Ecco quante calorie dovresti mangiare per dimagrire

Margaret Flatley

Le calorie, quelle piccole unità di energia che consumate, sono senza dubbio la parte più discussa del mangiare sano e della perdita di peso. La regola generale è che se prendi più calorie di quelle che usi, aumenterai di peso, se prendi meno calorie di quelle che usi, perdi peso, e se quei numeri sono più o meno gli stessi, mantenere il peso attuale. In realtà, è un po 'più complicato di così. Qui, gli esperti spiegano come calcolare quante calorie dovresti mangiare per perdere peso e perché quel numero non è necessariamente la cosa più importante (o salutare) su cui concentrarsi.

Prima di entrare nel modo in cui calcolare il fabbisogno e l'apporto calorico, parliamo di un buon motivo per cui potresti non volerlo fare. Il conteggio delle calorie può trasformarsi in una china scivolosa, dal consumo consapevole a un'alimentazione disordinata. Ossessionarti con ciò che mangi, oltre a prendere tutto il divertimento dal cibo, può portare alcuni ad abbracciare abitudini malsane. Se hai una storia di alimentazione disordinata, fare i conti con il tuo apporto calorico non è l'idea più salutare, e dovresti assolutamente consultare il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua dieta. E sappi che ci sono molti altri modi per mangiare in modo sano che non implicano la matematica: per saperne di più, guarda questo pezzo sul perché non devi contare le calorie di un dietologo registrato, così come questo pezzo su come mangiare consapevolmente. È anche importante notare che la perdita di peso non è per tutti, né dovrebbe essere. Che tu voglia o non voglia perdere peso è del tutto personale, e in ogni caso il tuo peso dipende da molti fattori, non solo dalla tua dieta. Il tuo livello di attività, i livelli di stress, gli ormoni, il programma del sonno e molto altro, tutti giocano un ruolo, e il conteggio delle calorie può essere o non essere un'aggiunta utile ad altri cambiamenti di abitudine.

Se, tuttavia, trovi che contare le calorie è uno strumento utile per mantenerti in linea con i tuoi obiettivi in ​​modo sano, i seguenti suggerimenti potrebbero essere utili.

Per capire (approssimativamente) quante calorie dovresti mangiare in un giorno, devi calcolare (approssimativamente) quante ne hai effettivamente bisogno.

Inizia a farti un'idea del tuo metabolismo basale (BMR). "Il metabolismo basale è il numero minimo di calorie bruciate dall'organismo a riposo", ha detto a SELF Anna Z. Feldman, M.D., endocrinologo del Joslin Diabetes Center. "Questo numero di calorie è richiesto per funzioni involontarie come la respirazione, la regolazione della temperatura corporea, la digestione degli alimenti e il mantenimento della circolazione. Pensa a questo come il numero minimo di calorie necessarie per mantenere in vita il tuo corpo se tu fossi stare a letto tutto il giorno. "

Diversi esperti usano equazioni leggermente diverse per capire il BMR. Le donne di Feldman sono le seguenti:

655 + (4,35 x peso in sterline) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)

Quindi, se fossi una donna di 25 chili, 25 anni, 5 piedi-6, il tuo calcolo del BMR sarebbe simile a questo: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) - (4,7 x 25) = 1.435.

Ma altri esperti usano una formula chiamata equazione di Mifflin St. Jeor. Eccolo, per gentile concessione di Brigitte Zeitlin, R.D., M.P.H., C.D.N., fondatore della BZ Nutrition di New York:

(10 volte il tuo peso in chilogrammi) + (6,25 x la tua altezza in centimetri) - (5 x la tua età in anni) - 161

Usando le stesse statistiche di cui sopra, il tuo calcolo del BMR sarà simile a questo: (10 x 61) + (6,25 x 168) - (5 x 25) - 161 = 1,374.

Come puoi vedere, i risultati sono leggermente diversi, ma non troppo. Va bene, perché qualsiasi calcolo del BMR che fai da solo è solo una linea guida generale, e non dovresti preoccuparti di individuare un numero esatto. "Il modo migliore per calcolare il tuo BMR è entrare in un laboratorio", dice a SELF Rachele Pojednic, Ph.D., ricercatrice presso la Harvard Medical School e docente presso la Harvard Extension School. "Possono misurare la quantità di anidride carbonica che stai espellendo e la quantità di ossigeno che stai respirando per vedere quanto efficientemente il tuo corpo sta metabolizzando le calorie", spiega.

Il BMR è alla base della principale e dura regola per la perdita di peso sicura: le tue calorie non dovrebbero mai scendere al di sotto di 1.200, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. "La maggior parte delle persone BMR cade sopra questo numero, a meno che non siano abbastanza piccoli", dice Feldman. Quindi, in generale, la maggior parte delle persone ha bisogno di più di 1.200 calorie al giorno per mantenere sani i loro vari sistemi fisici. Cosa succede se scendi al di sotto di quel numero? "Quando mangi meno di 1.200 calorie al giorno, il tuo metabolismo può essere maggiormente colpito, la massa muscolare può iniziare a diminuire e non otterrai le vitamine necessarie per sostenere le attività quotidiane", Jim White, RD e portavoce dell'Accademia , dice SELF. Il punto è che mangiare è ottimo per te (per non parlare del divertimento), e non dovresti tagliarlo troppo se stai cercando di perdere peso o meno.

Per capire quanto dovresti mangiare per la perdita di peso, devi prendere in considerazione la tua attività.

Ora che abbiamo calcolato quante calorie brucia il tuo corpo per rimanere in funzione, dobbiamo tener conto di tutto ciò che fai che brucia le calorie comprese le passeggiate mattutine e le regolari lezioni di yoga del martedì sera. Per farlo puoi provare il calcolatore interattivo del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Questo strumento incorpora il tuo livello di attività insieme al tuo BMR per darti un numero più specifico fornendoti una stima approssimativa di quanto dovresti mangiare per mantenere il tuo peso attuale (livello di attività BMR +).

Se si desidera perdere peso, è necessario tagliare le calorie dalla modalità di manutenzione per vedere i risultati."Un chilo di grasso è di circa 3.500 calorie e la perdita di grasso sicura è di 1-2 sterline a settimana", afferma White. Per perdere un chilo di grasso a settimana, avresti bisogno di un deficit di 500 calorie ogni giorno. Invece di creare quel deficit solo mangiando meno, White consiglia di mescolare anche in esercizio. Oltre a togliere la pressione da te stesso per frenare troppo il tuo mangiare, è anche buono per la tua salute.

Questa è una buona formula da usare come guida, ma la perdita di peso è più di solo calorie, calorie fuori. "Ci sono altri fattori che influiscono sulla quantità di peso che si perde e con quale velocità", afferma Feldman. Alcuni di loro: la tua età, perché il metabolismo rallenta man mano che si invecchia, il peso iniziale, perché una persona con un alto gira in generale rapidamente chili e la massa muscolare magra, che può aiutare a stimolare la perdita di peso.

Il muscolo è importante quando si tratta di perdere peso.

Guadagnare muscoli è un ottimo modo per avvicinarsi a tutti gli obiettivi legati al peso che potresti avere, e anche sentirti più sano in giro. Ma una cosa da tenere a mente: il tuo BMR aumenterà con l'aumentare della massa muscolare. "Quando hai più muscoli, la quantità di calorie che il tuo corpo ha bisogno per rigenerare quel tessuto è significativamente aumentata", dice Pojednic. C'è anche il fatto che il muscolo è molto attivo metabolicamente. Ciò significa che è ottimo per bruciare calorie anche quando non lo stai usando. "Il tessuto muscolare magro brucia più calorie del grasso a riposo: ciò significa che se costruisci massa muscolare magra mentre ti alleni, sarai in grado di aumentare il tuo metabolismo, anche a riposo, che ti aiuterà con la perdita di peso", afferma Feldman.

Non spaventare se inizi l'allenamento per la forza e vedi il numero sulla scala rimanere uguale o salire. Se stai mangiando in modo sano, probabilmente stai guadagnando muscoli, non grassi. Dal momento che il muscolo è più denso del grasso, puoi comunque vedere i risultati che stai cercando, mentre diventi anche più efficiente a bruciare calorie, anche se il numero sulla scala sale, dice Pojednic.

Sebbene le calorie siano importanti, sono solo un elemento del mangiare bene.

Questi esperti concordano sul fatto che il conteggio delle calorie non è l'essenza di tutti, il fine di vivere la vita più sana, anche quando si tratta di perdita di peso. "[Conteggio delle calorie] può diventare ossessivo e ti fa sentire come se fossi a dieta", dice Zeitlin, che non usa la pratica con i suoi clienti. C'è anche il fatto che attenersi a un numero esatto significa essere rigorosi a un punto che spesso non è sostenibile. Le porzioni del bulbo oculare di solito non sono abbastanza precise, quindi il conteggio delle calorie reali comporta la lettura di etichette, l'acquisto di una scala alimentare, la misurazione di porzioni, i nove metri interi. Inoltre, secondo un rapporto di aprile 2015 di Il New York Timesanche le etichette delle calorie ufficiali possono essere inaccurate. Inoltre, se il conteggio delle calorie ti stressasse, potresti teoricamente aumentare i livelli di cortisolo al punto che è più difficile per te perdere peso, dice Feldman. Se hai una storia di alimentazione disordinata, anche se sei in fase di recupero, concentrarti sulle calorie potrebbe guidarti verso modelli di alimentazione pericolosi.

Essere consapevoli del tuo apporto calorico può essere utile, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Ma gli esperti raccomandano di concentrarsi maggiormente su che cosa stai mangiando invece di quanto stai prendendo. Le calorie sono utili, ma non sono tutto. "Quando mangi cibo vero - frutta, verdura, noci, semi, cereali integrali, latticini e carni magre - le calorie si prendono cura di se stesse perché si riempie prima di consumarne troppe", dice Pojednic. "Specificamente, la fibra nel cibo a base vegetale e le proteine ​​nel cibo a base di animali inviano segnali al cervello per smettere di mangiare prima di andare in mare."

Quindi, non importa quali sono i tuoi obiettivi di salute e fitness, essere consapevoli del cibo che scegli e ascoltare i segnali di sazietà del tuo corpo, potrebbe essere la migliore opzione in generale.

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