport dovranno essere nella fascia più alta della gamma, perché i loro corpi bruceranno più calorie durante l'esercizio rispetto ai bambini che non sono così attivi.

Mantenere un peso sano

Non devi bruciare ogni caloria che consumi esercitando per mantenere il tuo peso; il tuo corpo brucia calorie solo per funzionare. L'aumento di peso si verifica quando si assumono più calorie di quelle necessarie per quelle funzioni di base. I calcolatori di calorie possono aiutarti a farti un'idea di quante calorie giornaliere hai bisogno per il tuo corpo in base a una serie di fattori che inserisci nella calcolatrice. Indipendentemente dai fattori, l'American College of Sports Medicine raccomanda un minimo di 1.200 calorie al giorno per le donne e 1.800 al giorno per gli uomini. Andare al di sotto del minimo può comportare gravi rischi per la salute.

Alimenta il tuo corpo per l'esercizio

L'attività fisica può bruciare tra il 20% e il 50% delle calorie al giorno, a seconda del livello di attività. Ciò significa che devi mangiare più della quantità base di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso a un livello non attivo. Ad esempio, una femmina alta 5 piedi e 4 pollici del peso di 135 libbre. A 30 anni che raramente gli esercizi avrebbe bisogno di circa 1.900 calorie per mantenere il suo peso attuale. Se esercitasse un'ora al giorno, poteva consumare 2373 calorie senza ingrassare. Gli atleti estremi hanno bisogno di ancora più calorie: l'ACSM ha stimato un peso di 173 libbre. l'uomo brucerebbe più di 9.000 calorie in competizione nell'Hawman delle Hawaii.

Tagliare le calorie per perdere peso

Le mamme che hanno bisogno di perdere peso o che vogliono aiutare un membro della famiglia a perdere peso dovrebbero tenere a mente che ci vogliono 500 calorie in meno al giorno ogni giorno per perdere 1 libbra di grasso a settimana. L'aggiunta di un esercizio moderato può anche aiutarti a perdere peso purché non aumenti il ​​contenuto calorico di quanto necessario per mantenere il peso che vorresti raggiungere.

4.4
5
14
4
1
3
1
2
1
1
0