Come calcolare quante calorie dovrei mangiare

Se vuoi aumentare di peso, perdere peso o mantenere il tuo peso attuale, devi sapere quante calorie dovresti mangiare ogni giorno. Per calcolare questo, è necessario conoscere il numero di calorie bruciate ogni giorno durante il riposo e durante l'attività fisica. Mark D. Mifflin e colleghi hanno pubblicato un articolo in un numero del 1990 di "The American Journal of Clinical Nutrition" che fornisce le formule per questi calcoli. Una volta che hai capito quante calorie hai bisogno di consumare per raggiungere il tuo obiettivo, devi semplicemente monitorare da vicino l'assunzione giornaliera di cibo e bevande.

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Pesi te stesso in sterline su una scala affidabile. Converti il ​​tuo peso in chilogrammi moltiplicando il tuo peso in sterline di 0,4536. Ad esempio, se pesate 150 libbre, moltiplicate 150 per 0,4536 per ottenere 68 chilogrammi.

Misura la tua altezza in pollici. Converti la tua altezza in centimetri moltiplicando la tua altezza in pollici per 2,54. Ad esempio, se sei alto 66 pollici, moltiplica 66 per 2,54 per ottenere 168 centimetri.

Calcola il tuo dispendio energetico a riposo - le calorie bruciate al giorno durante il riposo - utilizzando la seguente formula se sei femmina:

(10 × peso in chilogrammi) + (6,25 × altezza in centimetri) - (5 × età in anni) - 161;

o questa formula se sei un maschio:

(10 × peso in chilogrammi) + (6,25 × altezza in centimetri) - (5 × età in anni) + 5.

Ad esempio, usando il peso e l'altezza dall'alto, se sei una donna di 40 anni, il tuo dispendio energetico a riposo è uguale a (10 × 68) + (6,25 × 168) - (5 × 40) - 161, che arriva a 1.769 calorie al giorno.

Moltiplica il tuo dispendio energetico a riposo per un fattore di attività fisica per calcolare il tuo dispendio energetico totale. Se ti alleni meno di tre volte a settimana, usa 1.12 per il tuo fattore di attività fisica se sei femmina e 1.11 se sei maschio, secondo Heather Fink, Lisa Burgoon e Alan Mikesky, autori di "Applicazioni pratiche nell'alimentazione sportiva". fai esercizio da tre a cinque volte a settimana, usa 1,27 se sei femmina e 1,25 se sei maschio; e se ti alleni più di cinque volte a settimana, usa 1,45 se sei femmina e 1,48 se sei maschio.

Usando lo stesso esempio, se ti alleni da tre a cinque volte a settimana, il tuo dispendio energetico totale equivale a 1.769 × 1.27, o 2.247 calorie al giorno, che è il numero di calorie che dovresti mangiare per mantenere il tuo peso di 150 libbre.

Sottrarre da 500 a 1.000 calorie dal dispendio energetico totale se si desidera perdere circa 1 o 2 libbre per settimana, secondo William McArdle, Frank Katch e Victor Katch, autori di "Sports and Exercise Nutrition". Al contrario, aggiungere 500 a 100 calorie al tuo dispendio energetico totale se vuoi guadagnare da 1 a 2 sterline a settimana. Pertanto, seguendo lo stesso esempio, se si desidera perdere da 1 a 2 sterline a settimana, mangiare tra 1.247 e 1.747 calorie al giorno.

  • Considera tra il 45% e il 65% delle tue calorie da fonti di cibo a base di carboidrati, dal 20% al 35% da fonti di alimenti grassi e dal 10% al 35% da fonti alimentari proteiche, secondo il Dipartimento di Salute e Servizi Umani degli Stati Uniti.
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